50分钟说清楚你能不能靠轻断食瘦下来津津有味

50分钟说清楚你能不能靠轻断食瘦下来

50分钟 ·
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评论数348

减肥是很多人都要面对的健康问题。
减肥是很多人气温上升穿衣变少后才意识到要面对的问题。
所以,减肥是很多人「间歇性」面对的问题。
如果上面第二、三段符合正在看本段文字的你,那你还蛮适合好好听这期节目的哦!

这期我们单独讲一讲「轻断食」,也许听完本期节目:
你会明白过去每次减肥半途而废的原因;
会明白什么都做对了但体重长期停滞不前的原因;
会明白你其实非常适合/不适合用轻断食的原因;
会明白你断食当日再额外注意些什么就能进展更顺利;
也会明白在正视自己的健康需求上,你应该把目光聚焦在什么层面上。

减肥,从来都不是秤上那个数字变小了就「完成任务」了,你做对了还是做错了,也从来不应该被一种方法的执行结果来衡量。
请不要刻板地约束自己。
请不要为了数字减肥。
请不要用同质化的审美定义自己,这个时代已经逐渐可以让每一位女性和男性在多元的审美定义中为自己的身体感到喜悦,你可以以任何一种状态表现美,但——

健康的身体才是你的美长期绽放的前提。

【本期嘉宾及主播】

  • 粒粒,健康管理项目「吃较瘦」创始人,运动营养师(公众号:吃较瘦),干货输出狂人,答疑解惑深入浅出,破除迷思一针见血

【你将在本期节目听到以下内容】

00:04:32 Q1:什么是“轻断食”?
00:05:01 Q2:常见的轻断食操作法有哪些?
00:11:22 Q3:貌似16/8减肥法是目前最被上班族广泛使用的,那一天什么时间段断食最好呢?
00:16:15 Q4:断食的时候我们的身体会不会受伤?
00:20:54 Q5:有那么多种减肥方法,为什么轻断食会这么风靡?
00:22:33 Q6:轻断食是靠谱的吗?
00:23:03 Q7:怎么判断我适不适合用轻断食减肥呢?
00:29:43 Q8:方法用对了,为什么体重不按我的理想下降呢?
00:36:12 Q9:有没有不能用轻断食减肥的人?
00:39:36 Q10:好饿呀!饿的时候怎么让自己撑下去呀?
00:41:43 Q11:你说了好多呀,能帮我们总结一下嘛?

【参考资料】

本期内容部分数据支持感谢食品科学博士范志红老师、北京协和医院临床医师郑西希医生,以及丁香园内分泌时间

【制作团队】

策划 / 粒粒
后期 / 卷圈
封面 / 姝琦@Midjourney
运营 / 卷圈,Sand
监制 / 姝琦
产品统筹 / bobo

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【关于「津津有味」】

热爱生活的吃货们,不得不在信息爆炸的时代左奔右突,在满是陷阱雷区的韭菜地里辛苦摸索,所以,当你发现并关注了「津津有味」,也许是你未来生活中最明智的决定之一。

讲原理我们专业,讲技巧我们擅长。运动营养师、食品博士、健身教练三强联手,讲一讲饮食男女关心的健康生活、食品安全、运动营养、科学减肥的硬道理,聊一聊与口味、习惯、偏爱、禁忌、困惑、执念有关的食事。

识食务者为俊杰,让你听得津津有味,就是「津津有味」每一期的意义。「津津有味」是 2021 年苹果播客精选节目,由津津乐道播客网络制作播出。

【关于「津津乐道播客网络」】

在一派纷繁芜杂里,我们为愉悦双耳而生。科技、教育、文化、美食、生活、技能、情绪……严肃认真却不刻板,拒绝空泛浮夸。与专业且有趣的人携手缔造清流,分享经历,传播体验,厘清世界与你的关系。

