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14“世界上最幸福的事情就是睡觉”
关于睡眠，你到底了解多少？睡觉有什么用？睡眠不足有什么坏处？如何改善睡眠质量？如何与失眠 say goodbye？安眠药有什么危害？保健品褪黑素和GABA是智商税吗？监测睡眠的穿戴式智能设备靠谱吗？咖啡因的作用机制是什么？......
作为一个曾饱受睡眠障碍煎熬的人，我做了好多好多好多功课，在这里我都想分享给你。我带来了四本睡眠相关的书籍，还有一些播客，还有一些民间方法。这里还有我个人的就医和服药体验。内容翔实，管够~
由于第一次录播客缺乏经验，本期播客前半小时录得比较粗糙，有一些磕巴、衔接不自然的地方，请大家谅解，到后面会好很多。
00:01:33这两期睡眠主题播客主要内容
00:02:48 书籍 推荐四本书的原因，每本书的特点，它们之间的关系
00:04:26 一、powerful sleep
00:06:06（一）睡眠机制：睡眠的不同阶段，睡眠周期，不同睡眠阶段的作用
00:09:04 （二）内在睡眠时钟及其影响因素：昼夜节律、褪黑素和阳光、活动水平（运动）、白天的清醒量
00:11:48 （三）改善睡眠的好方法：
1.多晒太阳，多进行户外活动（室内灯光是否管用，太阳镜的影响）
2.加强体育锻炼，锻炼的注意事项（推荐的运动时间、运动类型）
3.适当进行午间小睡
4.早上在睡眠周期末期醒来（如何调整）
5.周末不要睡懒觉
6.规律的起床和睡觉时间
7.控制尼古丁、咖啡因和酒的使用：咖啡因、尼古丁、酒精的危害
8.白天对清醒系统多做功
9.保证身体里有足够的水分
10.注意饮食：晚上饮食的注意事项
11.注意睡觉姿势：推荐的姿势，不适当的姿势
12.舒缓压力
00:22:22 （四）失眠：失眠不同的表现形式，失眠的类型，应对失眠的小方法（睡眠限制、限制床的功能、洗热水澡、控制房间温度、控制光线）
00:25:34 安眠药：安眠药的副作用、危害
00:27:31 （五）理论应用于实践：两个人生活方式的案例（正面教材与反面教材）
00:32:41 二、《睡眠革命》
（一）睡眠修复的关键指标：
00:33:55 1.昼夜节律
00:34:55 2.不同睡眠类型（早起型、晚睡型、中间型）
00:35:34 咖啡因：咖啡因的作用和危害、合适的摄入量、合适的摄入时机、可能含有咖啡因的食物和饮品
00:36:44 不同睡眠类型的人如何自我调节-日光灯，不同睡眠类型的人同居
00:39:05 3.睡眠周期：不同睡眠阶段的作用，固定起床、入睡时间
00:41:44 通过计算睡眠周期评估睡眠是否充足，每周合适的睡眠周期数
00:42:45 4.睡眠前后的例行程序：电子产品、温度和光线、活动、饮食
00:50:25 5.日间小睡：合适的时长，合适的时机，如何应对睡眠惰性
00:53:17 6.寝具套装：睡姿（各种睡姿的优缺点、推荐的睡姿），床垫（合适床垫的判断方法），枕头，床的大小（合适的大小），床上用品
00:57:42 7.睡眠环境：如何布置、物品、温度、光线、声音
（二）R90
00:59:16 R90是什么
01:00:30 饮食和锻炼：重要的营养元素、进食时间、锻炼时长和强度、锻炼时机、练后恢复
01:03:14 监测睡眠的穿戴式智能设备和应用程序：都不靠谱！
（三）睡眠问题：
01:04:12 睡眠限制的方法
01:05:40 安眠药：安眠药的副作用
01:07:17 时差反应：如何应对时差反应（利用光线）
