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0朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。”
上节内容我们介绍了最广为人知的维生素C，今天给大家带来的是被称作最强辅助的营养素——维生素D。为什么是“最强辅助”呢？让我们一起来听《吃的营养科学观》的第19章《我所认识的最健康的人》，详细讲述。
所有人都知道，我们需要钙。作为最强辅助的维生素D，存在的最大价值和意义就是有助于钙的吸收，促进其在体内的保存以及改善身体对它的利用。钙是很难溶解的，除非有维生素D的帮助，否则钙将保留在肠道内，并最终流失到粪便中。
那么，我们身体需要的维生素D可以从哪里获得呢？其实，食物当中所含的维生素D一般都很少。像我们平常吃的乳类、蛋黄、动物肝脏、和富含脂肪的海鱼等含少量维生素D，可能鱼肝油的维生素D含量会丰富一些，而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎是不含维生素D的。
那么，在缺少饮食的支持下，我们还有哪些途径可以补充维生素D呢？
其实维生素D还有一个巨大、便利的免费来源，那就是阳光中的紫外线。阳光中的紫外线照射在皮肤上，我们身体就合成了维生素D。
我想这个过程也是很多人所了解的，但是为什么我们保证了充足的日晒，还是会缺维生素D呢？还是会缺钙呢？
因为中间有个隐藏小细节，被我们绝大多数人给忽略了。戴维斯女士在本章的第二节帮我们揭示这个关键一环：必须保证皮肤上有油脂，维生素D是由皮肤上的油脂吸收太阳光而形成的。
如果某个人在晒太阳之前先洗了个澡，皮肤上的油脂被洗干净，或者涂了防晒，隔离了紫外线，那么可能就无法形成足够的维生素D，因此很多人无法依靠阳光作为维生素D的来源。
得知这个真相，相信很多人都大跌眼镜了吧！很多时候，好像我们离修成正果之前就差了一步。哪怕是做到了按时晒太阳，但是过于爱干净的习惯也会让到嘴的维生素D又飞了，就更别说城市人现在几乎没有户外活动的时间了。
那么，缺乏维生素D又有哪些危害呢？我们要好好了解一下了。不管是儿童还是成年人，维生素D缺乏造成的最大伤害就是缺钙。缺钙会造成软骨病和骨质疏松症，这两种病其实是一样的，只是严重程度不同而已，软骨病比骨质疏松症更严重。
出现这两种疾病时，人的体内已经几乎不含多少矿物质，骨头变得松，呈蜂窝状；病人会很痛苦，变矮，还可能出现肌肉抽筋、痉挛甚至是抽搐。而骨质疏松症往往没有疼痛感，但软骨病会出现疼痛，特别是臀部，还可能发生自然的骨折或者是骨骼断裂。
在本章的第5小节，作者向大家阐述了维生素D对成年人的影响，她是这样说的：成年人每天应该补充维生素D，这对于孕妇、哺乳期女性和绝经期女性尤为重要。绝经期的女性经常会出现潮热、盗汗、腿部抽筋等症状。
当她们摄取的钙已经很充足时，只需要维生素D本身就可以缓解所有这些症状。在整个一生当中，成年人摄取足够的维生素D所取得的积极效果与摄取充足的钙是一样的。
除了缓解女性更年期的相关症状，维生素D还有助于防止龋齿的出现。 越来越多的证据显示，如果营养充足，特别是钙和维生素D这两种营养素，那么就可形成成熟牙齿的珐琅质和齿质。
作者向朋友提到补充维生素D以保护牙齿，其中有一位朋友评论说:“我所认识的最健康的人都有一口好牙。”无疑，他是对的。
儿童缺少维生素D的症状，更多地表现在体态上。在本章的第四小节，作者说：她经常见到的3到15个月的婴儿所表现出来的软骨病或维生素D缺乏症的症状就是前额突出，还有脸庞和胸部狭窄等等，即使后来营养得到了补充，但他们的轮廓可能将保持终生。
所以，如果想要在儿童长大后有一个好的体格，那就必须在整个生长发育阶段补充优质的维生素D。
在本章的最后，想要提醒大家的是，过量的维生素D可能会对身体产生一定的毒害作用。在本章的第三小节，作者说：过量摄入维生素D可能会导致身体虚弱、疲劳、恶心、腹泻等症状。
根据中国居民膳食指南建议，我们每天维生素D推荐摄入量是10微克，65岁以上老年人每人每天15微克。所以说，均衡营养这一原则在何时何地都是适用的。
本章的最后，戴维斯女士也总结道：我不希望自己的晚年变成一个梦魇，因此，我现在每天都服用维生素D，喝牛奶，以及足量的钙片。
好吧朋友们，本章关于维生素D的分享就到这里了，希望对你的生活有所帮助。明天将为大家继续解锁下一章《每个细胞都需要》，究竟是哪种重要的营养素呢？让我们拭目以待！下期继续不见不散！