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展开Show Notes
Q11 总结

1. 减肥要少吃,帮助制造热量差

2. 不要因为担心断食日撑不下去,就在当天吃大量脂肪,妄图延长饱腹时间

3. 轻断食,作为限制热量摄入饮食的分支,是一个不错的减重饮食方案。但它没有比其他科学合理的减重饮食更有优势。

4. 需要根据个人的身体状况进行,同时要配合每个人的日常时间表,而且需要大约几个月的时间去适应

5. 断食并不意味着在进食日可以完全放纵,还是应该遵循健康饮食的原则

6. 断食的时段选择有一定讲究,为了和人体内在节律一致,不建议选择晚间进食

7. 断食期间要多喝水,利用各种无热量的饮料来补充水分,避免出现并发症。注意此处必须补充说明这句话的意思不是说无糖饮料可以当水喝,补充说明完毕。

8. 所有限制热量摄入的饮食都会出现一定的情绪和健康波动,大家需要根据自己的身体反应进行判断和调整。

9. 暂时还没有人群数据可以证明长期坚持轻断食的健康收益和潜在风险。很多事情没有绝对的好坏之分,而是需要权衡利弊。在普遍热量过剩的年代,少吃一点没坏处。

10. 任何减重方案都在对抗人性,没有哪个方案是完美的、适合你自己的

11. 多了解营养知识和多了解食物本身,找到自己可以长期操作的健康饮食习惯才是最终目标。

12. 减肥不该是我们一生的事业,它不用被当成事业来对待,但好好生活的信念值得一生坚持。

13. 减肥未必能让你成为人生赢家。它带来的好处有实验和数据支持的,大多集中在减少骨骼关节负担、增加身体活力、降低慢性病风险这些方面。
粒粒-津津有味
:
给课代表点赞!
馋虫
:
猝不及防的课代表!感恩的心~
其实我们家人没有刻意用比较极端的方法减肥,但是会随着季节变化瘦下来。
以个人举例165cm、53-50kg变化,早六点半到七点半早餐,牛奶➕鸡蛋➕拳头大红薯,或许还吃两嘴坚果和水果,就是几口的那种;中午十二点左右午饭,下午吃一个梨热量的水果、零食等等;晚上五点半到六点吃,此后基本不进食。
正餐一般一拳主食,荤素的量就是就这饭吃完的量,素多,荤也不少,不吃肥和油多的,不爱吃很咸。每日万步运动,走不到这个量会用有氧操或跳绳补充,主要是为了促进肠胃消化。
50kg是夏天,不想吃热量高的会自然瘦,还要自己控制着不能更轻了。53kg不一定在什么时候,压力大会情绪性进食,就涨了,但也可控。
总之这样看着,每天都进食时间都比较集中,吃得也开心,体重都还好,都是为了健康,健康第一位,其他再说。
或许不一定就要按上“减肥”的名头,养成适合身体的饮食作息习惯就好了。❤️希望大家吃得开心
哔啵不波比跳:补充:不怎么喝饮料、奶茶,单纯是不太喜欢/习惯,个人口淡,但能吃辣。吃零食,吃小吃,不怎么外出吃饭,单纯觉得外面的食物重复率太高,没有那种家里做饭每次能做出细微不同好吃的玩味感。 以前也在压力大的时候撑一餐少一餐,结果就是玩坏肠胃。这样太可惜啦!——吃这么有钱的一件事情,坏了身体就不能进行了!也就顺其自然吃,不强迫自己,吃开心,吃舒服,最重要。💓
馋虫
:
艾玛,这条留言也太正面了!厉害厉害!
10条回复
米朵啦
米朵啦
2023.3.27
感觉这一期值得0.5倍速边听边笔记!
粒粒-津津有味
:
哎呀,我自己都是1.25倍听,嫌自己说话磨叽!嘿嘿
馋虫
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我都想做笔记!
11条回复
32:32 说一个我的观察吧,不过会涉及一点男女性的话题。

首先,大部分男性对身材管理的要求是偏低的。但是,这种要求就像粒粒说的,有点往排骨精矫枉过正了。很多方法完全不在乎肌肉量。

昨天出去玩,发现网红店/排队店/小吃店的女生占比是明显高于男性的,容易被闪亮的食物吸引,又甚至对肌肉的凸显/临时的变粗有点排斥,就出现了一堆好像饮鸩止渴的减肥方法。
这期节目离我蛮远,但我冥冥之中觉得,它传递的知识,未来会是一个经久不衰的话题,叫作如何经营好自己的身体。每天摄入并不是越低越好,这种“数字化”的做法,也应该被良好的习惯慢慢的取代,变成一种不经意的事情。
馋虫
:
说得真好,习惯慢慢代替量化自己量化生活,健康才是真正的目的~
粒粒-津津有味
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我这个月跟馋虫学了个词,“细狗”,看到你说“排骨精”我一下子想起了这个词,哈哈哈哈
10条回复
44:45 轻断食已经是我生活习惯了。
前年减脂20斤的时候是一个季度严格执行20-4,甚至我23-1的断食,但是短时间吃够营养素也是很费劲。
目前生活习惯已经是16-8和20-4穿插来了。

