朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 欢迎收听《吃的营养科学观》的最后一堂分享，我们将第30章与第31章合并，教您如何身体力行改善营养。 让我们翻开第30章，《这很容易让人相信》。戴维斯女士在本章的第1小节，痛斥很多食品工厂散播虚假的食品广告，把精致加工的食品包装成健康食品，或者一些不法商贩，会将普通面包添加一种褐色的“焦糖色素”，这样可以假装是全谷物制成的等等卑劣行为。 经过深加工的食品确实会使大量营养流失。在本章的第2节，作者认为：几乎每一种精制或加工食品都会丧失其大部分甚至全部的营养价值。 例如，精制糖中连一毫克维生素和矿物质都没有，所有软饮料、人造“果汁”饮料只不过是些添加了糖的化学物而已。除了有害的防腐剂以外，现在的食物中还含有大量的各种添加剂。 现在添加剂的数量有数千种之多——如果您能看到一张真实的商标，就像看到了一份化学品的清单一样。事实确实如此，我们去超市随便找到一样加工食品的配料表，都会发现里面有几十种听都没有听过的添加剂。 作者说：这些添加剂如果各自单独的话也许不会对人体造成什么伤害，但它合在一起，虽然还没有人做过相关的调查，但很可能会对身体造成一定的损害。 如果想要改善自己及家人营养不良这一问题，除了有国家、社会和企业的积极参与，我们更应该自己去身体力行从每天做起。来吧，让我们翻开第31章《身体力行改善营养》。 戴维斯女士在本章的第2小节给大家提出了明确的建议：如果你是一位家庭主妇，你可以从改善自己的营养做起。 为了不遭到家人的反对，你可以逐渐地做出一些改变，例如，每次去市场上时，选购更营养的食物，避免那些垃圾食品。让孩子放弃糖果，而给他们吃水果和原味坚果，仔细研究每一种商标，减少购买有化学添加物和防腐剂的食物等等。 个人的营养得到改善之后，你会发现自己精力倍增。对健康的人来说，他的生活将比一个精力不足的人更加丰富多彩，精力充沛则会让你有参加各种活动的激情。 你可以邀请很多朋友到家里来用餐，让他们见识一下你的厨艺。你也可以邀请一些朋友，给他们示范面包的做法，或者在家里开设营养烹饪班。 也许你还可以组织一个营养研究小组，每周聚会一次，探讨一些营养问题，找出其中一些有价值的见解，并与他人分享你们的问题与心得。 对于中国人来说，我们可以首先去了解一下中国居民平衡膳食宝塔，掌握一些基本的科学饮食原则，并分享给周围的人。 比如：每天应吃蔬菜300-500克、每天应吃奶类及奶制品300克、每天烹调油不超过25g~30g等等。很快你的亲朋好友们就会惊叹：你的气色好极了！你是怎么做的？ 每个人都希望与你一样容光焕发、神采奕奕。他们也会变得对营养学情绪盎然，不久以后，他们的疲劳也会一扫而空，变得精力充沛。也许他们的腿部抽筋、头痛和便秘症状都消失了，肤色也改善了。他们还会让你帮助那些有困难的人，你将体会到帮助他人的乐趣，并乐此不疲。 如果说我们想让每一个人都能健康，必须有每一个人的参与，这是个群体性的工作，需要大家群策群力，共同参与。 弗朗西斯·培根说过：健康的身体是灵魂广阔的居所，而病弱的身体却是灵魂的囚笼。究竟是做灵魂的善待者还是陷其于禁锢，在于我们自己。 好吧朋友们，为期3周的《吃的营养科学观》到这里就结束了，不知道大家有没有意犹未尽的感觉，也不知道我们的分享是否会对各位的生活及观念产生一点点帮助。 就像作者戴维斯女士说的：营养不只是研究如何让身体健康。它更多关注的是如何让人生丰富多彩。也希望我们每一位都能让自己的生活充满能量，既拥有健康的身体，又拥有有趣的灵魂！ 《吃的营养科学观》到这里就正式结束了朋友们，咱们下一个专题不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上一节我们分享了好的营养会给人们怎样的回报，今天我们来读《吃的营养科学观》的第29章——《民众的健康状况如何》，告诉大家，我们现在的健康现状到底是怎么样的。 文章一开始，戴维斯女士就提出一个让人大跌眼镜的理论：原始民族的健康远比我们强。她引用了一位医学博士的研究：普莱斯博士环游世界，调查了很多保留自己原始文明的民族，这些人的食物都非常有限，看起来似乎一无所有。 但是他们有两个共同特征：第一，他们的饮食正好能够满足自己的身体所需；第二，他们没有精制食物。 博士通过观察，得出的结论是：这些人身体板直、忍耐力超强、心情愉悦，甚至行动一致。他们都拥有很好的骨骼结构，不会出现龋齿。有关他们患癌症、溃疡、高血压、肺结核、心脏病的统计都是零。他们每个人不单身体健康，精神、道德和情绪也都健康。 接下来，作者描述了美国居民的健康状况：每天都有1200万人由于疾病而不得不寻求医疗。但这些统计数字无法让我们了解，有多少位筋疲力尽的母亲为了照顾患病的孩子而度过了多少个不眠之夜，我们也不知道每年有多少粮食因为人们的挑剔而被浪费了，又有多少学生由于摄入营养太少而无法集中精力，因此而浪费了多少学习时间。 看起来人们更熟悉的是疾病，而不是健康。诊断方法越来越先进，人们的寿命也越来越长，但患心脏病、糖尿病和癌症的人也越来越多。 一些原来很少见的疾病，现在也变得很普遍。有一天我们必须面对这样一个事实：由于不合理的饮食，人的身上将出现与实验室里的动物所出现的一样的疾病。 为了让各位更加了解我们中国人自己的健康状况，我们特地找到了《中国居民膳食指南科学研究报告2021版》的内容，给大家做一个简单的分享。 近几年，中国居民营养与健康状况的表现在以下几个方面： 首先，因为膳食质量普遍提高，优质蛋白摄入量增加，我国居民的营养状况和体格发生了明显的改善。 身高是反映长期膳食营养质量的指标，也是整体国民体质提升的重要表现。近30年来6-17 岁男孩和女孩各年龄组身高均有增加，平均每 10年身高增加3cm，居民营养不足的状况得到根本改善。 第二个特点，就是由于居民生活方式的改变，身体活动水平显著下降。近20年来，电视、手机的普遍使用，成为成人最主要的闲暇静坐原因，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变的情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。 中国居民超重及肥胖患病率快速增长，已经成为严重的公共卫生问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示,6岁以下儿童超重肥胖率达到五分之一；6- 17岁青少年超重肥胖率达到四分之一；成年居民超重或肥胖已经超过一半。 而由超重肥胖带来的慢性病，如糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升的态势。这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。 不合理的膳食已经成为中国人疾病发生和死亡的最主要因素。2012年, 在中国成人心血管代谢性死亡有关的因素中，占比最多的前三位分别是钠摄入超标、水果摄入不足、水产类欧米伽3脂肪酸摄入不足。 超标的除了高钠，还有高油和含糖饮料。同时饮酒行为普遍，一半以上的男性饮酒者过量饮酒。在《吃的营养科学观》中作者也提到多次，酒精会导致大量营养素的流失。 除了水果和鱼虾类类摄入不足之外，全谷物、深色蔬菜、奶类和大豆及豆制品的消费量太低也是引发膳食质量低的关键原因。 另外，对于特殊人群：孕妇、婴幼儿、老年人的营养问题更应该得到全社会的特别关注。其中老龄化已经是不可回避的社会问题。 一方面，有一部分老年人存在能量或蛋白质摄入不足，维生素B1、维生素B2、叶酸、钙摄入不足的比例均高于80%。在另一方面，由于膳食不平衡造成老年人肥胖、高血压以及糖尿病等慢性问题依然严峻。 不知道大家发现没有，我们现在面临的很多营养问题跟70年前戴维斯女士描述的当时的美国非常相似。 随着经济的发展，营养认知也在不断进步，我们就是一群率先了解营养重要性的人，所以我们也会先别人一步改善自己和家人的身体健康。我相信，这也就是为什么我们会在这里一起听课的原因，不是吗？ 