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0Sims博士是女性健康与运动表现的专家，本集重点讨论了为什么女性的训练和营养需求不同于男性的科学依据。具体而言，Sims博士解释了女性的激素，尤其是与月经周期相关的激素，如何影响女性对禁食、限时进食和各种运动类型的反应。节目还介绍了不同年龄段女性的具体训练建议，包括重视年长女性进行力量训练和所有女性进行高强度间歇训练的重要性。Sims博士还讨论了避孕、铁储备、咖啡因和冷暴露的影响，强调聆听自身身体需求并合理补充营养，以优化训练效果的重要性。
主要主题：
- 反对女性间歇性禁食： Sims博士反对活跃的女性进行间歇性禁食，强调其可能会破坏激素平衡、增加皮质醇水平并对甲状腺功能产生负面影响。她强调将进食与昼夜节律对齐，并适当为压力和活动提供营养。
- 女性特定的训练需求： Sims博士强调根据年龄和激素状况为女性量身定制训练的重要性，特别指出随着年龄的增长，力量训练对于长寿和整体健康的重要性。
- 月经周期对训练的影响： 她详细分析了月经周期中的激素波动，提供了女性如何调整训练强度和营养以优化表现和健康的见解。
- 公开讨论女性生理： 讨论鼓励对避孕和经血分析等话题的公开讨论，强调提升女性对身体知识的认识和研究的必要性。
重要观点和事实：
营养：
- 禁食与限时进食：
间歇性禁食可能对活跃女性有害，除非她们患有多囊卵巢综合征（PCOS）等特定情况。女性有更多的氧化纤维，使她们在代谢灵活性方面比男性更自然，不需要通过禁食来增强代谢灵活性。禁食会破坏kisspeptin神经元，导致激素失衡和甲状腺功能障碍。将进食与昼夜节律对齐并为压力提供营养至关重要。 - 运动前营养：
女性在训练前应至少摄入15克蛋白质，以提供能量、保护瘦体质并抑制皮质醇。 - 运动后营养：
训练后45分钟内摄入40-50克蛋白质，以实现最佳恢复和瘦体质维护。 - 铁补充：
关心低铁蛋白水平的女性可以在月经的第一天开始，每隔一天补铁10天。 - 宏量营养素：
优先摄入蛋白质：每磅体重1.1-1.2克。
关注全食物脂肪来源，尤其是植物性选择。
从水果、蔬菜和全谷物中摄入多样化的纤维来源以维持健康的肠道微生物群。 - 补充剂：
推荐使用Creatine (CreaPure)来促进大脑、情绪和肠道健康。
维生素D3对整体健康和铁吸收至关重要。
蛋白粉可以补充蛋白质摄入，特别是对于饮食难以满足需求的人群。
Shandra、Tulsi和ashwagandha等适应原有助于管理压力和睡眠。
训练：
- 抗阻训练：
年轻女性：训练至力竭，专注于力量和肌肉增长。
年长女性：强调力量训练，举重并保留余力。
包含复合运动以促进整体力量发展。 - 心血管训练：
极化训练：将高强度间歇训练（HIIT）或冲刺间歇训练（SIT）与低强度恢复性训练（如散步）结合。
限制HIIT/SIT至每周1-2天。 - 跳跃训练：
推荐给50岁以上的女性以增加骨矿密度。
月经周期：
- 低激素阶段（从月经第一天到排卵） 适合进行高强度训练和个人纪录尝试。
- 黄体期（排卵后） 可能需要增加碳水化合物和蛋白质摄入，以应对激素波动。
- 跟踪周期并聆听身体的需求，根据个人需求调整训练强度和营养。
其他关键点：
- 避孕： 口服避孕药对训练适应的影响因激素成分不同而异。需关注其对炎症、情绪和大脑发育的潜在影响。
- 冷暴露： 推荐水温约55-56华氏度，以避免过度血管收缩。
- 热暴露： 传统芬兰桑拿对女性有代谢和心血管益处，还可能缓解更年期症状。
- 训练后桑拿： 在抗阻训练后使用桑拿可以增加血容量并增强表现。
- 怀孕： 在怀孕期间保持活动，但不追求增益或提高强度。聆听身体，优先考虑安全性。
引用：
“我们越多地进行激素研究，就越能理解这些扰动的重要性，以及为其提供适当营养以避免低能量状态的必要性……我们看到更好的大脑改善，更高的认知功能，更少的甲状腺功能障碍，整体上女性在非禁食状态下表现更佳。”
“年轻时的关键是耐力训练，年长时的关键是举重。”
“我们需要找到中间地带，更多地了解这些外源性激素的影响。”
“如果我能用魔杖让每个女性都了解自己的身体在说什么，以及她们的周期在说什么……仅仅是从内心理解自己的身体，然后她们拥有实施对自己有益的外部压力的工具。”
总体： Sims博士为希望优化训练、营养和整体健康的女性提供了基于证据的见解和实用建议。她强调理解个体需求的重要性，并根据个人经验和科学知识做出明智选择。
