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0🗣️嘉宾/陈群，北京安定医院临床心理科副主任医师，中国睡眠研究会标准与规范专业委员会常务委员
🎤主播/译丹、王卉：三联中读编辑。
这是一个失眠患者的心路历程：
🕙️晚上10 点，准备迎接睡眠，可一看到床，之前那些失眠的痛苦回忆就涌上心头，焦虑感也随之而来。
🕚️11 点，白天工作中的各种琐事和烦恼在脑海里不断盘旋，根本无法入眠。
🕛️12 点，放下手机，心里不停地默念一定要睡着，拼尽全力想要进入梦乡。
🕐️凌晨 1 点，在床上翻来覆去，依然毫无睡意，各种可怕的念头开始在脑海中浮现：熬夜会不会引发心脏问题？会不会得癌症？越想越害怕。
🕑️凌晨 2 点，突然想到再过 5 个小时就得起床去上班，那种绝望的感觉简直要将人淹没。
“越放松，越好睡”，这是北京安定医院陈群医生分享给我们的“六字真言”。失眠是一种心身的失衡，遇到压力时，每个人都会失眠。但要相信我们的心身有自愈功能，当压力解除时，睡眠也能够恢复。
在这期节目中，拥有多年临床经验的陈医生，为大家分享了她的“睡眠处方”，这里面有神奇的矛盾意向法，关于午睡的实用建议，贴心的 4B 处方，以及能缓解焦虑的烦恼日记…… 关于睡眠，我们也有许多误区：褪黑素有用吗？我们一定要睡够8小时吗？监测深睡眠的“睡眠手环”有科学依据吗？
让我们一起来听陈医生的解读。
00:05:28 如何从调节认知入手，缓解失眠？
00:09:16 矛盾意象法：努力保持清醒，反而能睡着了
00:11:12 一定要睡够8小时吗？
00:12:42 科学午睡，才能保持“睡眠压力”
00:15:20 不用强求睡着，“迷迷瞪瞪”也行
00:16:21 别只追求深睡眠：每一个睡眠阶段，都很重要
00:22:07 如何和床保持良好的关系？
00:24:09 关于用药，医生的建议是——
00:33:57 失眠4B处方：bath,break,breath,bed
00:38:19 对于普通人来说，褪黑素有用吗？
00:48:43 睡眠呼吸暂停综合症是什么？
节目中涉及的医学术语和名词：
1、睡眠压力：与清醒时间成正比，清醒时间越长压力越大，午休会减轻它，较大的睡眠压力会让人更容易入睡。
2、睡眠期：睡眠过程中依据脑电波等特征划分的不同阶段，包括浅睡眠、深睡眠和快动眼睡眠等阶段。
3、快动眼睡眠期：睡眠分期的一个阶段，梦境 80% 以上在此发生，对学习记忆巩固、情绪调节有重要价值，婴儿期大脑发育时占比较大。
4、PSG 监测：国际认证的睡眠监测金标准，通过在大脑连接多个导联，依据脑电波形式来判读睡眠分期。
5、快动眼睡眠行为障碍：一种睡眠疾病，患者晚上常做噩梦，并将梦境演绎为肢体动作，如拳打脚踢、喊叫等，存在安全风险。
6、睡眠呼吸暂停综合症：常见睡眠疾病，多由呼吸道阻塞引起，与肥胖、鼻窦炎等多种因素有关，表现为呼吸暂停、打呼噜、憋醒等，导致睡眠碎片化。
【说明：本期播客所呈现的内容皆为嘉宾医生基于其专业知识和临床经验所发表的个人见解与观点，仅作健康知识科普与参考之用。本平台并不具备医疗诊断及治疗的专业资质，若您在健康方面存在任何疑虑或已出现相关症状，建议您尽快咨询身边的医疗机构或医生，以便获得准确且适宜的指导与帮助，确保自身健康得到妥善的呵护。】
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2025.2
编辑/王卉
音频剪辑/张译丹
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