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0朋友们大家好，这里是营养播客，“健康，从这里启航。”
上节内容给大家分享了好多的矿物质，今天欢迎大家继续收听《吃的营养科学观》的第23章《正如我所见的，没有任何借口》，来聊一聊矿物质家族中另外两个重要成员——铁和碘。
在文章的开篇，作者戴维斯女士就表示她自己很难想象，任何一个聪明的人会让自己的身体缺乏铁和碘。因为几十年前的人们就已经知道这两种微量元素是身体所必需的。首先，我们先来聊一聊，缺铁对身体的影响。
“缺铁性贫血”这个词相信很多人都听到过，但为什么缺铁就容易造成贫血呢？这是因为铁是合成血红蛋白的一个关键成分，血红蛋白在人体内负责运送氧气。
因此人体一旦缺铁，初期会降低血红蛋白运输氧气的能力，后期会慢慢地引起血红蛋白数量减少，造成血液指标异常，出现贫血的表现。
贫血的人通常都会脸色苍白，由于无法获得充足的氧气供应，身体产生的能量减少，他会感觉很虚弱，也许还会头昏眼花、呼吸吃力，身体严重的持续性疲劳。
同时也能明显感觉自己的心跳很重，甚至出现心悸。手指甲往往变得很脆、出现纵向的皱褶。由于只有很少的氧气能够被输送到大脑，因此他们无法清晰而快捷地思维，也很容易忘事。
那么，我们如何从食物中补铁呢？其实在生活中，含铁的食物有很多，但要补充到位却不太容易。本章的第2小节，作者说：最容易导致缺铁性贫血的原因，是摄食精致面包、麦片和糖。
即使是对健康的人来说，也只能吸收一顿混合膳食中50%的铁。在利用某一种食物治疗贫血的实验中，动物肝脏被发现能够产生最多的血红蛋白，但很多富含铁的食物并不一定是补血的好营养。叶状蔬菜中的部分铁存在于溶解性化合物中，这些铁无法被吸收。总之，含铁食物的结构越软，其中的铁被吸收得越完全。
由于像钙和铁等矿物质，只有先溶解在胃酸中才能被吸收进血液，因此需要在饮食中增加酪乳、酸奶、酸性水果以及柑橘类水果等含酸食物，这样会提高钙和铁的吸收率。甚至是饮用牛奶也能增加铁的吸收，因为其中的乳糖可被肠道细菌转化为乳酸。
相反，精制碳水化合物会减少身体对铁的吸收，这不但因为它们会刺激碱性消化液的流动，还因为它们无法促进肠道内有益细菌的生长。
那么，哪些人群谁最需要补充铁呢？
首先，处于青春期的青少年特别需要补充铁，这个时期他们的血液量增加得很快，孕妇也是如此。非怀孕的女性在月经期会随着体内铁的流失而增加对它的需求量。
我们来看看《中国居民膳食指南》中建议：未成年少女的补充量每天为18毫克，少年是15毫克~16毫克；18到49岁女性每日需补充20毫克，男性12毫克。如果是孕期，补充量则应该在每天20毫克~29毫克。
说完了铁，再来看看碘。碘是位于气管两侧的甲状腺所需的营养，这些腺体负责分泌甲状腺素。当体内碘缺乏时，甲状腺素合成不足，容易引起甲状腺肿大，也就是人们俗称的“大脖子病”。
我们可以站在镜子前，尽可能地向两侧转头，如果你在转头的时候几乎无法发现脖子处的韧带，那么今年的体检必须要把甲状腺的检查给安排上了。甲状腺素分泌不足将会导致身体容易疲劳、感觉寒冷等等症状，即使是少量的缺碘，也可能导致甲状腺癌、血液胆固醇过高甚至是心脏病的发生。
那么我们如何补碘呢？
可能很多人可能都知道，碘的最主要来源是海洋，海鲜和其它来自海洋的食物是碘的可靠来源。沿海地区的居民不必吃加碘盐，就可以获得充足的碘。所以说，补碘最安全、经济的方式，就是食用加碘盐，大家可以结合自己的身体情况，做出正确的选择。
好吧朋友们，今天关于铁和碘的分享就到这里啦。大家是否还有一点意犹未尽的感觉呢？
接下来，将带大家一起，解锁《吃的营养科学观》的下一章——必须保持一种平衡。相信我，这一章对于每个人都非常重要，请一定记得到时收听哟！咱们下期继续不见不散！
