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2帮助你的内在小孩处理自我批判问题，处理创伤时遇到的自我批判。
羞耻感是对自己的不公指责
伟大的心理学家爱利克·埃里克森(Erik Erikson)认为:羞耻感是对自己的指责。
童年时，我们的父母太过强大，我们无法指责他们，因此只能责备自己。但如今我们已经摆脱了父母，并且可以将不公平的自我责备重新指向父母，从而切断羞耻感的来源。
你可以将自我批判中的愤怒转向那些将内在批判者置于你心中的人，或者转向内在批判者本身。你可以对父母霸凌你时的形象感到愤怒和厌恶，从而把羞耻感还给他们。你还可以怒斥他们在你年幼弱小还无法自卫时用羞耻感来压迫你的行为。
然而，从童年时就开始控制着我们的内在批判者，不会轻易放弃对我们心理的统治。它顽固地抵制这一新信息:成年后的我们会更有安全感，也会建立更健康的依恋关系。
内在批判者仿佛已在我们大脑中留下了一条巨型的闪回导火索。如今，前文列举的任何一种思维模式都可能引发杏仁核劫持，使我们陷入“混杂的被遗弃感”。
因此，缩减内在批判者的进展最初往往极为缓慢且难以察觉。我们的大脑已经习惯于只注意错误和危险。和大多数成瘾症状一样，打破这种根深蒂固的习惯可能需要终身的管理。
学会自我保护
在早期的疗愈过程中，我们需要竭尽所能，不断挑战内在批判者对消极面的单一关注。
通过练习，一部分自我最终将会对父母不公平的霸凌和冷漠感到愤怒，对长期被灌输的自我虐待和自我遗弃的观念感到愤怒。
我们还会因为事发时太过年幼而愤怒，那时的我们无法抗议，甚至不知道自己身上发生了什么。我们可以逐渐培养自己说“不”和“闭嘴”的能力，在内在批判者攻击我们时勇敢拒绝。
当有了足够、积极的内在自我保护能力时，我们将逐渐学会不再无意识地自我虐待和自我遗弃。健康的自我保护意识将开始形成，并逐渐发展为一种强烈的意愿，想要阻止一切不公平的批评，无论是来自内在还是外在。
从心理学的角度讲，这是破除强迫性重复的一个环节。破除强迫性重复包括内外两个层面。在内部，我们通过坚定地对抗内在批判者，来克服重现父母虐待行为的习惯。这样一来，我们也会在外部更加留意其他人(类似我们父母)的虐待行为，并且与他们对抗，让他们停止虐待，或把他们驱逐出我们的生活。通过足够的练习，我们可以切断父母遗留下来的可怕影响，不再认为爱是麻木地接受虐待和忽视。
思维替换和思维纠正
思维替换，尤其是思维纠正这种形式，是对内在批判者进行思维阻断的一种重要工具。许多年前，我感觉自己的内在批判者就像健美运动员反复锻炼出的肱二头肌一样强健。我当时猜想，如果用同样的方式针对内在批判者进行自我保护意识的训练，应该也能增强思维纠正的“肌肉”。事实确实如此，现在，每次闪回几乎总能自动激起我的自我保护的本能。不夸张地说，无数次积极的思维替换使我获得了“友善待己”的心理状态，而且这种状态还相当稳定。
我也鼓励你立即用积极想法来对抗内在批判者的消极想法。这在CPTSD的疗愈过程中是至关重要的，因为如果不去对抗毒性思维，它就会像病毒一样失控地传播感染，使你产生羞耻、恐惧和无助的复杂感受。
我们在闪回时快速进行思维替换或思维纠正，往往可以削弱内在批评者的动力，从而避免陷入闪回的恶性循环。这在对抗内在批判者的过程中非常重要，因为内在批判者一旦获得了动力，通常会更凶狠地攻击我们。在这些时候，内在批判者会虚伪地蔑视我们，使我们在“本可以”避免的情况下又陷入自我批判，而“这时正是最需要思维纠正而非自我指责的时刻”一一我的前实习生经常对来访者说这句话。
