

002 如何获得良好睡眠?“失眠人”为“对抗”睡眠障碍做了好多功课(下)“世界上最幸福的事情就是睡觉” 关于睡眠,你到底了解多少?睡觉有什么用?睡眠不足有什么坏处?如何改善睡眠质量?如何与失眠 say goodbye?安眠药有什么危害?保健品褪黑素和GABA是智商税吗?监测睡眠的穿戴式智能设备靠谱吗?咖啡因的作用机制是什么?...... 作为一个曾饱受睡眠障碍煎熬的人,我做了好多好多好多功课,在这里我都想分享给你。我带来了四本睡眠相关的书籍,还有一些播客,还有一些民间方法。这里还有我个人的就医和服药体验。内容翔实,管够~ 00:00:25承上启下:本期播客的主要内容 00:01:08《关灯就睡觉》 00:01:54(一)失眠治疗与安眠药(对前面几本书内容的补充) 00:04:06安眠药:三种安眠药与合成褪黑素,各种安眠药的作用机制与危害,服用安眠药的方法 00:16:34可能会影响睡眠的疾病和药物 00:20:32(二)治标先治本:非药物治疗 00:21:30消极睡眠思想是什么 00:22:45如何判断睡眠是否充足,不要太相信八小时睡眠谬论 00:23:25可能我们实际上睡得比想象中更多 00:24:22睡眠不足的影响 00:28:00积极睡眠思想有哪些 00:29:30睡眠计划法 00:34:58刺激控制法 00:37:21改善睡眠的好习惯:帮你戒断咖啡因、尼古丁、酒精,饮食的注意事项,睡前听音乐的注意事项 (三)舒缓压力的方法 00:42:59放松疗法与迷你放松法 00:50:14认知重构与停止-迷你放松-重构法 (四)其他 00:57:21轮班工作倒班制:如何减小轮班工作对身体的伤害 01:00:49时差反应:应对时差反应的好方法 01:02:51婴儿与儿童的睡眠(略) 01:03:38其他放松方法(略) 01:03:57推荐的关于睡眠的播客 01:05:42(一)生活习惯:最佳补觉时间;生物钟乱了如何调整-破坏性开采;大脑需要转换;可补充的营养元素(镁、茶氨酸);薰衣草精油有用吗;写睡眠日志 01:08:46(二)放松的方法:白噪音;意向训练;肌肉渐进式训练 01:09:42(三)各种呼吸方式:口呼吸、肩式呼吸、肋式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸(睡觉的时候推荐腹式呼吸);呼吸放松;睡姿 01:11:42(四)睡眠问题:焦虑抑郁自评方法;夜间良性抽动症、不宁腿综合征、快速动眼期睡眠障碍、睡眠呼吸暂停综合征的病因与治疗 01:14:46(五)消费行为:监测睡眠的智能手表;褪黑素(危害);GABA(智商税);安眠药 01:18:41(六)其他:备孕的人提前对失眠进行干预 01:19:02我尝试过的民间方法:NSDR、褪黑素软糖、保健品褪黑素、双耳节拍(binaural beats)(听特定频率差的音频)、助眠精油与助眠喷雾、阴瑜伽、白天户外活动、白天运动、改变寝具、控制光线 01:26:50我与睡眠相处、与睡眠障碍抗争的经历 01:34:52我的就医和服药体验(中医、中药、精神科、安眠药(吃完48小时内不会上岗,最多会开会)) 01:40:29我的感悟:1. 失眠不是靠意志力能解决的问题,要放过自己。2. 人与人的体验无法相比。3. 学会做出选择。 本期播客提到的四本书: Powerful Sleep 作者:Kacper M. Postawski 《睡眠革命》作者:尼克·利特尔黑尔斯 《我们为什么要睡觉》作者:马修·沃克 《关灯就睡觉》作者:格雷格·D·贾克布 本期播客提到的其他播客: 《这病说来话长》第70期《精神科|又失眠了?真的可治愈!三甲精神科医生给你睡眠支招》、第129期《医生教你睡大觉 解决睡眠障碍也能不吃药》 《宛平北路600号》第15期《熬夜也可以很科学?医生告诉你熬夜后怎么保持良好精力》 《主流之外》第18期《【科普】你有褪黑素软糖么?赶紧扔了吧!关于睡眠你想听的我们都有!》 片头片尾曲🎵:《晚安》鹿先森乐队 其他播放平台:喜马拉雅APP:Relax & Share
