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对于控糖，我们很多人最初只是把它当成减肥的一种方法，逐渐延伸到女明星永葆青春的秘诀。但是，只要你读过这本书，你就知道控糖的含金量有多深。
在遵从《控糖革命》提出的10条控糖小窍门的基础上，我购买了一款有效期15天的动态血糖仪实时监测血糖的变化，本着改善饮食习惯、控制体重的美好愿望，在15天的动态血糖仪监测期结束后，得到了一个好消息和和一个坏消息。
好消息是，在能实时看到血糖变化的条件下，所有的食物产生的血糖波动都肉眼可见，我可以根据书中提到的10个控糖小窍门实时调整就餐及运动的习惯和方式，并产生良好的自我感受，且把体重控制在合理的区间范围内。
坏消息是， 15天的监测时间只是暂时的，摘下动态血糖仪之后的血糖变化进入黑箱模式，如果你在这15天内还没有形成一个固定的健康就餐运动的生活习惯，那么你的血糖波动情况就会很快被打回原形，甚至以前那些因为血糖波动太大而导致的精神不佳、睡眠质量差、皮肤长痘和粉刺等一系列坏毛病又会卷土重来。
但是话说回来，如果你是一个希望通过控糖来调整现在的行为习惯的人，那么即使你不佩戴动态血糖仪，也可以在知道这本《控糖革命》所列举的10个控糖小技巧的基础上，活成你最期待的样子。
收听本期播客的朋友可能对控糖这个概念有一些基础的了解，因此，我会把这期的重点放在10个控糖小窍门是什么以及我的具体实操上，结合本人佩戴动态血糖仪期间的血糖波动情况来分享这10个小窍门到底产生了什么样的影响，希望听过的朋友也能从这期播客找到控糖的动力，和主播一起变瘦变美变长寿~
- PART1：为什么我们比原来吃了更多的糖？
1.食物保存方式
食物加工过程中，纤维去除后，食物就可以被冷冻，解冻，即使在货架上存放多年也会保持原有的口感。但是纤维可以帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。举例：草莓
2.更好的销售
易于保存：为了使食品成为超市中最受欢迎的品类，食物加工的基本流程是，首先是去掉纤维，然后再加入淀粉和糖。
技术的发展：培育了更多糖分含量高、纤维更少的食物。举例：不同时期的香蕉
3.嗜甜本性
吃点甜的是获取获取多巴胺最简单的方式
- PART2:如何看血糖曲线波动？
我们的血糖水平波动变化越小，健康状况越好。
血糖曲线及峰值谷值：
如果把每天每分钟的血糖数值都标注在一张图上，那么点与点的连线就会呈现出峰值和谷值，这张图就是你的血糖曲线。
注：动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。
葡萄糖峰值产生的影响？
1.氧化应激（自由基太多），导致心脏病、二型糖尿病、认知功能下降、一般性衰老
细胞需要能量⇒线粒体消耗葡萄糖产生能量⇒如果葡萄糖太多消耗不完⇒葡萄糖峰值⇒线粒体淹没在不必要的葡萄糖出现会导致自由基⇒波动大，葡萄糖浓度越高，自由基多；波动小，自由基少⇒自由基破坏接触到的任何东西，随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发基因突变，甚至癌症。
2.糖化反应（美拉德反应）：烤面包
当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞，就会发生褐变，这会引起另一种类型分子被“糖化”，这个分子就被破坏了。这是我们衰老原因之一，也是器官慢慢退化和死亡的原因之一。
细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病、阿尔兹海默等。
3.全身性的炎症
体内过多的自由基、氧化应激、糖化反应的结合会造成全身性的炎症。从表面上看，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是在我们的体内，组织和器官在慢慢受到损害。
4.胰岛素分泌增多
胰岛素的唯一作用是将多余的葡萄糖储存在我们的身体存储单元中（肝脏、肌肉），而如果过多则会转化为脂肪，从而导致肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征等。
- PART3:葡萄糖峰值带来的危害？
葡萄糖峰值对我们短期的影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状，偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍，长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮藓、关节炎、白内障、阿尔兹海默症、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。
- PART4:轻松控糖的十个小窍门
1.正确的饮食顺序
消化系统的工作原理：
我们可以把胃想象成一个盥洗盆，把小肠想象成盥洗盆下面的管道。我们吃的食物会进入盥洗盆，然后流入管道，食物会在管道中被分解并吸收到血液中，这个过程就是胃排空。在小肠中，食物会被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液，造成血糖的升高。
改变顺序有什么影响？
两顿餐食含有相同食物，只要进食顺序不同，两顿餐食对我们的身体产生的影响就会完全不同。
康奈尔大学在2015年发表的论文表明：如果按照一定顺序进餐，那么你不仅可以使自己的葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。
正确的顺序：
