53 放不下手机,是我的问题?聊聊成瘾与戒断问题不大NoBigDeal

53 放不下手机,是我的问题?聊聊成瘾与戒断

63分钟 ·
播放数18659
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评论数201

刷手机、追剧、看小说……理智在喊停,时间在疾走,我们却「拿得起放不下」。

「瘾」究竟是何物?「多巴胺节食」为何会让你更快乐?当代世界的富足为何成为一种「诅咒」?克服成瘾有哪些技巧?

本期播客,我们将分享斯坦福教授、成瘾问题专家 Anna Lembke 的故事与智慧。愿你我都能与成瘾说拜拜,找回平静与快乐。

【当值主播@问题不大】

不二,心理学发烧友,小红书@不二wonder即刻微博 @富于理性,专栏「富于理性」

赤赤,协和医学博士在读,小红书@赤赤_问题不大NBD

【你将听到】

02:54 治疗成瘾的专家,怎么读言情小说着了迷?

10:44 成瘾的开端:逃避问题,解决情绪(好扎心…)

18:19  与张继科类似的故事,美国也有

23:03 促使成瘾的四要素:数量、可得性、强劲与新颖

26:17 如何戒瘾?实用的 DOPAMINE 框架

【Data 自己成瘾的情况与数据,Objectives 成瘾行为的目的,Problems 成瘾带来的问题,Abstinence 戒断至少 4 周,Mindfulness 正念,Insight 洞悉,Next Steps 下一步计划,Experiment 试验】

52:17 主动找点苦头吃,反而更快乐?

56:39 「平衡之道」不性感,但有用

【参考资料】

书籍《八周正念之旅》

书籍《成瘾:在放纵中寻找平衡》(推荐略读)

播客  The Paradox of Pleasure, Hidden Brain

播客 The Path to Enough, Hidden Brain

【幕后小组】

剪辑:Jesse张锦熙

制作:不二,本真

音乐:Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库

「问题不大NoBigDeal」是一档关于爱的播客。难过时听「问题不大」,问题就会不大!

