本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品 🎧 本期简介： 今天《跑步能量站》要对谈的嘉宾是跑圈“业余跑者天花板”“跑得最快的总裁”——狄鋆。狄鋆是一拓通信集团股份有限公司的总裁，同时也是中乔体育签约运动员，江苏省路跑形象大使。跑步是他的业余爱好，今天我们将聚焦他的跑者身份，和他一起聊聊他为什么能跑得这么快？究竟是天赋还是勤奋造就了这个“业余跑者天花板”？ 上周，狄鋆再次站上南马的赛道，39岁的他在自己的主场，以2小时14分44秒国内男子第三的成绩完赛。南京是他所有梦想开始的地方，可追寻梦想的道路从来不是一帆风顺。他在赛道的33km重重地摔倒，再爬起来去追赶，去超越。他用一场不可思议的表现，重写着关于岁月的定义。就像他自己说的，这个成绩绝对不会是自己的终点。他跑过了伤病，跑过了巅峰，依然在奔跑中挑战自我。 主播：树 云南电视台主播、跑步爱好者 【听友群】 加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站） 欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。 感谢收听，你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部，关注我们，加入跑步训练营

本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品 🎧 本期简介： 秋季赛季落幕，冬训计划开启！无论你是跃跃欲试的跑步新手，还是寻求突破的进阶跑者，是否都对如何“科学训练”感到困惑？ 本期《跑步能量站》邀请到“田径训练加油站”主理人、资深教练黄佳敏老师，与我们进行了一场关于跑步训练的深度对谈。我们将打破常见的训练迷思，探讨真正适合大众跑者的跑步理念： · 新手如何无伤开跑？ 黄教练说：最重要的不是跑量，而是…… · 冬训就是“堆有氧”？ 如何利用冬训高效提升耐力？ · 力量训练非做不可吗？ 不做力量会影响成绩吗？ · 热身和恢复的真相： 冬天必须做足热身？跑完马拉松一定要去按摩？ · 最大的瓶颈： 为何你的成绩停滞不前？黄教练一针见血：“你不是运动员……” 本期节目没有晦涩的理论，只有接地气的实在话。让我们一起回归跑步的本源，学会倾听身体的声音，找到属于你自己的节奏，跑得更健康、更长久。 对了！我们的東羚高原马拉松冬训营开启招募啦！期待一起进步，感受科学跑步的理念。 2026年你的跑步目标是什么？欢迎大家加入我们的東羚高原马拉松冬训营！ 【听友群】 加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站） 欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。 感谢收听，你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部，关注我们，加入跑步训练营。

本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品 【本期概览】 本期节目王红伟复盘了在2025年西安马拉松夺冠的历程，并深入探讨了他从场地赛中长跑运动员转型为体制外职业马拉松选手的心路历程、训练理念和个人成长。 「东羚马拉松训练成员」 王红伟 西安马拉松夺冠复盘 1. 赛前目标与心态： · 最初目标是创造个人最好成绩（PB），因为听闻西马赛道平缓、天气适宜，容易出成绩。 · 未预料到能夺冠，直到发现没有外籍选手且国内顶尖选手因备战全运会缺席后，才将目标调整为冲击冠军。 2. 比赛过程与关键决策： · 起跑策略： 出发稍慢，采取跟随跑战术，观察对手。 · 半程节点： 半程用时1:06:27，意识到PB无望，但身体感觉良好，坚定了冲击冠军的念头。 · 关键变速： 在20-25公里处，主动将配速提升至约3分02秒/公里，通过这次变速甩开大部分对手，形成与岑万江、王佳浩、武明瑶四人的第一集团。 · 艰难时刻： 30-35公里处遭遇体能“极点”，一度跟不上王佳浩的节奏，落后近20米。