EP17 |「饮食指南」做好身材管理,大鱼大肉随便吃Hey,朋友

EP17 |「饮食指南」做好身材管理,大鱼大肉随便吃

90分钟 ·
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亲爱的小伙伴们,蛇年大吉!

新年钟声一响,是不是已经迫不及待想要开启一段崭新的旅程啦?但别忘了,过年的美食盛宴虽然诱人,可也容易让我们的小肚腩悄悄“发福”哦。

别担心,今天我就来给大家支招,分享一些过年减肥的饮食小妙招,让你在享受美食的同时,也能轻松保持好身材,一起迎接一个健康又活力的新年吧!

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本期嘉宾:张倩  嘉豪

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本期主播:

半颗牙

呐呐呐呐呐牙

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节目详情:

00:01:14 - 00:04:03

•  饮食顺序:小倩老师建议调整饮食顺序,先吃蔬菜和肉,最后吃主食,有助于控制血糖,减少脂肪储存。

00:04:03 - 00:06:59

•  蛋白质摄入:讨论蛋白质的摄入量,小倩老师建议根据体重和活动量来计算,一般成年人每天摄入0.8到1克/公斤体重,运动人群可以增加到1.2到1.5克/公斤体重。

00:06:59 - 00:09:41

•  植物蛋白:讨论植物蛋白的优势,如大豆制品中的植物雌激素对身体的双向调节作用,以及豆制品的嘌呤含量较低。

00:11:54 - 00:14:42

•  牛奶选择:讨论全脂牛奶和脱脂牛奶的选择,小倩老师建议300到500毫升以内的牛奶可以喝全脂,超过这个量则建议喝脱脂。

00:14:42 - 00:16:52

•  钙片与牛奶:讨论老年人补钙的问题,小倩老师建议老年人通过牛奶来补钙,而不是依赖钙片。

00:16:52 - 00:19:05

•  奶茶与咖啡:讨论喝奶茶和咖啡的热量问题,小倩老师建议选择低糖或无糖的饮品。

00:19:05 - 00:20:21

•  优质碳水:讨论优质碳水的选择,如糙米、荞麦、全麦等,以及它们对健康的好处。

00:22:05 - 00:24:02

•  益生菌与膳食纤维:讨论益生菌和膳食纤维对肠道健康的重要性,小倩老师建议通过饮食来滋养肠道菌群。

00:34:30 - 00:36:13

•  喝酒与减脂:讨论喝酒对减脂的影响,小倩老师建议减少酒精摄入,尤其是白酒。

00:36:13 - 00:38:26

•  酒精热量:讨论酒精的热量,小倩老师计算了二两白酒的热量,强调酒精对减脂的影响。

00:38:26 - 00:40:08

•  男女减脂区别:讨论男女减脂的区别,嘉豪分享了自己减脂的经验,小倩老师解释了男女减脂的不同之处。

00:40:08 - 00:42:46

•  减脂方法:讨论减脂的具体方法,如计算基础代谢率和调整饮食摄入量。

00:42:46 - 00:44:54

•  饮食控制:讨论如何通过饮食控制来减脂,小倩老师建议使用拳头来衡量食物的摄入量。

00:44:54 - 00:46:47

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

00:46:47 - 00:47:12

•  饮食与运动:讨论饮食与运动的关系,小倩老师强调饮食控制的重要性。

00:47:12 - 00:49:23

•  比赛饮食:讨论比赛期间的饮食调整,嘉豪分享了自己比赛期间的饮食经验。

00:49:23 - 00:50:00

•  聚餐饮食:讨论聚餐时的饮食选择,小倩老师建议饭前喝一杯水,选择低油、低糖的食物。

00:50:00 - 00:52:23

•  饮食小妙招:分享一些饮食小妙招,如饭前喝水、选择低GI食物等。

00:52:23 - 00:53:14

•  饮食速度:讨论饮食速度对减脂的影响,小倩老师建议放慢饮食速度。

00:53:14 - 00:54:04

•  醋的妙用:讨论醋在饮食中的作用,小倩老师建议在高GI食物中加入醋来降低GI值。

00:54:04 - 00:54:32

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

00:54:32 - 00:55:06

•  饮食搭配:讨论如何搭配食物来控制热量摄入,小倩老师分享了潮汕牛肉火锅的调料配方。

00:55:06 - 00:56:14

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

00:56:14 - 00:57:08

•  饮食搭配:讨论如何搭配食物来控制热量摄入,小倩老师分享了潮汕牛肉火锅的调料配方。

00:57:08 - 00:57:14

•  饮食搭配:讨论如何搭配食物来控制热量摄入,小倩老师分享了潮汕牛肉火锅的调料配方。

00:57:14 - 00:58:39

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

00:58:39 - 00:59:20

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

00:59:20 - 01:00:31

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

01:00:31 - 01:00:40

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

01:00:40 - 01:01:06

•  饮食选择:讨论如何选择低热量、高营养的食物,如蔬菜、蛋白质等。

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重点概括:

问:怎么样快速且高效的减持一些小tips?

