相信很多人都了解运动是一件很好的事情。但是这只是一个表象，运动的背后是为了什么呢?或者是说通过运动想要实现什么呢？根据我的经验，运动的目的大致有这几类，我通过运动的强度从低到高说起。 第一种就是维持身体健康水平，要实现这个其实很简单，就看看咱们老年人做什么运动就知道了，就散散步，甩甩手，轻柔的太极，跳广场舞等，其实强度很低的运动就能保持到身体的健康水平，坦白说，只要减少你一天的久坐，减少久躺都可以实现。 第二种，修复身体，这种常见的是做瑜伽，拉伸，滚泡沫轴，或者自己按摩等。强度会高一些，但也只会让你微微出汗的程度，不过身体会有轻微的不适感，因为你的肌肉纤维会受到拉扯和刺激。 第三种，提高活力。要实现这样效果，需要更高一点强度的运动刺激，比如要做做深蹲，开合跳，做自重的力量训练，跑步两三公里包括跳健身操等等。只要能刺激到心跳加速即可。 第四种，发泄情绪，这种以高强度运动为主，像冲刺跑，拳击，球类运动都能有这类效果，当然你不可能是连续的高强度，更多是间歇性的。所以其综合的强度其实也还好。只是让你短时间喘大气。 第五种，提高精力。精力是一个人的能量系统，运动是提高精力的其中一环。 他可能需要训练你的耐力系统。更多是长时间的有氧运动为主，常见的跑步，骑车，游泳。当然力量训练也有，是辅助为主。虽然单位时间的运动强度不高，但是因为时间长，所以总体强度会高一些。 第六种，改变身体，什么算是改变身体，比如你要变瘦，身体线条变得优美修长，把肌肉线条变得好看或粗壮。换句话也可以说，想要变美变帅。要实现这个，需要做长时间的有氧运动外，还需要有负重的力量训练，需要非常刻苦才可以。当然这个是单独运动的角度，还有饮食和睡眠都不可缺少。所以能实现这点是非常少的人，但是市场上去刺激他人运动也是主要靠这点来刺激大家。也有不少博主用什么一个动作瘦什么来骗取关注。 第七种，是想要变强。这种变强会更偏向某项运动，比如跑马拉松想要PB想要跑进3小时。想要完成铁三，想要羽毛球拿冠军，想要进拳击比赛等等。而要实现需要进行专项的训练，和第六种一样，需要付出很大的努力才能实现。 其实还有一种，就是想要通过运动结交朋友，加入某个运动团体等，想跑团，羽毛球群，徒步群等，想要获得情绪价值。 不过无论你是以上的哪一种，我想说的是，我认为，运动的习惯比运动实现的效果重要。也就是，我们先有运动习惯，才有运动成效。如果没有运动习惯，三天打鱼两天晒网，你也很难有成效，运动的习惯是实现你运动成果的基础。

关于怎样才算是培养习惯？是不是会有人觉得习惯就是每天不间断才叫习惯？刷牙洗澡我相信大家都会认可这个是习惯，但是我们经历中是不是也有试过没刷牙没洗澡的时候，但是这样间断也不妨碍我们称之为习惯。我觉得习惯有一个特性，就是如果你不做就不不舒服，但这个是个感觉，还不够明确。成甲老师在《好好思考》里提到，习惯是看一段时间内践行的频次是否提升，培养习惯本质就是提升频率。所以从这个角度看，不是你有一天没做就叫失败，而是原本你一次都没做，现在能做一周一次了就是成功的开始。随着你每周发生频次变高，这个习惯也将更稳固更自然。 另外关于习惯需要多少天才能养成，经常有人说21天，但据统计，大部分习惯养成要180天以上，而且我觉得前天条件是，你是主动想要去做的事。比如早起，我们坚持了不知道多少年，从上学到上班，但是大部人依然养不成早起，因为这个早起是被迫的，是为了不得不上学，不得不上班，为了不迟到，所以才得早起。 所以今天就是想要更新大家对养成习惯理解的两点，第一，培养习惯的本质是提升一段时间内的践行频次，只要提高频次就是成功，而不是一次没做就失败。第二，大部分习惯需要经历180天才能固定下来，而且这个习惯是你自己主动想要的。