《民众的健康状况》这一章就分享到这啦。希望今天的章节，能为您的生活带来启发和帮助，明天我们会继续解锁最后一章《身体力行改善营养》，不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上一节我们分享了营养是一个整体的事儿，以及膳食补充剂的重要性。接下来我们继续分享《吃的营养科学观》的第28章——《好的营养给你好回报》。在本章当中，作者就用自己的亲身经历向你讲述好的营养会给人们怎样的回报。 首先，良好的营养可使人身心健康的同时，帮助戒酒。作者在开篇说：我们执行一个好的营养计划之后，很多问题往往都能消失。 而且它还能给我们带来的一种“副产品”——快乐。营养情况可能真的会影响我们的情绪，比如“酗酒”的这种渴望，本身就可能由于缺乏营养所致，补充足量的B族维生素，特别是烟酸对于克服这种渴望似乎可以起到独特的作用。 同时，有很多酗酒者想通过摄食其他食物来戒除酒瘾，比如为了戒酒大量地喝咖啡，或者吃下了太多的甜食。由于它们忽视了对好的营养的初步了解，既不懂得安排饮食，也不会从心理上调节自己，因此，这样做仅仅将对酒精的依赖转移到大量咖啡、糖和烟草上而已，可能并没有很大的作用。 经常有人给作者发去类似的信件表示说，在他们大量补充各种B族维生素之后，他们再也没有饮酒的渴望了。还有帮助酗酒家庭戒酒的医生，用了高蛋白饮食加营养补充剂疗法，使得酗酒的人在比较短的时间内就表现出了非常明显的改善。 其次，科学的营养可以帮助你健康地保持体重。这些年来，超重和肥胖的人口数量在全球的比例越来越高。摄入了过量的热量绝对不是导致肥胖的唯一原因，肥胖的发生多方面的。 其一，我们所摄食的食物中所含的营养遭到大量的破坏，使得身体总是出现饥饿感，从而总是渴望食物，我们因此吃得越来越多。 其二，很多人通常吃得很少，而不是很多，其基础代谢下降到正常水平以下，热量消耗得越少，需要的也就越少。这种人总是喜欢坐着，行动迟缓得就像晒太阳的蜥蜴一样，他们只要吃一点点食物体重就会增加，他们也会因为增加的一斤体重而痛苦不已。 其实这些人当中很多都有严重的营养不良，身体无法摄食减重的营养素。所以戴维斯女士建议他们：至少在3个月内忘记减肥这件事情，将所有精力集中在身体健康上。 绝大多数非常营养的食物热量并不是很高，这些食物包括蔬菜、海产品、瘦肉、干酪、鸡蛋和牛奶。基于此，作者给他们设计的食谱是：暂时每天补充150克蛋白质，尽量多吃鱼、家禽或肉，每天摄入乳制品，并加一个鸡蛋，每天午餐和晚餐放有一勺橄榄油的蔬菜沙拉。 同时，由于长期减肥的人往往都缺乏多种营养素，作者要求他们服用营养补充剂，一直到他们达到理想体重止。 有些人在1～2周内体重有所增加，他们开始抱怨，觉得他们不该吃那么多。他们的血糖都很高，但没有想吃甜食的渴望。当饮食结构合理后，他们需要的热量更少了。到第三个月末，他们的体重都减轻了。 饮食得到改善后解决的另一个问题，是性能力的提高。位于大脑底部的下垂体负责分泌促性腺激素。从前面的课程我们可以得知，如果饮食中严重缺乏蛋白质、脂肪、B族维生素或几乎任何一种营养素，脑下垂体和生殖腺都无法分泌充足的性激素。 每一种营养对于刺激正常的激素分泌或保持生殖系统的健康都能发挥一定的作用。很多人告诉作者，在饮食得到改善之后，他们的性障碍消失了。一些人甚至称，本来快要走到头的婚姻也有了转机。 作者说：如果既没有心理障碍，又没有营养问题，那么我们的性功能能够保持的和身体健康一样长时间。 最后，人变老应该是每个人都要面对的一个问题。现在就让我们来看看一个“你无法相信”的事实，有些人，做到了越活越年轻。 这些人都是戴维斯女士过去的病人，曾经他们年迈多病，身体状态非常糟糕。然而，经过了十几年的营养调理，他们却越活越年轻了，甚至比年轻人的体格还要好。 作为医生和朋友，作者见证着他们的变化，感慨着营养的强大力量。她这样说道：他们享受着健康所带给他们的一切，然而，健康绝非偶然获得。他们每一个人都认真地对待自己的营养问题，不是偶尔，而是每一天中的每一餐饭，且一年一年都是如此。 自然，回报也是丰厚的。对这些人来说，他们与下辈人之间没有代沟。他们每一个人对于别人都是一种启发，是一种看得见的让别人明白该如何做的活生生的例子。 他们也再次给我以启示，年龄也许并不是一个“自然”的过程，而是一年又一年营养缺乏症累积所导致的结果。我告诉他们，正是他们让我有了活到90岁的勇气。 毕竟，有什么能比看到一个原本健康糟糕的人，通过自己的营养调理获得健康活力更让人开心的事呢？我们都可以是自己的营养师，更可以是家人朋友的营养师，这正是我们学习营养学的目的。 好的各位，今天《吃的营养科学观》就到这儿里啦，明天我们会继续解锁下一章《民众的健康状况如何》，欢迎到时收听，咱们下一期不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 昨天为大家分享了复杂精巧的细胞及在人体中各种营养素的相互协同。今天呢，继续带领大家一起，解锁《吃的营养科学观》的第27章《只有部分智慧是不够的》。从营养学的角度，分析日常饮食与膳食补充剂应该如何配合，才能发挥最大的作用。 我们经常听到这样的陈述：所有的营养素都必须来自优质食物。确实如此，但难度太大。戴维斯女士在第一章说到：选择最好的食物，用最好的方式做出来，这两者是非常重要的。 由于现代生活所带来的压力，我们对营养的需求非常高，已经高过以往任何时代。作者总结，在目前时代的特点下，我们必须要面对的两个充满矛盾的压力： 第一重压力就是大多数人都习惯于长时间地坐着，这样只能消耗很少的热量。我们遇到身体需要营养，却不需要热量的困境。 第二重压力就是我们现在所吃的食物大都是过度精制加工的，因此从天然食物中获得各种营养素的机会就非常低，甚至比以往任何时代都要低。这两个压力造成了我们现在极容易遇到的健康问题：容易发胖并且营养不均衡。 听过前面的分享，您就会知道，人体需要足量、均衡的40多种营养素来维持身体健康。只要身体出现问题，往往就是因为缺乏多种营养素，而不是大家以为的缺少某种单一的营养素；发病症状也是多种多样的，绝非一两种而已。 冰冻三尺，非一日之寒。我们由健康到患病，是一个逐步转变的过程，所以任何疾病在发生前都“有迹可循”。那么，我们应该如何做，才能保证最基本的健康呢？让我们翻开本章的第3小节，一起寻找答案。 首先，如果想要身体健康，就应该避免摄食没有任何营养的或者营养都已经遭到破坏的食物，比如精制糕点、软饮料、添加了过量防腐剂、色素、过量盐或糖的各种零食等等。 这些食物往往只能满足大家的口味，而无法为身体健康提供任何有价值的营养。作者发现，聪明的妈妈们总是很少购买这样的食物，因此她们的孩子们往往也都能长得眉清目秀，所以说健康的饮食习惯应该从小培养。 其次，当你无法从其它途径获得营养素时，就应该一直服用补充剂。营养补充剂永远无法取代营养食品，但它们却能极大地增加营养素的供应。这是因为，某些营养素单从食物当中是很难充足地获得的。很多人经常问作者，他们应该服用多长时间的补充剂？ 有时作者只能这样回答:“直到你对良好的身体健康感到厌烦时。”戴维斯女士非常认可营养补充剂存在的必要性，她说：“虽然我希望能从食物中获得各种营养素，但我估计在有生之年都会一直服用补充剂。” 一般人刚开始对营养学发生兴趣时，最容易犯的错误就是过分强调某一种营养素或补充剂，总是希望它能为你解决一些特殊的问题。 持这种态度的人是把补充剂等同了药物，这是非常错误的观念。任何时候我们都应该记得，人体会启动自我修复的功能，但前提是要给予足够的时间和均衡的营养物质。 因为营养的最终目的就是为了让身体在各个方面都获得健康，它是个整体的。就像各种B族维生素之间应当保持平衡一样。另外，某种营养素的吸收、利用和保持往往有赖于另一种营养素。 例如，如果你无法获得足够的脂肪和维生素D，以帮助身体吸收和利用钙，却还要补钙，这种做法是愚蠢的。又比如，只花钱补充维生素A是毫无用处的，除非你同时补充维生素E，因为维生素E能防止维生素A遭到破坏。所以说，我们必须始终在脑里保持这样一种整体观念。 