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觉察期
【第一周：觉察期（1-7天）】
目标：认识现状，建立意识
第1-2天：数据收集
- 记录手机解锁次数
- 统计各类App使用时长
- 注意使用手机时孩子在做什么
第3-4天：情境记录
- 什么时候最容易拿起手机
- 哪些场合容易沉迷手机
- 记录孩子的反应和情绪
第5-7天：初步调整
- 设置手机使用提醒
- 删除非必要的App通知
- 建立"手机停放处"
- 行动期
【第二周：行动期（8-14天）】
目标：开始实践，建立规律
第8-9天：时间分区
- 执行"纯粹陪伴时间"
- 设定"手机自由时段"
- 调整手机使用习惯
第10-11天：空间管理
- 餐桌设为"无手机区"
- 卧室不带手机
- 建立充电专区
第12-14天：互动升级
- 尝试一次数字共创活动
- 和孩子一起制定家规
- 开展离线游戏时光
- 升华期
【第三周：升华期（15-21天）】
目标：形成习惯，持续优化
第15-17天：深化实践
- 扩大"无手机区域"
- 增加互动游戏种类
- 分享使用心得
第18-19天：家庭互动
- 举办"无手机日"活动
- 创建家庭奖励制度
- 总结改变收获
第20-21天：习惯巩固
- 制定长期计划
- 设计应对预案
- 庆祝阶段性成功
- 【行动建议】
- 每日打卡记录
- 今日目标完成度
- 遇到的困难
- 开心的时刻
- 明天的小目标
- 周末小结
- 本周最大进步
- 需要改进的地方
- 孩子的变化
- 下周重点
- 应对策略
- 工作紧急时：提前和孩子沟通
- 心情烦躁时：深呼吸暂停片刻
- 特殊情况：灵活调整不自责
- 温馨提示
记住，这个计划不是为了给自己压力，而是为了帮助我们：
- 更了解自己的数字使用习惯
- 更懂得珍惜亲子互动时光
- 更善于平衡工作与家庭
如果某一天没能完成目标，请对自己说："没关系，明天继续。"重要的是方向，而不是速度。
- 面向忙碌父母的微行动方案
我知道很多家长会说："这些方法都很好，但是实在太忙了"。没关系，让我们从"微行动"开始：
- "零成本时间法"
利用原本就必须完成的日常活动：
- 通勤路上：将刷手机的10分钟改为和孩子玩"我看我看"的观察游戏
- 等电梯时：把刷朋友圈的时间改为和孩子玩快速默契游戏
- 排队买东西：把看短视频的时间改为玩"悄悄话"游戏
- "碎片化升级法"
把必须使用手机的时间转化为亲子互动：
- 看菜谱时：邀请孩子一起研究，让他们负责读配料表
- 网上购物时：让孩子参与选择，顺便学习数字和预算
- 看工作邮件时：告诉孩子"妈妈要工作15分钟，然后我们玩5分钟你最喜欢的游戏"
- "多重效益法"
一件事情实现多个目标：
- 和孩子一起拍摄生活短视频（既是亲子活动，又能记录成长）
- 共同学习一个新APP（既是陪伴，又是学习）
- 用手机计时做家务（既完成任务，又培养责任感）