001 如何获得良好睡眠?“失眠人”为“对抗”睡眠障碍做了好多功课(上)“世界上最幸福的事情就是睡觉” 关于睡眠,你到底了解多少?睡觉有什么用?睡眠不足有什么坏处?如何改善睡眠质量?如何与失眠 say goodbye?安眠药有什么危害?保健品褪黑素和GABA是智商税吗?监测睡眠的穿戴式智能设备靠谱吗?咖啡因的作用机制是什么?...... 作为一个曾饱受睡眠障碍煎熬的人,我做了好多好多好多功课,在这里我都想分享给你。我带来了四本睡眠相关的书籍,还有一些播客,还有一些民间方法。这里还有我个人的就医和服药体验。内容翔实,管够~ 由于第一次录播客缺乏经验,本期播客前半小时录得比较粗糙,有一些磕巴、衔接不自然的地方,请大家谅解,到后面会好很多。 00:01:33这两期睡眠主题播客主要内容 00:02:48 书籍 推荐四本书的原因,每本书的特点,它们之间的关系 00:04:26 一、powerful sleep 00:06:06(一)睡眠机制:睡眠的不同阶段,睡眠周期,不同睡眠阶段的作用 00:09:04 (二)内在睡眠时钟及其影响因素:昼夜节律、褪黑素和阳光、活动水平(运动)、白天的清醒量 00:11:48 (三)改善睡眠的好方法: 1.多晒太阳,多进行户外活动(室内灯光是否管用,太阳镜的影响) 2.加强体育锻炼,锻炼的注意事项(推荐的运动时间、运动类型) 3.适当进行午间小睡 4.早上在睡眠周期末期醒来(如何调整) 5.周末不要睡懒觉 6.规律的起床和睡觉时间 7.控制尼古丁、咖啡因和酒的使用:咖啡因、尼古丁、酒精的危害 8.白天对清醒系统多做功 9.保证身体里有足够的水分 10.注意饮食:晚上饮食的注意事项 11.注意睡觉姿势:推荐的姿势,不适当的姿势 12.舒缓压力 00:22:22 (四)失眠:失眠不同的表现形式,失眠的类型,应对失眠的小方法(睡眠限制、限制床的功能、洗热水澡、控制房间温度、控制光线) 00:25:34 安眠药:安眠药的副作用、危害 00:27:31 (五)理论应用于实践:两个人生活方式的案例(正面教材与反面教材) 00:32:41 二、《睡眠革命》 (一)睡眠修复的关键指标: 00:33:55 1.昼夜节律 00:34:55 2.不同睡眠类型(早起型、晚睡型、中间型) 00:35:34 咖啡因:咖啡因的作用和危害、合适的摄入量、合适的摄入时机、可能含有咖啡因的食物和饮品 00:36:44 不同睡眠类型的人如何自我调节-日光灯,不同睡眠类型的人同居 00:39:05 3.睡眠周期:不同睡眠阶段的作用,固定起床、入睡时间 00:41:44 通过计算睡眠周期评估睡眠是否充足,每周合适的睡眠周期数 00:42:45 4.睡眠前后的例行程序:电子产品、温度和光线、活动、饮食 00:50:25 5.日间小睡:合适的时长,合适的时机,如何应对睡眠惰性 00:53:17 6.寝具套装:睡姿(各种睡姿的优缺点、推荐的睡姿),床垫(合适床垫的判断方法),枕头,床的大小(合适的大小),床上用品 00:57:42 7.