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0持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。
正念八周课里第四周主题为识别厌恶感，涉及的正念练习有觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(BBSTE)、三分钟呼吸空间回应版、正念行走。
1. 觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(BBSTE)在干嘛？
将呼吸(Breath)、身体(Body)、声音(Sounds)、想法(Thoughts)、情绪(Emotions)作为觉察的对象，英文简称BBSTE。
这个正念冥想练习需要我们的注意力从聚焦转向开放，开放地觉察不同维度的身心体验，以及在出现各种体验时，我们可以抱着友善、好奇、耐心的态度，尝试与不同的体验共处。
无论出现愉悦、不愉悦或者中性的体验，我们都只是观察着这些体验的来来去去，看见它们的无常变化，不去寻找追随，也不去抗拒推开，只是觉察体验本身，去看到这就是生活本来的样子。
这并非一种逃避痛苦的躺平文化，也不是没苦硬吃的挫折教育。这个过程中，我们是把自己的心从漩涡里解救出来，并且看清楚自己正在经历什么，眼前不是只有一堵墙，我们只要稍微「转身」，就会发现原来身后还有一片旷野，这时候选择权重新交回到我们自己手里，而不是继续被漩涡裹挟。
通过这个练习，我们从第一视角转换成第三视角，作为观察者去观察我们的体验，通过这个「转身」，我们与痛苦的关系也许会发生改变，我们与自己的任何体验(愉悦/不愉悦/中性)、与他人、与世界的关系也都可能改变，心灵将重新获得自由。
我之前写过一篇公众号文章，是讲改变与工作的关系，大概解释了基础原理，有兴趣可以戳来阅读👉痛苦上班的应对之道，是时候改变你与工作的关系了。
2. 觉察不到想法怎么办？
可能会有些伙伴，平时想法很多，但一到要觉察想法的时候，好像就没什么想法了，这有点像双缝干涉实验，观察者的出现，也许就会影响实验结果哈哈哈。
这时候可以通过一些隐喻来让自己更好地代入观察者视角，常用的几个隐喻👇：
○ 天空与云朵☁️：把想法比作天空中漂浮的云朵，而你就是天空，无论是有白云还是乌云，我们都只是看着云朵自然飘过，天空不会因云的变化而改变本质。
○ 河流与树叶🍂：把想法比作水面漂过的树叶，而你站在河岸边，看着一片片树叶跟随河流漂走。
○ 马路与车辆🚗：把想法比作路面行驶的车辆，而你是马路，只是看着车辆在你面前开过，但是不上车。
○ 火车站与火车🚄：把想法比作火车站开过的火车，而你是车站，只是看着火车从你面前开走，但是不上车，和马路车辆是一样的意思。
这个隐喻，李诞在自己小卖部直播讲冥想时也提到过，讲解的非常通俗易懂、接地气，冥想的操作方法其实很简单，难点在于能不能坚持！
3. 想法太多很容易陷进去怎么办？
有些伙伴在观察想法时，可能念头过多，甚至有些念头特别强烈，很具有吸引力，一下子就被吸引进去了，也就是这时候你已经上了那列火车，当你意识到你已经上车时，可能火车开了很远，这很正常。
你可以对这列火车做个标记，比如我上了一班关于计划未来的火车、或者是回忆过去、分析、评判等等，然后下车，回到车站继续去观察来往的火车。
有时候上了车，由于念头太多强烈，甚至伴随而来出现强烈的情绪或者身体反应，导致我们可能很难下车，这时候记得呼吸是我们可以随时回去的港湾，把注意力带回到呼吸上，集中注意力觉察呼吸带来的身体感觉，当自己觉得准备好时，就可以再次开放地觉察想法，你就可以继续在车站观察火车了。
如果你准备好了，现在就开始第4周的练习叭！🥳
关于主播：@黑走不怕黑
哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问
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