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50【时间轴】
02:30在北京，找私教打网球要多少钱？
03:54 姜旭加了客服，对方直接问：您家孩子想选外教，还是中国教练？
06:58 私教里，唯一坚持下来的是游泳课
09:00 如果想在健身房力量训练，找自由教练靠谱吗？要多少钱？
12:03 “一日私教，一辈子私教”？怎么样培养独立训练的能力，逐渐摆脱私教？
17:14 不想花钱，低成本健身入门，要怎么做？安利3种方式！一定要来回切换，保持新鲜感
24:03 怎么样薅羊毛？秘诀在于充分利用电子教练！猫老师列了一堆免费资源
27:19 强推一个“无器械健身系列”系列书，用来打地基绝对靠谱
28:04 除了平台、书以外，还有一些辅助APP可以用来做计划，养成规律训练习惯
30:37 如果要用健身房的器械，自己训练的话推荐哪些？（哑铃/弹力带无法取代固定器械的魅力！）
32:39 薅健身房羊毛的办法有哪些？没法保证高频训练的话，请善用闲鱼
34:48 拒绝消费主义绑架！运动装备有啥平价又靠谱推荐？
41:29 如何尽最大可能降低健身成本？在家里搞一片可以随时随地坐下/躺下的区域
43:29 别小看居家健身，推荐一些小玩意儿，丝滑提升居家运动体验
45:22 做家务也能健身！一切零碎时间都可以运动
48:19 办公室健身也是可以的！推荐一些i人友好模式
【图书推荐】
《拉伸训练彩色图谱》：这是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作，搭配详细图示和训练要点、注意事项，不同职业、不同专业度的读者都能从这本书中学到自己所需的知识，以此来缓解或避免高强度运动所造成的损伤和病痛。
《无器械力量训练彩色图谱》：这是一本完整的在家无器械力量训练可视化指南，包括50个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本训练动作，搭配图解展示，还为不同水平的训练者设计了简易版变式和进阶版变式。利用这本书介绍的方法，无需专门器械，即可在家庭、办公室以及其他场所进行卓有成效的训练。
《无器械减重训练彩色图谱》：这本书从运动生理学的角度出发，精心设计了80多种行之有效的无器械减重训练动作，对每一种训练动作都进行了详细图解和视频，并为不同水平的训练者设置了具有针对性的训练强度，还介绍了重点锻炼的身体部位、动作要领以及注意事项，帮助不同级别的健身爱好者快速掌握无器械减重训练方法。
【嘉宾简介】
猫七：30+上班族，撸铁爱好者，从运动渣到自学考下NSCA-CPT私人教练证，带饭6年，健身4年，探寻普通打工人的健康管理方法论。小红书号：@猫七在健身。
阿哲：互联网打工人，半年前第一次系统接触力量训练，惊叹原来无氧这么快乐！用力就有正反馈，上哪儿找这么美的事！健身会上瘾，现在已经由点扩散到面，报了明年的2场越野跑，目前死磕跑步中。
【猫老师的一些图片】
【制作团队】
本期特约编辑：阿哲
主播/运营/统筹：姜旭
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居家健身
• 自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，无需器械，利用自身重量锻炼肌肉力量与耐力。比如每天做3组，每组10-15次俯卧撑，可增强胸肌与手臂力量。
• 借助家居用品训练：用洗衣液瓶子当哑铃进行手臂锻炼，或用毛巾做背部拉伸动作。椅子还可辅助做抬腿、平衡训练等，增加健身趣味性与多样性.
• 瑜伽与普拉提：通过各种体式锻炼柔韧性、平衡力和核心肌群。可在网上搜索免费教学视频练习，只需准备一张瑜伽垫，花费几十元到上百元不等.
户外运动
• 跑步：只需一双舒适的跑鞋，在公园、操场、小区道路等场所都可进行，每次跑30分钟以上，能有效提升心肺功能与耐力 。
• 快走：对关节冲击小，适合多数人。保持较快速度行走，每分钟100-120步左右，每次30-60分钟，可锻炼全身肌肉，促进新陈代谢.
• 骑自行车：可选择户外骑行或室内骑行。户外骑行能欣赏风景，呼吸新鲜空气；室内骑行只需购买一辆普通健身自行车，花费几百元至上千元，不受天气影响.
• 爬楼梯：能锻炼腿部和臀部肌肉，增强心肺功能。每次爬15-20分钟，每周3-4次，可有效消耗热量，提升体能.
其他健身方式
• 体操：包括广播体操、健身操等，简单易学，节奏感强。可在网上搜索相关视频，跟着节奏练习，每次20-30分钟，能活动全身关节与肌肉，增强协调性.
• 跳绳：成本低且锻炼效果好，一根跳绳价格十几元到几十元不等。每次跳绳10-15分钟，分组进行，每组持续1-2分钟，可快速提高心率，增强心肺功能与身体协调性.
• 踮脚：随时随地可做，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，将身体重心向上提起，再缓慢放下，重复进行，每次做10-15分钟，能锻炼小腿肌肉，增强脚踝稳定性，促进下肢血液循环.
• 爬行：找一平坦地面，双手和双膝着地，模仿动物爬行姿势移动身体，注意保持背部挺直，每次爬行5-10分钟，可锻炼全身肌肉，减轻腰部压力，提高身体协调性.