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0持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。
正念八周课里第五周主题为允许如其所是，第五周涉及的正念冥想练习只有一个，就是觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+回应困难(BBSTE+D)。
1.觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+回应困难(BBSTE+D)在干嘛？
与第四周练习的觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪(Breath/Body/Sounds/Thoughts/Emotions)类似，需要我们的注意力从聚焦转向开放，对不同维度的体验进行开放觉察，但新增了一个部分 —— 引入困难(Difficulty)，这一新的部分则与三分钟呼吸空间回应版类似，觉察困难体验→聚焦呼吸锚点→扩展身体觉察。
尽管这个练习与第四周很相近，但整体引导语会有明显减少，会大量的留白时间，这可不是音频出bug了哦🤣这是让我们学会自我引导去觉察体验，而非一味地依赖引导语练习，在第五周我们对正念练习已经有些熟悉了，是时候学着脱离引导，自主练习啦～
2.关于引入困难场景
第四周和第五周我们都需要引入困难场景，怎么有这么多困难要练习呀😉 别着急，咱们第六周还要继续引入困难👻 有小伙伴对此提出了疑问，比如：回忆痛苦经历是很残忍的，为何还要反复地挖掘自己的痛苦？（尤其我之前也写过一篇文章，挖掘痛苦的身心灵活动都要谨慎）每次引入困难都不确定怎么样的困难才算是合适的？
○ 困难场景只是引子，让我们有一个可练习的对象。
在面对困难时，可能我们大多数人都会不自觉地选择逃避，这种逃避很难增强我们处理困难的能力，并且常常会让情况更糟糕，而且下次遇到困难时，我们依然无法实现超越。所以需要多次做困难相关的练习，培养我们对困难做出有价值回应的能力，在下次真正遇到困难挑战时（而非只是练习中），我们才能更好地面对。
做了练习的伙伴也许会知道，困难练习也并非停留在困难本身上，而更多在于如何应对困难。有的伙伴每天要面对的麻烦事太多了，可能脑子里一下浮现了很多的困难场景，这时候请注意不要在不同的场景里来回犹豫，只要觉得难度适中，快速挑选一个就好，我们要知道，困难的内容是什么不太重要，重要的是练习对困难的回应。
练习里我们邀请大家去看见自己遇到困难时的身心体验，只有真正了解厚厚一层情绪滤镜背后实际发生的情况，我们才能做出更加明智的回应，而不是无意识地就往后退缩逃避或上去撞的头破血流，有时候还会发现原来问题也不一定要被解决，接纳它本来的样子也是一种选择。
○ 每个人适合练习的困难不同，但初期绝不要挑战最高难度。
每个人对困难的耐受程度不一样，面对同一件事，有的人可能觉得没什么大不了，有的则会觉得非常难受，所以对困难我们要有自己的评估标准，如果是1-10分的区间，最好控制在3-4分左右。
选择困难场景时，很容易一上来就选到近期非常困扰我们的事情，我们需要评估这件事会不会难度过于高了，尤其处于家庭变故或者身心问题较严重的时期，我们则需要轻轻放开这个过于困扰的场景，尝试去选择另一个难度较低的场景。
出于安全考虑，在练习中并不一定要选择很大的一件事，练习毕竟还是一个模拟的环境，并不处于事件真实发生的当下，所以我们可以选择更安全的困难场景来练习，也许是“开会有人迟到”“通勤路上堵车”“孩子不认真写作业”“对象没及时回信息”等等，这些日常小事也都可能让我们产生比较多的负面情绪。
我们也多次强调过，练习要记得时刻留意耐受窗口，如果超出自己承受范围就要及时停下来，练习一定要在安全的条件下进行！
如果你准备好了，现在就开始第5周的练习叭！🥳
关于主播：@黑走不怕黑
哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问
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