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确实很扎心啊,逃避问题,解决情绪,在面对有点难的事情的时候会刷手机。
不二爱心理
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个人体会:偶尔为之,逃避可耻但有用;形成习惯,要逃避的就越来越多了🙈
cyl_qLHr:但这种逃避也是让自己在高压之下的放松,只是不能过久,不然就是上瘾,要时不时的把自己拉回来。
3条回复
几千块钱的手机得玩回本😂
不二爱心理
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与此同时,面对健身卡:我都掏了钱了,还要我亲自锻炼吗(叉腰)
赤赤_NBD
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哈哈哈哈有道理
3条回复
HD218455y
HD218455y
2024.2.01
同,已经戒断抖音快手小红书知乎快五个月了
粗心的阿妮亚:其他都可以,对我来说小红书好难戒断
地球玩家1997号:这几个我手机上都有,但很少打开😂😂我对这些不上瘾,但我刷豆瓣上瘾😫😫于是卸载了
9条回复
我戒wb的方法是意外惹怒了别人的粉丝,被追着骂了好久,后面就不敢再打开看了😂后来想戒xhs的时候就鼓起勇气怼一下别人,因为怕看别人骂我可以不点开软件一段时间(一个没素质的戒断方式?
悲伤大鼻涕:笑死我了你
须遥
须遥
2024.2.02
很喜欢这一期!正好最近几周也因为逃避压力疯狂玩手机,导致每次汇报前都很自责很痛苦,听完以后觉得前路又一片明亮了。
卸载app也是我以前成功阻止自己打某些手游的方法,但是这个方法用于知乎、b站这类app时我会有一些疑惑:
1)这类app不只用于娱乐,也有很多非娱乐用途,因此不可能完全断绝(就像节目里说的要用小红书查资料一样)
2)面对非娱乐用途时,势必要把这类app下回来。虽然可以按不二说的“用完马上删”,但真的很怀疑自己能否做得到(捂脸);所以每次下回来就是一次对自己的挑战,一旦没忍住就又会破功。这该怎么办呢?
感觉有点像一个人要戒酒,但必须得去某一家餐厅吃饭(例如当整个镇上只有这一家餐厅),而这家餐厅又以卖酒闻名,导致这个人陷入一种难以破解的怪圈。这该怎么办呢?
不二爱心理
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确实,这正是电子产品格外难戒断的原因~所以在卸载之外,也可以给自己一个总量控制,比如每天半小时/1小时。我最近在做的一个新尝试,是为了工作查阅资料时,先写好“why”,我马上要来查东西的目标是什么,并且定时15min,回来check一下目标达成没,是不是已经跑偏了(大概率事件……)总之就是想办法加深自己的觉察
和猫逃离地球:我昨天下午听完节目,就卸了b站,知乎,豆瓣,小红书等能让我一直刷的app。个人的解决策略是: 1.我在ipad上留下了b站,用来健身和学习。但只看我的收藏夹,不看首页并下划。 2.要查信息的时候,先用夸克解决。如果必须用小红书,那就现用现下,用后就删。 其实总体感觉,一天下来,这些软件其实真正能用到的时候也很少。主要都是来吸引我注意力了。所以删除对我来说还是很有用的😍
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49:34 这个地方的观点给我启发好大!!“上瘾是逃离当下的自己,正念是直面当下的自己”,之前尝试过几次正念都觉得没什么用,听了这句话突然意识到它有用在哪了!
妙龄娜
妙龄娜
2024.2.01
58:52 非常喜欢两个小姐姐娓娓道来的风格,同时也在反思自己的一些玩手机等上瘾的行为,但是听到对运动员持续运动是种上瘾,这里我持不认同的观点~ 如果什么坚持都被等同上瘾,那什么匠心精神 坚守一生 持之以恒,都是虚无了。三分钟热度将会变成褒义词。
只有运动这里不太认同,其他的内容都很感谢~大家多交流~
妙龄娜:同时,上瘾也不是贬义词,我强烈推荐家里有糖尿病家属的人对运动上瘾。一次运动无论抗阻力还是有氧,都可以改善胰岛素敏感性,持续48到72小时。如果糖尿病家属3天一次运动,那就会持续保持胰岛素的敏感性,运动上瘾对于糖尿病人特别1型,是救命性的帮助。请大家重视。我对自己的言论负责(我是nsca美国国家体能协会认证教练,我对自己的专业度负责)
赤赤_NBD
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好棒的反馈呀
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夏目十一
夏目十一
2024.2.07
太痛苦了,最近的成瘾行为甚至可以说是一两年的成瘾行为了。打开电脑下意识的就会打开小红书和微博的网页。面对要做的工作,下意识的想要逃避,而小红书和微博的前10~30分钟,可能真的是会让我放松和快乐的。可这个行为无法停止的时候就会变成了另一种焦虑痛苦。强制停止下来非常非常难受,而停止下来的那一瞬间的空虚也非常难受。😣
不二爱心理
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拍拍,觉察就是改变的第一步~ 也推荐第 54 期节目给你,也许能给到新的思路
打卡第一天不看小说!!!虽然很痛苦,但感觉自己真的多了很多时间,可以做很多其他的事情
不二爱心理
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👏 这就是 “DOPAMINE”中的 Insight
忆秋_
忆秋_
2024.2.01
这个选题可太需要了!
赤赤_NBD
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赤赤表示自己很涨知识
猫漠漠
猫漠漠
2024.2.01
46:31 我姥爷以前戒烟就是靠吃花生 然后真的戒掉了 我觉得本质还是他意识到吸烟对身体健康影响很大 他不想再伤害自己的身体 所以这种意志力就成功了 真的很牛
赤赤_NBD
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我很佩服能戒烟成功的人
不二爱心理
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同意,是先下定了决心👍 此时用一些没那么刺激的替代品可以帮助转移注意力、减轻戒断痛苦~
53:23 这期狠狠做笔记!!下午已经把某书、某bilibili、某博这三个我的经常看的app都卸载了,顺便把k歌和一些游戏也卸载了。现在把桌面改成了“抽屉模式”,这样我就可以只把常用软件放在桌面上,不常用的就收在抽屉里☺️这次必须狠狠治我的假期手机成瘾症👌🏻
不二爱心理
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“抽屉模式”很有智慧👍 加油加油!
和猫逃离地球:喜报!目前效果显著😍
keaiii
keaiii
2024.2.09
28:13 我每天手机屏幕时间要10小时…
凹凸漫
凹凸漫
2024.2.01
哇塞半小时也太酷了吧
不二爱心理
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🤘
呱咶
呱咶
2024.2.01
22:38 “聪明人”在我看来是世界上最大的诅咒
别人用抖音一年赚几十个亿,问问自己赚了多少钱在抖音上。这样比较一下,容易戒断短视频。直接就卸载了。 多巴胺内啡肽可以从其他渠道获得。
HD958530z
HD958530z
2024.2.16
戒抖音容易戒微信难。换诺基亚容易戒苹果难。
Alice_L
Alice_L
2024.2.03
还没听完 就开始反省自己 然后卸载小红书 手游 关闭朋友圈 睡前不看手机
何耿耿
何耿耿
2024.2.03
这期来的如此及时,大爱问题不大
屾海小鲨
屾海小鲨
2024.2.01
我有一个问题诶,我之前有意识地控制这件事之后,我觉得自己真的是花了很多精力在阻止自己打开手机,成功之后会有一点成就感,但是如果失败了之后那种自责感还是挺让我挫败的。而且我觉得后者要比前者带来的情绪上的波动更大...后面就陷入要不然就这样吧...然后...失...败...了...该怎么和这种负面情绪对抗呢
不二爱心理
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失败了就先接纳失败,有挫败感就先允许它存在~ 这就是正念的精神哈。推荐你试试看正念练习,最基础的观呼吸就可以
屾海小鲨:哦!我赶上了今天的一次看评论时间!
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