您好，运动训练营第三期开营啦 咱们这期很厉害的一点事，我们第二期的同学全部继续参加，而且我也看到结营后，还有又小伙伴会陆续打卡，真的太棒了！同时欢迎这期的新同学，东彤，寻千，海燕， 在这期开始前的这两周，我除了继续轻打卡，还有复盘沉淀，而且不但自己复盘，还卷了大家一起复盘，这个让我有很大收获，让我对这个产品有不同的视野，也清楚对大家更帮助和价值的部分是什么，比如陪伴的作用大于微运动的设定，比如内容给得多不就是有用，给得对才是最重要等等。所以这期继续会有一些小变化： 首先，我邀请大家做的第一件事，就是把本群置顶，可以开启免打扰模式，但至少就这7天置顶，因为群的存在，群的每一个消息，都是对大家的运动的提醒和激励，但是这又不是强制的提醒，会非常有好效果。 第二个，打卡的动作咱们依旧保持，也是我们的重点。我们经历了第一期用积极主动的语言打卡，第二期用见缝插针的打卡，这些大家在打卡依然可以加上。不过这期我们重心就是按住随时运动完就打卡，并且表达感受，而且最好能是能真实的表达出运动后的美好的感受，我再强调一次也不为过，随时运动完就打卡，打卡表达出感受，最好是好的感受。 第三，是CP，这次我们不强行组CP，但是鼓励大家组CP，因为CP要发挥作用是有前提，需要两个人能惺惺相惜，这样双方才会有互动并且互相支持，一旦起到这个作用，双方运动的热情是非常强劲也非常持久的。所以双方有意向的，可以直接组CP。想组CP但不知道和谁一起，可以等别人找你或者命运的安排。不想组CP也可以按照自己的节奏来。组了CP，我也会给个小任务大家完成，来帮助CP之间建立支持。 第四，就是本期邀请大家一起探索尝试的，就是早起运动，每天晚上睡前我会发一个运动视频，大家可以第二天早上尝试做这个视频的练习，当然如果你有自己的晨起运动计划内容，也不必跟练。起不来或者没时间早晨运动也没关系，但我鼓励你试一次，反正我会感受到早起动一动真的会元气满满。 最后关于分享，因为知识分享我发现不是最重要的，重要的是大家如何动起来以及怎么动起来，所以我这部分我会随性一点，而且只会是发小宇宙的音频链接，链接里就有音频和文字内容，我会尽量控制几分钟内讲完，感兴趣可以听，不感兴趣不听也没关系。 以上就是今天的开营的主要内容，另外我还是鼓励大家多多的进行群里交流，交流促进大家的链接和能量流动，收获彼此运动体验，这都是非常好的事。同时也欢迎对运动的疑问可以向我提问，知无不言。 开营重点： 1，置顶本群7天 2，随时运动打卡，表达运动喜悦感 3，鼓励组CP，但不强组 4，尝试做早上起床后的运动

这期没有文字，即兴说的，讲了减肥的一些误区

今天想和大家分享的是运动里的行为学，其实就是结合福格行为模型和运动给大家分享交流下。 可能今天内容比较长，所以先给一个精要的版本，来帮助大家理解福格行为模型，就是记住这句话：”当我……，我就……，然后表达自己的喜悦。 ”当我……“，就是指行为发生的时机，结合运动也就是是你要定义你的运动在什么的时机下发生。 ”我就……“指的就是具体的行为，越具体越清晰越好，当时就是指你会做什么运动，然后做多少数量或多少时间。 然后表达喜悦感这个我们现在一直有在做了。只要用好这样的表达好好练习，你已经基本是福格行为的入门了。 接下来，我稍微细说一下福格行为模型。 福格行为模型有一个公式：行为 = 动机 x 能力 x提示，也就是行为会发生于动机和能力和提示的同时出现的时候。 动机，也就是为什么你会做这件事，或者说你做这件事的目的。动机很重要是，这是你的动力的来源。但是这个动机需要是来自你内在的，是你内心想要，而不是因为别人叫你做，不是因为受到什么压力，刺激，或者奖惩的机制而才去动。