依靠顽强意志，调整呼吸和节奏，奋力追上。 · 经典冲刺： 进入奥体中心最后200米，凭借多年训练的下意识反应和强大的冲刺能力（源于800/1500米专项训练背景），绝杀对手夺冠。他对自己最后的冲刺能力充满信心。 3. 回应“跟随跑”战术质疑： · 王红伟认为这是常见且合理的战术。当领先集团速度已经很快时，盲目领跑意义不大，跟随是更明智的选择。 · 他表示不会因这类评论不开心，战术选择也与个人性格（沉稳）有关。 「本期主播」 云南电视台主持人：树 【听友群】 加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站） 欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。 「内容概览」 00:47 西马赛况复盘：从目标PB到意外夺冠 05:34 比赛深度解析：战术、挑战与心态 14:04 生涯转折点：从体制内到“单飞” 22:00 跑步生涯与马拉松转型 32:31 未来展望：明确的目标与展望 感谢收听，你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部，关注我们，加入跑步训练营。 欢迎听友留言说出你的跑步故事，我们会从留言中抽取1位幸运小伙伴送出李宁参赛服一套。由马拉松运动员王红伟赞助。

-本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品 【本期概览】 本期节目中，主持人树对话云南昆明女教师——郝蕾蕾，来和大家聊聊她如何平衡工作、家庭与跑步爱好，并分享了他们的个人跑步经历、理念以及跑步带给生活的积极改变。 郝蕾蕾，昆明市一所小学的语文老师、班主任，也许是昆明跑得最快的女老师之一。五点半的闹钟，是她的晨光序章。作为小学班主任，郝蕾蕾以两种姿态奔跑：校园里穿梭于教室和操场，生活里用脚步丈量马拉松的赛道。半马138，全马332，见证了她的坚持。 作为一名小学班主任，一名十岁女孩的妈妈，我们聊了聊如何兼顾好多重身份，安排生活、工作、爱好？我们相信，一个人怎么跑，她就是一个什么人。教育也如长跑，郝蕾蕾老师把对跑步的热爱和专注传递给孩子和学生。她说既要仰望星空的浪漫，也要脚踏实地的拼搏。 对于蕾蕾老师来说， 1. 每个人都能成为跑者：无论起点是减重、减压还是其他原因，只要开始并养成习惯，就能从中受益。 2. 平衡是一种能力：通过严格的时间管理、清晰的优先级排序和家人的支持，完全可以兼顾繁忙的工作、家庭和个人爱好。 3. 跑步是积极生活方式的催化剂：它能正向影响工作和家庭，激励身边的人（如学生、子女），营造健康、积极的氛围。 4. 社区与朋友的力量：拥有共同爱好的朋友社群能提供巨大的支持、激励和快乐，让跑步之路不再孤单。 5. 科学训练是健康奔跑的基石：注重营养补充、恢复和训练方法，才能跑得更久、更健康。 【本期主播】 树主持人 【听友群】 加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站） 欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。 【内容概览】 05:00 跑步的初心：从减重到热爱 08:40 首马记忆：从半程到全程的突破 13:09 跑步哲学：竭尽全力与享受过程 22:10 生活的排序：家庭、工作与爱好的平衡 33:26 跑步的延伸：激励学生与陪伴女儿 40:02 内心的改变：情绪稳定与找回自我 感谢收听，你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部，关注我们，加入跑步训练营。