正确的顺序就是先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。该顺序产生的效果和药物治疗的效果相当。
为什么先吃纤维：用纤维造一个筛子
纤维能减缓食物从胃进入小肠的速度。
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纤维能减缓食物被分解成葡萄糖的速度。
⇓
纤维能减缓葡萄糖进入血液的速度。
为什么然后吃蛋白质和脂肪
含有蛋白质的食物通常含有脂肪，含有脂肪的食物会减缓胃排空的速度，所以吃淀粉类食物之前吃蛋白质和脂肪可以帮助血糖曲线平稳化。
为什么最后吃淀粉
淀粉类食物被消化转化为葡萄糖的速度非常快。通过纤维、蛋白质、淀粉冲锋在前，减缓淀粉类转化葡萄糖的速度和数量。
为什么饭后再吃甜点
延缓葡萄糖峰值的出现
Q1:如果这顿饭没有蔬菜怎么办
将肉和碳水化合物分开吃，最后吃碳水化合物，也有助于血糖的平稳。
Q2:水果应该什么时候吃？
尽管水果中含有纤维，但是主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，所以应该最后吃水果。
Q3:为什么餐厅会提供免费面包
先吃面包会导致血糖飙升，紧接着就是骤降，会让我们感觉更加饥饿。
2.在每餐前增加一道绿色开胃菜
增加一道开胃蔬菜：
大部分人每天吃的纤维量比应该吃的要少很多，据统计，只有5%的美国人的纤维食用量达到了推荐量：25g。
可能会比以前吃的更多，但是你的血糖会变得更加稳定。
Q1:吃完开胃菜多久可以吃其他的？
间隔时间不超过三小时，因为纤维通过胃部和小肠的上端通常需要2小时。
Q2:应该吃多少蔬菜？
蔬菜吃的越多越好。
3.停止计算热量
100千卡的果糖、100千卡的葡萄糖、100千卡的蛋白质、100千卡的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但是他们对身体产生的影响是截然不同的。
Q1:减肥是摄入更少的热量吗？
那些使自己的血糖更加稳定可以摄入更多热量的人，比摄入热量较少但不注重血糖平稳的人，甚至可以减掉更多的体重。
2021一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键。
事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。
Q2:减肥吃谷物麦片能减肥吗？
它的热量虽然很低，但是含糖量是其他麦片的两倍，谷物麦片中的糖和淀粉会使我们血糖和胰岛素水平飙升。比同等热量的鸡蛋和吐司增加更多的脂肪。
4.平稳早餐后的血糖曲线
健康的早餐可以让你精力更充沛，饱腹感更强，心情更好，皮肤更光滑。
Q1:早餐喝果汁还是吃水果？
含糖量对比：一个水果和一杯果汁的含糖量非常悬殊。一杯橙汁的含糖量是三个橙子的含糖量。
纤维对比：吃下整个水果会伴随纤维一起吃。
Q2:早餐怎么吃？
确保有蛋白质，可以添加脂肪、纤维，有选择的添加一些淀粉或者完整水果
5.吃自己喜欢的糖（甜食），因为所有的糖都一样
糖没有好坏之分，不管糖来自哪种植物
选择自己喜欢的糖
我们不需要吃糖活下去，我们的身体不需要果糖（果糖来源于果浆和蜂蜜，葡萄糖来源于植物的光合作用。）我们不需要通过吃糖来获取能量。
Q1:尽量选择水果作为甜品
当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。
Q2:人造甜味剂好吗？
有些人造甜味剂会使我们的胰岛素水平出现峰值，这意味着他们会促使我们的身体储存脂肪。
无糖饮料：无糖的红牛饮料中含有阿斯巴甜，可能会导致胰岛素峰值的出现。
6.选择餐后甜点而不是甜甜的零食
Q1:少食多餐合理吗
为了提升自身新陈代谢的灵活性，我们要一顿饭多吃一点，这样我们就不用每隔一两个小时就吃零食，这与少食多餐是相悖的。不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态，意味着我们的身体有时间进行身体的清理工作。
Q2:甜点怎么吃
饭后
7.吃饭之前喝点醋
原理：
醋可以使葡萄糖在体内释放的速度更慢；
醋可以使我们的肌肉吸收葡萄糖的速度更快；
怎么吃：任何种类的醋都可以
方法1：先倒一大杯水（有人发现热水更好），然后放一匙醋进去，如果你不喜欢这种味道，可以放一匙或者再少一点，然后拿一根吸管在饭前20分钟，或者吃饭过程中，或者餐后20分钟内喝完。
方法2：在你的餐前开胃菜中加点醋。
8.饭后动起来
餐后多久开始运动？
你可以选择餐后70分钟内的任意时间段运动，也即是在葡萄糖水平到达峰值之前开始运动。
应该餐前运动还是餐后运动？
餐后运动效果优于餐前运动，但餐前运动也可以降低葡萄糖峰值和胰岛素峰值。
9.如果一定要吃零食，就吃咸香的零食
食用那些会导致很高葡萄糖峰值的人的情绪会随着时间的推移变差，会出现更多抑郁症状。
相比一份咸香美味的零食，一份甜甜的零食提供的能量更少，吃甜食会让我们过不了多久就感到更累。
10.为你摄入的碳水化合物穿上外衣
当我们在赶公交，参加聚会等没有办法好好吃饭的时候，我们就要用到这个窍门。
为了不让碳水化合物“裸奔”，需要给他们穿上外衣，以降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。当你吃碳水化合物的时候，可以加点纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。
本书中的窍门对每个人都有效，
并且你在使用这些窍门时不需要佩戴动态血糖仪，
但是，如有有一天你佩戴了动态血糖仪，
或许会发现某些特定食物可能对你更有效果。
