小基数刷脂塑形怎么做？

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。

主播介绍：
- 玩CrossFit的注册营养师
- 撸铁的生物医学硕士

2:36 第一步——明确目标和方向。你需要减肥减重还是刷脂塑形？怎么区分大基数和小基数？小基数和小基数之间也有不同？为什么说Skinny Fat的小基数可能越减越肥？

8:37 为什么说不要听到“增肌”就害怕会练得太大（不是因为女性很难长肌肉）？肌肉大小遵循“用进废退”的道理。有氧真的掉肌肉吗？力量和有氧哪个更减脂？

16:47 第二步——量化并记录基线状态。如何衡量体脂的变化？如何量化饮食、运动、睡眠内容？为什么说小基数适合在原本方案上做优化，而不适合套用固定计划？

24:39 饮食要量化哪些部分？训练要量化哪些部分？睡眠如何量化？压力水平如何量化？为什么说很多人高估了自己的活动系数和运动消耗？

32:29 第三步——找到问题所在。我在自己的基线记录里发现了哪些问题？我做对了哪些事情？减脂需要先肯定自己，而不是否定自己。不要去修改不存在的bug。

42:40 饮食如何优化。为什么我选择创造“脂肪缺口”而不是“热量缺口”？为什么说蛋白质一定要吃够？蛋白质杠杆原理是什么？吃够碳水不等于可以多吃快碳，而是吃天然复杂碳水。

48:42 运动和日常活动如何优化。

53:04 为什么说减脂最怕雄心壮志但三分钟坚持。

57:32 我做的三方面调整总结。

1:00:45 为什么说“增肌必须多吃、减脂必须少吃”其实是过时的理论？减脂究竟应该什么速度？

1:03:19 补充内容。为什么明明没有证据却总是有人说“高蛋白伤肾”？

1:07:57 补充内容。为什么我并不认同“力量训练比有氧训练有效”，或者“有氧训练比力量训练有效”的说法。人生没有对照组，你无法证明曾经的训练真的是弯路还是必经之路。