睡眠环境:如何布置、物品、温度、光线、声音 (二)R90 00:59:16 R90是什么 01:00:30 饮食和锻炼:重要的营养元素、进食时间、锻炼时长和强度、锻炼时机、练后恢复 01:03:14 监测睡眠的穿戴式智能设备和应用程序:都不靠谱! (三)睡眠问题: 01:04:12 睡眠限制的方法 01:05:40 安眠药:安眠药的副作用 01:07:17 时差反应:如何应对时差反应(利用光线) 01:08:31 夜班与倒班制度:夜班与倒班制度的危害,改善生活节奏的方法(光线、咖啡因、睡眠前后例行程序、饮食、小睡),我的例子 01:12:46 冬季会遇到的问题 (四)其他 01:13:37 性爱的好处 01:14:23 伴侣对睡眠的影响,注意事项 01:15:24 与新生儿相处 01:15:56 青少年的睡眠特点 01:16:50 三、《我们为什么要睡觉》 (一)睡眠简介 01:21:42 昼夜节律:昼夜节律不是24小时 01:22:33 三种不同睡眠类型的人比例 01:22:58 褪黑激素的作用机制,安慰剂效应,克服时差反应的应用 01:24:46 腺苷:腺苷的工作机制,咖啡因的工作机制,摄入咖啡因的注意事项 01:28:16 如何判断自己睡眠是否充足 01:29:29 如何判断是否处于睡眠状态(自己、他人) 01:30:38 睡眠周期中不同睡眠阶段的作用 01:32:05 其他动物的睡眠(为什么有的人在陌生的地方睡不好-半球睡眠)(人类和其他灵长类动物的区别-快速眼动睡眠) 01:33:41 人的睡眠在一生中的变化: 出生前:自闭症、怀孕与酒精 婴儿与儿童 青春期:深度睡眠,精神分裂症,昼夜节律后移 中年和老年:老年时睡眠的三个变化,改善方法,疾病,老年人安全睡眠小贴士 (二)睡眠的好处和睡眠不足的坏处 01:41:23 睡眠的好处:学习、遗忘、技能记忆、运动、创造力 01:46:21 睡眠不足与大脑:对专注力的影响(驾车与微睡眠),对情绪的影响,睡眠不足的人意识不到自己睡眠不足,精神疾病,阿尔茨海默病(睡眠不足与阿尔茨海默病的关系) 01:54:02 睡眠不足与身体其他疾病:糖尿病、肥胖、心血管系统、消化系统、生殖系统、免疫系统、遗传物质 (三)梦 02:01:17 梦境与白天经历的联系 02:01:59 梦的作用:1. 治愈情绪创伤(PTSD是怎么产生的)2. 激发创造力 (四)睡眠与生活 1. 睡眠障碍 02:07:32 (1)梦游症 02:08:40(2)失眠症:睡眠不足,矛盾性失眠,入睡性失眠与睡眠维持性失眠,诊断标准,病因 02:13:29(3)嗜睡症:症状,病因,治疗 02:17:23(4)致死性家族性失眠症:症状,病因,治疗 02:18:26 合适的睡眠时长 02:18:40 2. 生活中影响睡眠的环境因素: (1)灯、蓝光:夜间使用pad的后果 (2)室温:合适的室温是多少,睡前泡热水澡的好处 (3)咖啡因 (4)酒精:酒精的危害 (4)强制唤醒:闹钟的危害 3. 安眠药与非药物治疗 02:23:37(1)安眠药的危害 02:26:23(2)认知行为疗法CBT-I 02:28:01(3)良好的睡眠习惯:睡眠时间、运动、饮食 4. 睡眠与社会 02:29:45 睡眠对工作的影响,一些公司的做法(宝洁、高盛、耐克、谷歌) 02:32:45 睡眠与教育(多动症、儿童睡眠呼吸障碍) 02:36:00 5. 21世纪睡眠新观念(对未来的展望) 02:37:07(五)12条睡眠小贴士(精选与总结) 02:41:07《我们为什么要睡觉》这本书的局限 02:42:07 下一期的内容 本期播客提到的四本书: Powerful Sleep 作者:Kacper M. Postawski 《睡眠革命》作者:尼克·利特尔黑尔斯 《我们为什么要睡觉》作者:马修·沃克 《关灯就睡觉》作者:格雷格·D·贾克布 本期播客提到的其他播客: 《纵横四海》主播:携隐Melody 《自习室STUDY ROOM》主播:Guxi、姥姥Weiya 片头片尾曲🎵:《晚安》鹿先森乐队 其他播放平台:喜马拉雅APP:Relax & Share