在互联网时代，我们不仅会收到身边家人朋友的评价，还会收到互联网一些素不相识者的评价，我们可能很容易被这些评价所影响，常常一条评论弹幕就感到烦躁愤怒。 互联网上纷繁复杂的信息，充斥着各种情绪，这对我们来说是一种巨大的干扰，想要在这样的时代稳住自己的内核是一件难而珍贵的事。 我们的心灵一直需要一片净土，今天可以和我一起试试开放冥想，让心回归到最纯净的空间，慢慢地就会看清楚心本来的样子，而这就是内核稳定的基础。 开放冥想和聚焦冥想是不同的两种练习，我之前录过一期呼吸冥想就是一种聚焦冥想，需要我们把注意力安放在一个特定对象上，而开放冥想则要求我们不把注意力放在任何对象上，只是让自己纯粹地存在着。 听上去这种练习不太容易做到，刚开始我们不需要着急，可以有更多耐心，去慢慢学习和体会这种方法。赶紧试一试这个冥想练习叭～ 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

古希腊哲学家赫拉克利特说“人不能两次踏入同一条河流”，但人总是能够让自己不断陷入痛苦之中。 可能我们每个人都会对一些事情有自己的执念，比如一份钱多事少离家近的工作、一个足够爱我的伴侣等等，这些得不到的东西就会永远在骚动，就会引发焦虑、嫉妒甚至是恨意等等，这背后常常是我们的执着在作祟。 “无常冥想“就是让我们去观想思惟世界万事万物都处在无常变化之中，没有什么是能够永久存在的。 而正是深刻体会到这种无常变化，才会更加知道当下的每一刻都来之不易，也因此更加珍惜当下，心也不再躁动，而是尝试安住在当下。 很好奇你会有怎样的感悟，赶紧试一试这个冥想练习叭～ 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

喜欢追问自我、世界本质和意义的朋友，也许会经常陷入一种空心虚无的感觉，好像什么事情都没什么太大意义，做与不做都一样，也因此迷失了方向，丧失了做事情的动力。 作为一个哲学系毕业的人，我也曾陷入这样的困境，总爱思考宏大叙事，享受头脑高潮的感觉，却忘记生命所谓的意义是由日常每件具体而微小的事件构成的。 通过回顾自己日常的一天，去发现一天中带给自己滋养的活动。在滋养活动中，感受当下的体验，包括自己的想法、情绪和身体感觉，而这些生命的体验本身就足够有意义，越深入体验就会越发现生命本是一种奇迹，如此珍贵美妙。 很期待你会有怎样的体验，现在就开始尝试叭！ 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

我们在迷茫或抑郁状态下时，通常会陷入一种麻木低能量的感觉，对任何事情提不起兴趣，甚至也没有任何情绪波动，也意味着感受不到快乐幸福。 仿佛每天都在重复循环中工作生活，没有太多新鲜的刺激，这时候可能由于我们缺乏对自己和周遭的感知力，而难以发现其实自己和周遭每天都在发生着变化，每天都和前一天有着细微的差别。 五感练习可以重新唤醒我们的感官，开发身心觉知的能力，让我们能更加细致地品味当下每一刻具体的体验，安住在这种感知本身看看会有什么不一样？现在就快试试吧～ （练习之前需要准备一个小食物或一杯饮品来辅助练习。如果你恰好在吃饭，想试试练习专注地吃饭，可以听听正念饮食这一期） 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

无论是传统的冥想方法还是现代演化的冥想方法，各个冥想流派都格外重视呼吸。 呼吸既可以自主的发生，又可以受我们意识控制，它是连接“身”“心”的桥梁，同时也是改变“身”“心”的一把钥匙。 呼吸冥想（观呼吸）作为一个基础但又极其重要的方法，从入门到成就，呼吸的练习都可以贯穿始终。 这个简单易学的方法，现在就尝试练习起来叭！🥳 （夏天录制音频，蝉鸣声、鸟声此起彼伏，我都保留下来了哈哈哈哈，这很夏天！） 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