福格行为模型只有两条原则，其中第一条原则就是帮助人们做他们已经想做的事，所以你们如果结合是自己内心想做的，那行动力就会很高。 结合到我们运动，昨天我也对运动的目的做了概括性的分类，分别是保持健康，修复身体，提高活力，变得更强，以及改变身体，但是具体到每个人可能都各有不同，虽然大家是为了运动习惯而来，但是这个养成运动习惯可能只是你实现你真正目的的路径，比如变瘦，备孕，变美，避免亚健康，跑马拉松等等。所以你可以思考下，你真正想要通过运动实现什么。 不过无论什么目的，我觉得运动是必要，是生命中不可缺失，也是大自然给与的必要机制，而没有运动，我们身体会变成变弱，从而影响生活的方方面面。而有运动，就受益多多，所以推荐大家提高运动在你价值体系的排位。 能力，也就是做一件事的能力。如果你不懂这件事，或者说做一件事对你来说很难，显然你就会很难行动起来。为了降低在能力上对我们的阻碍，我们通常会降低对能力的需求来做这件事。 能力的指标有几个，第一：时间，具体是你在上面花费的时间，是5分钟，还是1小时。第二：脑力，比如写一篇论文当然会比写一篇叙事文费脑力。第三：体能，爬楼梯10层当和爬1层的体能是不一样的。第四：金钱，做这个事要花费钱的多少，所以你看现在的游戏就很聪明，进去玩是免费，但是你要玩得更好就收费，先让你入坑。第五：日程冲突，也就是做这个事和你原有的安排，常有的习惯是不是冲突，如果你每晚都是要辅导孩子作业，这时候你突然想晚上日更公号文，那这个时间就很难发生。第六：步骤，就是做一件事要多少步去达成，比如去健身，那步骤可能很多，要换上健身装，下楼开车，去到健身地方停车，健身房进门刷卡，存包，热身，然后才正式开始撸铁。如果你只是小区里运动，那就就是穿好衣服下楼就开始，那就容易多。 所以我们训练营主要就是让大家做这个微运动的练习，因为对能力的要求真的降得很低，不怎么花时间，不费脑力，对体能要求少，不花钱，不怕有冲突，以为你随时可开始，一步就能实现。但是唯一考验的，就是我们的心态，因为太简单，瞧不起，不屑于做。有人会一定要动30分钟以上，甚至1个小时才满意。能实现动长时间当然挺好的，只是对能力要求高的话，确实不容易发生。 提示，也就是什么会提醒你去做。如果提示不存在，你很可能就会出现忘记做。我们常见提示自己会用闹钟以及便利贴等提醒，不过这方法越来越容易失效。因为你很有可能会有很多个闹钟，或者很多个便利贴，这些都会扰乱你的注意力。而且闹钟经常出现会容易让你觉得烦，从而不容易有效提醒。比较好的方式就是插入在你日常的行为里，而且这个行为是你常有的动作。比如当你一推开房间门你就干什么干什么，你去上洗手间的路上就干什么，一打开电脑你就干什么，等等。 当然这要依照你自己的行动路线，你几点出门，什么交通方式，到公司后会做什么，包括你日常的一些小行为，像打水，上洗手间，向领导汇报等。你越清楚，你就越容易让你的运动在你的行动路径上发生，因为这是符合你的日常生活的，你不用刻意为了运动而去改变的。 除此之外你要注意行动障碍点，比如你想要一推开家门就做几个开合跳，但是一推开家门后其实你首先是脱鞋，那么脱鞋这个动作就很可能让你忘记要开合跳了，因为没有直接和开门这个行为绑定。还有如果你想要早上一到自己办公位就拉几下弹力带，但是如果你在一个大办公室，周围有很多同事，你又觉得在他们面前拉弹力单很尴尬，这样你的行为也会很难发生，这些都是阻碍。 庆祝，最后到庆祝，福格行为模型的第二条原则也是在这里出现：帮助人们感受成功。换句话说，也就是行为带给你的积极情绪，这样的积极情绪是能创造出习惯。无论是开心，满意，爽快，舒服等，一旦你的行为有这种好的感觉，那就会驱动你想要继续下一次。就像喝奶茶，对很多人就是很美好的感觉，甚至叫做续命奶茶，所以根本不需要提醒，也不用担心买奶茶有什么难度，他会排除万难买一杯喝。然后我们会原以为重复会塑造习惯，但是你有没发现，不知重复多少次的早起上学，早起上班，依然没有帮助到你早起。 但值得注意的是，这个美好的感觉，一定是发生在行为发生的过程中或者行为刚结束那一刻。如果你早上跑步，晚上奖励自己一杯奶茶开心一下，那就很难对行为起作用。 然而运动却很难出现这美好的感觉，因为大部分人的印象运动是痛苦的。我们经常听到的惩罚，会罚跑圈，俯卧撑，兔子跳等。即时不是惩罚的记忆，一旦运动，通常会动到精疲力尽。这些都会告诉身体，运动体验不好，不要做不要做！ 可是，事实上，运动会刺激分泌多巴胺和内啡肽，这些其实都会让人开心和兴奋的。只是如果我们运动的量接近或超过我们当前的能力，就容易痛苦多于开心。比如我深蹲能力只能一次性连续做60个，那么只要我做到50个以上，甚至40个以上就很难有好的体验，但是10个以下可能对我就没什么感觉，所以我现在试到15个左右对我来说刚刚好。 所以一个运动要怎样才能给到自己好的感受，真的要试。可能是动作的原因，你不喜欢这个动作，而喜欢另外一个。也可能动作的数量或者时间需要你去体验怎么样才是适合的。所以要听从身体的感受，最好真的能感受到某个动作甚至感受到运动本身带给你的喜悦感，这也是我为什么邀请大家运动的打卡表达感受出来，因为这个感受是驱动你行为的很重要因素。 如果你确实无法从微小的运动感到满足，可以尝试刻意给自己营造快乐的感觉，也就是自己给自己庆祝，虽然是假装，但也是有效的，有句话叫做”先微笑后快乐“，人就是这么奇怪，你笑着笑着，就乐了。比如你可以运动完后，给自己鼓掌，或者拍拍自己的肩膀说很棒，或者比个耶，都可以，当然前提这个庆祝动作真的能给到你感觉。 所有这些的最后还是回归到这句话，就是”当我……，我就……”然后表达自己的喜悦。我们也称这个为微习惯配方，所以也邀请大家尝试给自己的运动写一个微习惯配方，这样更有利于你的运动行为发生。 以上是今天的分享，谢谢

不知道大家怎么看待什么是运动，我觉得对运动的定义会决定你如何启动运动。 很多人会认为健身，力量训练，跑步，跳操，羽毛球，乒乓球才算是运动；也有人会觉得，要大量出汗，要身体疲惫，才算是运动。这些定义也没有错，我也曾经以为也是如此，只是这不是运动的全部。 我想破一破大家对运动的认知，就我会定义只要非躺非坐就算是运动。 为什么起点定得这么低？那我岂不是站起来就算运动了？是的，没错，虽然你会瞧不上，但是这个确实就能叫运动，而且大部分人都很少做到。 我要强调非坐和非躺，是因为这个是现代人的一个通病，在办公室或者在家或者在外面吃饭，都有太多机会是坐着。 多个研究报告也表明，久坐也包括久躺，是健康的第一杀手。 我们就不谈久坐会有什么冠心病，什么血管病之类，我们就来谈谈肌肉。肌肉有个特性，叫做“用进废退”，这是一个人体机制。因此久坐会导致臀部腿部肌肉退化而无力，如果坐姿不好，还会有腰部劳损，带着这样的身体，其实运动能力是会弱化的，还真不适宜谈有强度的运动。 那有人每天都有专门的时间运动呢?是不是就可以弥补。确实能弥补，但属于聊胜于无。BBC有一期节目对比了一个每天久坐8小时然后去健身1小时的白领工作者和一个8小时会走来走去的咖啡店员但是从来不去健身房。结果咖啡店员的健康指标领先一大截。所以久坐真的损害很大。 我自己最近真是体验了一把远离久坐的好处，前段时间腰肌劳损，虽然经常有去中医推拿，各种按摩，中频脉冲，拉伸，物理治疗师处理，还是没多大改善，总之反反复复。然后3月底我去成都重庆玩了七八天，每天都2万步以上，坐是很奢侈的一件事，虽然腿脚很酸，但很神奇的是，我腰部不适感竟然好了！ 所以第一点，从运动的定义上可以把运动强度大大的降低。 提到运动强度，我也对运动的目的进行分类，根据强度由低到高，分别有：保持健康，修复身体，提高活力精力，发泄情绪，变得有力，改变身体 其中有趣的是，保持健康和改变身体是目前市场上最大的需求。刚好对应一个强度需求最低和一个强度需求最高的。然而我发现，很多人想要保持健康的需求，却用着改变身体的方案。 改变身体是指什么？比如增肌，让肌肉变大块，减肥，就是去掉身上的脂肪。但要实现这样的效果，通常需要比较大强度的运动和训练，所以这些人会做什么呢，比如会去健身房撸铁，你会听到嘶声裂肺的叫声。比如长时间的跑步，骑车，游泳等有氧运动，通常1个小时起打底。比如有强度的跳操，比如Hiit或Tabata，间歇跑之类等等。可是如果你只是需要维持健康，不一定需要做这么高强度的训练。 而高强度的运动往往需要基础，你的力量，你核心，你柔韧性，你的心肺能力等。如果没有这样的基础上强度，往往会受伤，而且概率非常大。一旦受伤，你对运动的信心和动力就会受挫，你运动的节奏也会打断，于是就会出现，你为了健康而行动，却做了不健康的事。 其实我也理解为什么很多人会有这样的认知，一个是人容易有攀比心，你看到一个人跑了10公里，走了2万步就觉得厉害，自己也想如此，而忘记初心。第二个是市场导向，做这些看起来厉害的运动，才博眼球，所以市场宣传就会有这个偏向，我们也当然容易被影响。 所以我们运动时候，要听从身体的声音。除非很有经验，不然我们很难判断一个运动的强度怎样才适合自己，特别自己身体的状态每天都在变的。那么身体的感受就很重要。当你感到气喘，心跳过快，肌肉僵紧甚至疲劳，你当然可以咬咬牙坚持。但是我希望你能选择停下来，舒缓一下。因为你不是一次性的运动，你是要长远的，持久的运动，相信我，只要你坚持有运动，你以后一定会变强的，但是给他时间和过程。 所以第二点，高强度的训练容易受伤，不适合基础不足的人，切勿盲目攀比，做适合自己当前状态的运动。 还有，运动需要我们两种投入，一个是时间投入，一个是意志力投入。 时间投入很好理解，就是你花在运动上的时间，但这不止你单纯运动过程的时间，还包括你前期准备，以及运动后的调整时间。 比如我以前每次跑10公里，跑步时间预计是60~70分钟之间。但跑前穿衣补水，去跑步地方的路途，跑前热身，跑后冷身，拉伸，回程洗澡，有时候还要滚泡沫轴。这些前后加起来又是一个多小时。所以我为一次跑步要投入两个多小时，现在想想还挺奢侈的。这也包括你去游泳，去健身房，去打球等，都是会占用一大块时间。 我们现在时间很宝贵，特别拥有一整块的完整时间是挺奢侈。所以为什么我会推荐大家小运动，因为可以化整为零，少量多次，高效利用碎片化时间。 意志力投入，主要是针对强度高，或者时间长，这些消耗意志力资源就会比较多。比如撸铁，跑10公里等。因为这些运动身体通常是抗拒的，又累又苦，不是你哄几句身体就乖乖喜欢，你要调用你意志力来推动。而人的意志力资源在一天内是有限。你要么资源被运动占用了，导致你没有意志力去做某些决定，以及没有意志力抵抗美食诱惑，抵抗游戏或刷剧等。要么就是你的资源被其他事情如工作或家庭的事情占用了，你没有足够的资源来启动做这类运动 所以第三点，我们时间和精力有限，运动又是我们不可割舍的部分，我们需要更高效的利用时间来运动。 对于运动，我还希望多样化。这个就好像营养学要食物多样化那样。因为多样化的运动，才可以有机会调用你身体不同部位，根据用进废退的原理，每一块肌肉都能被用上，他才会具备他应有的功能，像弹性，力量，灵活度等，也因此身体才会更协调，不容易受伤，身体运作才良好。 