![佳凝Janice](https://image.xyzcdn.net/FvMNxSHHqh7ogXnpFjGXrs9Tapjw.jpg@small)
- S6E03: 训练计划的设计逻辑是什么?
上期有同学提了一个问题,想要知道课表背后是什么理论支撑的,那本期节目我们就这个话题展开讨论,请两位教练聊聊,到底是如何安排课表的。 除此之外,关于夏季跑步的一些tips我们再度做了一些分享。最近全国各地普遍高温,超高的温度让不少同学的训练陷入困境,如何解决这个问题,我们也集思广益了一下。 再次提醒各位,夏季跑步,一定要注意体感,不要过度消耗,跑完之后不要立刻进入空调房或者是立刻喝冰镇饮料等等,详细的内容且听节目细细道来。 大家夏天跑步还有哪些问题想要了解?欢迎在评论区告诉我们。 此次节目中,大家提到的问题有: 1. 小新 最大摄氧量夏季必然下降么?如果会,正常会下降多少? 2. 涛哥 北京的伏天都是这么恐怖么?昨晚差点原地中暑🥵 3. 大K 大太阳跑完回家之后很虚脱,也是中暑症状吗? 4. 晓川 因伤病长时间未训练,开始恢复训练过程中有什么特别需要注意的点?有没有快速恢复状态的秘诀qwq 5. 我叫虎小喵 跑坡课表如果要调整,建议放在周末长距离前?还是后?请教练再讲讲跑坡课表的意义。 6. 土豆 太阳很大,起床很晚,一定要八点开跑需要注意些什么 7. 小鱼干 杰克蜀黍红组学员,这周三的短变速课表,是30秒525-537配速跑和90秒547-553配速跑交替。两个配速区间差的很小,手表配速反应不过来的话,应该怎么跑呢?感觉一头毛线😅😅😅 8. 海涵 跑步训练也需要注重补充蛋白质吗?各位都是如何补充的呢? 9. 狐尾 之前的理解肌力训练需要一个动作重复做才有效果。过去三周看起来重复的动作不多(重复的是深蹲和弓步转体),每周像是有不同的主题,上上周偏重核心稳定,上周偏重臀肌训练,这周在练腿?JKSS 能否分享一下背后的逻辑,谢谢 10. Lin 去做康复按摩,发现腿两侧痛点不同。比如一条小腿是外侧肌肉疼,另一条是内侧肌肉疼。是跑姿问题么?是否需要注意或调整? 11. Grace WeiC 每种训练需要关注的几个点,比如:轻松跑,除了关注心率以外,还要关注其他什么点吗?间歇跑关注配速以外,我可能还会特别注意腿部发力,这个可能是我在轻松跑不会关注的。总结就是:每种跑步训练的身体本身关注的几个点能不能说说。 12. 李小娟 跑步耐力可以,速度很慢要怎么提升呀?周六很艰难的用6分半的配速跑完了5公里,跑完右小腹有点疼,半个小时后才缓解,周日长距离用8分半的配速轻松跑就没事,所以周六是超过身体的承受能力了吗? 同时还在准备铁人三项比赛,平时还要兼顾游泳和骑车,有关于各项训练时间强度分配的建议吗,或者主要是跑步方面的建议 13. 大K 和上面的类似,帮朋友问,训练里如何兼顾路跑和越野跑?😂 14. 大K 想控制体重,早上跑完不想吃东西。但又有说跑后 30 分钟是营养补充的最佳时机,有什么好建议吗? 15. 大K 顶风跑和逆风跑的配速怎么调整?有时候风巨大....... 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S6E02: 把伤病说在前头!尽量避免,真发生了咱也不怕
伤病是跑者的大敌。所以每一季我们都提醒大家,尽量要避免伤病,不然会十分影响训练的进展。所以这一季一上来,我说就和大家聊一聊伤病问题。梁老师更是现身说法,分享了自己的伤病原因和处理方式。也希望大家能够重视起来。 同时节目中也回答了大家关于训练的很多问题,希望我们的讨论可以给大家带来启发。简单列一下供大家参考: * 1. 小花 每天跑跑步机到时候会不会不能适应路跑了 * 2. 涛哥 波棱盖卡秃噜皮了多久能恢复训练?现在的状态是已经结痂了,站着和蹲着疼,走路小跑都没事,大跳可能不太行😓 * 3. 小新 高湿度跑步咋整?100的湿度给我人干懵了,身体内感觉在烧炭 * 4. 我叫虎小喵 之前没跑过间歇和乳酸阈值跑,想问下跑这两种课表,大概是怎样的体感?有何不同? * 5. 