全网最全的正念认知疗法八周课MBCT配套练习已更新完毕，覆盖了课程里所有的冥想练习。 正念八周课里第八周主题为不是结束而是开始，第八周的练习有3个，分别是身体扫描，三分钟呼吸空间和慈心练习。前两个练习在之前几周已经讲解过，可跳转链接再熟悉下内容，练习时尽量不跟随音频地自主练习。本文主要讲讲慈心练习。 1.慈心练习在干嘛？ 这个练习其实在八周课里只是一个可选择的练习，不是必须的，但我都会在正念日和第八周课里带领这个练习。 慈心练习可以很好地培养我们对自己和对他人的友好善意，通常是通过观想自己、他人或其他生命，并默默重复善意的短句来完成的。看似非常简单的步骤，但操作过和没操作过的人，感受可能是完全不一样的。 练习中，你可以选择重复自己的善意短句，或者重复我在引导语里提供的短句。 另外，与我们所有的冥想一样，不是在试图实现或改变任何事情，在练习时要在耐受窗口范围内，并且也不必有特定的感受。 2.慈心练习的对象顺序 在传统冥想里，慈心练习顺序通常会是先从自己开始，比如：自己→关心的人→中性的人→敌对的人→所有生命；在八周课里，我会倾向把顺序调整为从他人先开始，再回到自己，比如：关心的人→中性的人→敌对的人→所有生命→自己。 之所以有顺序上的区别，传统冥想认为自利利他，对他人产生慈悲之心得先从自我慈悲开始，我也非常赞同这样的说法，但从操作上有时会存在难度。 从小的成长教育让我们习惯自我苛责、自我要求，却习惯礼貌善待他人，所以对他人表达善意似乎是比较容易，但一开始就要对自己表达善意，也许是很困难的，所以可以先从对他人开始，再回到自己。 如果没有上述的困难，那么从自己开始练习也没问题。尤其是嗔恨心重的人，在家里、学校、公司等对他人怨气很重，总忍不住发脾气，自己难受、别人也难受，按照现在的说法就是把内耗变成外耗哈哈哈，可以多做这个练习，能够实现自我转化而不伤害他人。 如果你准备好了，现在就开始第8周的练习叭！🥳

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念冥想练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第七周主题为更好地自我照顾，第七周的正念冥想练习有2个，分别是“觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+开放觉察（BBSTE+OA）”和“三分钟呼吸空间行动版”。 其中，BBSTE+OA就是第六周BBSTE+D+OA去掉D的版本，也就是无需引入困难，直接去觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪，接着对所有体验进行开放地觉察，这比较好理解，不再赘述，第七周主要介绍下三分钟呼吸空间行动版。 1.三分钟呼吸空间行动版在干嘛？ 在第七周课里，“三分钟呼吸空间行动版”紧接着一个认知练习“滋养与消耗活动”进行，这两个练习有前后关联性，需要通过“滋养与消耗活动”梳理出我们日常工作日的一天10-15项活动清单，并从中挑选1项消耗活动作为困难场景，通过“三分钟呼吸空间行动版”来练习对困难的回应。 三分钟呼吸空间一共有3个版本：① 三分钟呼吸空间 ② 三分钟呼吸空间回应版 ③ 三分钟呼吸空间行动版。行动版练习相当于是在“回应版”的基础上增加 “行动步骤”，通过正念觉察与辨别力应对困难，跳出自动导航模式，需思考应对困难（在该练习中为日常的消耗活动）的回应方式。 对困难的回应方式，并非止于回到当下、只提供一个暂停的空间，而还有探索有意识回应的不同选项： * 接纳现状或放下。如果事情已经发生无法改变，允许事情如其所是。 * 改变态度。通过转念、转换视角等方式，调整对事件的态度。 * 采取行动。去做一些积极的、具体的事情，通过行动去处理。 2.关于48小时行动计划 我们的应对方式需要可落地可执行，最好是能在48小时内能够实施的，不然都容易沦为空谈。 因此，48小时行动计划至少要具备3个特征：可落地、够具体、积极正向。 制定行动计划的过程就像是“实验探索”，需要打破常规的思维习惯，发挥我们的创意，去探索如何将正念技巧运用到日常生活中。 如果你准备好了，现在就开始第7周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念冥想练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第六周主题为想法不是事实，第六周涉及的正念冥想练习也只有一个，就是觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+回应困难+开放觉察(BBSTE+D+OA)。 