“世界上最幸福的事情就是睡觉” 关于睡眠，你到底了解多少？睡觉有什么用？睡眠不足有什么坏处？如何改善睡眠质量？如何与失眠 say goodbye？安眠药有什么危害？保健品褪黑素和GABA是智商税吗？监测睡眠的穿戴式智能设备靠谱吗？咖啡因的作用机制是什么？...... 作为一个曾饱受睡眠障碍煎熬的人，我做了好多好多好多功课，在这里我都想分享给你。我带来了四本睡眠相关的书籍，还有一些播客，还有一些民间方法。这里还有我个人的就医和服药体验。内容翔实，管够~ 00:00:25承上启下：本期播客的主要内容 00:01:08《关灯就睡觉》 00:01:54（一）失眠治疗与安眠药（对前面几本书内容的补充） 00:04:06安眠药：三种安眠药与合成褪黑素，各种安眠药的作用机制与危害，服用安眠药的方法 00:16:34可能会影响睡眠的疾病和药物 00:20:32（二）治标先治本：非药物治疗 00:21:30消极睡眠思想是什么 00:22:45如何判断睡眠是否充足，不要太相信八小时睡眠谬论 00:23:25可能我们实际上睡得比想象中更多 00:24:22睡眠不足的影响 00:28:00积极睡眠思想有哪些 00:29:30睡眠计划法 00:34:58刺激控制法 00:37:21改善睡眠的好习惯：帮你戒断咖啡因、尼古丁、酒精，饮食的注意事项，睡前听音乐的注意事项 （三）舒缓压力的方法 00:42:59放松疗法与迷你放松法 00:50:14认知重构与停止-迷你放松-重构法 （四）其他 00:57:21轮班工作倒班制：如何减小轮班工作对身体的伤害 01:00:49时差反应：应对时差反应的好方法 01:02:51婴儿与儿童的睡眠（略） 01:03:38其他放松方法（略） 01:03:57推荐的关于睡眠的播客 01:05:42（一）生活习惯：最佳补觉时间；生物钟乱了如何调整-破坏性开采；大脑需要转换；可补充的营养元素（镁、茶氨酸）；薰衣草精油有用吗；写睡眠日志 01:08:46（二）放松的方法：白噪音；意向训练；肌肉渐进式训练 01:09:42（三）各种呼吸方式：口呼吸、肩式呼吸、肋式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸（睡觉的时候推荐腹式呼吸）；呼吸放松；睡姿 01:11:42（四）睡眠问题：焦虑抑郁自评方法；夜间良性抽动症、不宁腿综合征、快速动眼期睡眠障碍、睡眠呼吸暂停综合征的病因与治疗 01:14:46（五）消费行为：监测睡眠的智能手表；褪黑素（危害）；GABA（智商税）；安眠药 01:18:41（六）其他：备孕的人提前对失眠进行干预 01:19:02我尝试过的民间方法：NSDR、褪黑素软糖、保健品褪黑素、双耳节拍（binaural beats）（听特定频率差的音频）、助眠精油与助眠喷雾、阴瑜伽、白天户外活动、白天运动、改变寝具、控制光线 01:26:50我与睡眠相处、与睡眠障碍抗争的经历 01:34:52我的就医和服药体验（中医、中药、精神科、安眠药（吃完48小时内不会上岗，最多会开会）） 01:40:29我的感悟：1. 失眠不是靠意志力能解决的问题，要放过自己。2. 人与人的体验无法相比。3. 学会做出选择。 本期播客提到的四本书： Powerful Sleep 作者：Kacper M. Postawski 《睡眠革命》作者：尼克·利特尔黑尔斯 《我们为什么要睡觉》作者：马修·沃克 《关灯就睡觉》作者：格雷格·D·贾克布 本期播客提到的其他播客： 《这病说来话长》第70期《精神科|又失眠了？真的可治愈！三甲精神科医生给你睡眠支招》、第129期《医生教你睡大觉 解决睡眠障碍也能不吃药》 《宛平北路600号》第15期《熬夜也可以很科学？医生告诉你熬夜后怎么保持良好精力》 《主流之外》第18期《【科普】你有褪黑素软糖么？赶紧扔了吧！关于睡眠你想听的我们都有！》 片头片尾曲🎵：《晚安》鹿先森乐队 其他播放平台：喜马拉雅APP：Relax & Share

