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0持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。
正念八周课里第四周主题为识别厌恶感，涉及的正念冥想练习有觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(BBSTE)、三分钟呼吸空间回应版、正念行走。
1. 三分钟呼吸空间回应版在干嘛？
这个练习与三分钟呼吸空间类似（三分钟呼吸空间的讲解戳👉学正念必听｜正念八周课配套练习第3周 三分钟呼吸空间）。
一共有三个步骤，第一个步骤稍有不同，这里需要我们引入一个困难的场景，并觉察我们的体验，第二和第三步则与三分钟呼吸空间完全一样。
这个过程引导我们有意识地转向困难，并觉察面对困难时的身心体验（想法、情绪和身体感觉），看见我们正在经历什么，借助呼吸或者支持性的自我对话，尝试与这种困难待在一起，有助于增强心的韧性。
当我们生活中出现一些困难或挑战时，就可以尝试进行这个练习，看看会发生什么？
2. 选择困难场景的注意事项
引入的困难场景需要难度适中，在自己可控范围内，如果是1-10分的区间的话，困难程度大概需要在3-4分左右。
这就像我们去健身房举哑铃一样，不可能一开始就把重量拉满，我们手臂力量也不允许哈哈哈，所以刚开始先选择轻量级的哑铃练习，但重量也不能太轻，过于轻的可能你完全没感觉，起不到练习效果。
在想到困难场景时，同样也要留意自己的耐受窗口，如果超出自己承受范围，可以有意识地照顾好自己，选择睁开眼睛，暂停练习，喝一杯水休息休息，也可以把注意力带到呼吸的身体感觉上，等到准备好的时候再回来练习。
如果你准备好了，现在就开始第4周的练习叭！🥳
关于主播：@黑走不怕黑
哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT受训师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问
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