1.觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+回应困难+开放觉察(BBSTE+D+OA)在干嘛？ 与第五周BBSTE+D的练习类似，需要从聚焦冥想(专注于锚点)转向开放冥想(觉察任何身心体验)，并且不对任何体验做出反应，而只是作为观察者观察这些体验的来去变化。 和第五周一样，第六周整体引导语也会很少，有大量的留白时间给大家自我引导觉察。如果发现我们容易陷入在体验里面，比如在想法、情绪或身体感觉里挣扎或迷失，可以适时地从开放冥想转回聚焦冥想，把注意力重新集中在一个锚点上（比如呼吸），当自己感觉准备好的时候再继续练习开放冥想。 2.与第五周BBSTE+D有什么区别？ 第五周的开放冥想是阶段式地开放觉察，先开放觉察一种维度的体验（比如留意出现的任何身体感觉），接着再转移到另一种维度的体验（比如留意出现的任何想法）。 在此基础上，第六周的练习新增了开放觉察所有的体验(Open Awareness)，这部分不再是阶段式地每次只开放觉察一种维度的体验，而是同时开放觉察任何可能出现的体验，包括呼吸、身体、声音、想法和情绪。 这需要我们扩大觉察范围，对可能出现的所有体验进行持续地监控，清楚地知道正在发生的体验，了解身心现象不断变化的本质，但不受它们干扰影响，培养非评判与接纳的态度，颇有一种“了了分明，如如不动”的感觉。 如果你准备好了，现在就开始第6周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第五周主题为允许如其所是，第五周涉及的正念冥想练习只有一个，就是觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+回应困难(BBSTE+D)。 1.觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+回应困难(BBSTE+D)在干嘛？ 与第四周练习的觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(Breath/Body/Sounds/Thoughts/Emotions)类似，需要我们的注意力从聚焦转向开放，对不同维度的体验进行开放觉察，但新增了一个部分 —— 引入困难(Difficulty)，这一新的部分则与三分钟呼吸空间回应版类似，觉察困难体验→聚焦呼吸锚点→扩展身体觉察。 尽管这个练习与第四周很相近，但整体引导语会有明显减少，会大量的留白时间，这可不是音频出bug了哦🤣这是让我们学会自我引导去觉察体验，而非一味地依赖引导语练习，在第五周我们对正念练习已经有些熟悉了，是时候学着脱离引导，自主练习啦～ 2.关于引入困难场景 第四周和第五周我们都需要引入困难场景，怎么有这么多困难要练习呀😉 别着急，咱们第六周还要继续引入困难👻 有小伙伴对此提出了疑问，比如：回忆痛苦经历是很残忍的，为何还要反复地挖掘自己的痛苦？（尤其我之前也写过一篇文章，挖掘痛苦的身心灵活动都要谨慎）每次引入困难都不确定怎么样的困难才算是合适的？ ○ 困难场景只是引子，让我们有一个可练习的对象。 在面对困难时，可能我们大多数人都会不自觉地选择逃避，这种逃避很难增强我们处理困难的能力，并且常常会让情况更糟糕，而且下次遇到困难时，我们依然无法实现超越。所以需要多次做困难相关的练习，培养我们对困难做出有价值回应的能力，在下次真正遇到困难挑战时（而非只是练习中），我们才能更好地面对。 做了练习的伙伴也许会知道，困难练习也并非停留在困难本身上，而更多在于如何应对困难。有的伙伴每天要面对的麻烦事太多了，可能脑子里一下浮现了很多的困难场景，这时候请注意不要在不同的场景里来回犹豫，只要觉得难度适中，快速挑选一个就好，我们要知道，困难的内容是什么不太重要，重要的是练习对困难的回应。 练习里我们邀请大家去看见自己遇到困难时的身心体验，只有真正了解厚厚一层情绪滤镜背后实际发生的情况，我们才能做出更加明智的回应，而不是无意识地就往后退缩逃避或上去撞的头破血流，有时候还会发现原来问题也不一定要被解决，接纳它本来的样子也是一种选择。 ○ 每个人适合练习的困难不同，但初期绝不要挑战最高难度。 每个人对困难的耐受程度不一样，面对同一件事，有的人可能觉得没什么大不了，有的则会觉得非常难受，所以对困难我们要有自己的评估标准，如果是1-10分的区间，最好控制在3-4分左右。 选择困难场景时，很容易一上来就选到近期非常困扰我们的事情，我们需要评估这件事会不会难度过于高了，尤其处于家庭变故或者身心问题较严重的时期，我们则需要轻轻放开这个过于困扰的场景，尝试去选择另一个难度较低的场景。 出于安全考虑，在练习中并不一定要选择很大的一件事，练习毕竟还是一个模拟的环境，并不处于事件真实发生的当下，所以我们可以选择更安全的困难场景来练习，也许是“开会有人迟到”“通勤路上堵车”“孩子不认真写作业”“对象没及时回信息”等等，这些日常小事也都可能让我们产生比较多的负面情绪。 我们也多次强调过，练习要记得时刻留意耐受窗口，如果超出自己承受范围就要及时停下来，练习一定要在安全的条件下进行！ 如果你准备好了，现在就开始第5周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第四周主题为识别厌恶感，涉及的正念冥想练习有觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(BBSTE)、三分钟呼吸空间回应版、正念行走。 1. 三分钟呼吸空间回应版在干嘛？ 这个练习与三分钟呼吸空间类似（三分钟呼吸空间的讲解戳👉学正念必听｜正念八周课配套练习第3周 三分钟呼吸空间）。 一共有三个步骤，第一个步骤稍有不同，这里需要我们引入一个困难的场景，并觉察我们的体验，第二和第三步则与三分钟呼吸空间完全一样。 这个过程引导我们有意识地转向困难，并觉察面对困难时的身心体验（想法、情绪和身体感觉），看见我们正在经历什么，借助呼吸或者支持性的自我对话，尝试与这种困难待在一起，有助于增强心的韧性。 当我们生活中出现一些困难或挑战时，就可以尝试进行这个练习，看看会发生什么？ 2. 选择困难场景的注意事项 引入的困难场景需要难度适中，在自己可控范围内，如果是1-10分的区间的话，困难程度大概需要在3-4分左右。 这就像我们去健身房举哑铃一样，不可能一开始就把重量拉满，我们手臂力量也不允许哈哈哈，所以刚开始先选择轻量级的哑铃练习，但重量也不能太轻，过于轻的可能你完全没感觉，起不到练习效果。 在想到困难场景时，同样也要留意自己的耐受窗口，如果超出自己承受范围，可以有意识地照顾好自己，选择睁开眼睛，暂停练习，喝一杯水休息休息，也可以把注意力带到呼吸的身体感觉上，等到准备好的时候再回来练习。 如果你准备好了，现在就开始第4周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第四周主题为识别厌恶感，涉及的正念冥想练习有觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(BBSTE)、三分钟呼吸空间回应版、正念行走。 1. 正念行走在干嘛？ 我们每天都要走路，从一个地方去往另一个地方，心也通常在要去的目的地或者其他事情上，而非在行走本身。 正念行走是一种动态练习，尝试将觉察融入到行走当中，需要我们完全地集中在行走时身体的感觉上。 留意每一次抬脚、迈脚、落脚，这整个行走过程中，可能出现的身体感觉，比如重心的转移，抬脚迈脚时腿部关节、肌肉的配合，也许还有裤子摩擦的感觉、落脚时脚掌与地面的接触等。 每迈出一步，都是全新的一步，尽可能地把注意力完全集中在行走的身体感觉上。 2. 练习的注意事项 ○ 场地：安静且安全的地方，可以在室内或户外，有大概3-5米的空间方便行走，当然也可以是日常通勤的路上或者去开会的路上等等。 ○ 速度：行走的速度不用过于缓慢，否则可能会特别像机器人🤖️，还是有点不太聪明的那种哈哈哈哈😆。就按照平时走路或者比平时稍慢一点点的速度走路即可，重点是既能让我们有空间去细致地觉察，又能保持身体重心的平衡。 ○ 路线：行走路线可以是直线，如果只有固定且较短的距离，那么就需要走到尽头时再折返回来行走；如果空间过于狭窄，也能以绕圈的方式行走，选择自己方便的方式即可。 