期间没有太大不适的前提是我本身的饮食习惯就不吃甜食、零食;爱喝纯茶斋咖啡爱喝水;爱吃蔬菜而不爱吃水果,从喜好上就没有额外摄入热量的部分。

至于为啥会胖,就是下馆子太多……
粒粒-津津有味
:
爱洗脚老师心明眼亮可谓活得通透
阿喀琉斯爱洗脚:接受吹捧啦!
陳果果
陳果果
2023.3.27
01:07 已经泛听了一遍,再来精听一遍😊这期干货满满!
粒粒-津津有味
:
哎嘿嘿
光锥_Lighteo:啊,竟然100h了牛
3条回复
喝勺汤
喝勺汤
2023.3.28
分享自己的减肥方式,除了在饮食上注意少油少盐并且控糖之外,吃的东西完全没有变少,力量训练一周三到四回,心肺训练一周两回,两个月快速瘦了四十斤(也许是因为自己基数大,170减到130)。但是也没有反弹。现在在稳定健身增肌中。
粒粒-津津有味
:
略快,但你的身体比别人的判断更诚实,它觉得OK就是最重要的~
馋虫
:
很励志,说明你执行起来也是不折不扣的,厉害!
5条回复
钨铷锌
钨铷锌
2023.3.28
28:29 我还是选择享受食物多多运动吧,大家要改变的是畸形的审美和不健康的作息方式
粒粒-津津有味
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对!
轻断食瘦了50斤的飘过,发现自己这些指标都符合
馋虫
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厉害!
吕小喵
吕小喵
2023.3.28
这期过于优秀!比撒哈拉还干!
粒粒-津津有味
:
看到我的回复站起来倒杯水喝去~
49:41 几年前看到朋友在节食减肥,效果显著,正好那段时间不上班加上心情不好(但本人并不胖),也跟着瞎整。结果就是,虽然瘦了,但是整个人心情更不好,状态更差,后来暴食,减的肉都胖回来了。但比肉更难回来的是我的快乐,真的调整了很久很久。
粒粒-津津有味
:
减肥过程中非常容易遭遇心理问题,这是比生理指标更难调整的大问题,哎
普通朋友Aoiain:深刻体会了节食减肥 身体会给出的反应 情绪低落 月经不调 脱发(本人平时很少掉发)
3条回复
王哈罗
王哈罗
2023.4.04
这期节目想复制过去发的一条朋友圈:
带薪拉屎的时候看到好朋友说想在高中开轻食店
我第一反应就是“高中生不是轻食的用户群体、没有消费能力。轻食大多数是一二线城市的白领”
但是看朋友说高中时候好多同学减肥很拼,定价在十三四,和食堂价差不多。这么一说想起来我的高中生活

其实十六七岁的年纪,对自身没有清晰认知,处于懵懂的状态
就我自己来说的话
这个阶段身材焦虑是最严重和手足无措的状态

我高二上学期为了减肥,极端节食。一天只吃一顿早饭,其余时间什么都不吃只喝水,甚至有过四天没吃过任何饭的情况。
当时每天晚上睡觉前称一次体重,起床后还会再称体
把一天吃了什么东西和体重记在小卡片上,精确到吃了几口

日记本现在还留着可以翻看那时候每天都在想怎么减肥瘦下去。
晚饭时间还去操场跑圈,记得很清楚400米跑道。晚饭半个小时可以跑四圈再做拉伸。

当时为了跑步还会把运动鞋放教室,跑之前换鞋换运动内衣
大概两个月左右的时间瘦到了92斤,也是我一直以来最瘦的时候。

后来因为放暑假回家放纵了,开学后就想着“吃完今天明天就不吃”这种恶性循环,就反弹胖了回去

幸运的是,我这么折腾。身体没有太大的毛病,除了每月月经量少之外都还好。
但我的发小在之前也是这样极端节食减肥,确实瘦了下来反弹也没有我厉害。
相对应的,她脱发很严重,肠胃有很大的损伤。吃点什么东西都会打嗝胀气,更严重的是心态问题。因为这件事还休学过一段时间