我叫虎小喵 往年夏天长距离,跑完经常有头疼的情况,跑中也有补水,不知道是不是中暑症状? * 6. 现在运动补剂品种繁多,周末长距离补白水?运动饮料?还是高能训练饮?蛋白饮?教练能不能讲讲啥时候该喝啥? * 7. 涛哥 HRV持续一周走低,并没有感冒的感觉,休息的也还算凑合,就是周三早上卡了个跟头,至于的吗😮💨 * 8. lulu 跑完越野之后足底有酸胀感。想问问什么情况下足底会紧张呢?以及针对性缓解措施是什么 * 9. 小新 夏训除了训练时多休息补水外,日常饮食有啥建议么?需要多吃啥么? * 10. 0xYRH 跑步老是打嗝怎么办 * 11. 小花 高温天气跑不动只能跑步机替代但乳酸阈值和爬坡间歇跑怎么做,工作运动兼顾不到,蛋白质吃不了那么多肌肉掉得快……,一头雾水! * 12. Grace WeiC 有几次跑步的时候,刚开始几公里,左脚掌会发麻(左脚比右脚大点),跑开了就没有了,这个需要特别注意吗?另外想问下各位大神,有没有跑步之后脚变大的情况,我发现跑了一年左右,之前买的跑鞋的尺码小了。 * 13. 李呀呀 最近跑圈都在转发的某地马拉松协会会长一天两跑去世的事件,想听听教练们的分析,中年人可不敢死! * 14. 阿木 不着急这节班会就聊这个话题哈,教练们能聊聊课表设计的底层逻辑不😉 * 15. Angel Zhang 我每次课表跑完打分,诚信有氧都是0分,到底是什么原因呢?会不会我心率区间算的不太对呢? * 16. 李呀呀 最近为了早起跑步(4点或4点半)特意早睡,有时候睡不着就吃褪黑素助眠,使用说明是说吃一片,但感觉没啥效果就多吃一片,经常吃不知道会不会对身体健康有影响?(感觉是医学问题了😓) * 17. by 力量训练后的酸痛居然如此持久,如何能够快点恢复 * 18. Angel Zhang 20s的这种间歇跑要在配速之间,也不能一直举着手看手表上配速,要么就得举着手机,我控制不好这个配速只能使劲儿跑,可以吗?比要求配速快了会有问题吗 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S6E01: 全新开启!那些报名PB计划的同学们,他们图的是什么?(夏训Q&A)
千呼万唤,PB计划最新一季终于上线啦! 不管是新朋友老朋友,大家都要为夏训开始努力啦~ 首先我们聊了聊,大家报PB计划的原因是什么?希望这期可以给你们答案。 今年的夏天显得格外闷热,同学们对于夏训有什么问题和想法?是谁在问“如何优雅的摔跤”这种很“危险”的问题? 以下是问题列表: 1、间歇训练要去找个跑团跟跑还是自己跑更好? 2、早起如果跑强度课,如果没有时间提前吃早饭,是否建议带胶,跑中吃? 3、怎么快速经济得停下来或者降速喝水 4、肌力按课表上的动作和组数一周练一次够用吗?本鱼干是从没练过力量的弱鱼干,如果只推荐三个跑者力量训练的动作,教练推荐哪三个? 5、在路上如何优雅地摔跟头😭 6、间歇后的冷身心率会比平常跑相同速度高么?还是说应该再往下降降速直到有氧耐力区间啥的? 7、经常分不清累了还是训练过量了,判断的指标有 HRV,晨脉,还有什么?具体怎么判断?出示疲劳数据,是不是就可以强度课豁免 8、夏训早上七八点开跑要注意些什么?多带水?过程中能停表喝水吗? 9、最近感觉小腿有点紧,泡沫轴放松有哪些姿势,要滚到哪些肌肉群,每次放松多久呢? 10、夏训除了增加睡眠时间,还有什么其他可以帮助身体恢复的办法吗? 11、如果身体没有出现伤病的情况下,夏训需要设定月跑量目标吗?如果要,需要怎样设? 12、在高温下跑步和雨天跑步二选一的话,应该怎么选 13、跑后马上用泡沫轴恢复好?还是训练当天的睡前用好? 14、日常碎片化力量训练会不会增加身体负荷 15、9月份有越野赛,现在每天轻度爬楼练习。在爬楼训练中有什么建议吗?正常走还是需要跑? 16、备战9月的爱丁堡的越野马拉松,如果上升1200以上的话,我要怎么估算我的完赛时间呢?有没有什么爬升和时间相对应的表,爬升乘以什么系数加上次马拉松时间之类的?我主要是预测我回家的时间🤣 17、髂经束还是时不时有问题主要是左胯,这个是大腿内倾造成的吗?左胯有些疼的话是应该完全不跑休息,还是减量减强度? 18、冷身跑我最后老跑成冲刺,有问题吗?应该没啥问题吧?😄 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5.5E08: 结业啦!但这更是一个开始,未来的跑步路上,有你有我