此外，我鼓励你做一份列表，把自己的积极品质和成就都写下来，当迷失在自我憎恨中时，你就可以把这份列表读给自己听。
对自己的积极品质进行书面记录非常有帮助，因为闪回往往会让你暂时忘记自己的积极品质。在闪回中，左脑的学习功能似乎会暂时停止。核磁共振成像显示，过度警觉的CPTSD幸存者的左脑活动大大减少。根据我的经验，记住自己所列的优秀品质能够增强从这种暂时失忆中恢复的能力。
像念经一样反复背诵列表上的部分或全部内容，这一做法也能帮助你对抗特别严酷无情的内在批判者。如果你无法列出这样一份列表，请向朋友或治疗师征求意见。同时我想提醒大家，优秀品质不一定是完美或永恒不变的。如果在大多数时候你确实认为自己具有这一品质，那么就可以将其列入表中。
另外，积极的视觉想象也可以作为思维替换的有力辅助手段。一些幸存者逐渐学会了在脑海中“调取”与过去的成功、成就相关的图像，以及想象自己在安全的地方、有可爱的朋友或令人安慰的回忆，来缩短令人恐惧的自我批判过程。网络上也有各种引导式冥想的内容，这些内容用积极的语言和图像来帮助幸存者减轻过度反应，放松身心。
视角替换
最重要的思维纠正是替换我们思维的视角。视角替换意味着拓宽我们的总体视角，将我们的视角从内在批判者那狭隘消极的关注点转移到观察性自我(也是正念自我)这种更平衡、更准确的关注点上来。视角替换还能帮助我们推翻内在批判者的消极人生观。这就像解雇一个糟糕的经理或无能的教练一样，因为他观念扭曲，太过纠结于错误，而看不到任何正确的事，所以我们不能再聘用他。
练习视角替换的一个强效方法是:晚上躺到床上以后，列出一天中发生的至少10件好事。这些事带给你的感受往往不是巅峰体验，而是基本而简单的快乐和感激。它们可能很简单，比如一首动听的旋律、一种悦目的色彩、一种甜美的香味、一份可口的食物、花园中一朵新开的花、一个好看的电视节目、邻居的一声问候、爬楼梯时身体强健的感觉、最喜欢的作家的治愈性文字，或与宠物的美好邂逅。
视角替换与感恩
感恩是一个微妙的话题，因为许多幸存者都因“应该对你所拥有的一切心存感激”这一忠告而感到被羞辱和伤害。
许多幸存者因此完全拒绝感恩，并将它的益处也一并丢弃。再次强调，如果你在童年时几乎没有值得感恩的事，那么你拒绝感恩也是情有可原，是完全可以理解的。
唤起感恩之情有时特别困难，而且在一开始往往无法实现，因为闪回通常会使我们陷入强烈的消极情绪中，让我们无法感受到生活中的美好。在练习感恩的早期阶段，提醒自己记起生活中有价值的事物似乎收效甚微。然而，通过练习积极关注，我们有时可以通过唤起关于感恩的回忆来舒缓闪回的强度。
当我在长时间闪回的末期体验到感恩时，积极关注有时会自发产生，并带来欢欣的满含感恩的泪水。这种泪水通常也意味着解脱和获得归属感。
这些眼泪往往是在不经意间产生的，没有任何征兆。它们往往是由关于美和联结的正向体验和积极情感所触发的。例如，当鲜花让我再次真挚地感受到美时;当我对音乐恢复了欣赏力，灵魂深受触动时;当我突然全身心地感受到我是多么爱自己的妻子、儿子、朋友或来访者时。
在经历了无法享受这些情感体验的痛苦时光后，这些感受的回归带来了充满感激的泪水。我对生命重新充满真挚的感恩之情，使我在真正重要的场合笑中带泪。
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创伤不是你的错，复原是你给予自己的礼物
理解你的创伤，它曾经保护过你，现在请与它和解，并放它离去
参考书目：《不原谅也没关系》皮特·沃克
《治愈束缚你的羞耻感》约翰·布雷萧