如果你准备好了，现在就开始第4周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第四周主题为识别厌恶感，涉及的正念练习有觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(BBSTE)、三分钟呼吸空间回应版、正念行走。 1. 觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(BBSTE)在干嘛？ 将呼吸(Breath)、身体(Body)、声音(Sounds)、想法(Thoughts)、情绪(Emotions)作为觉察的对象，英文简称BBSTE。 这个正念冥想练习需要我们的注意力从聚焦转向开放，开放地觉察不同维度的身心体验，以及在出现各种体验时，我们可以抱着友善、好奇、耐心的态度，尝试与不同的体验共处。 无论出现愉悦、不愉悦或者中性的体验，我们都只是观察着这些体验的来来去去，看见它们的无常变化，不去寻找追随，也不去抗拒推开，只是觉察体验本身，去看到这就是生活本来的样子。 这并非一种逃避痛苦的躺平文化，也不是没苦硬吃的挫折教育。这个过程中，我们是把自己的心从漩涡里解救出来，并且看清楚自己正在经历什么，眼前不是只有一堵墙，我们只要稍微「转身」，就会发现原来身后还有一片旷野，这时候选择权重新交回到我们自己手里，而不是继续被漩涡裹挟。 通过这个练习，我们从第一视角转换成第三视角，作为观察者去观察我们的体验，通过这个「转身」，我们与痛苦的关系也许会发生改变，我们与自己的任何体验(愉悦/不愉悦/中性)、与他人、与世界的关系也都可能改变，心灵将重新获得自由。 我之前写过一篇公众号文章，是讲改变与工作的关系，大概解释了基础原理，有兴趣可以戳来阅读👉痛苦上班的应对之道，是时候改变你与工作的关系了。 2. 觉察不到想法怎么办？ 可能会有些伙伴，平时想法很多，但一到要觉察想法的时候，好像就没什么想法了，这有点像双缝干涉实验，观察者的出现，也许就会影响实验结果哈哈哈。 这时候可以通过一些隐喻来让自己更好地代入观察者视角，常用的几个隐喻👇： ○ 天空与云朵☁️：把想法比作天空中漂浮的云朵，而你就是天空，无论是有白云还是乌云，我们都只是看着云朵自然飘过，天空不会因云的变化而改变本质。 ○ 河流与树叶🍂：把想法比作水面漂过的树叶，而你站在河岸边，看着一片片树叶跟随河流漂走。 ○ 马路与车辆🚗：把想法比作路面行驶的车辆，而你是马路，只是看着车辆在你面前开过，但是不上车。 ○ 火车站与火车🚄：把想法比作火车站开过的火车，而你是车站，只是看着火车从你面前开走，但是不上车，和马路车辆是一样的意思。 这个隐喻，李诞在自己小卖部直播讲冥想时也提到过，讲解的非常通俗易懂、接地气，冥想的操作方法其实很简单，难点在于能不能坚持！ 3. 想法太多很容易陷进去怎么办？ 有些伙伴在观察想法时，可能念头过多，甚至有些念头特别强烈，很具有吸引力，一下子就被吸引进去了，也就是这时候你已经上了那列火车，当你意识到你已经上车时，可能火车开了很远，这很正常。 你可以对这列火车做个标记，比如我上了一班关于计划未来的火车、或者是回忆过去、分析、评判等等，然后下车，回到车站继续去观察来往的火车。 有时候上了车，由于念头太多强烈，甚至伴随而来出现强烈的情绪或者身体反应，导致我们可能很难下车，这时候记得呼吸是我们可以随时回去的港湾，把注意力带回到呼吸上，集中注意力觉察呼吸带来的身体感觉，当自己觉得准备好时，就可以再次开放地觉察想法，你就可以继续在车站观察火车了。 如果你准备好了，现在就开始第4周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第三周主题为汇聚散乱的心，涉及的正念练习有觉察呼吸和强烈身体感觉、三分钟呼吸空间、正念伸展。 三分钟呼吸空间在干嘛？ 三分钟呼吸空间是一个可以灵活使用的正念冥想练习，时长不一定是三分钟，可根据情况调整，但顾名思义，确实是一个相对较短的练习。姿势也没有做特别要求，使用场景非常广泛，有助于将觉知带到生活中。 它提供了一种暂停的方式，打断惯性思维，把心快速带回到当下的体验，给我们创造了一个心灵空间。 