营养是形成智力、情感、道德和精神健康的基础。如果你的身体非常健康，那么营养将让你变得更加聪明，情绪更加稳定，然后你还会发现自己工作更有成效，你周围的世界非常适合你生存，并因为你的存在而将变得更好。 来吧，让我们一起，坚定学习营养知识的信念，将命运掌握在我们自己的手中吧！好吧朋友们，那么今天《吃的营养科学观》就介绍到这儿啦，明天我们会继续解锁下一章《好的营养给你好回报》，朋友们，不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上节内容和大家分享了相爱相杀的矿物质——钠和钾，今天欢迎各位继续收听《吃的营养科学观》的第26章《你可以做的完美》，讲的是神秘的细胞、营养素以及身体各个组织复杂又精巧的配合。 本章的开篇，戴维斯女士向我们介绍了细胞得构造：人体是由细胞构成的，细胞是人体最基本的也是最重要的单元结构。细胞的形状有如鸡蛋，食物可以穿过细胞壁，就像溅出的果汁可以穿过桌布一样。 一个人从生到死，每一刻都有营养物质和废弃物进出血液和组织液。营养在血压的推动下通过动脉毛细血管进入血液；而废弃物则通过静脉毛细血管里的一种细小的蛋白质微粒——白蛋白的吸附作用，被送出血液和组织液。 我们身体内部的每种组织可谓是各司其职，如同细胞的“仆人”。例如，人们往往都认为心脏是一个非常重要的器官，但实际它只负责提*动力，推着血液流遍全身，为细胞*应养料和将废物带出细胞。 动脉、静脉以及数千米的毛细血管是传输管道。肺、肾脏和膀胱也是细胞的“奴隶”：肺来*应氧气，带出二氧化碳；肾脏为细胞净化水，然后将废水带出；而膀胱仅仅是发挥一个“蓄水池”的作用。 毋庸置疑，细胞的最重要的“仆人”是肝脏。这个器官就是人体里“带仓库的加工厂”，负责储存来自消化道的脂肪、糖和蛋白质，同时仓库里还储存了很多维生素和铜铁等矿物质，并随时准备将它们*应给细胞。 我们可以把自己的身体想象成一个庞大的地下蚁穴，其中的每一只蚂蚁都各司其职的。现在，让我们的注意力集中到“蚁穴里的工蚁”的身上，这就是酶。酶是一种极为重要的“催化剂”。 在酶的作用下，人体内的化学反应在极为温和的条件下也能高效地进行。酶都是由蛋白质形成的，但是有些酶中也含有某种维生素。酶的名字取决于它们所发挥的作用。比如：淀粉酶可以分解淀粉，糖原酶能够分解糖原等等。 接下来让我们稍微了解一下这个蚁穴当中的“信息传递员”——激素，它负责为细胞传输信息。一种来自甲状腺的“信息传递员”——甲状腺素，有助于确定身体需要多少能量，并负责保持适当的体温，以利于细胞发挥最佳功能和酶最有效工作。 还有一种来自胰腺的“信息传递员”胰岛素，能够帮助细胞将暂时不用的糖转化为糖原或脂肪。肾上腺素是由肾上腺分泌的一种“信息传递员”，在身体面对突如其来的压力时，例如生气或恐惧时，可将肝糖原迅速转化为葡萄糖，以产生能量，让身体做出“搏斗或逃脱”的决定。 接下来就是种类繁多的各种矿物质和维生素了。钙、钾、氯等矿物质强大的功能之前已经详细分享过了，这里就不再赘述了。 微量元素，比如铁、碘等，它们就是催化剂，就像交通警察一样保证体内的各种通道畅通无阻。没有这些微量元素，体内的循环也能进行，但速度缓慢，经常会“交通阻塞”。 接下来再看看维生素。我们之前也说过，每一种营养素都具有各自的功能，然而它们往往需要与其他营养素一同发挥作用。像维生素E帮助亚油酸，亚油酸帮助维生素D，维生素D帮助磷，磷帮助钙，钙又帮助维生素C，就这样无限地进行下去。没有一种营养素是孤立的。 说到底，细胞维持其理想结构和发挥正常功能的程度取决于你身体的健康程度。少量缺乏某种或多种营养素看似无关紧要，但实际上它将损害细胞的正常结构以及妨碍细胞发挥正常功能，而严重缺乏某种或多种营养素则将导致灾难的发生。 我们可以选择食物，让它们为我们的身体细胞提供各种营养。所以，学习营养学知识，是每个家庭的“刚需”。 在本章的最后，作者也强调了：健康的身体就像是一个由数以亿万计的细胞构成的机器，这些细胞有着几百种不同的任务，但每一种都必须与其他的进行合作，做到绝对协调与同步，这样的一个机器要超过绝大多数人类所发明的机械装置。 好吧朋友们，今天关于神秘的细胞、营养素以及身体各个组织复杂又精巧的配合就分享就到这里，大家是否觉得非常有意思呢？ 接下来，我们将继续解锁《吃的营养科学观》的下一章——《只有部分智慧是不够的》，好的朋友们，不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上一节我们给大家分享了铁和碘的作用，今天欢迎大家继续收听《吃的营养科学观》的第16章《必须保持一种平衡》，讲的是钠和钾的爱恨情仇。 在本章的一开篇，戴维斯女士说：有三种营养素——钾、钠、氯，是我们需要补充的。这些矿物质是形成腺体分泌物的基本成分。钾有助于神经系统内信息的传输，氯是胃形成胃酸所必须的。这3种营养素每天都会被排泄到尿液中，数量与一个健康的人所吸收的量相当。 精致食盐可以为我们补充充足的钠和氯，钾在食物中的分布也很广。然而，如果仅仅一直保持钠和钾的充足还远远不够，它们还必须保持平衡。过量的钠将导致身体里的钾流失到尿液中，反过来也是一样。接下来，我们就来详细的看一看它们各自的作用以及如何相互制衡。 健康的人几乎不会出现缺乏钠和氯的危险，但在非常炎热的天气时，大量的盐将因为身体出汗而流失，可能会导致人的死亡。身体缺盐导致的症状各异，从身体轻度疲乏、到中暑等等。中暑的症状包括恶心、头昏眼花、身体无力、呕吐以及肌肉抽筋。 不过，在很多时候，人们往往会摄入过量的钠，这些钠不仅来源于精制食盐，还包括发酵粉、小苏打、作为食物防腐剂的硝酸钠等不少于300种的食物添加剂。 在日本，很多人非常喜欢吃盐腌的干鱼，因此导致死亡的最主要原因是食用过量的钠而出现的高血压。所以，当血压升高时，必须要注意是否是体内的钠过量了。 健康的肾脏可以排泄大部分过量的钠，但如果某个人的肾脏出现损伤，或者正在服用促肾上腺皮质激素或皮质醇，那么这时大量的钠会储存在体内，导致严重的钾缺乏症。 绝大多数人对钾的重视程度还远远不够，比如作者就发现：一本被用来培训医学院学生和营养学家的教材上面写着：植物和动物组织中的钾的含量都特别丰富，这是无须考虑的。这种观点其实是很多没有经过营养学培训的医生的典型观点。 钾在食物中的分布确实非常广泛，像蔬菜、水果、全谷食品、坚果和肉类中都含有较为丰富的钾。但由于现在的人吃蔬菜的量比原来大为减少，以及喜欢吃咸食，所以摄入的钾依旧太少了，而且其中大量都流失到尿液当中。 正常情况下，细胞将储存大量的钾，它与细胞外的钠保持平衡，如果钾补充不足，钠将进入细胞，并带走大量的水，导致很多细胞爆裂。其结果就是身体水肿，肌肉和结缔组织受损，产生大量的疤痕。 那么到目前为止所发现的钾缺乏症所导致的最严重的危害可能就是对心脏的影响。 在本章的第5节，作者说：心脏病发作经常与体内钾含量过低有关。虽然高血压往往都是由于过量地摄入盐所导致的，但饮食中缺乏钾也能使动物和人出现这一症状。 因此，任何一个高血压患者都应该控制自己对钠的摄入量。同时，无论何时，一旦细胞中钾的含量过低，血糖也将随之降低，造成低血糖症；肌肉细胞缺钾可能会导致局部麻痹。 如果你发现自己的钾摄入量太少应该怎么办呢？ 本章的最后，作者说：多吃水果和蔬菜，并尽量每天吃一种煮熟的绿叶蔬菜；避免摄食所有精制食品，特别是甜食；减少钠的摄入量；努力减少自己的各种压力。并且，请保证你每天都摄取了充足的镁，如果喝了酒的话，还应该增加摄取量。 好吧朋友们，今天关于钠和钾这一对“欢喜冤家”的分享就到这里啦。还记得重点吗？保持平衡比保持足量更重要。接下来我们将继续来解锁《吃的营养科学观》的下一章——你可以做的完美，请记得一定收听，咱们下期不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上节内容给大家分享了好多的矿物质，今天欢迎大家继续收听《吃的营养科学观》的第23章《正如我所见的，没有任何借口》，来聊一聊矿物质家族中另外两个重要成员——铁和碘。 