新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。 你将听到： 1. 天热跑步，补水是第一要务 跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。 2. 心率飘了别慌，最后20%可以“放过自己” 天热、路况复杂、睡眠不足都会让心率偏高。课表最后20%的时间，维持节奏跑完就行，不用死磕心率数字。 3. 能量胶别乱嗑，咖啡因放最后 含咖啡因的能量胶会让心率下不来，建议放在长距离的最后吃。日常45-60分钟课表，不吃也行。 4. 膝盖胀？先冰敷，再练臀中肌 跑完膝盖胀胀的，回家冰敷。根本问题往往是臀中肌力量不足，深蹲、蚌式开合练起来，治标更要治本。 5. 跑前别只吃一根香蕉 早上跑前20-30分钟补水+吃点碳水（面包、馒头），实在吃不下，前一晚多吃点碳水也行。跑后30分钟内补蛋白质+碳水，恢复更快。 ⏳ 时间线 03:11 学员状态总结与夏季跑步挑战 05:22 心率控制与常见问题解答 07:07 疲劳管理、补给误区与建议 11:47 学员提问：长距离科学补给方法 14:23 能量胶选择与补水策略 18:44 体感与心率差异的应对建议 20:53 膝盖不适的处理与力量训练 23:55 运动平板测试与健康评估分享 32:51 过敏、哮喘与运动中的休息重要性 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？ 新一季的新手班来啦！ 正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到： 1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。 2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。 3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。 4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。 5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！ ⏳ 时间线 00:31 开场介绍与新手班定位 07:34 新手班概况与返场学员欢迎 09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要 15:14 心率分区法：储备心率与训练强度 24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑 33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率 39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区 46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。节目后半段，多位学员分享了他们从马拉松到越野赛的完赛（或退赛）奇遇，充满了汗水、笑声与宝贵的经验教训。 你将听到： 1. 备赛与课表设计的核心逻辑： 教练们强调，课表设计需围绕目标赛事（路跑/越野/距离）展开，周期性地组合轻松跑、间歇、阈值跑和长距离。负荷需循序渐进，并安排恢复周。夏季训练应调整强度课的长度，以体感和心率/功率为主要参考。 2. 越野跑备赛专项建议： 备战越野赛，模拟实际路况的训练至关重要。尽量寻找相似地形进行适应性训练，同时保持基础有氧跑量，并加强下肢及单侧支撑的力量练习。 3. 比赛实战策略分享： 面对多坡赛道（如10公里比赛），起步切忌冒进。上坡应以体感为主，适当降速；下坡也需控制，避免过度消耗。真正的比赛配速应在熟悉赛道感觉后，于中后段再逐渐调整或提速。 4. 营养与心态同样关键： 营养师朱莉再次强调，不要惧怕碳水，它是耐力运动的主要能量来源。不少学员的“血泪教训”也证明，赛前刻意控制碳水和体重，反而可能导致比赛中能量枯竭、跑不动。 5. 学员故事：失败与收获皆是财富： 学员们分享了包括“首退”、“跑崩”、“自助百公里”在内的真实经历。这些故事共同揭示：认真执行课表带来的能力提升，远比单纯追求体重数字更有意义；而每一次挫折，都是学习掌控比赛、了解自身极限的宝贵一课。 ⏳ 时间线 01:26 周期间隔中的备赛训练安排 04:34 课表间歇期如何保持有氧能力 05:45 教练分享：个性化课表的设计思路与变体逻辑 13:00 学员问题解答：夏季训练如何调整冬季课表 15:30 教练组总结第9季学员训练与比赛成果 28:24 Juile 分享本季营养知识核心与感悟 30:24 Renee 分享莫干山越野赛首退经历与心态转变 50:01 Iris 分享意外中签湖州马拉松的赛前与赛后感 59:55 大K：10K比赛策略与自助百公里越野体验 01:14:08 王珂：新手首季PB计划总结与跑崩赛事复盘 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。有PB的喜悦，也有被高温“教做人”的惨痛。同时集中探讨了跑者关心的几个实用问题：赛前失眠怎么办？长距离比赛如何科学补给？赛后如何恢复？以及备受关注的补剂“肌酸”到底有没有用？ 你将听到 1. 赛前失眠与状态调整：偶尔一晚没睡好对比赛或大课影响不大，关键是调整心态，无需焦虑。怕的是长期睡眠不足，那可能需要调整比赛预期。 2. 长距离比赛补给策略：建议碳水摄入量至少达到每小时60克，并在此基础上寻找个人耐受的最佳值（如60-90克）。越野赛可适当增加少量蛋白质和脂肪。 3. 赛后恢复与周期规划：完成一场全力全马后，建议给自己4-6周的彻底修整期，进行低强度活动，不要急于投入下一轮高强度训练。 4. 补剂“肌酸”的真相：对耐力运动的主要帮助在于促进恢复和增强肌糖原储存，对直接提升马拉松成绩的证据不足。若使用，建议选择“一水肌酸”，每日3-5克并需持续数周才见效。 5. 赛事经验分享：学员们分享了仙桃半马（平坦但暴晒的PB赛道）、石家庄全马（高温下“蒸煮干烧”的教训）以及越野赛的经历，生动体现了天气、补给和心态对比赛的关键影响。 至于标题是怎么一回事儿，听听就知道啦！ ⏳ 时间线 02:22 赛前失眠与状态调整 05:12 长距离比赛中的碳水补给策略 09:30 赛后恢复与针对性提升 11:28 训练恢复期身体酸胀的原因 12:41 睡眠恢复类补给的使用建议 14:57 营养专题分享：肌酸补剂对耐力运动的作用 24:54 赛事分享：bingyao的仙桃半马PB经历 44:29 赛事分享：张皓然的首马“检讨”与感悟 59:03 累累：肠胃功能改善与伴侣参赛心得 01:19:12 大K的赛季总结与越野赛体验 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

在超级马拉松周末的余温中，我们与刚刚在无锡马拉松实现久违PB的梁老师，还有参赛了比赛的同学们，共同复盘了比赛经历与训练心得。节目充满了PB的喜悦、PW的坦然，以及关于如何科学备赛的干货分享。 你将听到： 1. PB背后的“玄学”与科学： 梁老师分享其“无心插柳”式PB的关键——并非全靠运气，而是建立在规律的长距离训练（尤其是每周一次30公里）、适量的跑坡练习以及积极的精神状态之上。 2. 赛场实战经验包： 从陈大夫在武汉马拉松严格执行心率策略完赛，到小爱在无锡通过精细化的“AI辅助冲碳”实现PB，多位跑友详细分享了各自的补给策略、装备选择（如肌贴、腰包）和临场心态调整方法。 3. 越野赛的独特魅力与挑战： Iris分享了在高黎贡120公里组退赛的经历，详细介绍了该赛事绝美的自然风景、极具挑战的原始赛道以及恶劣天气下的艰难抉择，为长距离越野爱好者提供了宝贵参考。 4. 赛季中的反思与展望： Sunny坦诚分享了因伤病和训练不系统导致PW的经历。大家也共同讨论了春季赛事选择（如安阳、首尔马拉松）和应对炎热天气的策略。 ⏳ 时间线 01:38 梁老师无锡马拉松PB感受分享 03:05 赛季中段训练与比赛情况总结 18:57 陈大夫分享武汉马拉松完赛经历 41:37 Sunny分享无锡马拉松PW经历与反思 59:20 小爱分享无锡马拉松PB与赛前冲碳心得 01:14:51 Iris分享高黎贡越野赛经历与退赛感悟 01:36:55 关于高黎贡越野赛的讨论与种草 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期节目聚焦于春季比赛季的实战策略，从高温配速调整、起跑战术到特殊饮食的营养补给，为跑者提供了一份详尽的“参赛指南”。 你将会听到： * 高温/高海拔比赛下的配速调整策略与目标管理 * 半马/全马比赛的起跑配速策略及赛前热身技巧 * 针对素食、无麸质、乳糖不耐受跑者的营养补充建议 * 比赛中上下坡的跑法与体能分配原则 * 如何制定计划并有效提升5公里成绩 * 乐律，PB计划“三季学员”，分享一年内四场全马连续PB的心路历程与心态调整秘诀 * 排骨同学分享纽约半马参赛体验 * 营养部分，讨论特殊饮食人群的营养摄入问题 ⏳ 时间线 01:13 赛季初训练与比赛情况总结 05:52 比赛配速策略与补给问题解答 12:12 越野跑训练与跑步机使用建议 15:49 比赛中上下坡的跑法与策略 19:19 如何针对性提高5公里成绩 25:08 关于比赛频繁抽筋的应对探讨 29:48 特殊饮食人群的营养注意事项 52:28 乐律：一年内四场全马PB的心路历程 1:07:17 排骨：纽约半马赛记与经验总结 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