本期《跑步能量站》我们邀请了一名退役的中长跑800米健将运动员——CiCi曹迎春。她作为50+的女性，一直投入专注和热爱在跑步的路上。她通过跑步跑出了不仅是她自己想要的样子，也是我特别希望自己以后能成为的那个样子。 2024北京100跑山赛30公里冠军 2024柴古唐斯越野赛50公里组别的第12名 2025仁寿半马 PB1:28:26 2025UTMB MCC组别 年龄段第1名 10几岁就达标800米健将的曹迎春，年轻的时候通过跑步获得了上大学的机会；中年重拾跑步之后，跑步让她成为一个自信阳光健康的女性。我们聊了聊她今年印象最深的一场越野比赛比赛？cici姐也给出了越野新手平时训练的建议和靠谱装备分享。 这样一位热爱生活、独立的女性，是如何把自己喜欢的事儿做到极致的？我们一起来听听她的分享。 订阅《跑步能量站》，让我们一起听见世界的声音，寻找奔跑的更多意义。 树 云南电视台主播 跑步爱好者 感谢收听！你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部。关注我们，加入跑步训练营。 加入听友群v：DONGLINGjiae

2025年柏林马拉松你跑了吗？为什么这么多跑者执着于完成世界马拉松大满贯？大满贯给他们带来了什么？你是否也梦想着要去完成自己的马拉松大满贯？ 本期《跑步能量站》我们邀请了刚刚完成七大满贯“摘星”的资深跑者——来自香港的Tony廖振华。 抛开“钞能力”的调侃，聊聊真正支撑他完成世界马拉松大满贯之旅的是什么？是设定目标的决心，是用脚步丈量世界的渴望，更是与老友重逢的温暖。 · 为何他的第一场大满贯就是“跑者殿堂”波士顿马拉松？尖叫隧道的热情如何助力他冲过残酷的“心碎坡”？ · 柏林最速赛道上大雨中独行的自我突破；在家人共同见证下，东京刷新PB并完成摘星梦想的狂喜；悉尼赛后，带着磨破的双脚与朋友们举杯的酣畅淋漓。 · 揭秘各大满贯的独特魅力——伦敦贯穿地标的奢华、纽约五区联动的磅礴、芝加哥“风城”的变数以及柏林赛后草地上那杯免费的啤酒。 · 实用建议：如果你想开启自己的大满贯之旅，从哪里开始更合适？如何节省成本？赛中赛后又有哪些意想不到的 tips？ 这不仅仅是一份关于马拉松大满贯的记录，更是一个跑者充满热血、友情、旅行和文化体验的“环球马拉松日记”。无论你是正在努力BQ的严肃跑者，还是梦想通过跑步看世界的跑步爱好者，相信这场对话都能给你带来无限灵感与动力。 订阅《跑步能量站》，让我们一起听见世界的声音，寻找奔跑的更多意义。 树 云南电视台主播 跑步爱好者 感谢收听！你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部。关注我们，加入跑步训练营。 加入听友群v：DONGLINGjiae

孕期运动的核心理念：从“静养”到“能动”的范式转变 传统的“静养安胎”观念正在被现代医学证据所颠覆。如今的孕期运动理念，其核心是： 在科学指导和安全监护下，将规律、适度的体力活动作为孕期保健的重要组成部分，以提升母胎健康的质量，并为其一生的健康赋能。 你知道吗？美国妇产科学医师学会（ACOG）2015年发布的指南及2020年的更新中明确指出：鼓励无并发症的孕妇在整个孕期进行规律的中等强度运动，这不仅是建议，更是基于大量临床依据的科学共识。 当然并不是强行让你在孕期运动，孕期运动也有孕期运动禁忌症的！ 接下来就听一听跑步教练腾亚萱，Runner Mum 孕产期的运动建议以及产后快速恢复科学经验分享。 ------------------ 本期节目中，主持人树对话美国ACE教练认证—— 腾亚萱。腾老师是东羚高原马拉松俱乐部的负责人。从业教练行业已经有9年的经历了，教学过上百名企业家跑步及健身运动，也是一名毕博士认证的孕产康复师。 本期播客围绕孕期运动、产后快速恢复及产后饮食建议的分享，核心内容可归纳以下几点： 1、 全球权威指南力荐：无并发症孕妇每周150分钟中等强度运动，降低妊娠糖尿病风险30%！提升顺产率，缩短产程，宝宝心率更稳健——妈妈强韧，胎儿受益。 2、 产后修复黄金法则： *月子期启动呼吸修复：腹式呼吸+凯格尔运动重建*42天体检后：从盆底肌激活到低强度有氧 *4个月塑形关键期：融合抗阻训练与专项康复，告别腹直肌分离+漏尿困扰 3、营养密码：母乳期遵循「523法则」 50%碳水+20%蛋白+30%优质脂肪，搭配虫草黄芪饮温养元气；断奶后切换「443高蛋白模式」，瘦身不损活力！ 5、 身心共赢：运动分泌内啡肽对抗焦虑，呼吸冥想重构自我认同。你不是“脆弱孕妇”，而是掌控健康的超级妈妈！ ------------------ 🔥附专家共识清单： 孕期运动禁忌症详细总结： 孕期运动对大多数人是安全的，但安全永远是第一前提。在开始或继续任何运动计划前，必须咨询医生并进行评估。 孕期运动禁忌症分为两大类：绝对禁忌症和相对禁忌症。 --- 一、 绝对禁忌症（Absolute Contraindications） 存在以下情况时，应禁止运动： 1. 血流动力学不稳定的心脏病 2. 限制性肺疾病 3. 宫颈机能不全或环扎术后 4. 有早产风险的多胎妊娠（如三胞胎及以上） 5. 妊娠中期或晚期持续出血 6. 前置胎盘（妊娠28周后） 7. 胎膜早破 8. 子痫前期或妊娠期高血压 9. 严重贫血 二、 相对禁忌症（Relative Contraindications） 存在以下情况时，必须由医生进行严格评估，权衡利弊后，在严密监测下进行低强度运动（如散步）： 1. 复发性流产史 2. 妊娠期高血压控制良好 3. 有自发性早产史 4. 轻度/中度心血管或呼吸系统疾病 5. 症状性贫血 6. 营养不良或进食障碍 7. 双胎妊娠（妊娠28周后需评估） 8. 其他重大健康问题（如未控制的1型糖尿病、甲状腺疾病、癫痫等） 9. 胎儿宫内生长受限 10. 极度病态肥胖或极度低体重（BMI <12） 11. 久坐不动的生活方式（孕前无运动习惯者，需从极低强度开始） --- 三、 运动过程中应立即停止的“危险信号” 即使没有上述禁忌症，运动中出现任何以下症状，都必须立即停止运动并咨询医生： · 任何部位的疼痛（腹部、胸痛、头痛、肌肉关节剧痛） · 阴道出血 · 头晕、昏厥、感觉昏昏欲睡 · 呼吸急促（在休息后无法缓解） · 心悸或心动过速 · 小腿肿胀、疼痛或发红（需排除血栓） · 行走困难 · 胎动减少或消失 · 漏液（怀疑羊水早破） · 子宫持续收缩 ！切记：这份清单是通用指南，最终决定权在于你和你的医生的专业判断，保护你和宝宝的健康是最高原则。 ----------------- 产后运动禁忌症：分为绝对禁忌、相对禁忌/警告信号 核心原则：先获得医生许可 一、 绝对禁忌症（出现以下情况，应禁止运动并立即就医） 1. 产后大出血或异常出血（恶露突然变鲜红、量增多） 2. 深静脉血栓（DVT）症状：小腿/大腿出现肿胀、发热、发红、持续性疼痛或压痛。 3. 肺栓塞（PE）症状：突然出现的胸痛、呼吸困难、咳血——这是急症，需立即呼叫急救。 4. 产褥感染：伴有发烧、腹痛、恶露异味等症状。 5. 严重会阴或剖腹产伤口裂开、感染或血肿。 6. 重度子痫前期产后持续。 二、 相对禁忌症 & 需要暂停运动的“警告信号” 存在以下情况时，应暂停运动，先咨询医生或产后康复治疗师，在他们的指导下进行特定修复训练后再逐步恢复常规运动： 1. 腹直肌分离（DRA）严重：分离宽度大于等于两指（尤其是2.5指以上），且在运动中出现腹部明显凸起（“穹顶”现象）。需先进行核心修复，避免常规卷腹、仰卧起坐等传统腹部训练。 2. 盆底肌功能障碍症状明显： · 压力性尿失禁：跳跃、跑步、咳嗽、打喷嚏时漏尿。 · 盆腔器官脱垂感：阴道口有下沉感、坠胀感，或有“东西要掉出来”的感觉。 · 盆腔疼痛：性交痛或日常盆腔区域疼痛。 3. 持续的耻骨联合疼痛：大腿根部、耻骨区域疼痛，尤其在分腿、上下楼或翻身时加重。 4. 剖腹产伤口未愈合良好：仍有疼痛、麻木或不适感。需特别注意避免牵拉伤口的动作。 5. 持续的严重背痛、关节疼痛：可能与孕期松弛素激素影响、抱娃姿势不当或核心无力有关，需先纠正姿态和进行康复训练。 ------------------ · 产后母乳期营养热量计算公式 ，需在总摄入量额外增加500大卡的热量 第一步：计算总消耗热量 TDEE 是指你一天下来总共消耗的所有热量。它由两部分组成： 1. 基础代谢率 (BMR)：你静止不动时，维持生命（呼吸、心跳、体温等）所需的最低热量。 2. 活动消耗 (TEA)：你所有日常活动和运动所消耗的热量。 