在文章的开篇，作者戴维斯女士就表示她自己很难想象，任何一个聪明的人会让自己的身体缺乏铁和碘。因为几十年前的人们就已经知道这两种微量元素是身体所必需的。首先，我们先来聊一聊，缺铁对身体的影响。 “缺铁性贫血”这个词相信很多人都听到过，但为什么缺铁就容易造成贫血呢？这是因为铁是合成血红蛋白的一个关键成分，血红蛋白在人体内负责运送氧气。 因此人体一旦缺铁，初期会降低血红蛋白运输氧气的能力，后期会慢慢地引起血红蛋白数量减少，造成血液指标异常，出现贫血的表现。 贫血的人通常都会脸色苍白，由于无法获得充足的氧气供应，身体产生的能量减少，他会感觉很虚弱，也许还会头昏眼花、呼吸吃力，身体严重的持续性疲劳。 同时也能明显感觉自己的心跳很重，甚至出现心悸。手指甲往往变得很脆、出现纵向的皱褶。由于只有很少的氧气能够被输送到大脑，因此他们无法清晰而快捷地思维，也很容易忘事。 那么，我们如何从食物中补铁呢？其实在生活中，含铁的食物有很多，但要补充到位却不太容易。本章的第2小节，作者说：最容易导致缺铁性贫血的原因，是摄食精致面包、麦片和糖。 即使是对健康的人来说，也只能吸收一顿混合膳食中50%的铁。在利用某一种食物治疗贫血的实验中，动物肝脏被发现能够产生最多的血红蛋白，但很多富含铁的食物并不一定是补血的好营养。叶状蔬菜中的部分铁存在于溶解性化合物中，这些铁无法被吸收。总之，含铁食物的结构越软，其中的铁被吸收得越完全。 由于像钙和铁等矿物质，只有先溶解在胃酸中才能被吸收进血液，因此需要在饮食中增加酪乳、酸奶、酸性水果以及柑橘类水果等含酸食物，这样会提高钙和铁的吸收率。甚至是饮用牛奶也能增加铁的吸收，因为其中的乳糖可被肠道细菌转化为乳酸。 相反，精制碳水化合物会减少身体对铁的吸收，这不但因为它们会刺激碱性消化液的流动，还因为它们无法促进肠道内有益细菌的生长。 那么，哪些人群谁最需要补充铁呢？ 首先，处于青春期的青少年特别需要补充铁，这个时期他们的血液量增加得很快，孕妇也是如此。非怀孕的女性在月经期会随着体内铁的流失而增加对它的需求量。 我们来看看《中国居民膳食指南》中建议：未成年少女的补充量每天为18毫克，少年是15毫克~16毫克；18到49岁女性每日需补充20毫克，男性12毫克。如果是孕期，补充量则应该在每天20毫克~29毫克。 说完了铁，再来看看碘。碘是位于气管两侧的甲状腺所需的营养，这些腺体负责分泌甲状腺素。当体内碘缺乏时，甲状腺素合成不足，容易引起甲状腺肿大，也就是人们俗称的“大脖子病”。 我们可以站在镜子前，尽可能地向两侧转头，如果你在转头的时候几乎无法发现脖子处的韧带，那么今年的体检必须要把甲状腺的检查给安排上了。甲状腺素分泌不足将会导致身体容易疲劳、感觉寒冷等等症状，即使是少量的缺碘，也可能导致甲状腺癌、血液胆固醇过高甚至是心脏病的发生。 那么我们如何补碘呢？ 可能很多人可能都知道，碘的最主要来源是海洋，海鲜和其它来自海洋的食物是碘的可靠来源。沿海地区的居民不必吃加碘盐，就可以获得充足的碘。所以说，补碘最安全、经济的方式，就是食用加碘盐，大家可以结合自己的身体情况，做出正确的选择。 好吧朋友们，今天关于铁和碘的分享就到这里啦。大家是否还有一点意犹未尽的感觉呢？ 接下来，将带大家一起，解锁《吃的营养科学观》的下一章——必须保持一种平衡。相信我，这一章对于每个人都非常重要，请一定记得到时收听哟！咱们下期继续不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 今天我们将和大家一起读《吃的营养科学观》的第21章、22章、25章，聊一聊人体必须的七大营养素之一的矿物质，你们准备好了吗？ 说到矿物质，大家首先会想到的是什么？没错，就是钙。让我们翻开第21章《你的身体状况说明了一切》。戴维斯女士在本章的开篇说：虽然人体内99％的钙都存在于我们的骨骼和牙齿上，如果神经系统和软组织中钙供应不足可能会产生更严重的问题。 但是单纯的补钙，并不会取得很好的效果。在本章的第4节，作者就说了：想要保持牙和骨骼的健康，就必须同时补充充足的钙和维生素D，因为钙只有在维生素D的帮助下，才能被身体吸收。 还有另外一个影响钙吸收的因素，那就是矿物质镁。镁不足时，大量的钙会一起流失，因此缺镁也是造成越来越多的人出现龋齿、骨质疏松以及骨折后难以愈合的间接原因。同时，镁也是另一种有助于保护神经系统的营养素，其作用与钙相当。所以说，钙和镁算是是矿物质中的最佳搭档了。 接下来，就让我们来聊一聊，缺少钙、镁会对我们的身体产生哪些影响呢？ 首先对于所有人而言，当钙镁不足时，神经将变得紧张和无法放松。这样的人既得不到休息，又无法胜任工作，疲劳会一直伴随着他。与此同时，情绪变得敏感，容易发脾气。 这种负面的情绪，在青春期的青少年们身上体现的淋漓尽致。因为快速发育，使得他们对钙、镁等营养素的需求量大大增加。 尤其是女孩们，在月经初潮来临之前的一年，女孩血液中钙的含量就会极大地降低，她会变神经紧张、失眠、甚至脾气暴躁。 处于这个阶段的女孩子每天除了补钙以外，还应该在每顿饭后和上床睡觉前补充镁和复合矿物质。另外，还必须补充维生素D，以保证钙的吸收。 当青春期遇上更年期，这绝对是一个家庭的重大灾难了。处于绝经期的女性，也是容易缺钙的主要人群之一。如果能采取严密的补钙措施，并保证饮食各个方面都合理，那么处于绝经期的女性们一般不会出现易怒、潮热、盗汗、腿脚抽筋和精神抑郁等症状。同时，女性经期前后也应该注意补钙。 另外，缺钙的人也会经常会失眠，这是精神紧张的另一种表现。服用安眠药会对身体产生极大的伤害，但只要补充充足的钙，所有问题都将迎刃而解。睡觉前喝些热牛奶或者服用钙片，可起到舒缓神经的作用。 作者曾经就这个话题与一位医生进行过讨论，医生本人也患有失眠症，他将钙片称为是“具有催眠作用的丸子”，并且说他会一直向受到失眠症困扰的人推荐服用钙片。几乎没有什么营养素比钙和镁更能起到抚慰作用了。没有它们，你会变得神经过敏，脾气暴躁；而有了它们，则能让你时时保持平静的心情。 刚刚说完了钙，接下来让我们简单聊一聊镁。大家翻开第22章《天然的镇定剂》。在本章的开篇，作者说：身体严重缺镁的人，大脑特别容易受到影响。他们往往容易出现思维混乱、神志不清、明显抑郁等症状。同时，镁还有一定的辅助治疗心脏病和癫痫的作用。这是因为镁在降低血液胆固醇方面的强大作用，以及可以缓解身体抽搐的症状。 那么，同样的问题来了，我们应该怎么补充钙、镁呢？ 我们的身体所需镁的量与钙的摄入量是成正比的。饮食中所含的钙越多，需要的镁也就越多。单独补充钙可能导致镁缺乏。根据《中国居民膳食指南》建议：18~49岁成年人每日钙的摄入量为800毫克，镁的摄入量为330毫克。 除了前面我们已经讨论过的钙和镁之外，还有一些矿物质，我们的身体只是少量需要，但它们却有着不可替代的作用，它们通常被称作微量元素。接下来让我们翻到第25章《基础有多牢靠》。 微量元素钴gǔ，是形成维生素B12所必需的一种微量元素，每天只需3微克维生素B12就可预防恶性贫血。就是这样很少的一点量，却可以让数以千计的人避免出现疲劳症状，防止他们体内的每一个细胞受到损害。 另一种微量元素铜是产生核糖核酸(RNA)所必需的元素，而核糖核酸是构成细胞核的一部分。缺乏铜将减少身体对铁的吸收，还将缩短血红细胞的存活寿命，导致贫血。恰恰是一些人们最不爱吃的动物产品中含有最丰富的铜，像动物肝脏、肾脏和大脑等等。 锌是一种可以影响生育能力的营养素。如果说锌供应不足，将导致生育能力丧失，对感染的抵抗下降，身体康复的速度减慢，皮肤出现类似牛皮癣一样的病变。但即使是身体已经获得了食物中的锌，如果过量饮用饮料或酒精，锌也会流失到尿液中。 锰是人体内的多种酶发挥正常功能所必需的另一种营养素，它能直接帮助身体利用脂肪。但是富含磷的饮食会影响锰的吸收。 铬是另一种微量元素，它对身体正常地利用糖非常关键。有证据显示，铬缺乏症至少是导致糖尿病的部分原因。 作者在最后得出结论：除非你非常幸运，能够吃到优质的、天然矿物质土壤中种植出来的食物，否则，最好是在每日饮食中多添加一些钴、铜、锰、锌和铬等微量元素。 