01:08:31 夜班与倒班制度：夜班与倒班制度的危害，改善生活节奏的方法（光线、咖啡因、睡眠前后例行程序、饮食、小睡），我的例子
01:12:46 冬季会遇到的问题
（四）其他
01:13:37 性爱的好处
01:14:23 伴侣对睡眠的影响，注意事项
01:15:24 与新生儿相处
01:15:56 青少年的睡眠特点
01:16:50 三、《我们为什么要睡觉》
（一）睡眠简介
01:21:42 昼夜节律：昼夜节律不是24小时
01:22:33 三种不同睡眠类型的人比例
01:22:58 褪黑激素的作用机制，安慰剂效应，克服时差反应的应用
01:24:46 腺苷：腺苷的工作机制，咖啡因的工作机制，摄入咖啡因的注意事项
01:28:16 如何判断自己睡眠是否充足
01:29:29 如何判断是否处于睡眠状态（自己、他人）
01:30:38 睡眠周期中不同睡眠阶段的作用
01:32:05 其他动物的睡眠（为什么有的人在陌生的地方睡不好-半球睡眠）（人类和其他灵长类动物的区别-快速眼动睡眠）
01:33:41 人的睡眠在一生中的变化：
出生前：自闭症、怀孕与酒精
婴儿与儿童
青春期：深度睡眠，精神分裂症，昼夜节律后移
中年和老年：老年时睡眠的三个变化，改善方法，疾病，老年人安全睡眠小贴士
（二）睡眠的好处和睡眠不足的坏处
01:41:23 睡眠的好处：学习、遗忘、技能记忆、运动、创造力
01:46:21 睡眠不足与大脑：对专注力的影响（驾车与微睡眠），对情绪的影响，睡眠不足的人意识不到自己睡眠不足，精神疾病，阿尔茨海默病（睡眠不足与阿尔茨海默病的关系）
01:54:02 睡眠不足与身体其他疾病：糖尿病、肥胖、心血管系统、消化系统、生殖系统、免疫系统、遗传物质
（三）梦
02:01:17 梦境与白天经历的联系
02:01:59 梦的作用：1. 治愈情绪创伤（PTSD是怎么产生的）2. 激发创造力
（四）睡眠与生活
1. 睡眠障碍
02:07:32 （1）梦游症
02:08:40（2）失眠症：睡眠不足，矛盾性失眠，入睡性失眠与睡眠维持性失眠，诊断标准，病因
02:13:29（3）嗜睡症：症状，病因，治疗
02:17:23（4）致死性家族性失眠症：症状，病因，治疗
02:18:26 合适的睡眠时长
02:18:40 2. 生活中影响睡眠的环境因素：
（1）灯、蓝光：夜间使用pad的后果
（2）室温：合适的室温是多少，睡前泡热水澡的好处
（3）咖啡因
（4）酒精：酒精的危害
（4）强制唤醒：闹钟的危害
3. 安眠药与非药物治疗
02:23:37（1）安眠药的危害
02:26:23（2）认知行为疗法CBT-I
02:28:01（3）良好的睡眠习惯：睡眠时间、运动、饮食
4. 睡眠与社会
02:29:45 睡眠对工作的影响，一些公司的做法（宝洁、高盛、耐克、谷歌）
02:32:45 睡眠与教育（多动症、儿童睡眠呼吸障碍）
02:36:00 5. 21世纪睡眠新观念（对未来的展望）
02:37:07（五）12条睡眠小贴士（精选与总结）
02:41:07《我们为什么要睡觉》这本书的局限
02:42:07 下一期的内容
本期播客提到的四本书：
Powerful Sleep 作者：Kacper M. Postawski
《睡眠革命》作者：尼克·利特尔黑尔斯
《我们为什么要睡觉》作者：马修·沃克
《关灯就睡觉》作者：格雷格·D·贾克布
本期播客提到的其他播客：
《纵横四海》主播：携隐Melody
《自习室STUDY ROOM》主播：Guxi、姥姥Weiya
片头片尾曲🎵：《晚安》鹿先森乐队
其他播放平台：喜马拉雅APP：Relax & Share
