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1“吃进去的食物要么支撑生命，要么变成你自己——你不对入口负责，对什么负责？”
“减肥只认热量缺口！吃什么决定抗饿能力，吃多少决定胖瘦。”
“存钱不如存肌肉——它是代谢引擎和疾病护盾！”
“健康认知提升≠健康改善，需要行业人用科普推动改变。”
@ffit8创始人张光明
本期《健身人FM》是ffit8创始人张光明（光明校长）的下期节目。在本期节目中，校长为我们解码运动营养的真相。关于普通人该如何看配料表，分辨营养成分、减脂增肌的三要素等内容，本期是校长的运动营养内容科普，欢迎收听！
shownotes:
嘉宾：张光明（ffit8创始人、前中国奥运备战营养和体重管理顾问美国运动协会健康指导专家 、IFBB、3HFit SNC运动营养师）
主播：子瑶
封面：馨以
01:21 营养表优先级法则：普通人如何看配料表？
“先看营养成分表：高蛋白/高纤维+低糖/低脂=优质食物，身体只认分解后的营养成分。
02:32 配料表避坑指南
“配料表前三位决定本质！蛋白棒首位是小麦粉？你买的实则是淀粉棒。”
04:09 添加剂辩证观 ：配料表越短食品成分越干净健康？
“合法添加剂≠有害！国家标准内的防腐剂是安全防线，原始饮食已无法满足现代需求。”
09:43 优质脂肪黄金比例
饱和：单不饱和：多不饱和 = 1 : 1.5 : 1
- 12:10 植物油潜在风险
- 反式脂肪酸（高温压榨工艺产生）
- Ω-6过量→引发慢性炎症（与Ω-3失衡）
- 14:31 椰子油运动营养优势
“中链脂肪酸直供能量，不存储为脂肪——减脂期利器！”
17:23 蛋白质减肥真相
“吃蛋白质≠直接瘦！它的价值是：扛饿+保肌肉，助力创造热量缺口。”
19:06 能量代谢形象比喻
糖=易燃柴火（快速供能）｜脂肪=待砍树木（持久供能）｜蛋白质=拆房梁（掉肌肉！）
25:04 增肌三要素
1. 训练刺激（肌肉生长信号）
2. 蛋白质+碳水（原料+施工能量）
3. 睡眠修复（生长激素分泌期）
31:34 人群蛋白需求表
| 人群 | 蛋白质需求(g/kg体重) |
|-------------|---------------------|
| 普通成人 | ≥0.8 |
| 运动人群 | 1.2~1.6 |
| 老人/孕妇 | >普通成人 |
- 35:10 16+8本质 ：长期16+8饮食法科学吗？
“用时间窗控制总热量，激活身体自我修复”
- 37:42 断食警告
> “运动人群慎用！低能量状态难以支持运动表现及增肌需求。”
- 42:21 代餐正确打开方式
“饭前吃蛋白棒→自然减少正餐热量，不对抗食欲才是持久之道！”
43:52 灵活饮食哲学**
“健康零食是解决方案，不是枷锁。聚会享受生活，独处优化选择。”
科普标注
🔬 中链脂肪酸（MCT）：椰子油特有成分，直供能量不储存，运动补剂常见原料
⚠️ 反式脂肪酸：高温加工植物油副产物，心血管疾病元凶（配料表需规避）
🌿 益生元：低聚麦芽糖/聚葡萄糖等，促进肠道健康的功能性纤维
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“减肥只认热量缺口！吃什么决定抗饿能力，吃多少决定胖瘦。”
“存钱不如存肌肉——它是代谢引擎和疾病护盾！”
“健康认知提升≠健康改善，需要行业人用科普推动改变。”