因为以上所讨论的这些微量元素比大多数人所预计的要重要得多，而我们的饮食中缺乏这些营养素的程度又是如此的严重。 今天和大家分享了好多的矿物质，不管我们是否熟悉，它们每一个的作用都是无可取代的。明天我们将继续为大家分享矿物质家族的重要成员——铁和碘。欢迎各位的收听，下期我们不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上节内容给大家分享了最强辅助营养素维生素D的相关内容，今天的内容，则是大家可能耳熟，但又不太了解的维生素E。让我们一起翻开《吃的营养科学观》的第20章《每个细胞都需要的》，听我细细道来。 在本章的第1节，戴维斯女士说：不管缺乏维生素E会导致多少种症状，维生素E看起来似乎只有一种功能：那就是防止体内的某些营养素遭到氧气的破坏。这些物质包括维生素A、胡萝卜素、不饱和脂肪酸和各种激素。这也就是通常我们所说的“抗氧化”能力。 人体是由细胞构成的，维生素E是形成每一个细胞核所必须的。此外，维生素E还能保护每一个细胞的完整性。当身体缺乏维生素E时，细胞壁上的必需脂肪酸就会与氧气结合而被分解，导致细胞碎裂。 氧气越多，细胞碎裂得就越快。同时，不饱和脂肪酸也将遭到氧气的破坏，从而形成褐色的蜡样色素。作者就怀疑了，中年或老年人手背出现的难看的褐色斑点就是维生素E缺乏症所导致的。 当形成血管的细胞分解、碎裂时，就会导致血液凝块的形成，最终我们的身体可能会出现静脉曲张。作者在本章的第7小节详细讲授了这一情况。 此时如果能够补充维生素E，就能很快形成许多与被阻塞血管平行的新的血管，使得凝块很快就能被溶解，血液能有效地流回心脏。 但如果不补充维生素E的话，症状将可能再次复发，静脉曲张将会经常性发作，血液循环因此会受到严重影响，进而出现带有疼痛感的溃疡，腿部完全变色，疼痛不已，以至于行走都很困难。 如果阻塞出现在腿部，会导致静脉曲张或静脉炎，而阻塞一旦位于肺部或大脑，就可能导致肺栓塞或中风。血液分析显示，极度缺乏生素E的人80％都有可能发生中风；在给他们补充这种维生素后，即使中风已经很长时间，也能取得明显的改善效果。 另外，缺乏维生素E可能会导致贫血的发生。在本章的第3小节，作者说：缺乏维生素E是导致婴儿贫血的一个主要原因：他们的身体无法生产足够的新的血红细胞，以代替大量已被分解的红细胞，这就是在早产婴儿身上会发生的溶血性贫血。 其实，缺乏维生素E而导致的贫血可能出现在任何年龄段，尤其是处在青春期的青少年、绝经期的妇女、孕妇当中分布很广。 由于医生一般都不进行维生素E的测定，他们只推荐患者大量地补充铁。而不幸的是，绝大多数铁盐都会破坏维生素E。所以，即便是为了治疗贫血需要补充铁，也应该及时补充维生素E。 另外，缺乏维生素E的人的肌肉细胞会像血红细胞一样轻易地分解，导致其中的肌酸和氨基酸流失到尿液中。 作者曾经在给112位肌肉无力、僵硬、疼痛和痉挛的患者补充维生素E之后，他们的情况取得了明显的改善，而且老年人的情况和年轻人一样明显。患有肌肉萎缩症的患者，通过补充维生素E后，情况也会取得明显的改善。 其次，缺乏维生素E还会引起生殖障碍，尤其是对男性而言。男性补充维生素E可增加其精子的数量、质量和活力。同时，多项研究也显示，女性流产两次甚至更多或者早产，如果能补充维生素E，那情况会得到很大的改善。 维生素E还可以治疗疤痕和减轻疼痛感。在本章的第6小节，作者说：疤痕组织最容易在缺氧的地方形成，比如外科手术、意外事故和烧伤等。 来自英国和加拿大的医生，研究了众多皮肤严重溃疡患者以及截肢手术后创口溃烂的患者，在他们每天补充一定量的维生素E后，所有症状奇迹般地得到了很大的改善。 另外，其实说到疼痛，不管是手术结束后的恢复期，还是被严重烧伤，往往会产生非常强烈的疼痛感，但是如果能用一根消过毒的针刺穿维生素E胶囊并将其中的油滴在伤口上，疼痛感将在几分钟内得到很大的缓解，同样，冻伤所产生的疼痛据说在冻伤处敷上维生素E后也能快地缓解。作者曾经在被蜜蜂蛰到后迅速敷上了维生素E，剧烈的疼痛感很快就消失了。 既然维生素E是每个细胞都需要的，那么维生素E该如何补充，每天又该吃多少呢？维生素E主要包含在植物类食物当中，像谷物、坚果和烹调用的食用油中都可以找到。 但是，当维生素E暴露于阳光下、加热、冷冻和储存时都将流失。比如说，油炸食物中的复合维生素E，98％都将遭到破坏。 即使我们摄取了大量的维生素E，也只有在肠道中同时含有脂肪和胆汁的情况下才能被身体吸收。所以全脂奶比脱脂奶更有利于维生素E的吸收。 好了朋友们，到本章为止，所有关于维生素的知识都为大家分享完毕，大家是否学有所得了呢？那么从下一章开始，我们将进入到矿物质营养素的环节，朋友们，不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上节内容我们介绍了最广为人知的维生素C，今天给大家带来的是被称作最强辅助的营养素——维生素D。为什么是“最强辅助”呢？让我们一起来听《吃的营养科学观》的第19章《我所认识的最健康的人》，详细讲述。 所有人都知道，我们需要钙。作为最强辅助的维生素D，存在的最大价值和意义就是有助于钙的吸收，促进其在体内的保存以及改善身体对它的利用。钙是很难溶解的，除非有维生素D的帮助，否则钙将保留在肠道内，并最终流失到粪便中。 那么，我们身体需要的维生素D可以从哪里获得呢？其实，食物当中所含的维生素D一般都很少。像我们平常吃的乳类、蛋黄、动物肝脏、和富含脂肪的海鱼等含少量维生素D，可能鱼肝油的维生素D含量会丰富一些，而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎是不含维生素D的。 那么，在缺少饮食的支持下，我们还有哪些途径可以补充维生素D呢？ 其实维生素D还有一个巨大、便利的免费来源，那就是阳光中的紫外线。阳光中的紫外线照射在皮肤上，我们身体就合成了维生素D。 我想这个过程也是很多人所了解的，但是为什么我们保证了充足的日晒，还是会缺维生素D呢？还是会缺钙呢？ 因为中间有个隐藏小细节，被我们绝大多数人给忽略了。戴维斯女士在本章的第二节帮我们揭示这个关键一环：必须保证皮肤上有油脂，维生素D是由皮肤上的油脂吸收太阳光而形成的。 如果某个人在晒太阳之前先洗了个澡，皮肤上的油脂被洗干净，或者涂了防晒，隔离了紫外线，那么可能就无法形成足够的维生素D，因此很多人无法依靠阳光作为维生素D的来源。 得知这个真相，相信很多人都大跌眼镜了吧！很多时候，好像我们离修成正果之前就差了一步。哪怕是做到了按时晒太阳，但是过于爱干净的习惯也会让到嘴的维生素D又飞了，就更别说城市人现在几乎没有户外活动的时间了。 那么，缺乏维生素D又有哪些危害呢？我们要好好了解一下了。不管是儿童还是成年人，维生素D缺乏造成的最大伤害就是缺钙。缺钙会造成软骨病和骨质疏松症，这两种病其实是一样的，只是严重程度不同而已，软骨病比骨质疏松症更严重。 出现这两种疾病时，人的体内已经几乎不含多少矿物质，骨头变得松，呈蜂窝状；病人会很痛苦，变矮，还可能出现肌肉抽筋、痉挛甚至是抽搐。而骨质疏松症往往没有疼痛感，但软骨病会出现疼痛，特别是臀部，还可能发生自然的骨折或者是骨骼断裂。 在本章的第5小节，作者向大家阐述了维生素D对成年人的影响，她是这样说的：成年人每天应该补充维生素D，这对于孕妇、哺乳期女性和绝经期女性尤为重要。绝经期的女性经常会出现潮热、盗汗、腿部抽筋等症状。 当她们摄取的钙已经很充足时，只需要维生素D本身就可以缓解所有这些症状。在整个一生当中，成年人摄取足够的维生素D所取得的积极效果与摄取充足的钙是一样的。 除了缓解女性更年期的相关症状，维生素D还有助于防止龋齿的出现。 越来越多的证据显示，如果营养充足，特别是钙和维生素D这两种营养素，那么就可形成成熟牙齿的珐琅质和齿质。 作者向朋友提到补充维生素D以保护牙齿，其中有一位朋友评论说:“我所认识的最健康的人都有一口好牙。”无疑，他是对的。 儿童缺少维生素D的症状，更多地表现在体态上。