答:调整饮食顺序,先吃蔬菜,然后吃肉,最后再吃主食,有助于控制血糖,减少脂肪的储存。

问:对于妊娠期糖尿病患者,是否也适用先吃蔬菜,然后吃肉,再吃主食的饮食顺序?

答:完全适用,这是一个非常好的调整血糖的小技巧。

问:GI值是什么?

答:GI值即血糖生成指数,是衡量食物中碳水化合物对血糖浓度影响的一个指标。

问:每天需要摄入多少蛋白质?

答:成年人每天要摄入0.8-1克每公斤的体重的蛋白质,运动人群可以摄入1.2-1.5千克体重的蛋白质。

对于50公斤的女性,如果是轻体力劳动的情况下,每天需要摄入约50克蛋白质。

问:如何计算每天需要摄入的蛋白质的量?

答:可以通过体重和每日活动量来计算。

例如,50公斤的女性,如果是轻体力劳动,每天需要摄入50克蛋白质。如果全天食物中的蛋白质都来自鸡胸肉,需要吃200克鸡胸肉。但实际生活中,还会摄入鸡蛋、牛奶、主食等含有蛋白质的食物,所以实际需要的鸡胸肉量会更少。

问:植物性蛋白和动物性蛋白有什么区别?对于普通人来说,应该如何选择?

答:植物性蛋白的嘌呤含量较低,对于普通人来说,牛奶和鸡蛋是良好的蛋白质来源。如果有增生或乳腺结节,可能不太建议吃豆制品。植物雌激素有双向调节的作用,可以帮助调节雌激素水平。

问:大量摄入蛋白质会有什么影响?

答:大量摄入蛋白质会增加身体负担,因为蛋白质有食物热效应,部分能量用于消化蛋白质本身。长期大量摄入蛋白质对肾脏不好,可能导致高尿酸血症等问题。

问:减脂期间应该喝全脂牛奶还是脱脂牛奶?

答:对于女性,建议300毫升以内喝全脂牛奶,因为全脂奶能带来的饱腹感和满足感是脱脂奶给不了的;

对于男性,建议500毫升以内喝全脂牛奶;

如果每天喝牛奶超过这个量,建议剩下的喝脱脂牛奶。

问:老年人和年轻人补钙有什么不同?

答:老年人的骨质比年轻人疏松,更加需要牛奶来补钙,而且老年人的吸收能力更差,建议喝牛奶或酸奶来补钙。

问:如果喝不了牛奶,有什么补钙的建议?

答:可以选择吃柠檬酸钙,它是有机钙相对好吸收。同时,也可以选择吃一些不加糖的奶酪等奶制品来补钙,但要注意控制食用量。

问:优质碳水和白米白面有什么区别?

答:优质碳水如七色糙米、荞麦面等富含膳食纤维,能提供饱腹感,稳定血糖,而白米白面相对精致,缺乏膳食纤维。

问:如何在减脂期间吃白米白面而不发胖?

答:如果饮食中蔬菜量足够大,是可以吃白米白面的。同时,如果能吃糙米、全麦和荞麦这些丰富起来是最好的,但如果真的吃不下,可以安心吃大米饭,只要多吃一些蔬菜来补足膳食纤维的量。

问:二两酒100克左右有多少大卡?

答:按照50度的酒精浓度来算,50克酒精是350大卡的热量。

问:为什么喝酒会导致大肚子?

答:酒精会影响人的肝脏代谢,导致身材变成梨形或者梨形加苹果型。

问:男性减脂是否比女性更容易?

答:男生刷脂比女生有优势,因为男生没有那么大的周期性的情绪波动和激素波动。

问:如何计算每天自己的摄入量?

答:可以用拳头来衡量自己每天应该吃多少东西,减脂期建议女性一拳主食,一拳肉,两拳蔬菜。或者用一个称来称自己的碳水、蛋白质和脂肪的摄入量。

问:在聚餐前怎么做可以更好地控制食欲?

答:可以在聚餐前先喝一杯水,水没有热量,喝进去后饱腹感会很快到来,避免先去吃高油高糖的东西刺激食欲。

问:为什么有时候吃饭过程中会突然感觉不饿了?

答:大脑从吃饭开始算20分钟才会接到饱腹的信号,所以吃饭速度应该放慢,避免过量进食。

问:吃醋对于饮食有什么帮助?