最常用的TDEE计算公式 女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161 计算出BMR后，乘以相应的【活动系数】，得到TDEE： · 久坐不动（几乎不运动，办公室工作）：BMR × 1.2 · 轻度活动（每周轻度运动1-3天）：BMR × 1.375 · 中度活动（每周中度运动3-5天）：BMR × 1.55 · 非常活跃（每周高强度运动6-7天）：BMR × 1.725 · 专业运动员（每天高强度训练或体力工作）：BMR × 1.9 第二步 计算总热量消耗后+500大卡*三大营养元素的配比 （母乳期遵循「523法则」） 希望本期也能为你带来对孕期运动及产后康复的全新认识，传递科学运动背后的力量，也欢迎听友在评论区留下关于你对孕期运动的疑惑！ ------------------------ 树主持人，云南电视台主播、跑步爱好者 02:44 心态转变与孕前状态 05:27 孕期运动指南 13:35 产后恢复时间线与恢复方法 27:00 心理调整与营养支持 感谢收听：你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部，关注我们，加入跑步训练营 加入听友群v：DONGLINGjiae

运动康复对于大部分热爱运动的人有一些陌生，传统观念认为：运动康复=受伤后的治疗（如按摩、理疗），是运动员和专业人群的专属。 而现代运动康复的新认知：它是一个主动、科学、预防性的体系，是所有爱好者都应掌握的健康理念，贯穿于运动的始终。 它不再是一个昂贵的、被动的、治疗性的消费，而是一种积极的、科学的、赋能性的投资。它让你更加了解自己的身体、教你如何正确地使用和维护它、从而无伤、健康、持久地享受运动带来的快乐。 ----------------- 本期节目中，主持人树对话运动康复师-----袁德盛。袁老师是上海源健康运动康复中心的康复诊疗师。从业已经有十年的经历了，在国内也参与了一些马拉松赛事，以及玄奘之路戈壁挑战赛等赛事的现场运动防护保障。 本期播客围绕跑步运动康复这一主题，核心内容可归纳为以下几点： 1. 核心理念：预防优于治疗 · 运动康复不仅是伤后治疗，更贯穿于预防、治疗和提高表现的全过程。 · 强调“预防在先”，通过科学训练、热身、放松、营养和自我保护意识来避免损伤。 2. 澄清常见误区 · “跑步伤膝”：错误跑步伤膝，正确跑步护膝。跑步能促进关节滑液分泌，增强腿部肌肉，从而保护膝关节。 · “跑步腿会粗”：长期有氧跑步不会粗腿。初期变粗多因肌肉充血和错误跑姿（小腿过度发力），通过调整跑姿、拉伸和放松可改善，优秀跑者腿型均呈细长状。 3. 损伤处理与康复原则 · 急性损伤：遵循 PRICE原则（保护、休息、冰敷、加压、抬高）。 · 根本解决：损伤发生后需明确诊断，加强薄弱环节（如力量不足），逐步科学地恢复运动，而非单纯静养。 4. 科学跑步的具体建议 · 训练计划：循序渐进，避免突然加大跑量或强度，制定符合自身目标的科学计划。 · 跑姿技术：没有绝对正确的落地方式（前脚掌/后脚跟），各有优劣，需结合自身情况。 · 力量训练：至关重要。加强臀中肌、核心、脚踝等部位的力量是预防伤病（如髂胫束综合征、足底筋膜炎）的基础。 · 装备与场地：选择缓冲好的慢跑鞋进行训练，碳板鞋非日常训练首选。选择塑胶跑道等缓冲好的路面。 · 恢复与放松： · 主动恢复：跑后拉伸、使用泡沫轴、保证良好睡眠、冷水浴。 · 被动恢复：定期进行专业运动按摩（建议月跑量200-300公里者每周1次），效果更佳。 · 肌贴（KT贴）：有一定作用，可用于预防和保护损伤，但需根据部位和目的进行专业贴扎。 5. 针对常见伤病的解答 · 足底筋膜炎：成因复杂（肌肉紧张、鞋子、路面、足弓异常），恢复周期长。应对方法包括：足踝力量训练、选缓冲好的鞋、在好路面上跑、用网球放松足底。 · 髂胫束综合征：多与臀中肌力量不足导致膝关节内扣有关。应对方法包括：针对性进行臀中肌力量训练（如蚌式开合、侧卧抬腿），并需综合评估是否由踝关节等问题引起。 6. 给跑者的终极建议 袁老师最后总结了三点核心建议，以跑得健康长久： · 清晰的自我认知和目标。 · 科学的训练计划（不盲目攀比）。 · 注重训练前、中、后的全过程管理（热身、补给、恢复）。 如你也遇到运动损伤的问题，建议及时康复治疗 地址：上海市普陀区中江路879号天地软件园21号楼1楼 希望本期也能为你带来对运动康复全新的认识，传递科学运动背后的力量，也欢迎听友们在评论区留下关于你对跑步受伤的疑问！ -------------------------- 树主持人，云南电视台主播，跑步爱好者 01:43定义“运动康复” 05:00 跑步常见的运动损伤与预防 14:00 澄清“跑步伤膝”误区 19:00 解答“跑步腿粗”疑虑 31:00 足底筋膜炎的成因与应对 37:24 髂胫束综合症个性解决方案 42:26 给跑者的三大建议 感谢收听，你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部，关注我们，加入跑步训练营。

在云南昆明的澄澈天空下，东羚高原马拉松俱乐部的队员们结束了为期40天的夏训征程。这片海拔1900米的土地，用稀薄空气淬炼心肺，以连绵山野丈量坚持，见证了一群跑者从“适应”到“突破”的蜕变。 跑步，看似是一场孤独的向前。可当你真正迈开脚步，世界便开始以一种安静而强大的方式，回应着你。有人在长跑中与自己对话，脚步是问，呼吸是答。路在延伸，心在舒展，那些平日里纠缠的烦恼，竟一步步被甩在了身后。有人偏爱挑战极限，在高强度的间歇中探测身体的边界。咬牙挺住的每一秒，都是对意志的淬炼。冲过终点线那一刻的骄傲，只有经历过的人才懂。也有人什么都不为，只是喜欢奔跑时的呼吸——深深吸气，缓缓呼气，仿佛能把整个世界都吸纳进胸膛，再轻轻放下。无论你为何而跑，跑步从不吝啬它的馈赠。它在你起跑时给予期待，在你坚持时给予力量，在你抵达时给予豁然开朗的快乐。 -------------------------- 本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品 【本期概览】 本期节目中，主持人树对话东羚高原马拉松夏训营的两位大众组跑者----- 大方&雯雯。讲述她们在训练营如何实现从“瞎跑”到“科学训练”的转变，并带来全方位提升的马拉松训练经历以及他们为何开始跑步，每个人开始跑步的初心不同，雯雯因为被同事误认为怀孕而励志减肥；李芳则因为特殊时期封锁，爱上了跑步，因此与东羚高原马拉松俱乐部结缘～ 希望本期也能为你带来对跑步有全新的认识，传递科学运动背后的力量，也欢迎听友们在评论区留下你的跑步初心的故事～ -------------------------- 树主持人，云南电视台主播 跑步爱好者 东羚马拉松夏训营大众组学员：李芳&于雯 ------------------------- 10:00 个人跑步习惯：独行于自律 12:00 东羚夏训初体验：不一样的高原奔跑感受 19:00 认知提升：配速的意义与恢复的重要性 26:00 突破极限支撑：营养补给与跑后快速恢复方法 32:00 全方位收获：从“瞎跑”到科学训练的转变 43:00 跑步的起点：个人故事与跑步初心 感谢收听，你可以在微信公众号、小红书、抖音搜索：东羚高原马拉松俱乐部，关注我们，加入跑步训练营。

-本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品 【本期概览】 本期节目中，主持人树对话康比特运动健康营养研究院中级工程师——葛苗苗，目前也是贾俄仁加的运动营养师，今天来和大家聊聊大众跑者（尤其是女性跑者）在跑步不同阶段（日常训练、LSD、马拉松比赛）的营养与补给策略展开。希望可以给你带来更多的跑步营养上的帮助。 【本期主播】 树主持人 葛苗苗 北京康比特运动健康营养研究院营养师、终极工程师。服务过国家队，拥有十年竞技人群运动营养技术服务经验。 【听友群】 加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站） 欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。 -------------- 02:43 跑者营养的核心基石 08:55 特殊人群的营养策略（女性跑者/素食跑者） 15:07 LSD训练的补给方案 25:26 强度课与酸痛管理 28:02 马拉松赛前充碳策略 35:23 比赛日补给与“撞墙”急救 40:18 营养补充常见问题与误区 节目中提到的： 日常训练 . LSD（长距离慢跑）训练： · 前：提前2小时吃早餐，忌空腹；可服用酸氢片（缓冲乳酸）。 · 中：有节奏地补糖和补液。每小时补糖30-60克（能量胶、运动饮料），每15-20分钟补液一次（必须含电解质，非纯水）。 · 后（最重要）：抓住黄金30分钟窗口期。 · 目的：快速恢复糖原、修复肌肉。 · 策略：按糖与蛋白质3:1或4:1的比例补充（如：运动饮料+蛋白粉）。 2. 高强度间歇训练： · 恢复原则与LSD相同（及时补糖、补蛋白）。 · 肌肉酸痛管理： · 急性酸痛：可用酸轻片。 · 延迟性酸痛：核心是补充蛋白质修复肌肉微损伤。 马拉松赛期专项补给策略 1. 赛前“充碳”： · 时间：赛前3-4天开始。 · 目标：每公斤体重摄入10-12克碳水化合物。 · 方法：多吃米饭、面条等主食；若吃不够，可辅助用能量胶、运动饮料来补充，避免肠胃负担过重。 2. 比赛中： · 个性化方案：按时间而非公里数制定计划。 · 能量胶：举例2.5小时完赛约需6支，4小时约需8支。 · 盐丸：主要补钠，建议每小时2片，需用水送服。 · 咖啡因：赛前习惯者可服用；更建议在后半程（最后1小时）使用，提神抗疲劳。 3. “撞墙期”急救： · 原因：糖原耗尽。 · 方法：最快速度补糖（葡萄糖液/片 > 含咖啡因能量胶 > 运动饮料）。 4. 不推荐的食物： · 糖果：有吞咽风险。 · 巧克力：含脂肪，消化慢，可能增加肠胃负担

-本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品 【本期概览】 本期节目中，主持人树对话中国顶尖马拉松运动员-——贾俄仁加，来和大家聊聊他的跑步哲学，以及如何高效地进行马拉松夏训。无论你是专业跑者还是业余爱好者，相信贾俄仁加的实战经验和训练理念都能为你带来启发。 【本期主播】 树 贾俄仁加 2018年UTMB首位中国世界冠军，马拉松冠军 【听友群】 加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站） 欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。 ———————————— 【内容概览】 06:03 科学马拉松训练的防伤要点：非洲训练经验借鉴 08:33 贾俄仁加的专业夏训课表解析 11:18 夏训装备科学指南 13:38 夏训核心策略 16:42 高温补给策略 18:59 营养与恢复也是比赛PB的关键！ 26:36 大众跑者的跑步特别建议 28:36 传播跑步打造跑者大家庭 节目中提到的： 跑者系统训练的营养补充： 保证蛋白质合理的摄入比例： 肌肉力量是马拉松训练过程中提速和保持运动表现的关键因素。 根据《推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量》的推荐建议：中长跑项目和马拉松项目蛋白质推荐供能比占总能量的 12%~15%（1.2~2.0/公斤体重）。 其中，优质蛋白质占 1/3 以上，优质蛋白质的主要食物来源为肉蛋奶豆。 为改善血脂水平， 膳食中可适当增加富含膳食纤维的食物， 并减少高油脂、 高胆固醇。 食物的烹调方式以蒸、煮、炖、快炒为主，尽量减少油煎、油炸的做法； - 补液的方式除了运动饮料之外，蔬菜汤、米粥、菌菇汤、鲜榨的果汁、鱼汤、豆腐也是不错的选择，尽量不选择含饱和脂肪酸较高的肉汤； -若推荐方案中，不符合自己的饮食喜好，可同类替换： -米、面制品同类替换：100g 米饭(杂粮饭、紫米饭等)≈50g 面制品(馒头、花卷、烙饼、面包等) -畜禽肉、 水产品同类替换： 50g 畜禽肉(猪牛羊肉、 鸡鸭鹅肉等)≈90g 水产品(鱼、 虾、 蟹、 贝等) -蔬菜(干制品除外)同类替换:100g 叶菜(油菜、 菠菜、 白菜等)≈100g 根茎菜(白萝卜、 胡萝卜等) -水果(果干除外)同类替换:100g 热带水果(香蕉、 芒果、 榴莲等)≈200g 其他水果(苹果、 草莓等) 正餐食物吃不完时，可将剩余食物（尤其是主食，换成等热量的营养品或高热量的其他食品）作为加餐或者按同类替换原则换为便于携带的加餐食如，正餐的玉米、水果等可放在两餐之间食用。