16 学正念必听｜正念八周课配套练习第8周慈心练习 - 意识尽头

全网最全的正念认知疗法八周课MBCT配套练习已更新完毕，覆盖了课程里所有的冥想练习。

正念八周课里第八周主题为不是结束而是开始，第八周的练习有3个，分别是身体扫描，三分钟呼吸空间和慈心练习。前两个练习在之前几周已经讲解过，可跳转链接再熟悉下内容，练习时尽量不跟随音频地自主练习。本文主要讲讲慈心练习。

1.慈心练习在干嘛？

这个练习其实在八周课里只是一个可选择的练习，不是必须的，但我都会在正念日和第八周课里带领这个练习。

慈心练习可以很好地培养我们对自己和对他人的友好善意，通常是通过观想自己、他人或其他生命，并默默重复善意的短句来完成的。看似非常简单的步骤，但操作过和没操作过的人，感受可能是完全不一样的。

练习中，你可以选择重复自己的善意短句，或者重复我在引导语里提供的短句。

另外，与我们所有的冥想一样，不是在试图实现或改变任何事情，在练习时要在耐受窗口范围内，并且也不必有特定的感受。

2.慈心练习的对象顺序

在传统冥想里，慈心练习顺序通常会是先从自己开始，比如：自己→关心的人→中性的人→敌对的人→所有生命；在八周课里，我会倾向把顺序调整为从他人先开始，再回到自己，比如：关心的人→中性的人→敌对的人→所有生命→自己。

之所以有顺序上的区别，传统冥想认为自利利他，对他人产生慈悲之心得先从自我慈悲开始，我也非常赞同这样的说法，但从操作上有时会存在难度。

从小的成长教育让我们习惯自我苛责、自我要求，却习惯礼貌善待他人，所以对他人表达善意似乎是比较容易，但一开始就要对自己表达善意，也许是很困难的，所以可以先从对他人开始，再回到自己。

如果没有上述的困难，那么从自己开始练习也没问题。尤其是嗔恨心重的人，在家里、学校、公司等对他人怨气很重，总忍不住发脾气，自己难受、别人也难受，按照现在的说法就是把内耗变成外耗哈哈哈，可以多做这个练习，能够实现自我转化而不伤害他人。