在本章的第四小节，作者说：她经常见到的3到15个月的婴儿所表现出来的软骨病或维生素D缺乏症的症状就是前额突出，还有脸庞和胸部狭窄等等，即使后来营养得到了补充，但他们的轮廓可能将保持终生。 所以，如果想要在儿童长大后有一个好的体格，那就必须在整个生长发育阶段补充优质的维生素D。 在本章的最后，想要提醒大家的是，过量的维生素D可能会对身体产生一定的毒害作用。在本章的第三小节，作者说：过量摄入维生素D可能会导致身体虚弱、疲劳、恶心、腹泻等症状。 根据中国居民膳食指南建议，我们每天维生素D推荐摄入量是10微克，65岁以上老年人每人每天15微克。所以说，均衡营养这一原则在何时何地都是适用的。 本章的最后，戴维斯女士也总结道：我不希望自己的晚年变成一个梦魇，因此，我现在每天都服用维生素D，喝牛奶，以及足量的钙片。 好吧朋友们，本章关于维生素D的分享就到这里了，希望对你的生活有所帮助。明天将为大家继续解锁下一章《每个细胞都需要》，究竟是哪种重要的营养素呢？让我们拭目以待！下期继续不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” B族维生素系列课程已经全部介绍完毕了，那么今天给大家带来的主角，就是具有200多年历史，大家又非常熟悉的维生素C。我们将把第17章、18章的精华合成一节，分享给朋友们。 首先，让我们翻到第17章《具有200年历史的维生素C》，在本章的开篇，戴维斯女士说到：虽然直到20世纪才形成“维生素”这个词，但维生素C为人们所知已经有200年的历史。而缺乏维生素C所导致的坏血病曾经在历史上扮演过重要角色。随着研究的不断深入，维生素C就像万金油一样，在人体全身各处发挥着作用。 首先，维生素C的一项功能就是帮助形成和保持坚固的、像水泥一样的物质——胶原质。胶原质可以在人体内形成一种坚韧的、类似于凝胶一样的物质，这就是结缔组织。结缔组织就像一个温床，每个细胞都可以在上面“休息”。 同时，结缔组织集中于软骨、韧带、所有血管壁、骨骼的底部和生长中的牙齿中，使这些结构不但坚固，而且有弹性。没有维生素C就无法形成结缔组织，而缺乏钙，则结缔组织无法坚固。 除了影响结缔组织的弹性，维生素C还影响血管的弹性。健康的血管壁就像橡皮筋一样，弹性令人惊讶。当出现维生素C缺乏时，血管弹性降低，尤其是毛细血管壁很容易出现破裂，血液流入身体组织中。 比如皮肤表面附近的毛细血管破裂时，释放出来的血液使皮肤上形成淤伤，这一点，特别是在女性和儿童身上容易出现。如果是男性出现维生素C缺乏，表现出来的第一症状不是淤青，而是是齿龈出血。 维生素C对口腔的影响，可不仅仅是容易出血的牙龈。如果孩子缺乏维生素C，可能会导致牙齿生长缓慢甚至暂时性停止生长。而患维生素C缺乏症时所形成的牙质不但疏松而且非常不坚硬；如果以后牙釉（yòu）质出现腐烂，它将几乎没有任何的抵抗力。 说到牙齿，就不能不提一下骨骼。如果维生素C供应不足，骨质基础同样会受到影响，矿物质将流失，骨头变细、变脆以及缺乏弹性和硬度，这样的骨头很容易断裂。 即使体内有大量的钙和磷，它们也无法堆积在骨头里，因为胶原质太弱，无法吸附住它们，因此维生素C在治疗骨折的时候的显得尤为重要。要知道牙齿和骨骼可是身体里最坚硬的部分了，如果出现了以上问题，首先要好好想想自己是否出现了维生素C的不足。 同样的道理，伤口愈合需要结缔组织参与，愈合的速度和疤痕组织的硬度都直接与维生素C的摄入量成正比。进行手术的病人如果缺乏维生素C，不但愈合很慢，而且伤口经常会崩裂。多种医学杂志提出，医生在给病人进行手术前后，都应该让他们大量地补充维生素C。 最后，有很多被认为是老年人特有的现象，比如皱纹或皮肤失去弹性、牙齿脱落、骨头变脆等等，其实都是因为严重缺乏维生素C，而显示出来的类似坏血病的症状。毫无疑问，如果希望自己保持健康，那我们必须补充充足的维生素C。 除了以上几项，维生素C似乎还能发挥多种功能。作者用了一个很有趣的比喻，说维生素C就像一个好事的家伙，在每个馅饼里都插一指头。现在，让我们翻到第18章，看看维生素C还有哪些神奇的功效。 首先，维生素C有解毒的作用。在本章的第一小节，作者说：当体内的毒素或有毒物质过量时，比如从事化工工作的人，可能会有重金属的铅、砷等其它多种物质过量影响身体健康的威胁，维生素C能够与它们结合，然后一并被排泄到尿液中。 其次，维生素C还有助于治疗病毒和细菌所引发的疾病，以及非传染源所引发的疾病，例如痛风、关节炎、胃溃疡、十二指肠溃疡。对于每一种疾病，维生素C似乎都能起到一定辅助治疗的效果。最后，维生素C能够使过敏症状得到极大的缓解，它能缓解进入体内的过敏原对身体有害影响，而不论过敏原是花粉、灰尘、头皮屑还是食物。 维生素C其实广泛存在于新鲜蔬菜水果当中，那么，我们究竟需要多少维生素C才能保证健康呢？其实我们每天所需的维生素C的量都是不同的。如今几乎每个人都暴露在烟雾、灰尘或油烟等化学物质之下，水果、蔬菜、肉、奶等食物中也都能发现过量的化学物质，绝大多数人每年都会出现一种甚多种感染。 《中国居民膳食指南》指出，一个健康的成年人每天所需的维生素C的量大约为100毫克。在饮食上，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天的摄入量要在300克到500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200克到350克的新鲜水果，需要注意的是，果汁不能代替鲜果的。 由于维生素C无法储存于体内，身体组织能够像海绵吸满水那样吸收维生素C，从而达到饱和，这种饱和状态被认为最有利于身体健康。达到饱和之后，身体再获得的任何过量的维生素C都将被快速地排泄到尿液中。 最后，在食用蔬果时，需要注意的是，由于维生素C可溶解于水，因此当食物经过长时间的洗涤、浸泡或蒸煮后，大量的甚至全部的维生素C可能会流失；同时，维生素C对温度和氧气也很敏感，因此，如果一种水果蔬菜被去皮或切开，或者加热到60℃以上，其中的维生素C很快就被破坏了。 那么维生素C——这种最广为人知的维生素今天介绍就到这里啦，下节内容，我会继续带领大家了解其它维生素的知识，朋友们，不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 之前我们分享了强大的B族维生素，其中有抗压的，有调节情绪的，竟然还有能帮助降血脂的，究竟它们是怎么发挥降血脂的作用的呢，今天我们就来读《吃的营养科学观》的第16章，揭晓B族维生素与胆固醇的纠葛。 在本章的一开篇，戴维斯女士说：在所有B族维生素中至少有3种——胆碱、肌醇和维生素B6，能够发挥一种重要功能，那就是帮助维持正常的血液胆固醇水平。我们可能都知道，胆固醇过高会影响我们的血脂情况，进而导致很多疾病的发生。 比如全身的动脉因为胆固醇堆积变得狭窄，血液通过的空间变小。这样一来，增加了血管出现梗阻的风险。随着血管壁承受的压力越来越大，高血压又增加了血管破裂的风险。 我们要知道，如果在身体任何一条动脉内发现有胆固醇堆积，那么它同样也会堆积在其他的动脉里。很明显，没有一条动脉能够幸免。同时，过量的胆固醇会彻底地削弱心脏及身体其他各个部分的血液循环，送达身体组织的氧气和营养也逐渐减少。当得不到充足的氧气和养分，全身组织都会受到损害。 而幸运的是，如果饮食合理，由于胆固醇在血管内堆积而引发的问题可以得到很好的改善。比如补充链接B族维生素和胆固醇发生联系的“桥梁”——卵磷脂。 在本章的第三小节，作者说：卵磷脂能够将胆固醇分解为细小的微粒，并能顺利地进人到身体组织中，被身体组织所利用。当我们的饮食合理时，肝脏能够合成足量的卵磷脂，使得动脉得以疏通。 卵磷脂正是由脂肪、胆碱、肌醇和必需不饱和脂肪酸形成的，当然，如果没有维生素B6和镁的帮助，卵磷脂也无法形成。这五种营养素当中任何一种供应不足都会抑制卵磷脂的合成，使得血液胆固醇过量。 说到这，我相信大家就明白了。B族维生素是合成卵磷脂的原料，卵磷脂是控制胆固醇数量的关键工具，所以说如果缺少了原料，工具就无法发挥作用了。 其实，对胆固醇的影响最大的，说到底还是我们的饮食习惯问题，在本章的第4小节，作者就着重强调了饮食对胆固醇的影响。