随着赛季的临近，班会上关于比赛的问题自然越来越多了。本期班会咱们就来集中讨论这些问题，从亚高原策略到赛后恢复，干货满满。 你将会听到： * 赛季实战策略：如何应对兰州等亚高原马拉松？小腿抽筋的预防与处理（压缩腿套、肌贴）。武汉马拉松等有坡赛道的跑法技巧（上坡小步快频、下坡顺其自然）。 * 背靠背比赛的恢复：密集赛程下，如何通过睡眠、饮食（赛后及时补充、避免饮酒/辛辣）、冰敷、低强度慢跑等方式加速恢复，并避免在周中进行大强度训练。 * 无赛期的训练安排：如果没有比赛，应专注于弥补短板（如力量训练），并通过一次节奏跑维持速度能力，用有氧跑保持基础跑量，为下一阶段训练做好准备。 * 营养补给与恢复：运动后1-2小时食欲不振时，可选择巧克力奶、蛋白饮、酸奶、果泥等液体/半流质食物快速补充碳水和蛋白质。同时，探讨了“抗炎饮食”的真相，强调均衡营养与充足睡眠比追求“超级食物”更重要。 * 抗炎饮食核心：优先保证整体热量、碳水摄入充足及时。可适当增加富含Omega-3（海鱼）、膳食纤维（蔬菜粗粮）和多酚（莓果、茶）的食物，但切勿本末倒置。 ⏳ 时间线 01:11 赛季开启与近期训练情况总结 02:50 小腿抽筋预防与亚高原比赛策略 11:26 背靠背比赛后的快速恢复方法 16:36 无比赛期间的训练安排建议 21:22 多坡赛道（如武汉马拉松）的跑法策略 26:47 全马比赛配速的评估与调整 30:01 长距离后肌肉酸痛与力量训练 32:04 运动后食欲不振的营养补充建议 36:37 关于“抗炎饮食”的解读与建议 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

主要讨论话题： * 赛季关键期训练提醒：梁老师总结了节后高强度训练中暴露的问题，并给出针对性建议。 * 赛前营养策略详解：营养师Julie深入讲解了什么是“充碳”、具体如何操作以及比赛中的补给策略。 * 听众训练问题答疑：针对LSD跑不下去、赛前力量训练安排、比赛撞墙如何调整等具体问题进行了讨论。 * 背靠背跑马经历分享：听众Black分享了自己在大阪马拉松成功破三，并紧接着在东京马拉松担任“兔子”的实战经验与趣事。 ⏳ 时间线 01:41 梁老师总结近期训练问题与建议 10:34 引入营养话题：赛前“充碳”详解 28:36 营养问题解答（碳水摄入、节后调整、比赛补胶） 40:23 常规训练问题解答（LSD心理、力量训练安排、撞墙应对、步频与耳机） 59:09 Black分享大阪&东京马拉松背靠背参赛经历 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

马年快乐！ 在马年第一期班会中，教练和学员们一起复盘了春节训练情况，并针对即将到来的赛季，重点讨论了赛前减量、补水策略等关键问题，帮大家扫清PB障碍。 主要讨论话题 * 春节训练复盘与调整：分析假期训练“两极分化”现象，为“跑太多”和“没怎么跑”的学员分别提供回归正轨的实用建议。 * 赛前减量的科学与艺术：解释为何赛前需要减量（清除疲劳、补充糖原、修复线粒体），并提供具体的减量周期参考（如赛前2-3周训练量降至70%、50%）。 * 常见训练问题快问快答：包括间歇跑掉速如何处理、赛前是否加练肌力、对长距离配速课表的心理调整等。 * 比赛日补水补盐全攻略：从赛前2小时饮水安排，到赛中进水站技巧（如往水站后端取水），再到根据个人汗液钠含量（观察是否有白色汗渍）制定补水补盐策略。 ⏳ 时间线 01:29 杰克教练总结春节假期训练两极分化现象 02:38 训练问题详解：HRV、能量胶使用与饮食间隔 04:07 假期后训练调整建议：循序渐进恢复跑量 06:13 睡眠问题改善方法与赛前减量原则解析 13:01 听众问答环节：赛前饮水与如厕问题 20:03 间歇跑掉速与赛前肌力训练问题解答 22:47 比赛进水站技巧与配速策略讨论 30:19 营养专题：长距离与比赛中的补水补盐策略详解 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期主要讨论话题： * 长距离训练的问题与策略：针对近期长距离训练中出现的掉速、补给问题，梁老师给出了配速分配、赛前碳水摄入和跑中保暖的具体建议。 * 五花八门的训练问题解答：包括间歇跑休息心率的维持、冬季夜跑闹肚子的应对、比赛中疲劳来源的判断、以及“清酸片”是不是智商税等。 * 马拉松补给策略详解：营养师Julie系统讲解了长距离与比赛中碳水补给的时机、剂量选择原则，并分享了如何通过训练让肠胃适应补给。 节目中提到的关键信息与建议： * 长距离训练：前几公里务必压住速度，给身体适应时间；赛前1-2天适当增加碳水摄入。 * 冬季跑步：可将能量胶放在腰包或贴近身体的位置保温，避免吃“冰镇”能量胶刺激肠胃。 * 比赛补给：全马建议每小时补充60-90克碳水；应尽早开始补给，并需在训练中提前演练补给策略。 * 疲劳判断：突然性的肌肉发紧、抽筋可能是补给问题；逐渐掉速、心率飘高、全身乏力更可能是能力问题。 * 高海拔跑步：初到高原应避免剧烈运动，跑步时忘掉配速和心率，重点关注体感，并充分补水。 赛事分享： Skye分享了在挪威室内体育场完成一场“绕圈圈”半程马拉松的特殊参赛经历，以及加入训练营后注重有氧基础训练带来的改变。 🎁 AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。 下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。 ⏳ 时间线 00:00 节目开场与赞助商信息 01:06 主持人介绍与班会开场 01:23 训练阶段总结：进入强化期的问题与建议 07:35 听众问答环节开始 08:08 问题一：课表间歇期的心率维持策略 11:01 问题二：冬季夜跑腹痛的解决方法 15:05 问题三：关于“清酸片”成分与功效的探讨 22:35 问题四：如何区分比赛疲劳是补给或能力问题 26:51 问题五：训练中一过性疼痛的原因与应对 30:27 问题六：神经募集能力对长跑的作用及训练方法 34:43 问题七：AI大模型在跑步领域的可信度讨论 38:17 问题八：跑休后小腿发酸的原因分析 40:49 问题九：大课后轻松跑的正确执行方式 43:22 问题十：跑步机赤足跑落地姿态分析 45:31 问题十一：爬楼训练对路跑能力的利弊 49:12 问题十二：骑行能否替代部分跑量以缓解疲劳 52:11 问题十三：高原（拉萨）跑步的注意事项 57:06 营养专题分享：长距离训练与比赛的碳水补给策略 01:12:09 赛事分享：挪威室内半程马拉松参赛经历

本期PB计划，我们主要讨论了春节假期大家会遇到的共性问题——停训或如何在长假期间保持状态。还有全马后半程掉速是大家的老大难问题，我们从能量补充、训练储备到临场策略等角度，探讨了系统性的解决方案。同时，节目也覆盖了髂胫束综合征、黑指甲等常见伤病的预防和处理办法。营养师Julie则继续带来专业分享，详解赛后24小时的黄金恢复期应该如何安排饮食，以及哪些抗炎食物能帮助我们更快恢复。 🎁 AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。 下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。 ⏳ 时间线 00:01:33 三月迎来备赛潮，如何客观看待自己当前的训练进度？ 00:03:36 探讨跑者的心理马拉松：为何心态管理比体能训练更难 00:04:22 跑全马为什么总在30公里后掉速？该如何应对？ 00:06:54 赛事中的能量胶策略：应该如何制定个人补充计划 00:11:45 髂胫束综合征：膝盖外侧疼痛的原因与康复建议 00:12:26 跑步时关节发出弹响，是正常的吗？ 00:23:54 阈值日该不该穿碳板鞋？不同训练场景下的跑鞋选择 00:41:55 跑者的“黑指甲”：怎么办比较好？ 00:47:49 慢跑鞋应该跑多少公里更换？里程数还是体感更重要 00:55:45 赛后恢复的黄金窗口期，应该如何补充碳水？ 01:01:49 营养师分享：哪些抗炎食物有助于跑后身体修复？ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期班会，我们主要讨论了跑步训练中的步频调整、伤病预防以及跑后营养补充等话题。 1、训练情况总结 * 训练进程已进入基础期，长距离和强度课的负荷相对较低，整体完成情况理想。新同学适应较快，但需注意身体疲劳的积累。 * 建议补课优先选择长时间的有氧训练，如周末的越野赛可作为交叉训练，但需提前补充有氧训练。 2、恢复问题解答 * 通过静息心率和睡眠质量判断恢复情况。