十二周的训练,一转眼就过去了。 在这个以10K测试为最终章的最后一周,与当初的自己相比,大家都有哪些收获呢?相比于变得更强跑得更快,我们更希望大家喜欢上跑步,喜欢上因为跑步而发生的一系列之前没有经历过的事情。而从大家的分享中,我们也能听得出,大家确实做到了。 结束更是开始,愿大家可以继续享受跑步,咱们继续一起听,一起跑,一起PB! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- 【吆喝】PB计划第六季,期待你的加入!
PB计划第六季招募进行中,计划7月8日起正式开始训练,维期18周。 在这一个简短的音频里,杰克蜀黍、梁老师两位教练介绍了本季的基本情况,面向的人群,同时给了大家一些夏训的tips。关于此次训练营更详细的情况以及报名方法,请参考跑者日历的这篇文章。 我们期待与你一起听,一起跑,一起PB! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili =======================
- S5.5E07: 跑力提升,旅游的时候各种场景咱都应付得来!
新手班来到了来到了倒数第二周,经过这十周的训练,相信大家的跑步能力都有了提升。由于结束的时候不会有目标赛事,所以咱们的课表还是正常进行。 在精确掌握了大家的跑步能力之后,教练也是安排了各种不同的训练项目,旨在让大家未来执行其他课表时,对这些内容做到心中有数,积累到相应的经验。 十周的训练也让大家有了规律运动的好习惯,把跑步融入到生活中去,是一件再好不过的事情了。当然我们的跑步能力也会给我们的生活带来便利,比如景区刚开门的时候,抢到最前面。。。本期的班会中,就有同学分享了旅行当中与跑步相关的内容。一起听听吧! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5.5E06: 新手怎么跑间歇?有哪些注意事项和技巧可以分享?
经历了中期5K测试的各位迎来了课表的最后4周,未来的课表会有哪些新的变化?如何应对课表中的间歇跑?本期节目集中为大家进行解答。 不少朋友目前也开始计划秋季赛季的参赛场次,我们也根据自己的经验给出了一些小小的参考意见,同时,关于比赛要求提交体检报告的规定,我们又该如何应对? 你对间歇跑还有哪些想要了解的问题?你的秋季赛季会如何安排?也欢迎大家在评论区告诉我们。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5.5E05: 要适应变强了的自己 — 5K测试有感
这是教练和大伙说的一句话。经过了上周末的5k测试,许多队员都惊喜地发现:原来自己是可以跑得比想象的快! 这就是科学训练在大家身上悄然发生的变化,你已然变得更强,只是需要一次测试来验证,进而接受变强的事实。 一起来听听大家的感受吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5.5E04: 5K自测就要来啦,怎样安排这场测试会更合理?
训练已经过半,大家练的怎么样?如何判断训练效果如何呢?当然就是测试啦! 本次教练安排的自测是5K,本期节目,我们来跟大家一起讨论一下如何安排一场完美的5K测试,包括是不是需要pacer、配速策略是什么样的、坚持不下去会怎样等问题都进行了交流。 本期节目依然根据大家提的问题进行了分析和回复,欢迎大家收听。作为新手,你有什么问题想要了解?也欢迎在评论区告诉我们。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5.5E03: 面对伤病和其他原因的停训,我们该怎么应对?
