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0🎙️ 本期主题：打工人和学生党如何在日常中轻松减脂？从食堂 / 外卖选择到嘴馋零食，再到无痛运动，全是亲测有效的干货～
🌟 本期亮点
打工人食堂 / 外卖避坑指南：如何识别 “幽灵外卖店”？食堂菜太油太咸怎么办？
学生党减脂攻略：宿舍 DIY 健康餐、食堂窗口怎么选？
嘴馋急救包：低卡零食推荐（附热量表），解馋不发胖～
无痛减脂小技巧：办公室 / 教室就能做的运动，饭后散步也能瘦！
📝 干货整理
一、打工人减脂攻略
食堂篇
自选食堂：优先选清蒸、白灼菜，红烧 / 油炸菜建议 “过水” 或 “过醋”（醋能解油、控血糖）。
固定套餐：主食吃半份，吃饭顺序 “先菜后肉再主食”，避免空腹吃主食易发胖。
避坑点：少喝肉汤（嘌呤高），带皮肉类去掉皮（鸡皮 / 鸭皮热量高）。
外卖篇
三步法选外卖：
① 看商家：优先选有线下店的（查地址和门头照片，避开 “幽灵店”）；
② 看菜单：避开 “香煎、酥炸、奶油” 等关键词，选清蒸、凉拌菜；
③ 备注技巧：“米饭减半，多放青菜，酱汁单独装”（亲测 90% 商家会配合）。
推荐品类：沙县小吃鸭腿饭（去皮）、清汤麻辣烫（少麻酱多蔬菜）、轻食（选深绿色蔬菜 + 手掌大的肉）。
二、学生党减脂攻略
食堂选择
早餐：水煮蛋 + 无糖豆浆 / 牛奶，少选油炸糕、油条。
午餐：一荤（去皮肉）+ 两素（绿叶菜）+ 半份主食（杂粮饭最佳）。
晚餐：可少吃主食，多吃蔬菜和蛋白质（比如豆腐、鸡蛋）。
宿舍 DIY
全麦面包 + 即食鸡胸肉 = 简易三明治；
无糖酸奶 + 少量莓果 = 低卡酸奶碗（避免加蜂蜜 / 麦片）；
小功率锅蒸红薯、玉米（代替部分主食）。
三、嘴馋了怎么办？低卡零食推荐
零负担款：魔芋爽（10 大卡 / 包）、即食鸡胸肉（约 80 大卡 / 100g）、海苔片（3 大卡 / 片）。
解馋款：山椒笋尖（10 大卡 / 包）、全麦薄脆饼干（选配料表干净的）、冻蓝莓（低卡像冰沙）。
避雷：水果捞（果糖高）、沙拉酱（60 大卡 / 10g）、蜂蜜味坚果（热量翻倍）。
四、无痛减脂小技巧
不动也能瘦：
饭后散步 30 分钟（助消化，避免脂肪堆积）；
保证 7-8 小时睡眠（熬夜会让代谢变慢，易发胖）。
碎片时间运动：
办公室 / 教室：踮脚尖（练小腿）、坐姿扭腰（护腰）、深蹲提踵（练臀腿）；
推荐：八段锦（晨起练，三伏天练起来）、刘逗逗舞蹈（边瘦变快乐）。
⏰时间轴指引：
00:01:21 个人情况介绍
00:05:14 食堂篇
00:14:51 蔬菜的挑选
00:15:37 什么！！！这些是热量炸弹！
00:18:23 水果的挑选
00:21:28 饮食前需要注意！！！
00:22:04 饮水的选择
00:23:18 醋的好处多多~
00:25:54 调味品的选择
00:33:38 外卖篇
00:39:33 点外卖的三步法
00:43:22 关于预制菜
00:47:29 关于轻食
00:53:06 什么！！！减脂期间可以吃麻辣烫/麻辣拌！！！
00:57:56 解馋零食推荐
01:11:46 无痛减脂小技巧
01:18:21 关于学生党的减脂攻略
01:28:04 小彩蛋~~
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