静息心率恢复到赛前平均水平且稳定，睡眠质量好，食欲正常，表明恢复良好。 * 赛后需进行肌肉和关节的深度放松，再进行低强度恢复跑。训练后的恢复相对简单，不需过多担忧。 3、步频问题解答 * 步频升高无需刻意控制，但需优化发力方式和跑步效率。心率升高是因肌肉收缩频率增加，适应后心率会趋于正常。 * 步频提升需匹配相应的力量训练，避免盲目追求高步频导致肌肉紧张和呼吸节奏紊乱。 4、足底筋膜炎问题解答 * 日常需放松足底和小腿肌肉，进行足底肌群训练（如脚趾抓毛巾）。严重时建议就医进行超声或高频治疗。 * 扁平足患者需选择稳定支撑跑鞋，定制鞋垫，并进行腓肠肌拉伸和足底强化训练。 5、首马配速确定 * 根据半马配速加7-10秒作为全马配速参考，需结合气候、海拔等因素调整。赛前可通过半马测试验证配速。 * 训练中配速会动态调整，需及时与教练沟通。比赛前教练会提供配速建议。 6、力量训练安排 * 力量训练与跑步间隔24小时，下肢、核心和上肢训练均会影响跑步表现。无目标赛事时可调整训练强度，但需保持连贯性。 * 增肌或大力量训练需循序渐进，避免伤病。可贴近跑步专项力量，如臀腿训练，组数增强而非盲目增加重量。 7、营养检查建议 * 建议检查血常规、电解质、肾功能、铁代谢、维生素D和甲状腺功能，以评估营养状况。 * 指标正常仍需综合饮食、休息等因素改善体虚问题。 8、跑后营养补充 * 跑后1小时内补充碳水和蛋白质（20-40克），促进糖原合成和肌肉修复。强度课和长距离需优先补充简单碳水。 * 正餐碳水按每公斤体重2-3克安排，搭配蛋白质。无胃口时可选择液体食物（如酸奶、巧克力牛奶）。 * 赛后24-48小时需增加碳水和蛋白质摄入，关注身体饥饿信号。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期PB计划，我们深入探讨了如何在冬季维持高质量训练的实际方法。除此之外，还有非常精彩的分享，从跑者小常在伤病困扰下5公里跑进20分，到海涵时隔两个月再次在重庆马拉松以2:45:31PB达成国二目标的经验。同时，我们邀请了营养师Julie为大家解读应对不同课表和跑步时间的时候，如何在跑前做好能量补充。 ⏳ 时间线 00:01:57 晨跑的思考：数据是参考，体感是决策依据 00:06:54 冬季训练安全：-15℃极端天气下的装备与场地选择 00:12:17 跑步机训练 00:22:01 伤病期的交叉训练如何安排 00:37:18 跑前营养补充策略分享 00:50:30 小常的5K测试分享-杰克班的传统保留项目竟然这么爽 01:11:58 海涵重马达标国二复盘：2个月死磕课表最终把阈值跑成马配 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本次班会可谓是内容丰富。 大家一起复盘训练情况之余、Julie给大家分享了"铁元素"之于跑者的重要意义，以及如何补充。 另外，Sunny和吉鲁分别分享了厦门马拉松和休斯敦马拉松的经历和感受，吉鲁还特意和大家分享了她对整个赛前充碳的研究和实操经验。 一起来听听吧！ 00:01:29 训练营第三周复盘：学员课表完成度与核心力量提升显著 00:02:24 通过逐渐增加跑量和强度提高跑力，通过核心训练预防伤病 00:05:32 冬季训练“慢热”，如何通过动态热身改善？ 00:09:38 晨跑前如何简单高效地补充能量以避免空腹运动？ 00:12:03 跑步时膝盖疼的常见原因以及如何应对 00:16:43 如何灵活调整课表 00:30:26 跑姿探讨：为什么“颠着跑”会增加跟腱受伤风险 00:32:38 跑姿优化的核心原则：匹配当前配速与强度，而非强行改造 00:41:58 越野跑心率飙升，是设备问题还是身体反馈？ 00:47:54 知识：美国新膳食指南中，蛋白质对耐力运动的重要性 00:52:27 营养科普：铁元素如何影响耐力表现与氧气运输 01:15:29 学员实战分享：科学训练与精准补给的PB经验 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期班会上，大家问了不少关于"恢复"的问题。 看来大家在训练正式开始三周的这个时间点，都感受到了课表还是有些强度的，如果恢复，自然成了大家关心的重点。 教练对于如何恢复做了详细的解答，其实，最好最直接的恢复方式，很简单，但对于现代人来说，又很难做到。 另外在营养版块，Julie和我们分享了三大基本元素的话题。 详细内容，一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili