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0朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。”
上节课我们分享了各有特色的小众B族。今天我们继续读《吃的营养科学观》的第11章、12章、13章，为各位介绍3种重量级的B族维生素——维生素B1、B2和烟酸。话不多说，让我们赶紧开始吧！
首先，让我们先翻开第11章，一个非常有意思的主题，叫做《蓝色星期一，一定要出现吗》。这一章主要讲的，是被称作能使人乐观的维生素——烟酸。烟酸最丰富的来源包括酵母、动物肝脏和肾脏，另外，鱼、瘦肉、鸡蛋和坚果当中也含有一些。
戴维斯女士在本章的第1小节，详细描述了一个关于烟酸作用的实验：志愿者在吃了缺乏烟酸的食物后，首先表现出来的症状是心理上的。他们往往会过多地担心、情绪失控、喜怒无常、健忘，而且当情况变得很糟糕的时候，他们根本没有能力控制。幸运的是，在补充烟酸后数小时，他们这种抑郁的症状得以缓解。
听完这个试验，不知道各位的感受如何，我是被吓到了——身体缺乏烟酸，竟然会造成这么大的影响？实际上还不止这样呢！除了情绪上的明显变化之外，缺乏烟酸还会导致糙皮病、口中有异味、口腔溃疡等等。
作者还说了一个更可怕的情况：烟酸对精神分裂甚至犯罪行为也有影响。她是这样说的：如果烟酸缺乏症进一步严重，智力迟钝、抑郁、敌视他人或猜疑症就会剧烈地加重。对于糙皮病患者来说，这些症状将会逐渐地转化为暴力倾向、丧失理智和妄想症，这样的人往往会变成无法治愈的精神病。
从这一章的内容来看，似乎烟酸可以解决一切情绪问题，但事实并非如此。在本章的第3小节，专门研究烟酸的霍弗博士发现，如果单独补充烟酸，常常会在一小时后导致皮肤变得潮红和有刺痛感，这是因为不同的人所需的烟酸量的差异是非常大的。
因此对于精神病患者来说，作者使用的是综合食物疗法，也就是用烟酸并加上很多天然营养一起配合食用。同时，她也推荐面临沉重压力的人注意烟酸的补充。
分享完可以严重影响情绪的烟酸，接下来要给大家介绍的这种维生素。一旦缺乏它，只要从镜子里观察自己就能发现，它就是维生素B2。来朋友们，让我们翻开第12章《研究镜子里的你》。
在本章的第1小节，戴维斯女士说：人们对维生素B2缺乏症的症状已经很了解了。最普遍的一个症状，就是由于血液滞留在味蕾中，使得舌头呈红紫色或淡紫色。另外，嘴的变化往往也表现得比较早，嘴唇变得起皱和粗糙，经常感觉好像开裂了一样，细小的皮从嘴唇上脱落。
当缺乏症进一步恶化时，嘴角会开裂。虽然不会出血，但这些开裂不易治愈，且经常会再次复发，它们会变得相当疼痛。以上的症状，大家是否会觉得都非常熟悉呢？这些问题就经常出现在我们或者我们周围的人身上。
另外，维生素B2缺乏还有一个早期症状，那就是眼睛对光线变得敏感，夜视能力减弱，就像缺乏维生素A一样。在本章的第2小节，作者说：随着缺乏症的进一步严重，他的眼睛可能眼睑发痒，或者有灼痛感。有时会感觉眼睛里有沙砾或脏东西。
如果你注意的话，能看到有的人经常擦或揉自己的眼睛。如果长时间地处于严重紧张的状态，眼睛将充血。而且一旦眼睛出现过充血的情况，不论日后的饮食多合理，充血也经常会再次发生。
听到这里，不知道大家发现了没有，维生素B2的缺乏带来的问题相当常见。还有实验显示，当志愿者摄食缺乏维生素B2的饮食后，鼻子、下颚和前额处的皮肤呈现油脂状；皮肤下面堆积了大量的细小脂肪微粒，开裂和油脂分泌物还可能出现在鼻子的底端。
可能有很多朋友，因为脸上经常“冒油”而自嘲为“大油田”。如果他们能听到这本书，稍微费点心思规划一下饮食，可能会改善“大油田”的现状，并且拥有一双明亮、干净的眼睛，和不用涂口红就美丽的唇色。
最后和大家分享的，就是鼎鼎大名的维生素B1了。让我们翻开第13章《它并不比其它的更重要》。在本章的第1节，戴维斯女士介绍了很多典型的案例，说明缺乏维生素B1会造成身体的疲劳和心脏问题。
为什么缺乏维生素B1会造成疲劳呢？在本章的第二小节，作者详细地介绍了这一原理：维生素B1有助于将葡萄糖转化为能量或脂肪，同时形成丙酮酸和乳酸。丙酮酸在维生素B1的酶的作用下分解成二氧化碳和水，乳酸则转化为肝糖。
如果维生素B1供应不足，这些转化就无法实现，酸会继续保留在组织中，同时糖转化为能量的过程减缓，脂肪也无法单独供应充足的能量，最终就会导致疲劳、困乏和全身无力，这些症状在补充维生素B1后的缓解是非常明显的。同时，缺乏维生素B1也会出现精神的改变，比如精神抑郁、思维维混乱和健忘症等等。
最后，缺乏维生素B1还会导致便秘及神经炎。在本章的最后一小节，作者说：由于缺乏维生素B1，能量的产生出现了问题，胃和肠壁肌肉的收缩减缓，同时也限制了大肠壁的收缩，最终会导致消化功能的紊乱以及便秘。
缺乏维生素B1对心脏的影响更是重大。由于心脏的搏动会伴随人的一生，因此它必须得到不间断的能量供应。心脏病变也可能由于缺乏维生素B1使得身体无法有效燃烧糖而导致。同时，乳酸和丙酮酸的堆积导致心肌发炎也被认为是致使心跳加快和心脏水肿增大的原因。
总之，在这几章的结尾，作者都有非常明确的建议：每天都要让家人吃富含B族维生素的饮食，这才是明智之举。这也符合戴维斯女士一直反复强调的观点：人是不可能缺乏单一一种营养素的，因为所有营养素是一个整体，只有营养素之间的协同作用才能真正起到效果。
好吧朋友们，关于维生素B1、B2和烟酸的故事，今天就讲到这儿的。下一章将会和大家聊一聊B族维生素与胆固醇的爱恨纠葛，朋友们，下期不见不散！