一共有三个步骤，整个觉察的过程就像「沙漏」，范围变化：广→窄→广 第一步：「觉察」当下体验。觉察我们的身心状态，将当下的体验快速拆解为想法、情绪和身体感觉，使其更加清晰具体。 第二步：「聚焦」呼吸锚点。将注意力收窄，集中在腹部或者其他呼吸锚点上（鼻孔或胸腔），也可以放在对双手或双脚的觉察上，核心就是把心安放在一个位置。 第三步：「扩展」身体觉察。把注意力从上一步关注的呼吸锚点扩展到整个身体，开放地接收来自整个身体范围内的所有感觉。 如果你准备好了，现在就开始第3周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第三周主题为汇聚散乱的心，涉及的正念练习有觉察呼吸和强烈身体感觉、三分钟呼吸空间、正念伸展。 1. 觉察呼吸和强烈身体感觉在干嘛？ 这个正念冥想练习是通过觉察呼吸、身体以及身体产生的强烈感觉来培养对当下体验的觉知，同时也包括对困难体验的觉知。 我们在练习中可能经常会出现一些强烈的身体感觉，比如酸胀痒麻疼痛等，而这些感觉也很容易吸引我们的注意，让我们不断地走神。 这种感觉让我们感到很不舒服时，也会成为一种挑战。当我们遇到困难，很自然地就会出现经验性的回避，让我们难以坚持正念练习，这种习性也往往会反映在我们工作生活的方方面面。 那么觉察呼吸和强烈身体感觉的练习给我们提供了一些方式来帮助我们探索困难的体验，减少经验回避，如实地看见这种感觉的特点，比如它在身体的具体位置、范围、强度、深度，留意这种感觉的出现、停留、变化和消失，然后可能会发现这种感觉与我们之前所想的有相似或不同之处，它可能不是一层不变的。 这个过程其实也是在培养我们对困难挑战的接纳，不用力对抗或者执着于某种感觉，允许舒适/不舒适/中性的感觉存在，只是看着感觉的无常变化。 2. 练习感到不舒服怎么办？ 如果出现了强烈的身体感受，让你感觉到不适，可以选择： ○ 不着急改变这种感觉，尝试与它同在，充满好奇地探索它的特点以及变化； ○ 也可以选择用呼吸来陪伴这种感觉，把身体呼吸的感觉纳入觉察范围； ○ 若感觉依然特别强烈，可以带着觉察调整姿势，有意识地留意姿势变动带给身体感觉的变化，如果可以的话，再调整回原本的姿势。 如果你准备好了，现在就开始第3周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts

持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。 正念八周课里第三周主题为汇聚散乱的心，涉及的正念练习有觉察呼吸和强烈身体感觉、三分钟呼吸空间、正念伸展。 1. 正念伸展在干嘛？ 很多人可能无法长时间进行静坐练习，很难静下来，那么让自己动起来，也许是一种适合的方式，正念伸展就是一种动态冥想练习，需要身体配合来完成一些动作。 不过正念伸展并不是健身训练，不需要追求动作的标准，而是需要我们在动态伸展中培养对当下的觉知。 MBSR有很多动态练习，主要源自瑜伽动作，会配合各种瑜伽体式进行正念练习，而MBCT对动态练习的强调则不算太多，对练习的运动类型也无过多要求，可以是瑜伽、太极，或者就是简单的拉伸，只要是把觉知带到当下，正式或非正式的运动都可以。 正念伸展可以站着也可以坐着练习，平时伏案工作的伙伴，在工位上也能练习正念伸展🤣，随时随地地活动身体，练习正念。 2. 练习感到不舒服怎么办？ 这个练习我们遇到不适是很正常的，可以多留意自己身体的极限，看看是否在可接受的范围内，我们不是在和谁比赛竞争，不需要太用力哦～ 如果感觉到特别不适，超出了「耐受窗口」，那么请照顾好自己： ○ 可以根据情况调整动作的幅度； ○ 或者选择跳过某个动作，想象自己的身体跟着引导练习； ○ 也可以允许自己不跟随我的引导，暂停一下，喝一杯水，休息休息。 当我们规律地练习一段时间后，可能会发现身体的极限也在慢慢改变哦～ 如果你准备好了，现在就开始第3周的练习叭！🥳 关于主播：@黑走不怕黑 哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问 主播【黑走不怕黑】可在这些地方找到我嗷👉：小红书｜微信公众号｜B站 节目【意识尽头】同步在这些地方👉：小宇宙｜网易云音乐｜喜马拉雅｜荔枝FM｜Podcasts