“世界上最幸福的事情就是睡觉” 关于睡眠，你到底了解多少？睡觉有什么用？睡眠不足有什么坏处？如何改善睡眠质量？如何与失眠 say goodbye？安眠药有什么危害？保健品褪黑素和GABA是智商税吗？监测睡眠的穿戴式智能设备靠谱吗？咖啡因的作用机制是什么？...... 作为一个曾饱受睡眠障碍煎熬的人，我做了好多好多好多功课，在这里我都想分享给你。我带来了四本睡眠相关的书籍，还有一些播客，还有一些民间方法。这里还有我个人的就医和服药体验。内容翔实，管够~ 由于第一次录播客缺乏经验，本期播客前半小时录得比较粗糙，有一些磕巴、衔接不自然的地方，请大家谅解，到后面会好很多。 00:01:33这两期睡眠主题播客主要内容 00:02:48 书籍 推荐四本书的原因，每本书的特点，它们之间的关系 00:04:26 一、powerful sleep 00:06:06（一）睡眠机制：睡眠的不同阶段，睡眠周期，不同睡眠阶段的作用 00:09:04 （二）内在睡眠时钟及其影响因素：昼夜节律、褪黑素和阳光、活动水平（运动）、白天的清醒量 00:11:48 （三）改善睡眠的好方法： 1.多晒太阳，多进行户外活动（室内灯光是否管用，太阳镜的影响） 2.加强体育锻炼，锻炼的注意事项（推荐的运动时间、运动类型） 3.适当进行午间小睡 4.早上在睡眠周期末期醒来（如何调整） 5.周末不要睡懒觉 6.规律的起床和睡觉时间 7.控制尼古丁、咖啡因和酒的使用：咖啡因、尼古丁、酒精的危害 8.白天对清醒系统多做功 9.保证身体里有足够的水分 10.注意饮食：晚上饮食的注意事项 11.注意睡觉姿势：推荐的姿势，不适当的姿势 12.舒缓压力 00:22:22 （四）失眠：失眠不同的表现形式，失眠的类型，应对失眠的小方法（睡眠限制、限制床的功能、洗热水澡、控制房间温度、控制光线） 00:25:34 安眠药：安眠药的副作用、危害 00:27:31 （五）理论应用于实践：两个人生活方式的案例（正面教材与反面教材） 00:32:41 二、《睡眠革命》 （一）睡眠修复的关键指标： 00:33:55 1.昼夜节律 00:34:55 2.不同睡眠类型（早起型、晚睡型、中间型） 00:35:34 咖啡因：咖啡因的作用和危害、合适的摄入量、合适的摄入时机、可能含有咖啡因的食物和饮品 00:36:44 不同睡眠类型的人如何自我调节-日光灯，不同睡眠类型的人同居 00:39:05 3.睡眠周期：不同睡眠阶段的作用，固定起床、入睡时间 00:41:44 通过计算睡眠周期评估睡眠是否充足，每周合适的睡眠周期数 00:42:45 4.睡眠前后的例行程序：电子产品、温度和光线、活动、饮食 00:50:25 5.日间小睡：合适的时长，合适的时机，如何应对睡眠惰性 00:53:17 6.寝具套装：睡姿（各种睡姿的优缺点、推荐的睡姿），床垫（合适床垫的判断方法），枕头，床的大小（合适的大小），床上用品 00:57:42 7.睡眠环境：如何布置、物品、温度、光线、声音 （二）R90 00:59:16 R90是什么 01:00:30 饮食和锻炼：重要的营养元素、进食时间、锻炼时长和强度、锻炼时机、练后恢复 01:03:14 监测睡眠的穿戴式智能设备和应用程序：都不靠谱！ （三）睡眠问题： 01:04:12 睡眠限制的方法 01:05:40 安眠药：安眠药的副作用 01:07:17 时差反应：如何应对时差反应（利用光线） 01:08:31 夜班与倒班制度：夜班与倒班制度的危害，改善生活节奏的方法（光线、咖啡因、睡眠前后例行程序、饮食、小睡），我的例子 01:12:46 冬季会遇到的问题 （四）其他 01:13:37 性爱的好处 01:14:23 伴侣对睡眠的影响，注意事项 01:15:24 与新生儿相处 01:15:56 青少年的睡眠特点 01:16:50 三、《我们为什么要睡觉》 （一）睡眠简介 01:21:42 昼夜节律：昼夜节律不是24小时 01:22:33 三种不同睡眠类型的人比例 01:22:58 褪黑激素的作用机制，安慰剂效应，克服时差反应的应用 01:24:46 腺苷：腺苷的工作机制，咖啡因的工作机制，摄入咖啡因的注意事项 01:28:16 如何判断自己睡眠是否充足 01:29:29 如何判断是否处于睡眠状态（自己、他人） 01:30:38 睡眠周期中不同睡眠阶段的作用 01:32:05 其他动物的睡眠（为什么有的人在陌生的地方睡不好-半球睡眠）（人类和其他灵长类动物的区别-快速眼动睡眠） 01:33:41 人的睡眠在一生中的变化： 出生前：自闭症、怀孕与酒精 婴儿与儿童 青春期：深度睡眠，精神分裂症，昼夜节律后移 中年和老年：老年时睡眠的三个变化，改善方法，疾病，老年人安全睡眠小贴士 （二）睡眠的好处和睡眠不足的坏处 01:41:23 睡眠的好处：学习、遗忘、技能记忆、运动、创造力 01:46:21 睡眠不足与大脑：对专注力的影响（驾车与微睡眠），对情绪的影响，睡眠不足的人意识不到自己睡眠不足，精神疾病，阿尔茨海默病（睡眠不足与阿尔茨海默病的关系） 01:54:02 睡眠不足与身体其他疾病：糖尿病、肥胖、心血管系统、消化系统、生殖系统、免疫系统、遗传物质 （三）梦 02:01:17 梦境与白天经历的联系 02:01:59 梦的作用：1. 治愈情绪创伤（PTSD是怎么产生的）2. 激发创造力 （四）睡眠与生活 1. 睡眠障碍 02:07:32 （1）梦游症 02:08:40（2）失眠症：睡眠不足，矛盾性失眠，入睡性失眠与睡眠维持性失眠，诊断标准，病因 02:13:29（3）嗜睡症：症状，病因，治疗 02:17:23（4）致死性家族性失眠症：症状，病因，治疗 02:18:26 合适的睡眠时长 02:18:40 2. 生活中影响睡眠的环境因素： （1）灯、蓝光：夜间使用pad的后果 （2）室温：合适的室温是多少，睡前泡热水澡的好处 （3）咖啡因 （4）酒精：酒精的危害 （4）强制唤醒：闹钟的危害 3. 安眠药与非药物治疗 02:23:37（1）安眠药的危害 02:26:23（2）认知行为疗法CBT-I 02:28:01（3）良好的睡眠习惯：睡眠时间、运动、饮食 4. 睡眠与社会 02:29:45 睡眠对工作的影响，一些公司的做法（宝洁、高盛、耐克、谷歌） 02:32:45 睡眠与教育（多动症、儿童睡眠呼吸障碍） 02:36:00 5. 21世纪睡眠新观念（对未来的展望） 02:37:07（五）12条睡眠小贴士（精选与总结） 02:41:07《我们为什么要睡觉》这本书的局限 02:42:07 下一期的内容 本期播客提到的四本书： Powerful Sleep 作者：Kacper M. Postawski 《睡眠革命》作者：尼克·利特尔黑尔斯 《我们为什么要睡觉》作者：马修·沃克 《关灯就睡觉》作者：格雷格·D·贾克布 本期播客提到的其他播客： 《纵横四海》主播：携隐Melody 《自习室STUDY ROOM》主播：Guxi、姥姥Weiya 片头片尾曲🎵：《晚安》鹿先森乐队 其他播放平台：喜马拉雅APP：Relax & Share