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0今天想和大家分享的是运动里的行为学，其实就是结合福格行为模型和运动给大家分享交流下。
可能今天内容比较长，所以先给一个精要的版本，来帮助大家理解福格行为模型，就是记住这句话：”当我……，我就……，然后表达自己的喜悦。
”当我……“，就是指行为发生的时机，结合运动也就是是你要定义你的运动在什么的时机下发生。
”我就……“指的就是具体的行为，越具体越清晰越好，当时就是指你会做什么运动，然后做多少数量或多少时间。
然后表达喜悦感这个我们现在一直有在做了。只要用好这样的表达好好练习，你已经基本是福格行为的入门了。
接下来，我稍微细说一下福格行为模型。
福格行为模型有一个公式：行为 = 动机 x 能力 x提示，也就是行为会发生于动机和能力和提示的同时出现的时候。
动机，也就是为什么你会做这件事，或者说你做这件事的目的。动机很重要是，这是你的动力的来源。但是这个动机需要是来自你内在的，是你内心想要，而不是因为别人叫你做，不是因为受到什么压力，刺激，或者奖惩的机制而才去动。福格行为模型只有两条原则，其中第一条原则就是帮助人们做他们已经想做的事，所以你们如果结合是自己内心想做的，那行动力就会很高。
结合到我们运动，昨天我也对运动的目的做了概括性的分类，分别是保持健康，修复身体，提高活力，变得更强，以及改变身体，但是具体到每个人可能都各有不同，虽然大家是为了运动习惯而来，但是这个养成运动习惯可能只是你实现你真正目的的路径，比如变瘦，备孕，变美，避免亚健康，跑马拉松等等。所以你可以思考下，你真正想要通过运动实现什么。
不过无论什么目的，我觉得运动是必要，是生命中不可缺失，也是大自然给与的必要机制，而没有运动，我们身体会变成变弱，从而影响生活的方方面面。而有运动，就受益多多，所以推荐大家提高运动在你价值体系的排位。
能力，也就是做一件事的能力。如果你不懂这件事，或者说做一件事对你来说很难，显然你就会很难行动起来。为了降低在能力上对我们的阻碍，我们通常会降低对能力的需求来做这件事。
能力的指标有几个，第一：时间，具体是你在上面花费的时间，是5分钟，还是1小时。第二：脑力，比如写一篇论文当然会比写一篇叙事文费脑力。第三：体能，爬楼梯10层当和爬1层的体能是不一样的。第四：金钱，做这个事要花费钱的多少，所以你看现在的游戏就很聪明，进去玩是免费，但是你要玩得更好就收费，先让你入坑。第五：日程冲突，也就是做这个事和你原有的安排，常有的习惯是不是冲突，如果你每晚都是要辅导孩子作业，这时候你突然想晚上日更公号文，那这个时间就很难发生。第六：步骤，就是做一件事要多少步去达成，比如去健身，那步骤可能很多，要换上健身装，下楼开车，去到健身地方停车，健身房进门刷卡，存包，热身，然后才正式开始撸铁。如果你只是小区里运动，那就就是穿好衣服下楼就开始，那就容易多。
所以我们训练营主要就是让大家做这个微运动的练习，因为对能力的要求真的降得很低，不怎么花时间，不费脑力，对体能要求少，不花钱，不怕有冲突，以为你随时可开始，一步就能实现。但是唯一考验的，就是我们的心态，因为太简单，瞧不起，不屑于做。有人会一定要动30分钟以上，甚至1个小时才满意。能实现动长时间当然挺好的，只是对能力要求高的话，确实不容易发生。
提示，也就是什么会提醒你去做。如果提示不存在，你很可能就会出现忘记做。我们常见提示自己会用闹钟以及便利贴等提醒，不过这方法越来越容易失效。因为你很有可能会有很多个闹钟，或者很多个便利贴，这些都会扰乱你的注意力。而且闹钟经常出现会容易让你觉得烦，从而不容易有效提醒。比较好的方式就是插入在你日常的行为里，而且这个行为是你常有的动作。比如当你一推开房间门你就干什么干什么，你去上洗手间的路上就干什么，一打开电脑你就干什么，等等。
当然这要依照你自己的行动路线，你几点出门，什么交通方式，到公司后会做什么，包括你日常的一些小行为，像打水，上洗手间，向领导汇报等。你越清楚，你就越容易让你的运动在你的行动路径上发生，因为这是符合你的日常生活的，你不用刻意为了运动而去改变的。
除此之外你要注意行动障碍点，比如你想要一推开家门就做几个开合跳，但是一推开家门后其实你首先是脱鞋，那么脱鞋这个动作就很可能让你忘记要开合跳了，因为没有直接和开门这个行为绑定。还有如果你想要早上一到自己办公位就拉几下弹力带，但是如果你在一个大办公室，周围有很多同事，你又觉得在他们面前拉弹力单很尴尬，这样你的行为也会很难发生，这些都是阻碍。
庆祝，最后到庆祝，福格行为模型的第二条原则也是在这里出现：帮助人们感受成功。换句话说，也就是行为带给你的积极情绪，这样的积极情绪是能创造出习惯。无论是开心，满意，爽快，舒服等，一旦你的行为有这种好的感觉，那就会驱动你想要继续下一次。就像喝奶茶，对很多人就是很美好的感觉，甚至叫做续命奶茶，所以根本不需要提醒，也不用担心买奶茶有什么难度，他会排除万难买一杯喝。然后我们会原以为重复会塑造习惯，但是你有没发现，不知重复多少次的早起上学，早起上班，依然没有帮助到你早起。
但值得注意的是，这个美好的感觉，一定是发生在行为发生的过程中或者行为刚结束那一刻。如果你早上跑步，晚上奖励自己一杯奶茶开心一下，那就很难对行为起作用。
然而运动却很难出现这美好的感觉，因为大部分人的印象运动是痛苦的。我们经常听到的惩罚，会罚跑圈，俯卧撑，兔子跳等。即时不是惩罚的记忆，一旦运动，通常会动到精疲力尽。这些都会告诉身体，运动体验不好，不要做不要做！
可是，事实上，运动会刺激分泌多巴胺和内啡肽，这些其实都会让人开心和兴奋的。只是如果我们运动的量接近或超过我们当前的能力，就容易痛苦多于开心。比如我深蹲能力只能一次性连续做60个，那么只要我做到50个以上，甚至40个以上就很难有好的体验，但是10个以下可能对我就没什么感觉，所以我现在试到15个左右对我来说刚刚好。
所以一个运动要怎样才能给到自己好的感受，真的要试。可能是动作的原因，你不喜欢这个动作，而喜欢另外一个。也可能动作的数量或者时间需要你去体验怎么样才是适合的。所以要听从身体的感受，最好真的能感受到某个动作甚至感受到运动本身带给你的喜悦感，这也是我为什么邀请大家运动的打卡表达感受出来，因为这个感受是驱动你行为的很重要因素。
如果你确实无法从微小的运动感到满足，可以尝试刻意给自己营造快乐的感觉，也就是自己给自己庆祝，虽然是假装，但也是有效的，有句话叫做”先微笑后快乐“，人就是这么奇怪，你笑着笑着，就乐了。比如你可以运动完后，给自己鼓掌，或者拍拍自己的肩膀说很棒，或者比个耶，都可以，当然前提这个庆祝动作真的能给到你感觉。
所有这些的最后还是回归到这句话，就是”当我……，我就……”然后表达自己的喜悦。我们也称这个为微习惯配方，所以也邀请大家尝试给自己的运动写一个微习惯配方，这样更有利于你的运动行为发生。
以上是今天的分享，谢谢
