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亲爱的小伙伴们，蛇年大吉！
新年钟声一响，是不是已经迫不及待想要开启一段崭新的旅程啦？但别忘了，过年的美食盛宴虽然诱人，可也容易让我们的小肚腩悄悄“发福”哦。
别担心，今天我就来给大家支招，分享一些过年减肥的饮食小妙招，让你在享受美食的同时，也能轻松保持好身材，一起迎接一个健康又活力的新年吧！
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本期嘉宾：张倩 嘉豪
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本期主播：
半颗牙
呐呐呐呐呐牙
牙
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节目详情：
• 饮食顺序：小倩老师建议调整饮食顺序，先吃蔬菜和肉，最后吃主食，有助于控制血糖，减少脂肪储存。
• 蛋白质摄入：讨论蛋白质的摄入量，小倩老师建议根据体重和活动量来计算，一般成年人每天摄入0.8到1克/公斤体重，运动人群可以增加到1.2到1.5克/公斤体重。
• 植物蛋白：讨论植物蛋白的优势，如大豆制品中的植物雌激素对身体的双向调节作用，以及豆制品的嘌呤含量较低。
• 牛奶选择：讨论全脂牛奶和脱脂牛奶的选择，小倩老师建议300到500毫升以内的牛奶可以喝全脂，超过这个量则建议喝脱脂。
• 钙片与牛奶：讨论老年人补钙的问题，小倩老师建议老年人通过牛奶来补钙，而不是依赖钙片。
• 奶茶与咖啡：讨论喝奶茶和咖啡的热量问题，小倩老师建议选择低糖或无糖的饮品。
• 优质碳水：讨论优质碳水的选择，如糙米、荞麦、全麦等，以及它们对健康的好处。
• 益生菌与膳食纤维：讨论益生菌和膳食纤维对肠道健康的重要性，小倩老师建议通过饮食来滋养肠道菌群。
• 喝酒与减脂：讨论喝酒对减脂的影响，小倩老师建议减少酒精摄入，尤其是白酒。
• 酒精热量：讨论酒精的热量，小倩老师计算了二两白酒的热量，强调酒精对减脂的影响。
• 男女减脂区别：讨论男女减脂的区别，嘉豪分享了自己减脂的经验，小倩老师解释了男女减脂的不同之处。
• 减脂方法：讨论减脂的具体方法，如计算基础代谢率和调整饮食摄入量。
• 饮食控制：讨论如何通过饮食控制来减脂，小倩老师建议使用拳头来衡量食物的摄入量。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
• 饮食与运动：讨论饮食与运动的关系，小倩老师强调饮食控制的重要性。
• 比赛饮食：讨论比赛期间的饮食调整，嘉豪分享了自己比赛期间的饮食经验。
• 聚餐饮食：讨论聚餐时的饮食选择，小倩老师建议饭前喝一杯水，选择低油、低糖的食物。
• 饮食小妙招：分享一些饮食小妙招，如饭前喝水、选择低GI食物等。
• 饮食速度：讨论饮食速度对减脂的影响，小倩老师建议放慢饮食速度。
• 醋的妙用：讨论醋在饮食中的作用，小倩老师建议在高GI食物中加入醋来降低GI值。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
• 饮食搭配：讨论如何搭配食物来控制热量摄入，小倩老师分享了潮汕牛肉火锅的调料配方。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
• 饮食搭配：讨论如何搭配食物来控制热量摄入，小倩老师分享了潮汕牛肉火锅的调料配方。
