你是否常常 “很想睡却睡不着”？ 大脑清醒、思绪奔涌，越努力越难入睡？ 我们陪一起卸下焦虑、停止自责，用温柔但科学的方法，陪你一点点走回自然入睡的节律。

欢迎来到CBT-I陪伴计划的第一天。 今晚，我们的目标不是“睡得好”，而是学会温柔地“看见”自己此刻的睡眠。 很多人在睡眠困难的过程中，最常有的感受是挫败感——“为什么我已经那么累了，还是睡不着？”“别人都能自然入睡，为什么我不行？” CBTI，也就是认知行为疗法改善失眠，它告诉我们一个很重要的真相：睡眠是无法被直接控制的。 我们今晚要做的，是把注意力从“我要睡着”这个焦虑的念头里抽离出来，转而把精力放在两个真正可以由你掌控的方向......

在这个练习中，你不需要努力让自己放松，不需要试着控制呼吸节奏。你只需要，跟着引导，慢慢和自己的呼吸相遇。 这是一个不需要你“做什么”的过程，你只是在呼吸之间，重新学习“什么都不做”的状态。 今晚，即使你仍然睡不着，也没有关系。 你已经在一条真正有效的路径上了。

昨晚你睡得怎样？有没有完成第一份“睡眠日记”？如果还没有也没关系。今天我们不要求你做得完美，只邀请你试试看，做一件非常简单但非常关键的事：早上按时起床。 听起来是不是有点反直觉？你可能想：我都已经睡不好了，为什么还要早起？但CBTI告诉我们一个非常关键的原理：不是早睡才能早起，而是早起，才能困得早，才能入睡。

这是我们CBTI睡眠计划的第二天。 你已经在一条温柔而坚定的道路上了。 今晚的冥想，叫作《呼吸倒数》

今天我们要聊一个让很多人误解的现象：为什么明明昨晚没睡好，今天晚上却依然不困？ 你有没有这样的经历：早上起得不晚，白天感觉也挺累的，可是一到晚上，躺到床上却又精神了？很多人会以为自己是不是“神经衰弱”或者“更年期体质变了”，但CBTI的视角会告诉你：这可能是因为你的“入睡驱动力”——也就是我们说的“觉醒负荷”——并没有真的建立起来。

今晚的冥想音频，是一段温柔的想象旅程。 我们不练习“放松”，也不追求“入睡”。 我们只是在心里，走进一个安静、柔和的空间。你会来到海边森林，让身体慢慢融入宁静。 这一切，不需要你去“想象”，你只需要跟着声音，慢慢呼吸，像是被风带着走，像是被光轻轻包围。 在这个柔光之境里，你唯一需要做的，是允许自己什么都不做，允许自己，仅仅存在。

🌙 到了第四天，我们来聊聊一项很不起眼、但真正能改变你睡眠的“小事”——睡眠日记。 这不是为了让你“自我检讨”，也不是“写给医生看的作业”。这是为你自己准备的一块“实验仪表板”。 就像科学家要搞清楚植物的生长情况，需要连续观察温度、湿度和阳光；你的睡眠状态，也需要被记录下来，才能知道到底发生了什么。

今天的冥想音频，我们准备了一种非常简单但有效的练习。 你只需要慢慢地呼吸，想象海浪，在身体内起伏，开始一段“被动式身体扫描”。 什么是“被动”？就是你什么都不试图改变，只是让身体自己呈现状态，你去观察它、陪着它。 不强求放松，也不驱赶思绪。 你只需要“允许”。

🌙 昨天我们说，CBTI的第一步是看见、记录。但从今天开始，我们要走向更深的转变核心——对付焦虑。 很多入睡困难的朋友，到了晚上都能感受到那个熟悉的场景： 你刷完牙，关了灯，上了床——然后，大脑亮了。 “我今天是不是又睡不着？” “再这样下去我明天肯定崩溃……” “我是不是已经得了什么睡眠障碍？” “为什么我以前可以秒睡，现在却不行了？” “怎么又到两点了？”你闭着眼，但思绪像飞驰的高铁停不下来。 这背后，其实是一种非常典型的心理现象：睡前焦虑（Pre-sleep arousal）。 它不是你做错了什么，而是你的大脑在“以为你要进入战斗状态”，而不是休息。

我们会邀请你闭上眼，聆听自己脑海里最活跃的想法。 然后，不去评判、不去否定，也不试图改变它们。 我们会说：“现在的你，有一点担心自己又睡不好——没关系，那只是一个念头。” “你不需要让它离开，也不需要它留下。它只是来陪你一会儿。” 你会学着，把这些焦虑的念头像泡泡一样，看着它们浮现、漂走。 不戳破它，也不追着它。 你和它之间的距离，就是自由的开始。