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哈哈是呀Yina，是咱们万象更深的反色调！

📣本期节目为【万象更深】付费专题系列节目中的一期单集，Apple Podcast和Spotify听友请移步小宇宙平台订阅并收听单集哟~
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🧭时间轴
围绝经期睡眠五大常见误区
01:14围绝经期睡不好，只能忍过去？
02:19 雌激素能改善睡眠，所以失眠就应该用绝经激素疗法（MHT）吗？
02:50 褪黑素有用，但要谨慎使用吗？
03:53 思诺思等安眠药可以长期服用吗？
04:14 酸枣仁是天然安全的选择吗？
从海内外指南出发了解什么是失眠？
05:15 什么是失眠？
05:49 失眠症的表现形式是什么？
06:25 什么是睡眠片段化？
06:20 主观疲劳但睡眠时长充足及其表现形式
07:10 从身体、生理方面了解睡眠
10:02 雌激素的水平和睡眠的长度有关吗？
11:51 认知方面：反复的睡眠不佳会让你感到紧张吗？
13:19 睡眠会怎么影响我们的情绪？
从叙事医学的角度四个睡眠障碍
17:17 类型一：压力越大越睡不着叫慢性失眠
18:31 类型二：半夜突然惊醒、潮热潮冷叫新发浅睡
19:54 类型三：围绝经期早醒失眠
20:52 类型四：睡得很久但还是没精神
21:45 因为睡眠问题和更年期被家人误解？
医生如何客观评估睡眠？
23:06 医生通过哪四种方法评估我们的睡眠？
24:20 更年期女性的睡眠障碍类型及其表现形式？
围绝经期的睡眠障碍在不同族群当中的表现有差异吗？
25:22 针对中国的调查中，失眠症状呈现是什么样的？
25:53 在多种族多族裔的研究中有什么发现？
27:04 对症状理解和表达的不同可能由于文化的不同
27:53 女性的失眠发生率较高于同龄男性？
30:35 不宁腿综合征（RLS）在女性身上发生率高于男性吗？
睡眠的解决方法
非药物疗法
32:28 对于慢性失眠来讲，首选的治疗方式是什么？
32:58 什么是CBT-I认知行为疗法？
34:10 什么样的途径实施这样的治疗方案？
37:06 为什么CBT-I认知行为疗法这么有效，但我们却很少听到？
药物治疗
40:14 💊药物治疗分成哪两大类？
42:25 雌激素替代治疗可能增加心血管风险，这是真的吗？
45:41 安眠药：苯二氮䓬类药物(BZD)和非苯二氮䓬类药物（non-BZD）有什么区别？
47:31 对于围绝经期的女性，都有哪些药物的选择？
49:25常见非处方营养补充剂与草药
49:40 针对更年期女性的慢性失眠，褪黑素有用吗？
52:25 维生素D对睡眠有帮助吗？
54:53 为什么镁对失眠的效果喜忧参半？
57:50 鱼油omega-3有助于改善睡眠吗？
1:00:42 酸枣仁对睡眠有帮助吗？
什么样的健康生活方式有助于睡眠？
1:05:45 睡眠环境（灯光、温度、湿度......）和规律作息的重要性
1:08:42 什么样的饮食和饮品有助于我们的睡眠？
1:10:39 什么样的运动有助于睡眠？21天激活代谢计划为熟龄女性量身定做
1:12:07 充足的日间光照也有助于我们的睡眠
1:16:53 声音疗法怎么治疗睡眠？
1:19:09 倒班人群睡眠意见指南
1:22:50 我们为更年期女性设计的认知行为疗法（CBT-I）
快来看看，你是哪一种失眠类型人群？
1:26:23 入睡困难型：你是上床后翻来覆去睡不着
1:26:47 睡眠维持困难型：睡得很快却起夜很多次
1:27:03 早醒型：太还没亮就醒，醒后难以入睡
1:27:18 混合型：包含以上三种
📣特别声明：我们尽力呈现各个领域医生的观点，具体治疗方案请全面分析个人健康风险并与医生沟通决定
🎙️本期主播
南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人
Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾
今天的详实的内容，不知道哪个片段，让你觉得和自己很贴近？
我们一起拆解了很多围绝经期睡眠的误区，比如“天然就一定安全”、“失眠就该吃药”，还有“只要早点睡，就能睡好”……其实都没那么简单。
我们希望大家看到，睡不好可能不是你做错了什么，而是你的生理节律、荷尔蒙和情绪压力正在悄悄改变，而这些变化，其实有方法可以被觉察、被照顾。
我们也系统梳理了各种治疗路径——CBT-I认知行为疗法为什么是被国际指南推荐的首选？药物、激素、营养补充剂又该怎么看？还有生活方式干预的几个关键点，包括光照、运动、饮食、节律管理……
学了这么多，不如一起行动起来！四种典型的失眠类型：入睡困难、半夜易醒、清晨早醒、以及混合型。不知道你属于哪一种呢？
我们特别设计了一套为期21晚的CBT-I科学睡眠重塑计划，专门针对熟龄女性，分类型、按节律、有冥想、有科学知识、有行动任务。大家可以在shownotes中找到链接。
我们陪大家从认出自己的类型开始，选择一条适合自己的路径。就像我们节目说的，不用一下子做到完美，但你可以从今天晚上，做一个小小的尝试。
💬 如果你愿意，也欢迎你在留言区和我们聊聊：
● 你最常见的睡眠烦恼是什么？
● 今天的内容有没有哪一段特别戳中你？
● 你还希望我们在接下来的节目中聊些什么？
🌙 最后留一句话给你：睡眠不是“搞定自己”，而是“照顾自己”。
愿你今晚，好眠如初。我们下一期，再见。
☎️联系我们
小助手微信：Tingshuo_gnq
小红书📕：万象更新Women's Health
Sijia小红书📕：SijiaLW
南西小红书📕：南西&epiphanies
视觉设计🧑‍🎨：楼楼
音频剪辑🎧：晴风

