心智重构（上）幸福与成功的用户界面

斯科特·亚当斯（Scott Adams）的《重构你的大脑：幸福与成功的用户界面》（Reframe Your Brain: The User Interface for Happiness and Success）

2023年8月出版

斯科特·亚当斯是《呆伯特》系列漫画的作者，他的《以大致胜》一书，还多次提到他的几个招牌理论，比如“用系统代替目标”“应该掌握多项技能互相配合”“X因素”等等。

00:00 介绍 Scott Adams 从漫画到自助领域，讲解重构思维概念及意义，如将日常活动重新定义。

01:27 阐述重构思维的三个层次，包括情绪选择、重构现实、行动定义自我，及在生活中的应用。

05:39 讲述通过重构思维增加多巴胺，将日常任务变挑战，在社交中利用尴尬减轻自我意识。

07:01 强调管理能量重要性，介绍 Adamts 提高人际交往技巧，如运用 “因为” 技巧等。

09:37 继续分享社交技巧，如与陌生人交谈、准备自我介绍趣事、模仿沟通风格等。

12:32 提及 Adams 对人类需求的见解，包括不主动提建议、给予共情，强调真诚赞美重要性。

13:28 指出要识别并远离不良之人，总结重构思维作用及 Adams 方法实用性，鼓励听众应用。

这本书的核心概念是 “重构”(Reframing) ，即通过主动改变我们对现实的解读，从而影响我们的情绪、行为和最终结果。 作者斯科特·亚当斯（Scott Adams），以其独特的视角和“街头智慧”，为我们提供了一套自我提升的工具，包括认知重构、情绪管理、社交技巧和能量管理等多个方面。 本简报将分主题详细阐述这些概念，并辅以原文引用。

1. 认知重构（Reframing）：核心概念

• 定义: “重构”是指重新设定看待事物的框架，跳出习惯性思维，主动将现实解读成对自己更有用的新故事。
• 目的: 不是改变现实本身，而是改变我们对现实的主观感受。正如凯文·凯利所说：“疼痛是不可避免的，但是受苦是可选的。”
• 实践:
• 识别固有框架: 首先要意识到自己是如何看待特定情境或想法的。
• 挑战固有框架: 质疑自己的固有看法，寻找新的、更积极的解读。
• 建立新框架: 有意识地选择一个对自己更有益的叙事方式，并反复强化它。
• 例子:
• 半瓶水: 悲观的框架是“只剩半瓶水了”，乐观的框架是“还有半瓶水”。
• 带狗散步: 传统框架是“带狗散步”，重构的框架是“让狗到处闻闻”，同时利用等待时间练习呼吸法。
• 连续失败: 消极框架是“屡战屡败”，重构框架是“屡败屡战”。
• 被骗: 消极框架是“灾难”，积极框架是“吃一堑长一智”，或“给运气充值”。
• 
  

1. 情绪管理：情绪是选择

• 核心理念: 我们的情绪并非外界事件的直接结果，而是我们自己选择的。 “与其说我的感受是我欲望的结果，不如说我的感受是我自己的选择。”
• 愤怒和仇恨: 很多时候，我们为别人的过错惩罚自己，因此可以选择不让自己陷入这些负面情绪。 “与其说我因为讨厌那些人而愤怒和仇恨，不如说只是我在为别人的过错而惩罚自己。”
• 他人评价: 别人对你的评价，反映的是他们自己，而不是你。 “与其说他们是在说你的事，不如说他们是在拿你说他们自己的事。” 你只是别人电影里的配角，而你是自己电影的主角。
• 应对: 面对负面评价，最好的办法是不理会，专注于自己的目标。 “与其说大家都在琢磨你，不如说你在他们各自的电影里都只是一个配角。”

1. 现实重构：把事物看作虚拟对象

• 核心思想: 我们周围的事物都是虚拟对象，可以有选择地关注或忽略。 “与其说现实是你看到和感受到的东西，不如想象你周围的事物都是虚拟对象。”
• 去除焦虑: 将那些无法控制的事物从现实中抹掉，专注于可以控制的事物。
• 太空视角: 用更宏观的视角（如整个人生）看待眼下的担忧，可以发现很多事根本不值得烦恼。
• 积极思维: 用积极想法填满大脑空间，减少消极想法的滋生。例如：进行高专注力的活动（如打鼓）。
• 忽视想法: 不做自己想法的奴隶，由行动定义自己。 “与其说我是我内心的想法，不如说我是由我做什么所定义的。” “与其说你要找到自己，不如说你要成为自己的作者。”

1. 多巴胺与行动力

• 游戏化: 将生活中的琐事重构为游戏，增加趣味性，获取多巴胺。 “与其说你在做家务，不如说你在参加体育比赛。”
• 任务分解: 将工作分解为一系列小任务，每完成一个都给予自己多巴胺奖励。
• 假装完成: 即使感到疲惫，也坚持做与目标相关的行为（例如：穿上健身服去健身房），以获得多巴胺奖励，巩固行为习惯。
• 成为可靠的人: 建立信任，获得他人的帮助，成为一种罕见的超能力。

1. 消除自我（Ego）

• Ego的危害: Ego 让我们焦虑，为了维护自我形象而做错事。
• 土豆思维: 不要把自己看得太重要，像对待土豆一样轻松地对待生活。
• 主动制造尴尬: 通过在他人面前做自己不擅长的事，来减少对尴尬的恐惧。尴尬是宝贵的话题资源，可以用来调侃自己。

1. 能量管理

• 超越时间管理: 根据自己的能量水平安排活动，将高能量时段用于创造性工作，低能量时段用于休息或社交。
• 环境选择: 选择适合工作的环境，例如可以在咖啡馆或小吃店屏蔽周围陌生人进行写作。
• 积极主动: 无论何时，都可以选择让生活不平淡。

1. 社交技巧

• 人性认知: 人很容易被影响和顺从。
• “因为”效应: 使用 “因为” 即使没有实际理由，也能提高他人顺从的几率。 “少即是多” 也是一个经典的例子。
• 自信: 将陌生场合重构为“所有人都在尴尬，等待你来打破僵局”。
• 关注他人: 人们更关心自己而不是你。
• 聊天技巧:
• 提问: 问别人关于他们自己的问题，认真倾听。
• 自我介绍: 准备一些有趣的小段子。
• 表演: 模仿对方，让自己看起来像他们的一员。
• 深层交流:
• 提供信息: 而不是建议。
• 帮助理清思路: 引导对方自己发现问题。
• 同理心: 给予支持和理解。
• 赞美: 随时发现别人的闪光点并给予赞美，不要吝啬。
• 远离有毒的人: 对于总是批评和贬低他人的人，直接拉黑。