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20💡 你会听到
正念的“反常识”真相
→ 为什么人类进化出“不快乐”的设定？
→ 科学验证：正念如何“物理改造”大脑（前额叶增厚、血清素提升）
→ 放空的时候，大脑也在思考
→ 为什么目标导向害了你？
正念的底层逻辑
▸ 从佛教到医学：卡巴金如何用科学“去宗教化”正念疗法
▸ “It’s ok to be not ok”：痛苦本身不是问题，对抗才是
▸ 正念 vs 冥想/禅修/内观？概念混淆不重要
即刻可用的正念技巧
✅ 葡萄干练习（20分钟吃一颗，治愈暴食和焦虑）
✅ 呼吸锚定法（3秒打断“过度思考”循环）
✅ 日常微正念：洗碗时听水流声、堵车时看红灯如落日…
✅ “不评判”训练：如何观察情绪而不被吞噬？
📖 本期推荐书籍：《正念之道》【美】Ronald Siegel
正念减压疗法创始人 乔·卡巴金 的正念冥想大师课，在这里
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🎙️主播：
大黄：脑科学野生研究员、豆瓣焦虑症小组组长
⏰时间轴：
00:17 披头士的流行歌曲，包含人生痛苦的终极解决方案
03:11 人类天生就是“不快乐”的动物
07:25 社会文明进步以人类“痛苦”为代价
10:56 “解决痛苦”会导致更大的痛苦
14:18 但我们可以停止“情绪发酵”
15:25 什么是正念？
18:36 现代人的“丧失正念”状态
20:50 正念的作用
22:31 正念有效改善情绪的科学证据
26:42 我们练习正念的时候，是在练习什么呢？
28:38 承受“坏情绪”的能力可高也可低
31:13 “非正式”正念练习是什么样的？
33:15 “正式”正念练习什么样？
35:40 卡巴金的正念“六大”态度（不评判、耐心、初学者心态、信任、不争、接纳）
43:15 开始练习正念（一）专注&觉知
45:50 开始练习正念（二）放松&接纳
47:58 试一试：正式正念之——葡萄干练习
55:13 正念的其他应用，及下期预告