• 饮食搭配：讨论如何搭配食物来控制热量摄入，小倩老师分享了潮汕牛肉火锅的调料配方。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
• 饮食选择：讨论如何选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、蛋白质等。
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重点概括：
问：怎么样快速且高效的减持一些小tips？
答：调整饮食顺序，先吃蔬菜，然后吃肉，最后再吃主食，有助于控制血糖，减少脂肪的储存。
问：对于妊娠期糖尿病患者，是否也适用先吃蔬菜，然后吃肉，再吃主食的饮食顺序？
答：完全适用，这是一个非常好的调整血糖的小技巧。
问：GI值是什么？
答：GI值即血糖生成指数，是衡量食物中碳水化合物对血糖浓度影响的一个指标。
问：每天需要摄入多少蛋白质？
答：成年人每天要摄入0.8-1克每公斤的体重的蛋白质，运动人群可以摄入1.2-1.5千克体重的蛋白质。
对于50公斤的女性，如果是轻体力劳动的情况下，每天需要摄入约50克蛋白质。
问：如何计算每天需要摄入的蛋白质的量？
答：可以通过体重和每日活动量来计算。
例如，50公斤的女性，如果是轻体力劳动，每天需要摄入50克蛋白质。如果全天食物中的蛋白质都来自鸡胸肉，需要吃200克鸡胸肉。但实际生活中，还会摄入鸡蛋、牛奶、主食等含有蛋白质的食物，所以实际需要的鸡胸肉量会更少。
问：植物性蛋白和动物性蛋白有什么区别？对于普通人来说，应该如何选择？
答：植物性蛋白的嘌呤含量较低，对于普通人来说，牛奶和鸡蛋是良好的蛋白质来源。如果有增生或乳腺结节，可能不太建议吃豆制品。植物雌激素有双向调节的作用，可以帮助调节雌激素水平。
问：大量摄入蛋白质会有什么影响？
答：大量摄入蛋白质会增加身体负担，因为蛋白质有食物热效应，部分能量用于消化蛋白质本身。长期大量摄入蛋白质对肾脏不好，可能导致高尿酸血症等问题。
问：减脂期间应该喝全脂牛奶还是脱脂牛奶？
答：对于女性，建议300毫升以内喝全脂牛奶，因为全脂奶能带来的饱腹感和满足感是脱脂奶给不了的；
对于男性，建议500毫升以内喝全脂牛奶；
如果每天喝牛奶超过这个量，建议剩下的喝脱脂牛奶。
问：老年人和年轻人补钙有什么不同？
答：老年人的骨质比年轻人疏松，更加需要牛奶来补钙，而且老年人的吸收能力更差，建议喝牛奶或酸奶来补钙。
问：如果喝不了牛奶，有什么补钙的建议？
答：可以选择吃柠檬酸钙，它是有机钙相对好吸收。同时，也可以选择吃一些不加糖的奶酪等奶制品来补钙，但要注意控制食用量。
问：优质碳水和白米白面有什么区别？
答：优质碳水如七色糙米、荞麦面等富含膳食纤维，能提供饱腹感，稳定血糖，而白米白面相对精致，缺乏膳食纤维。
问：如何在减脂期间吃白米白面而不发胖？
答：如果饮食中蔬菜量足够大，是可以吃白米白面的。同时，如果能吃糙米、全麦和荞麦这些丰富起来是最好的，但如果真的吃不下，可以安心吃大米饭，只要多吃一些蔬菜来补足膳食纤维的量。
问：二两酒100克左右有多少大卡？
答：按照50度的酒精浓度来算，50克酒精是350大卡的热量。
问：为什么喝酒会导致大肚子？
答：酒精会影响人的肝脏代谢，导致身材变成梨形或者梨形加苹果型。
问：男性减脂是否比女性更容易？
答：男生刷脂比女生有优势，因为男生没有那么大的周期性的情绪波动和激素波动。
问：如何计算每天自己的摄入量？
答：可以用拳头来衡量自己每天应该吃多少东西，减脂期建议女性一拳主食，一拳肉，两拳蔬菜。或者用一个称来称自己的碳水、蛋白质和脂肪的摄入量。