答:吃醋能够降低高GI食物的价值,有助于控制食欲和饮食。

问:苹果醋有什么功效?

答:苹果醋能够帮助稳定血糖。

问:潮汕牛肉火锅的秘制调料是什么?

答:潮汕牛肉火锅的秘制调料包括芹菜、海鲜酱油、一丢丢沙茶酱、小米辣(喜欢吃辣的话)、无油蒜泥,搭配起来后牛肉蘸一下拿出来,再舀一勺芹菜和蒜末,一起跟牛肉卷到一起。

问:去海底捞怎么吃不胖?

答:去海底捞先吃番茄和黄瓜打底,减少总能量摄入,同时有膳食纤维打底,不容易吃胖。

问:市售咖啡或奶茶的热量大概是多少?

答:市售咖啡或奶茶基本上一杯在200到300大卡,特调一杯热量很高。

问:聚餐后有什么建议来避免长胖?

答:聚餐后尽量不要再喝咖啡、奶茶或吃小蛋糕等,因为已经超过了日常所需的卡路里,同时聚餐后可以漱口来保护牙齿。

此外,可以打造健身人设,让别人在聚餐时问你是否能吃某些食物,从而避免尴尬。

问:吃得很咸后体重增加,减下来的主要是水分还是脂肪?

答:大部分是水分,但也有油分。

因为吃进去的不仅有盐,也有油。然而,这个脂肪没有长实,如果接下来吃得清淡并消耗这部分游离脂肪,体重就会下降。

问:大餐之后应该如何调理肠胃?

答:大餐之后调理肠胃,应该多吃高钾的食物,如燕麦片、番茄、紫菜、菠菜等,这些食物可以帮助排钠,同时带走身体的盐和油分。此外,蛋白质摄入足够也会让减脂变得更加轻松。

问:吃麻辣烫时有什么建议来减少盐分摄入?

答:吃麻辣烫时,可以倒上一杯开水进去,冲淡盐分,或者要求麻辣烫店家进行水煮。

问:为什么吃好饭对于控制体重很重要?

答:吃好饭了,身体不缺营养,才能有一个正常的状态,这时候馋意是能够忍住的。如果身体很渴望食物,大脑本来就馋,就会很容易崩盘,无法控制食欲。

问:控制不了嘴怎么办?

答:可以去嚼东西,可能会嚼一些口香糖,喝点有味道的茶、柠檬水、黑咖啡,主要目的是占住嘴巴。

问:对于小零食有什么推荐?

答:可以选择豆皮肉卷、高蛋白的鸡胸肉薯片等。

问:为什么不建议大家吃欧包?

答:欧包里面的馅热量很高,而且越吃越饿,是减脂的智商税,并且价格很贵。

问:馒头减肥法是什么?

答:馒头减肥法就是通过只吃馒头造成热量缺口来达到减肥的目的,但长期只吃馒头对身体不好。

问:馒头减肥法适合什么样的人?

答:馒头减肥法只适合于大餐后想要控制一下的情况,且使用时间不能长,因为馒头是精致碳水。

问:早上吃什么有助于减肥?

答:早上可以多吃蛋白质,如四个鸡蛋白,这样可以影响一天对食物的选择,使食欲稳定。

问:为什么早上吃蛋白质有助于减肥?

答:早上吃了蛋白质能影响一天对食物的选择,使一天的食欲都非常稳定。

问:吃鸡蛋时有什么建议?

答:至少要保证每天一颗全蛋,因为全蛋的蛋白质氨基酸更全面,吸收更好。

问:嘉豪减脂或增肌时早上吃什么?

答:50克燕麦,加一勺蛋白粉,再倒250毫升到200毫升的牛奶或酸奶。

问:如何调整饮食结构?

答:饮食的顺序是先吃蔬菜,然后再吃肉,再吃主食。

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bgm:张震岳-有一天 Depapepe+-+いい日だったね  Depapepe+-+風見鶏

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记得!

无论你走到哪里,都带着一颗好奇和开放的心。

我们下次节目再见。祝你有一个美好的一天。

我们会在我们的会客厅等着大家!

展开Show Notes
捕惑
捕惑
2025.2.04
1:18:29 早晨不吃碳水,这个我亲身体验,非常有效
牙牙乐yaya
:
嗯嗯~不过每个人其实不太一样,我早上是必须吃碳水,然后逐渐减少(可能也分地区哈哈哈碳水大省不吃好难受)
hey朋友:回家过年一点也避免不了,现在开始要好好控制
燕子_XmS4
燕子_XmS4
2025.3.06
不用每餐都吃肉🍖我个人观点
牙牙乐yaya
:
吃够了就好(😂早上大概率吃不进去🥹!可以换成鸡蛋牛奶
1:00:13 吃吃喝喝玩玩