而单一化运动的不良后果，我就亲身经历过，当我经过瑜伽和跑步教练的培训回来，我开始教我们跑团的学员练习，就会很明显发现，这些经常跑步的学员，他们做前后方向的动作还是可以的，因为跑步就是如此的方向。一旦涉及到侧向的，交叉，他们完全无能，就有点像低能儿做动作那样。 不过如果每天都求不同的动作，需要我们研究和做好准备，不容易启动。所以我才会每天准备一个动作让大家体验，增加大家脑海中的动作库资源，也方便大家找适合自己的动作。前期不提倡大家主动追求多样化动作，因为这样对轻启动和对习惯养成是个打击，被动跟着我发的动作体验一下就好。 所以第四点，运动的多样化，是希望大家未来慢慢去实现的，这是对身体有利的一种方式。 所以综合以上，微运动我觉得很有价值，强度普遍适合，占用时间不长，可以高效利用时间，特别是碎片化时间，而且灵活多变，一天可以多次，也很有利于运动习惯的养成。 关于运动习惯，我是有自己亲身经历，我跑过10个马拉松，学了跑步教练，弄过训练营帮助近百人学习科学跑步。我学了几个月的美联盟瑜伽教培，还健身了半年每天两小时的撸铁，那时还实现了自己想要的六块腹肌。 然而这些都是并没有让我养成运动习惯，某次膝盖受伤后就再也没有动起来。这么多的运动经历并没有让我持续运动下去，也没让我养成运动习惯。因为我都是在用挑战去实现运动。挑战是受外力支配而不是内驱力，挑战感受运动的痛苦多于美妙，所以很难长久维持。 而真正捡起运动，我其实就是去年蓝天老师开启的微习惯训练营，那次我找到了一个微习惯配方：就是当我喝水的时候，我就站起来。 这样我一天就会站很多次。这个一方面减少了我的久坐，还提高了我的活力。而只要我站立起来，我就有可能多走动走动，有了这个开始，我对运动感觉又上来了，于是就开始了小运动，就是现在深蹲，坚持深蹲了一段时间后。我又开始发展出下班后散步的加餐，现在又在散步的同时，开始恢复跑步。我就是这样从最简单的站立，然后小运动，然后加餐，然后不断提高一天的运动频次，现在只要有这样时间间隙，我就会见缝插针的做一些小运动。我觉得这种方式真的简单易上手，所以也想带给大家。 所以所有的这些起点，都是起源于一个简单的动作坚持做，我称之为基础运动。所以我也邀请大家去寻找和定义这样的一个基础运动。但不是一开始就能定义成功，因为定义是头脑的想象，重点是先去试，不合适就换另一个，试错最重要的。 我也有一些动作给大家参考，分别是： ● 深蹲 ● 爬楼梯一层 ● 垫脚（提踵） ● 散步/行走 ● 原地站立（喝水拿杯子就站立) ● 头画8字 ● 平甩功 ● Y字/W字伸展 但无论怎样，参考还是替代不了自己去体验尝试。 以上是今天的分享，谢谢大家。

很高兴大家参加第二期的微习惯训练营，这期咱们是老学员为主，新加入了月白，陈鹏，Anna还有格子，咱们欢迎几位新人，其中Anna在内测的第0期就有进来。另外蓝天老师这期依然是观察员，他对运动特别是跑步以及健康和精力管理的经验很丰富，欢迎蓝天老师给我们加餐。 在开始之前，我想说，咱们不是训练营的开始才是运动开始，也不是训练营的结束就是运动可以暂停，训练营之外大家可以没有打卡，但希望运动还是能持续融入你的生活中。这也是经过上一期的探索，我感应到训练营的新的目标： ● 愿景：帮助大家将运动融入生命中的每时每刻（每小时都有一次小运动） ● 半年目标：帮助大家养成持续运动的习惯（每天不运动就不舒服） ● 月目标：帮助大家在白天减少久坐（不会连续坐超过90分钟） ● 7天目标：每天运动打卡并感受运动的愉悦（每天一卡） 那这期我们怎么玩呢？ 