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万象更新Podcast

南西naaancexl

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小红书

一档医生们都在听的史无前例的女性健康播客，原《听说更年期》。我们相信，女性健康可以很酷、很暖、很科学。在这里，我们会360度解读那些关于荷尔蒙、卵巢早衰、围绝经期、和更年期我们说了与没说的话，听听别人的故事，寻找自己的答案，让我们陪你和你爱的人一起知道的多，恐惧的少，平稳落地第二人生。中国首部《更年期患者指南》官方唯一推荐播客。

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万象更新 Women's Health

入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深

https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/687f71c2a9dec925009a8dad 在我们「万象更深」节目中，我们花了90分钟，从海内外医学指南、跨文化研究、再到四种典型的围绝经期睡眠障碍，一层层拆解围绕熟龄女性的睡眠难题。

我入睡困难决定尝试一下你的办法

你是否常常 “很想睡却睡不着”？
大脑清醒、思绪奔涌，越努力越难入睡？
我们陪一起卸下焦虑、停止自责，用温柔但科学的方法，陪你一点点走回自然入睡的节律。

专为熟龄睡眠困扰（入睡困难型）设计：每晚一段科学CBT-I讲解 + 沉浸放松冥想，温柔陪伴你重建睡眠节律，重获深度安宁。

<h2>专为熟龄睡眠困扰设计：每晚一段科学CBT-I讲解 + 沉浸放松冥想，温柔陪伴你重建睡眠节律，重获深度安宁。</h2>
<ul>
  <li>精准定位，直击痛点：如果你上床后翻来覆去，怎么都睡不着。你可能要过四十分钟，甚至一小时，才慢慢迷糊。你脑海中经常出现“怎么还没睡着？”、“明天还有会，我再不睡就糟了”的念头，那你可能就是入睡困难型。这个专辑就是通过增加睡眠驱动力，减少床上发呆时间，提高入睡速度。如果夜晚变成了你的战场，这不是你的错，是身体在变化。科学应对，就能找回修复。</li>
  <li>权威方案，清晰交付：《深眠月光计划》核心CBT-I方法论基于美国睡眠医学会(AASM)、国际睡眠障碍研究会相关指南及大量临床实证研究，适用于更年期相关失眠的认知行为干预。不是泛泛而谈，而是每天20分钟：</li>
  <li>科学讲解： 拆解更年期睡眠原理，针对性调整睡眠限制、刺激控制、认知重构等CBT-I核心技巧，知其然更知其所以然</li>
  <li>沉浸冥想： 量身定制的温柔引导式冥想/身体扫描/正念呼吸音频，即刻缓解夜间焦虑与身体不适，助你自然沉入睡眠</li>
  <li>21天陪伴，温和有力：“这不是速效药，而是21夜循序渐进的科学训练。我们将陪你：</li>
  <li>理解并接纳更年期身体的信号</li>
  <li>逐步调整紊乱的生物钟</li>
  <li>打破‘睡不着-焦虑’的恶性循环</li>
  <li>建立稳固健康的睡眠习惯</li>
  <li>最终目标：提升深度睡眠质量，醒来焕然一新。</li>
  <li>为什么值得付费？核心特色</li>
  <li>🎯 高度针对性： 内容深度聚焦更年期女性特有的睡眠障碍成因与解决方案。</li>
  <li>🧠 科学+行动： CBT-I是国际睡眠医学会推荐的首选非药物疗法，本专辑提供可立即实践的行动指南。</li>
  <li>🌙 声音疗愈场： 冥想音频通过声调、节奏、内容帮助即刻放松，引导入睡。</li>
  <li>🤝 温柔陪伴感： 讲解摒弃冰冷术语，通过理解、共情、鼓励，如同一位懂你的睡眠顾问在枕边低语陪伴入睡。</li>
  <li>🗓️ 结构化见效： 21天科学设计，每天一小步，累积睡眠改善大成果，效果可追踪。</li>
  <li>适合谁？</li>
  <li>正经历更年期（围绝经期、绝经后）并备受睡眠困扰的女性</li>
  <li>希望摆脱安眠药依赖，寻找科学、安全、长效改善方法的你</li>
  <li>尝试过各种助眠技巧但效果不佳，渴望系统化解决方案的你</li>
  <li>需要温柔而坚定陪伴，在夜晚获得内心平静的你</li>
</ul>
<p>🌛今晚，不再独自面对漫漫长夜。</p>
<p>如果你对入睡困难型的21夜CBT-I科学睡眠重塑计划感兴趣，可以点击链接查看。</p>