首先是在荤食的选择上，医生建议血液中胆固醇过量的患者多摄食植物油，避免各种氢化脂肪以及减少固体动物脂肪的摄入。 但是也有很多医生要求患者避免吃一切富含油脂的食物，像动物肝脏、大脑、贝壳、黄油和全脂牛奶等。但让人惊掉下巴的是，这些食物，特别是动物肝脏，能够为患者提供降低胆固醇所需的多种营养素。 而且，如果你完全不从食物中获得胆固醇，那么你的身体自己产生胆固醇的速度，要比吃了之后产生的速度要快得多。 同时，作者还给大家另外一个提醒：要控制好自己的进食量和进食频率，绝对不要暴饮暴食。如果一次吃下一天食物，将对身体造成极大的伤害。无论是动物还是人，如果每天只吃1～2餐，血液胆固醇将剧增；少吃多餐反而能使胆固醇水平降低。 最后谷物食品也影响了我们的胆固醇水平。作者在本章的最后分享了一个案例： 在第一次世界大战期间的丹麦和第二次世界大战期间的英国，由于粮食缺乏，谷物只被稍微研磨就做成食品，留下来的麸皮和麦芽让B族维生素最大程度的保留在所有面包中，因此虽然处于战争年代，但民众的健康在多个方面得到极大的改善，死于心脏病的人数急剧减少。 虽然全谷、全麦类食品可以极大的提高我们的健康程度，但是由于颗粒粗糙、味道不好，被追求口感的大多人所嫌弃。所以我们现在吃的米面都是精制的，每天的食物也不再富含B族维生素。所以听到这里的你，到底是选择营养，还是口感呢？相信大家心中已经有了答案。 那么，关于B族维生素、卵磷脂和胆固醇的故事，今天就讲到这儿，下一章将会给大家带来一个具有200年历史的维生素，究竟是什么呢？我们不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上节课我们分享了各有特色的小众B族。今天我们继续读《吃的营养科学观》的第11章、12章、13章，为各位介绍3种重量级的B族维生素——维生素B1、B2和烟酸。话不多说，让我们赶紧开始吧！ 首先，让我们先翻开第11章，一个非常有意思的主题，叫做《蓝色星期一，一定要出现吗》。这一章主要讲的，是被称作能使人乐观的维生素——烟酸。烟酸最丰富的来源包括酵母、动物肝脏和肾脏，另外，鱼、瘦肉、鸡蛋和坚果当中也含有一些。 戴维斯女士在本章的第1小节，详细描述了一个关于烟酸作用的实验：志愿者在吃了缺乏烟酸的食物后，首先表现出来的症状是心理上的。他们往往会过多地担心、情绪失控、喜怒无常、健忘，而且当情况变得很糟糕的时候，他们根本没有能力控制。幸运的是，在补充烟酸后数小时，他们这种抑郁的症状得以缓解。 听完这个试验，不知道各位的感受如何，我是被吓到了——身体缺乏烟酸，竟然会造成这么大的影响？实际上还不止这样呢！除了情绪上的明显变化之外，缺乏烟酸还会导致糙皮病、口中有异味、口腔溃疡等等。 作者还说了一个更可怕的情况：烟酸对精神分裂甚至犯罪行为也有影响。她是这样说的：如果烟酸缺乏症进一步严重，智力迟钝、抑郁、敌视他人或猜疑症就会剧烈地加重。对于糙皮病患者来说，这些症状将会逐渐地转化为暴力倾向、丧失理智和妄想症，这样的人往往会变成无法治愈的精神病。 从这一章的内容来看，似乎烟酸可以解决一切情绪问题，但事实并非如此。在本章的第3小节，专门研究烟酸的霍弗博士发现，如果单独补充烟酸，常常会在一小时后导致皮肤变得潮红和有刺痛感，这是因为不同的人所需的烟酸量的差异是非常大的。 因此对于精神病患者来说，作者使用的是综合食物疗法，也就是用烟酸并加上很多天然营养一起配合食用。同时，她也推荐面临沉重压力的人注意烟酸的补充。 分享完可以严重影响情绪的烟酸，接下来要给大家介绍的这种维生素。一旦缺乏它，只要从镜子里观察自己就能发现，它就是维生素B2。来朋友们，让我们翻开第12章《研究镜子里的你》。 在本章的第1小节，戴维斯女士说：人们对维生素B2缺乏症的症状已经很了解了。最普遍的一个症状，就是由于血液滞留在味蕾中，使得舌头呈红紫色或淡紫色。另外，嘴的变化往往也表现得比较早，嘴唇变得起皱和粗糙，经常感觉好像开裂了一样，细小的皮从嘴唇上脱落。 当缺乏症进一步恶化时，嘴角会开裂。虽然不会出血，但这些开裂不易治愈，且经常会再次复发，它们会变得相当疼痛。以上的症状，大家是否会觉得都非常熟悉呢？这些问题就经常出现在我们或者我们周围的人身上。 另外，维生素B2缺乏还有一个早期症状，那就是眼睛对光线变得敏感，夜视能力减弱，就像缺乏维生素A一样。在本章的第2小节，作者说：随着缺乏症的进一步严重，他的眼睛可能眼睑发痒，或者有灼痛感。有时会感觉眼睛里有沙砾或脏东西。 如果你注意的话，能看到有的人经常擦或揉自己的眼睛。如果长时间地处于严重紧张的状态，眼睛将充血。而且一旦眼睛出现过充血的情况，不论日后的饮食多合理，充血也经常会再次发生。 听到这里，不知道大家发现了没有，维生素B2的缺乏带来的问题相当常见。还有实验显示，当志愿者摄食缺乏维生素B2的饮食后，鼻子、下颚和前额处的皮肤呈现油脂状；皮肤下面堆积了大量的细小脂肪微粒，开裂和油脂分泌物还可能出现在鼻子的底端。 可能有很多朋友，因为脸上经常“冒油”而自嘲为“大油田”。如果他们能听到这本书，稍微费点心思规划一下饮食，可能会改善“大油田”的现状，并且拥有一双明亮、干净的眼睛，和不用涂口红就美丽的唇色。 最后和大家分享的，就是鼎鼎大名的维生素B1了。让我们翻开第13章《它并不比其它的更重要》。在本章的第1节，戴维斯女士介绍了很多典型的案例，说明缺乏维生素B1会造成身体的疲劳和心脏问题。 为什么缺乏维生素B1会造成疲劳呢？在本章的第二小节，作者详细地介绍了这一原理：维生素B1有助于将葡萄糖转化为能量或脂肪，同时形成丙酮酸和乳酸。丙酮酸在维生素B1的酶的作用下分解成二氧化碳和水，乳酸则转化为肝糖。 如果维生素B1供应不足，这些转化就无法实现，酸会继续保留在组织中，同时糖转化为能量的过程减缓，脂肪也无法单独供应充足的能量，最终就会导致疲劳、困乏和全身无力，这些症状在补充维生素B1后的缓解是非常明显的。同时，缺乏维生素B1也会出现精神的改变，比如精神抑郁、思维维混乱和健忘症等等。 最后，缺乏维生素B1还会导致便秘及神经炎。在本章的最后一小节，作者说：由于缺乏维生素B1，能量的产生出现了问题，胃和肠壁肌肉的收缩减缓，同时也限制了大肠壁的收缩，最终会导致消化功能的紊乱以及便秘。 缺乏维生素B1对心脏的影响更是重大。由于心脏的搏动会伴随人的一生，因此它必须得到不间断的能量供应。心脏病变也可能由于缺乏维生素B1使得身体无法有效燃烧糖而导致。同时，乳酸和丙酮酸的堆积导致心肌发炎也被认为是致使心跳加快和心脏水肿增大的原因。 总之，在这几章的结尾，作者都有非常明确的建议：每天都要让家人吃富含B族维生素的饮食，这才是明智之举。这也符合戴维斯女士一直反复强调的观点：人是不可能缺乏单一一种营养素的，因为所有营养素是一个整体，只有营养素之间的协同作用才能真正起到效果。 好吧朋友们，关于维生素B1、B2和烟酸的故事，今天就讲到这儿的。下一章将会和大家聊一聊B族维生素与胆固醇的爱恨纠葛，朋友们，下期不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 上节课我们简单分享了B族维生素的重要性，以及能缓解压力的抗压维生素，今天继续和大家读《吃的营养科学观》的第十章《我恐怕没有这个运气》，开启B族维生素系列课程的新篇章。 本章说的这些B族维生素，可能知名度不太高，但对身体的影响可非同小可。在本章的开篇，戴维斯女士说：含有B族维生素最多的食物是动物肝脏、酵母、麦芽和糙米。然而，维生素B12只有在动物产品，例如牛奶、鸡蛋、干酪和大多数肉类中才能找得到，动物肝脏中的B12最为丰富。 恶性贫血、胃被切除的患者或者素食者，特别容易缺乏B12，从而导致的各种症状，像神经炎、身体异味、疼痛、行走困难等等。还有一种恶性贫血，是由于同时缺乏维生素B12和另一种B族维生素——叶酸引起的。 接下来，我们再来看看叶酸。叶酸是身体细胞繁殖和产生遗传物质RNA和DNA所必需的，没有叶酸，身体也就无法生长，出现疾病之后也无法康复。然而，利维博士发现，叶酸缺乏症比其他任何维生素缺乏都要普遍，医院当中有45％的患者是受此影响的。 