2276
39PB计划第三季，我们针对初跑者上线了新手版，如果你想从0开始跑步，或者是开始更加科学系统的跑步训练，欢迎你参与新手版的跟练，我们也会定期的将课表公布在公众号和各大社交媒体上。
第一次线上录制，我们简单介绍下我们新手版的内容，训练原则和训练平台的使用，当然最重要的还是心率的基础知识。（关于心率，建议大家去回听跑者日历的第144期节目）
本次新手版采取储备心率分区法来控制跑步的强度，具体如何来计算在节目中也会再给大家继续解释一下。
计算方法：目标心率区间=（最大心率-静息心率）️储备心率%+静息心率
关于跑姿的问题也是大家都比较关心的话题，我们也进行了一个小小的讨论，那讨论的结果是什么呢？
那这一季，我们大概是怎么安排呢？
1-2周 先修准备期
3-6周 有氧基础期
第7周 修整测试周
8-10周 进展期
第11周 赛前准备周
第12周 比赛周
下面再附上第一周和第二周的课表，请大家根据各自情况来选择：
新手版课表将分为两个方向：
真新手请选择A组，如果跑过15K的距离，或者90分钟以上的持续长跑，选择B组。
杨康2周之内，改成同时长的健走，并且关注自己的呼吸、心脏的反应，若呼吸急促，心脏病痛心悸，请立刻就医。
我们的课表是依据储备心率法（HRR）进行编排的，如果大家有什么疑问，可以去听跑者日历第144期节目，新手版的第一期节目也会再次帮助大家复习。
A组
周一 休息（国际跑休日）
周二 30分钟@HRR1.1-1.5
周三 30分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑
周四 休息
周五 肌力
周六 休息
周日 45分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑
B组
周一 休息（国际跑休日）
周二 40分钟@HRR1.1-1.5
周三 40分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑
周四 休息
周五 肌力
周六 休息
周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑
备注：
1、周二跑好，如果第二天感觉疲劳，周三周四互换
2、肌力可以任选keep里的臀腿训练
=======================
微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历
公众号： 跑者日历RUN365
各音频及播客平台：跑者日历
跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递
商务合作请添加微信号：janicegooner
=======================
听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