问：在聚餐前怎么做可以更好地控制食欲？
答：可以在聚餐前先喝一杯水，水没有热量，喝进去后饱腹感会很快到来，避免先去吃高油高糖的东西刺激食欲。
问：为什么有时候吃饭过程中会突然感觉不饿了？
答：大脑从吃饭开始算20分钟才会接到饱腹的信号，所以吃饭速度应该放慢，避免过量进食。
问：吃醋对于饮食有什么帮助？
答：吃醋能够降低高GI食物的价值，有助于控制食欲和饮食。
问：苹果醋有什么功效？
答：苹果醋能够帮助稳定血糖。
问：潮汕牛肉火锅的秘制调料是什么？
答：潮汕牛肉火锅的秘制调料包括芹菜、海鲜酱油、一丢丢沙茶酱、小米辣（喜欢吃辣的话）、无油蒜泥，搭配起来后牛肉蘸一下拿出来，再舀一勺芹菜和蒜末，一起跟牛肉卷到一起。
问：去海底捞怎么吃不胖？
答：去海底捞先吃番茄和黄瓜打底，减少总能量摄入，同时有膳食纤维打底，不容易吃胖。
问：市售咖啡或奶茶的热量大概是多少？
答：市售咖啡或奶茶基本上一杯在200到300大卡，特调一杯热量很高。
问：聚餐后有什么建议来避免长胖？
答：聚餐后尽量不要再喝咖啡、奶茶或吃小蛋糕等，因为已经超过了日常所需的卡路里，同时聚餐后可以漱口来保护牙齿。
此外，可以打造健身人设，让别人在聚餐时问你是否能吃某些食物，从而避免尴尬。
问：吃得很咸后体重增加，减下来的主要是水分还是脂肪？
答：大部分是水分，但也有油分。
因为吃进去的不仅有盐，也有油。然而，这个脂肪没有长实，如果接下来吃得清淡并消耗这部分游离脂肪，体重就会下降。
问：大餐之后应该如何调理肠胃？
答：大餐之后调理肠胃，应该多吃高钾的食物，如燕麦片、番茄、紫菜、菠菜等，这些食物可以帮助排钠，同时带走身体的盐和油分。此外，蛋白质摄入足够也会让减脂变得更加轻松。
问：吃麻辣烫时有什么建议来减少盐分摄入？
答：吃麻辣烫时，可以倒上一杯开水进去，冲淡盐分，或者要求麻辣烫店家进行水煮。
问：为什么吃好饭对于控制体重很重要？
答：吃好饭了，身体不缺营养，才能有一个正常的状态，这时候馋意是能够忍住的。如果身体很渴望食物，大脑本来就馋，就会很容易崩盘，无法控制食欲。
问：控制不了嘴怎么办？
答：可以去嚼东西，可能会嚼一些口香糖，喝点有味道的茶、柠檬水、黑咖啡，主要目的是占住嘴巴。
问：对于小零食有什么推荐？
答：可以选择豆皮肉卷、高蛋白的鸡胸肉薯片等。
问：为什么不建议大家吃欧包？
答：欧包里面的馅热量很高，而且越吃越饿，是减脂的智商税，并且价格很贵。
问：馒头减肥法是什么？
答：馒头减肥法就是通过只吃馒头造成热量缺口来达到减肥的目的，但长期只吃馒头对身体不好。
问：馒头减肥法适合什么样的人？
答：馒头减肥法只适合于大餐后想要控制一下的情况，且使用时间不能长，因为馒头是精致碳水。
问：早上吃什么有助于减肥？
答：早上可以多吃蛋白质，如四个鸡蛋白，这样可以影响一天对食物的选择，使食欲稳定。
问：为什么早上吃蛋白质有助于减肥？
答：早上吃了蛋白质能影响一天对食物的选择，使一天的食欲都非常稳定。
问：吃鸡蛋时有什么建议？
答：至少要保证每天一颗全蛋，因为全蛋的蛋白质氨基酸更全面，吸收更好。
问：嘉豪减脂或增肌时早上吃什么？
答：50克燕麦，加一勺蛋白粉，再倒250毫升到200毫升的牛奶或酸奶。
问：如何调整饮食结构？
答：饮食的顺序是先吃蔬菜，然后再吃肉，再吃主食。
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记得！
无论你走到哪里，都带着一颗好奇和开放的心。
我们下次节目再见。祝你有一个美好的一天。
我们会在我们的会客厅等着大家！