在本章的第二节，作者也说了：孕妇最容易缺乏叶酸。这一观点我想很多人其实都知道。女性在怀孕期间发生叶酸缺乏症的频率很高，而且非常危险，很可能造成孕妇出血、流产、早产、难产等等，还会造成准妈妈身上出现“妊娠斑”。还有口服避孕药的女性，也需要补充更多的叶酸。 所以说除了孕妇以外，普通人也是有补充叶酸的必要性。因为虽然很多食物中都含有叶酸，但烹饪时温度过高也会让食物当中的叶酸遭到破坏。 加热后变得不稳定的另一种B族维生素是泛酸，过度烹饪和罐装食物都会破坏泛酸。那么，缺乏泛酸会有什么表现呢？这个很难总结，但这些症状大多与激素分泌有关。 其实身体的每一个细胞都需要泛酸。没有泛酸，糖和脂肪都无法转化为能量，身体也无法利用其他的抗压维生素。缺乏泛酸还会对肾上腺产生特别的损害，当身体受到感染，且肾上腺无法发挥功能的时候，扁桃体和其他腺体也会肿大并受到感染。 缺乏泛酸也是导致过敏症最主要的原因之一，有约60%的非母乳喂养的婴儿会出现过敏症，这就是因为母乳中富含泛酸，而牛奶中的泛酸会在加热杀菌的过程当中大量流失。 最后，缺乏泛酸很可能导致的另一种异常，那就是低血糖。这是因为肾上腺无法分泌将蛋白质转化为糖和脂肪的肾上腺素，当肾上腺无法发挥正常功能和血糖很低时，将会出现哮喘、易怒、胃溃疡及其他十几种症状。 那么本节课要分享的最后一种B族是维生素B6。湿疹是缺乏维生素B6的典型症状，同时，由于它是大脑发挥正常功能所必需的营养素。一旦缺乏维生素B6，则会出现精神压抑，有时还会出现失眠、身极度虚弱、神经过敏、头昏眼花、恶心和异味等症状。 另外，对患有精神紧张和失眠症的朋友们来说，维生素B6往往能起到镇定剂的作用。除了维持稳定的精神状态，维生素B6还有其他功能，比如维持血液和组织中正常的镁的含量。而B6的缺乏，让卵磷脂无法形成，血液中的胆固醇也无法保持在一个正常水平。 戴维斯女士在本章中提出一个建议：家族中如果有几名成员患有糖尿病或癫痫症，那么其他成员往往遗传性地需要大量的维生素B6。这在以往谈及其他营养素补充的时候，是没有提到过的。 另外，女性在怀孕期间对维生素B6的需求量也大大的增加，比如孕期中出现的恶心、贫血、抽筋、水肿等，都可以通过补充维生素B6来改善症状。最后，维生素B6还有一些令人惊奇的保护作用，比如它可以预防龋齿，以及在镁摄入量充足的情况下，防止肾结石的形成等等。 好的朋友们，今天关于B族维生素的分享就到这里，虽然都是些知名度不高的营养素，但是它们都各有各的重要作用，可以说是缺一不可。 明天我会继续带领大家阅读《吃的营养科学观》B族维生素系列的下一节，欢迎伙伴们继续收听，我们不见不散！

朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。” 今天我们读《吃的营养科学观》的第八章、第九章、第十五章，您肯定该问了，为什么要把这些章节放在一起读呢？是因为这三章都在介绍我们人体最重要的维生素之一：B族维生素。 首先让我们先翻开第八章，《原先的乞丐都比我们现在强》。在本章的开篇，戴维斯女士也说，现代人多数缺乏B族维生素，您说，为什么生活越好，反而越缺营养了呢？造成这种问题的原因是多方面的。 主要原因是因为以前人们吃的谷物食物并没有经过精细加工，能为我们提供大量的B族维生素。反观现在，2/3的食物中所含有的天然营养素被破坏。同时，由于习惯久坐的生活，吃的食物量也无法与我们的祖辈们相比。 在本章第一小节的最后，戴维斯女士也说了：有4种食物是B族维生素的良好来源：动物肝脏、啤酒酵母、麦芽和糙米。但想要从这些食物种获取所有的，我们每日所需的B族维生素那是不可能的。 其实，我们肠道内的有益细菌也可以合成B族维生素。这些细菌在乳糖上的生长最好，但如果不为它们供应脂肪的话，它们则无法繁殖。因此，不含牛奶或不含脂肪的饮食也许是很危险的。服用磺胺类的药物和抗生素，则会完全破坏这些有益菌。 缺乏B族维生素，会导致整个身体机能的退化。这种变化对于成年人来说可能很难意识到，但对于青少年来说，则会表现出严重的生长缓慢，很容易被注意到。另外，如果一个人出现了B族维生素缺乏症，您要注意了，那就不可能只是缺乏某一种维生素，而只能是缺乏所有B族维生素。 这样的案例在书中也列举了很多，比如说我们认为脚气病是因为缺乏维生素B1，但实际上，是由于缺乏所有B族维生素而造成的，只不过维生素B1缺乏的更明显而已。 那么，怎么样才能知道我们是否缺乏B族维生素呢？作者提供了一个好办法——观察舌头。如果舌头大小适中，颜色为粉红色，边缘都很平滑，表面也没有覆盖物或者突起物顶着牙齿，则表明您摄取的B族维生素适量。 当B族维生素供应不足的时候，舌头会发生很多变化。比如味蕾的改变增大、舌头上有凹槽或裂纹、舌头水肿、舌侧边缘有齿痕一样的褶皱等等。当缺乏症仍然非常严重的时候，味蕾将逐渐地消失。老年人最容易出现这种问题，他们已经有数年的时间没有合理饮食，所以也会总是抱怨食物没有什么味道。 由于所有B族维生素都可溶解于水，所以它无法在体内存储。然而就像海绵可以吸水一样，细胞内也可以或多或少地保存一些B族维生素，所以每个细胞的B族维生素必须供应充足，任何细胞不需要的B族维生素都将被排泄到尿液中。 其实我相信，我们大部分人可能对B族维生素的了解仅限于几种名称，比如B1、B2等等。但是，在B族维生素中，还有10多种甚至更多的维生素，人们对他们知之甚少，这其中就有三种属于抗压维生素。顾名思义，抗压维生素可以帮我们良好的面对压力，保护重压之下的身体健康。接下来让我们翻开第九章《这只是一种假设》。 戴维斯女士在本章的开头说：在正常情况下，或者在B族维生素需求量很小，我们的身体或肠道细菌就能生产的情况下，这些抗压维生素是多余的。但在你承受压力的时候，抗压维生素将帮你摄入更多的营养。任何一种对你身体造成额外负担的都是压力。比如服用药物、过度疲劳、心理压力等等，身体在承受压力时，比在正常情况下需要更多的营养补充。 各种肝脏都是抗压生物素的最丰富来源，肾脏、大豆粉和啤酒中也含有一些抗压维生素。那么，到底哪些B族维生素，是“抗压维生素”呢？ 第一种就是生物素，它在酵母中的含量最丰富。动物缺乏生物素将出现湿疹或皮炎，毛发脱落，还特别容易出现心脏病变和肺部感染。同时，癌细胞也很容易在缺乏生物素的动物的体内快速地扩散。 第二种抗压维生素，就是肌醇。肌醇除了来源于动物的肝脏、啤酒酵母和麦芽之外，在全麦面包、燕麦、玉米中也含量颇丰。 首先，肌醇也会对我们的毛发产生影响。在本章的第三小节，作者写道：当动物缺乏肌醇时，它们的毛发将会脱落，雄性动物毛发脱落的速度是雌性动物的两倍，这也说明雄性需要更多的肌醇。 其次，肌醇能够减少血液中的胆固醇。因为肌醇与另外一种B族维生素——胆碱，一起可构成卵磷脂。卵磷脂是我们非常熟悉的一种重要成分了，可以帮助身体调节血脂、可以保护大脑和脑神经等等。 第三种抗压维生素就是刚刚提到的胆碱了。胆碱最丰富的来源就是动物大脑、肝脏、蛋黄等食物， 食物中缺乏胆碱不仅会导致肾炎，还可能导致出现高血压、脂肪肝、某种肌肉营养失调的出现。 那么您该说了，我们到底需要多少B族维生素，才能保持健康呢？让我们翻到第15章《我希望我知道》。到这啊，我相信你就了解了，为什么这三章一起读了。 在本章的第二节，戴维斯女士说：我们应该补充多少B族维生素是因人而异的。我们身体里的每个细胞，都需要各种B族维生素，如果你体格瘦小，体内细胞相对较少，则B族维生素的需求量自然也相对较少。 因为脂肪是不需要这些维生素的，因此你所需的B族维生素是与你的理想体重成正比例的，而不是实际体重。你的肌肉越多，需要的B族维生素也就越多。 在本章的最后，作者说：真正检验你是否缺乏B族维生素的标准，就是你的感觉。如果你从未感觉过累，那么说明你摄入了足够的B族维生素或者你的肠道细菌有效地发挥了功能，如果你感觉到疲劳，那么说明你摄入的B族维生素太少了。 关于B族维生素的学问，可不仅仅只有这些，那么下期我们将继续来读《吃的营养科学观》的第十章，看看还有哪些重要的B族维生素影响着我们的健康。朋友们，不见不散！