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0持续更新正念认知疗法八周课MBCT配套练习，会覆盖课程里所有的正念冥想练习。同时，也会逐渐更新相关的讲解音频，以便大家更好地自主练习。
正念八周课里第七周主题为更好地自我照顾，第七周的正念冥想练习有2个，分别是“觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+开放觉察（BBSTE+OA）”和“三分钟呼吸空间行动版”。
其中，BBSTE+OA就是第六周BBSTE+D+OA去掉D的版本，也就是无需引入困难，直接去觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪，接着对所有体验进行开放地觉察，这比较好理解，不再赘述，第七周主要介绍下三分钟呼吸空间行动版。
1.三分钟呼吸空间行动版在干嘛？
在第七周课里，“三分钟呼吸空间行动版”紧接着一个认知练习“滋养与消耗活动”进行，这两个练习有前后关联性，需要通过“滋养与消耗活动”梳理出我们日常工作日的一天10-15项活动清单，并从中挑选1项消耗活动作为困难场景，通过“三分钟呼吸空间行动版”来练习对困难的回应。
三分钟呼吸空间一共有3个版本：① 三分钟呼吸空间 ② 三分钟呼吸空间回应版 ③ 三分钟呼吸空间行动版。行动版练习相当于是在“回应版”的基础上增加 “行动步骤”，通过正念觉察与辨别力应对困难，跳出自动导航模式，需思考应对困难（在该练习中为日常的消耗活动）的回应方式。
对困难的回应方式，并非止于回到当下、只提供一个暂停的空间，而还有探索有意识回应的不同选项：
- 接纳现状或放下。如果事情已经发生无法改变，允许事情如其所是。
- 改变态度。通过转念、转换视角等方式，调整对事件的态度。
- 采取行动。去做一些积极的、具体的事情，通过行动去处理。
2.关于48小时行动计划
我们的应对方式需要可落地可执行，最好是能在48小时内能够实施的，不然都容易沦为空谈。
因此，48小时行动计划至少要具备3个特征：可落地、够具体、积极正向。
制定行动计划的过程就像是“实验探索”，需要打破常规的思维习惯，发挥我们的创意，去探索如何将正念技巧运用到日常生活中。
如果你准备好了，现在就开始第7周的练习叭！🥳
关于主播：@黑走不怕黑
哲学，上海交通大学冥想高阶指导师，多伦多正念中心MBCT师资，帆书(原樊登读书)冥想顾问
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