第一，组CP 组CP还是优先自己结伴，如果没有结伴明天之前我会乱点鸳鸯，老学员可以按上次的CP组也可以找新CP，都是可以的，我反而推荐大家可以每次找不同的小伙伴组CP。 组CP着是为了互相鼓励和激励，最小动作就是，你自己打了卡，然后@对方。当然也可以对方打了卡后，你给以反馈或鼓励，比如竖起大拇指。 虽然说这些行为是组CP来做，但对象不限于CP，你打卡后可以多@几个人，任何人的打卡，你也可以反馈，依照自己的情况来定。 第二，是打卡 打卡需要大家每天都做的，打卡需要大家注意几点： 1，我们还是会在这期继续结合积极主动，所以希望大家用：“我积极主动的做了……运动”的语言方式来进行打卡 2，很重要的一点，就是打卡的同时表达出运动的喜悦感，这个很重要，后面的分享提到， 所以打比方，我如果刚做了深蹲，那我的打卡就是：我积极主动的做了15个深蹲，我能坚持每天深蹲很开心。或者如果你是散步了15分钟，那打卡就是：我积极主动的散步了15分钟，散步让我很放松，很舒服。 3，推荐在这几天，甚至在你一个月或者半年的时间，都坚持做一个小运动。 反正我自己目前的小运动是深蹲15个，因为不受场地和时间的影响，而且不难也不会说太轻松，但这个是适合我有感觉的动作，你们如果有一种这样的小运动，也推荐你们固定下来，我称之为基础运动。如果没有的话，也可以每天换不同的动作感觉下。这个固定的动作是能够帮助养成运动习惯的一个锚点。 4，打卡的时间，最好你刚做完了运动就马上打卡。这个机制可以帮你更有效的坚持，也可能帮助其他小伙伴，是助人助己的事。特别你如果会做几次运动，你就可以随时做完随时补充，比如早上我做平甩功，做完马上打卡，中午我会深蹲，就中午时候补充打卡。 5，这期我们会探索见缝插针的运动，也就是我们在等待的时间，可能就是静静的呆滞或者坐着。比如看电影，早到了还有几分钟进场，就可以趁着这几分钟做一些简单的运动。比如等红绿灯的时候，比如等电梯或者在电梯里面的时候，比如在泡面或者煮着面的时候，在看剧的时候，在打电话的时候等等。所以我们如果发现有这样的时机做了运动，你就可及时打卡，推荐大家可以用：“我见缝插针的做了……运动”。 所以最后一天下来，你可能的打卡的样子是： #接龙 0505运动打卡 威观学长 早上我积极主动的做了深蹲15个，我感到充满力量。 在中午等煮玉米的时候，我见缝插针的做了30个前踢腿 在老婆通话的时候，我见缝插针的站起来走路 傍晚我积极主动的散步30分钟，我感到非常放松自在 运动感受每天有一个打卡有即可，如果你愿意每次加打卡的也有运动感受也可以。 第三，动作视频 我会每天找1个小动作给大家参考，大家只要体验这个动作1下就可以，这个是为了让大家体验不同动作的感觉，是探索适合自己运动模式的一种辅助。 第四，小分享 我每天会有一个几分钟的小分享，我也会尝试结合语言发出来，让不方便看文字的可以听语音的方式。会分享对于运动的理解，对于福格行为的简单讲解，当然还有彩蛋的分享，这个可以根据大家的述求来，我可以临时加入。包括对分享有疑问的或者有不同想法的，非常欢迎进行交流提问等。 第五，交流 虽然交流会占用大家一点时间，但是我觉得还是很重要。因为我办过纯打卡营，群员容易麻木起来。所以交流主要也是加深你和群里的链接，这里可以推荐大家做一个小动作，就是在这7天中，把本群置顶。因为只有加深自己和群里的链接，那么也才会提升运动在你心中的内在提醒，更重要的是，你才会好好看别人的打卡，从别人打卡的运动方案里面获得一些运动的灵感，以及别人的打卡会对自己产生激励。其实你不需要花很多时间，可以中午，晚饭前或晚饭后这样的时间紧群里聊聊或看看十来分钟就好。 以上就是今天的开营分享，有任何疑问的请及时提问 那今天最重要一件事就是组CP，同时你也已经可以开始运动打卡了