万万没想到,新手班的伤病潮来的这么早,刚刚开始4周多,已经有不少小伙伴遭遇了伤病或者其他问题的停训。 本期节目,我们会先总结一下大家的训练情况,再谈谈未来两周的训练安排。接下来,就开始针对大家提的问题进行回答,同时,我们中有经验丰富的同学也会来分享自己应对伤病的小tips,那到底有什么值得借鉴的地方呢?一起来听听吧,希望也对你有所帮助。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5.5E02: 训练热情高涨!继续保持的同时,要注意别受伤哦
时隔两周,第二期班会来啦!在这两周里,作为新手班的同学们,大家练得都怎样,又有什么样的问题呢?一起来听听吧。 本期节目中提到的往期内容: https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/66019e022d9eae5d0afd11fc https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/65c2f9e03af97665afb1269e https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/66228433200abebe6efc68c1 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5.5E01: 新手班开营!这些跑圈“黑话”你都知道是什么意思吗?
马不停蹄,PB计划5.5季新手班开营咯!本期新手班主要面向新手小白,那开营仪式必不可少,介绍一些跑步的原则和名词,大家总在群里讨论的那些“黑话”到底什么意思,本期节目我们一起来解读一下。 每次新手班开营都是非常基础的内容,欢迎大家一起来巩固一下这些简单的概念和原则,不论快慢、跑龄长短,希望大家都能享受跑步的快乐。 本期节目的PPT链接:https://1drv.ms/p/s!AiJ7eCKKmfx84v0zRfJZC2zvOIxllA 另外,本期节目我们将继续在评论区选出两位幸运听众送出2本我们和coros合作的跑者小红书,欢迎大家多多留言。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- S5E15: 第五季,杀青!听听大家的收官战体验
本季PB计划就要和大家说再见了,最后一期大家都来分享哪些赛事体验和训练感想了呢?教练们对大家又有什么寄语呢?我们就一起来听听今天的节目。 另外,PB计划5.5季新手班开放报名啦,周末截止,如果你是跑步小白或者冬训月跑量低于100K,热烈欢迎你的加入。报名方式见跑者日历公众号。 🫰 感谢Coros(高驰)对于PB计划的持续大力支持! 🫶 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作,我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品,欢迎大家发表自己的观点! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili
- 高驰「破」计划 | EP10: 干吃盐丸、赛前住院、偷偷上高铁...大家的首马真是精彩纷呈
欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。 特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学,以及线上计划的指导教练,@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练,让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。 关于「破」计划: 高驰推出了品牌活动「破」计划,通过这个系列活动,去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛:比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题,用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练,希望和跑者一起成长,不断自我超越。 关于全马训练计划: COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩,个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告,了解训练评分、全马成绩变化,就像有个“专属教练”在身边。 ======================= 恭喜大家顺利完成人生首马拉松!就在3.24日,参加特别节目训练、录制的同学们齐聚无锡,踏上赛道,完成了无锡马拉松,也打卡了自己的第一场比赛。 但是每个人都有着各自不同的经历,就像题目里提到的,状况百出,在同样的赛道上,上演了不一样的戏码。大家在这八周的训练中,都收获了什么?初次参加比赛,都累积到了哪些经验?经此一役,大家又有了怎样的新目标呢?一起来听一听本季特别节目的最后一期吧! 感谢各位队员的参与!感谢高驰组织策划了这样一次特别的节目!感谢青浪马拉松俱乐部教练们的指导和陪伴。咱们赛道上后会有期! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili =======================
- S5E14: Match Day!武汉、无锡、重庆、罗马、清远、松山湖……你想听的比赛体验与复盘全在这里!
超级马拉松周末相信大家已经听烦了,但上周末绝对是超级周末中的超级周末,不仅仅是职业选手屡创佳绩,我们业余选手也不甘落后,这不,参加了本周末各大城市马拉松的同学们都来分享啦!不管是国内还是国外,不管是大比赛还是小比赛,都能看到大家的身影,各位同学也从自己的角度出发,给大家带来了非常棒的比赛体验分享,欢迎大家也在评论区分享你的赛事体验~ 🫰 感谢Coros(高驰)对于PB计划的持续大力支持! 🫶 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作,我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品,欢迎大家发表自己的观点! ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书:@跑者日历 公众号: 跑者日历RUN365 各音频及播客平台:跑者日历 跑者日历播客矩阵:跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号:janicegooner 加入听众群:请添加客服微信号 paozherili