27.拖延大作战：我是如何从“拖神”变身行动派的

【主播】亦扬、来野

【内容概览】

你是不是也有过这样的经历：明明计划好要早起健身，可闹钟响了无数次，还是赖在床上起不来；打算周末完成一份重要的报告，却从早到晚刷着手机，直到周日晚上才开始焦虑地赶工？拖延，究竟为何如此难以摆脱？

在本期播客中，我们将毫无保留地和大家分享自己日常拖延的尴尬场景，并且深入剖析拖延背后的原因，从隐藏在内心深处的内部因素，到周围环境施加的外部因素。最后，主播会以自己一边工高强度工作一边考上北师大map咨询硕士的经历为例，讲述那段与拖延激烈斗争的日子，跟大家分享是如何针对之前提到的拖延原因，一步步找到破解之法，最终成功战胜拖延的。

希望听完本期播客，你能对拖延有全新的认识，并从中获取实用的方法来战胜拖延。

本期节目您将听到：

1.无数个拖延的日子

2.拖延会带来什么后果

3.拖延的原因到底是什么

3.1 外部原因：任务太难、对任务厌恶、任务截止日期离当前太远、外部影响和诱惑

3.2 内部原因：害怕失败、情绪调节能力、高时间折扣倾向、自控力和注意力

4.亦扬分享自己如何战胜拖延取得考研胜利

4.1 竖立内部动机

4.2 拆解任务并设置明确的、有时间限制的、合理的目标

4.3 提升情绪调节能力

4.4 优化环境、降低外部诱惑的可能

【参考资料】

《拖延心理学 : 向与生俱来的行为顽症宣战》，[美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)

《番茄工作法图解 : 简单易行的时间管理方法》，[瑞典] Staffan Nöteberg

《对话朱萧木：人一长寿，情绪问题就不是问题了》，不是你的问题播客

【参考文献】

[1] Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133, 65-94.

[2] 孙彦(2011). 风险条件下的跨期选择. 心理科学进展, 19, 28-34.

[3] 张顺民, 冯廷勇(2017a). 拖延的决策模型. 心理科学, (5), 1242-1247.

【幕后小组】

剪辑：来野

制作：亦扬

音乐：Lenka - What Goes Up

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