我们邀请越野跑职业运动员唐景燕（小双）分享她的运动知识和故事，开设这个系列专栏，今天发布第一期。
来自职业运动员的第一场越野赛准备建议｜小双运动专栏001
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知无不言，言无不尽，干货满满👍
萨洛蒙出的越野跑专辑里有一期说到：渴了再喝水是最新的行业认同，比按时喝水（即便不渴）更科学。想听听小双对这个观点的看法呢。
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120036我们邀请越野跑职业运动员唐景燕（小双）分享她的运动知识和故事，开设这个系列专栏，今天发布第一期。
第一次越野比赛如何准备
【赛事选择】
选择合适的公里数量力而行，第一场建议选择20-30km。
【训练计划】
1、具备体能：从路跑训练开始，消耗50-60%精力即可，从3km开始慢慢增加长度和时长。保持愉悦的感受。
2、增加难度：进山练习，适应爬升。上坡：训练里加入爬/冲坡45s训练；下坡：单腿力量训练。或者下楼梯。
3、备赛周期：建议超过2个月，1个月也行：体能 10km/15km。爬升。下坡。
4、找教练或者听从自己身体的声音（体验愉悦还是自讨苦吃hhh）
【装备】
-基础装备：
鞋：一定要去线下试一试！
速干衣物：丰俭由己，速干即可。
越野背包：也一定要去线下试一试
1、不能太小（得考虑到衣服、女生的运动bra和装满水的水袋）；2、不能太大（会过度摩擦身体造成受伤）。
3、贴身最重要；前后袋装满后跳两下，包是稳定的。
-强制装备：aka保命的装备：每个人都是自己的第一安全责任人。不要完全依赖赛事组委会。
冲锋衣：避免失温，天气热但是身体冷也会失温。
保温/急救毯；
头灯；必备！
水；
食物；
-加分装备：
帽子；
眼镜；
登山杖：看能力，学会使用有一定门槛，需要练习。如果用得好就可以让跑步变得轻松，用得不好反而是阻碍。注意赛事组织的规则是否出于土地保护而禁止使用。
【如何补给】：
-赛前一天：吃碳水（特点：好消化、低渣、身体易代谢）。忌高蛋白油脂和酒精（是粮食精也不行哒）
保持水合状态，有渗透压的运动饮料、椰子水等含电解质的饮品。
-比赛日：
身体排空；
早上：碳水（排空身体，好消化）
赛中：电解质饮品、白水。高能量食物、咸口食物（榨菜，作为高能量甜味补给的间隔）
注意：日常训练里就要养成吃补给的习惯。让身体/肠胃适应。
-补给频率：如果有充足经验则按照自己身体消耗的频率的补给。
对于新手的建议：每15-20分钟补给食物（按照消耗量）。500ml/小时电解质水。
注意：不要等渴了饿了再补充，那时就来不及了。也不要吃太饱（CP点搂席人注意hhhhhh）
-不喜欢能量胶的可以选择面包、香蕉、能量果冻。
【比赛中意外情况处理】
-受伤：提前学习急救方法。
崴脚；扭伤、骨折；失温。
-女性生理期：赛事可能会提供相应女性用品；根据自己身体情况调整节奏，减慢速度。没有什么比身体更重要，想放弃就放弃。
-救援：号码牌背后一般有赛事救援电话，受伤第一时间打救援电话。
-退赛：不要有执念，放弃也是体验的一部分。
【其他】
践行无痕山野，不要留下任何垃圾。
一场比赛的完成不是完赛，而是平安回家。