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0【本期介绍】
为什么有人只需4小时睡眠却能精力充沛？为什么熬夜学习反而记不住知识？本期《两个乌托邦人》将带你走进睡眠的奇妙世界，从大脑修复到记忆巩固，从免疫力提升到睡眠障碍解决，揭秘睡眠的科学奥秘，探索如何提升你的睡眠质量，迎接活力满满的一天！
【时间节点】
Part 1 ：我们为什么要睡觉
00:38 为何名人都睡那么少？到底多少睡眠才有效？
02:14 无法解决的睡眠问题，恶性循环的睡眠周期
02:59 本期荐书：《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》
05:53 睡眠的功能1：促进细胞修复与生长，身体的自我保养
07:07 睡眠的功能2：调节自主神经和激素水平的平衡：睡不够除了压力更大、更暴躁，还会变胖、长痘
08:28 睡眠的功能3：整理记忆，使之牢固
10:09 睡眠的功能4：增强免疫力，提高抵抗力，清除大脑代谢物
Part 2 ：关于睡眠的三大误区
12:22 误区1：“90分钟倍数”的睡眠是最好的。
14:27 误区2：睡得越多越好+补觉可以弥补通宵或者熬夜带来的损害。
16:45 误区3：熬夜吃东西是让人发胖的原因？不，睡眠不足才是。
Part 3 ：理想的睡眠模式
17:55 日出而作，日落而息。困了就睡，醒了就起。
19:36 睡眠也有“28法则”？抓“黄金90分钟”最重要！
Part 4 ：6个小建议让你拥有高质量睡眠
23:00 Tip1：抓住黄金90分钟志在必得
24:15 Tip2：调节体温的变化拥有高质量睡眠：热水泡脚、泡澡、穿袜子
25:38 Tip3：营造积极的日常睡眠环境：味道、寝具、服装、光线、声音、酒精
32:42 Tip4：枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式
33:46 Tip5：每天小睡20分钟更好
34:12 Tip6：运动改善睡眠的关键在于体温变化和免疫细胞分泌的蛋白质
Part 5 ：5个方法让醒来更容易，醒后更清醒
35:02 Tip1：能将生物钟重置的阳光：起床后先晒晒太阳！
36:23 Tip2：增加深部体温和皮肤温度的差值：冷水ヽ(*。>Д<)o゜往脸上拍
36:55 Tip3：给予眼睛、耳朵、皮肤觉醒刺激：消除惯性，彻底清醒
37:45 Tip4：吃早饭的时候细嚼慢咽也有利于觉醒，甚至提升记忆力
39:31 Tip5：咖啡是好，宜早宜少
Part 6 ：比睡眠更大的问题，是为睡眠而困扰
41:06 人体有相当大的弹性，睡多或睡少并没有一个标准化的数字可以判定
41:44 没有一种东西叫“失眠”，有“失眠心态”的人长期下来可能更易躁郁
42:09 增强内感觉，让身体告诉我什么时候该睡，什么时候该休息
42:39 改变心态和想法，在临床上改善失眠的效果，可以比药物更好
43:09 深呼吸、冥想、静坐、不反刍都能让我们得到放松的效果
Part 7 ：什么情况下需要就医？睡眠障碍比我想得要更多。
44:07 每天“困得不得了”？可能是睡眠呼吸暂停综合征
45:36 有这7种睡眠障碍，建议大家及时咨询专业医生！
47:17 只有睡眠这件事众生平等，床铺就是paradise人间分dise，愿大家睡好吃香，精神倍儿棒！
【主播介绍】
- @伊卡 刚搬到墨尔本2年的前市场营销从业者，正在南半球探索美学创业，同时想做个认真的生活家。
- @一棵树 一个爱好博物学和神秘学的东方命理师，目前正在写作。
【本期参考材料】
《今晚好眠：你应该知道的睡眠常识》
《好睡：新的睡眠科学与医学》杨定一
《睡眠革命》
《斯坦福高效睡眠法》
《我们为什么要睡觉？》
【关于我们】
两个乌托邦人是一档由一棵树和伊卡共同主持的泛文化类播客，每周一更新，与你分享我们关心的一切。
我们所需要的，不仅仅是拥有一间属于自己的房间，更是要回答我们要创造一个什么样的世界，我们要如何行动、如何理解、如何去爱。
我们将言说、书写和连接作为构建独特自我生命实践的努力，你和我，我们在各自的人生一起作答。愿你我通过它抵达一种更加广阔、更加坚实的生活。
欢迎各位朋友在添加小助手微信：utopians2 加入听友群。
两个乌托邦人祝你如艺术般幸福 : )
【BGM】
《Sunday Morning》by Maroon 5
