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42-本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品
【本期概览】
本期节目中，主持人树对话中国顶尖马拉松运动员-——贾俄仁加，来和大家聊聊他的跑步哲学，以及如何高效地进行马拉松夏训。无论你是专业跑者还是业余爱好者，相信贾俄仁加的实战经验和训练理念都能为你带来启发。
【本期主播】
树
贾俄仁加 2018年UTMB首位中国世界冠军，马拉松冠军
【听友群】
加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站）
欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。
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【内容概览】
06:03 科学马拉松训练的防伤要点：非洲训练经验借鉴
08:33 贾俄仁加的专业夏训课表解析
11:18 夏训装备科学指南
13:38 夏训核心策略
16:42 高温补给策略
18:59 营养与恢复也是比赛PB的关键！
26:36 大众跑者的跑步特别建议
28:36 传播跑步打造跑者大家庭
节目中提到的：
跑者系统训练的营养补充：
保证蛋白质合理的摄入比例： 肌肉力量是马拉松训练过程中提速和保持运动表现的关键因素。
根据《推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量》的推荐建议：中长跑项目和马拉松项目蛋白质推荐供能比占总能量的 12%~15%（1.2~2.0/公斤体重）。
其中，优质蛋白质占 1/3 以上，优质蛋白质的主要食物来源为肉蛋奶豆。
为改善血脂水平， 膳食中可适当增加富含膳食纤维的食物， 并减少高油脂、 高胆固醇。
食物的烹调方式以蒸、煮、炖、快炒为主，尽量减少油煎、油炸的做法；
- 补液的方式除了运动饮料之外，蔬菜汤、米粥、菌菇汤、鲜榨的果汁、鱼汤、豆腐也是不错的选择，尽量不选择含饱和脂肪酸较高的肉汤；
-若推荐方案中，不符合自己的饮食喜好，可同类替换：
-米、面制品同类替换：100g 米饭(杂粮饭、紫米饭等)≈50g 面制品(馒头、花卷、烙饼、面包等)
-畜禽肉、 水产品同类替换： 50g 畜禽肉(猪牛羊肉、 鸡鸭鹅肉等)≈90g 水产品(鱼、 虾、 蟹、 贝等)
-蔬菜(干制品除外)同类替换:100g 叶菜(油菜、 菠菜、 白菜等)≈100g 根茎菜(白萝卜、 胡萝卜等)
-水果(果干除外)同类替换:100g 热带水果(香蕉、 芒果、 榴莲等)≈200g 其他水果(苹果、 草莓等)
正餐食物吃不完时，可将剩余食物（尤其是主食，换成等热量的营养品或高热量的其他食品）作为加餐或者按同类替换原则换为便于携带的加餐食如，正餐的玉米、水果等可放在两餐之间食用。