但好在,我们都过了那个阶段
我们是军事化管理的学校,一个月只能两天的假期能用手机。或者想办法躲着老师、宿管严苛的检查偷着带晚上藏被窝里玩

现在社交媒体远比我上高中时候更发达,希望正在青春期的女孩子们少走一些弯路,学会爱自己

大概就是因为自己淋过雨,所以想给别人撑把伞的感觉
啤酒没有花:你好温柔,永远没有为时已晚,任何经历都自有它的价值❤️
粒粒-津津有味
:
最后一句,哈罗简直说出了我以这种方式「做生意」的真正初衷
3条回复
菠萝不甜
菠萝不甜
2023.3.27
作为一个bmi不到20还长期减肥的人,这些知识好像我都懂,但是昨天周日吃撑了还是导致一直到今天都心情不好,责怪自己😖
馋虫
:
责怪自己也是在所难免,慢慢接受这才是生活的一部分就好~
粒粒-津津有味
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避免“责怪”心理,心情就能好多啦
布萊恩
布萊恩
2023.3.28
我再来分享下我的个人经历,身高170CM,去年2月体重81KG,相对严格地坚持了168轻断法差不多一个半月,配合健身环,体重降了差不多4KG;去年3月开始跑步,经历6个月慢慢地提高,9月份完赛半马比赛2小时4分;体重在去年10月降到了65KG;从开始跑步时算起,就没有再使用168轻断,而是相对地控制些碳水摄入,其他基本正常吃,靠运动来消耗脂肪。整个减重期间没有停止酒精摄入。大家尽量多运动,我自己是不可能看见想吃的不吃,只能靠多运动来让自己有机会多吃点;曾经每周跑30-40KM,最多跑四次,现在少了,一般跑两次,20多KM。不论胖瘦,健康最重要,开始系统减重和系统运动前,最好做个体检,听取专业医生建议。
粒粒-津津有味
:
对,循序渐进得很科学,对内心需求与生活现状的平衡也很合理,优秀!
alibos:厉害
4条回复
Wayway
Wayway
2023.3.28
08:44 我听你在这里报垃圾食品,我好馋啊啊啊啊啊啊啊
粒粒-津津有味
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勾搭人我是在行的
馋虫
:
这是我们出去玩带的,每个人都吃的胖头肿脑的😋
Yina_L
Yina_L
2023.3.27
听了这期发现自己果然不适合轻断食,对抗饥饿的意志力太薄弱了😂 前一阵出差学习,每天八、九个小时的高强度不间断脑力活动下,想采用10-14模式的断食都做不到,晚上饿得崩溃爬起来把准备当第二天早饭的东西吃了🤦 还是回家来好好锻炼减脂吧
粒粒-津津有味
:
对的,找到自己适合的长期用,就有了“习惯”,才能真正的生活化下去~
馋虫
:
找到自己习惯的方法太重要也太不容易了😂
钨铷锌
钨铷锌
2023.3.28
34:39 总结:把秤扔了,放过自己。
粒粒-津津有味
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哈哈哈哈还是要有的,看趋势就好,趋势还是有必要监测的~
MeowleinIsMe
MeowleinIsMe
2023.3.27
28:29 这组“你是不是”拷问,扎心😮‍💨
粒粒-津津有味
:
这一刻,我容嬷嬷附体
Leah_L
Leah_L
2023.3.27
🤣听完发现轻断食确实不太适合我,正常吃三餐才能好好打工。最多晚上19点之前吃完晚饭,晚上就不吃其他东西了,一周三次高强度运动。一点没瘦,哈啊哈哈哈
粒粒-津津有味
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打工人的痛,真的,累了一天我真的想……不说大吃一顿吧,好歹让我认真吃顿正经饭也行,哪能饿着!
Leah_L:🧎‍♀️🧎‍♀️🧎‍♀️
打抛兔子
打抛兔子
2023.3.27
我是12:00-20:00进食,每次快到八点就开始疯狂找东西吃,很难瘦~
粒粒-津津有味
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嗯,懂,我自己测试的时候只有前几天比较兴奋,之后就是“熬”
馋虫
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太真实了,听节目的感觉就是:你是不是在我家装摄像头了!每个问题都直击灵魂😂
3条回复