直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 主播介绍： - 玩CrossFit的注册营养师 - 撸铁的生物医学硕士 因为有俱乐部的小伙伴提问，所以闲聊一期，从空腹运动说起，想到什么说什么。纯主观观点。 00:00 我为什么不推荐空腹运动 04:54 空腹运动真的收益更大吗？你究竟在和什么情况对比？ 07:45 运动前需要吃很饱吗？时间来不及怎么办？ 14:46 高强度训练不是抑制食欲吗？怎么我反而吃得更多了？ 17:18 早上不饿是因为意志力更强吗？不饿可以不吃吗？ 27:39 因为还在禁食所以只能空腹运动？ 31:57 体重一个礼拜没掉就是减脂失败吗？ 33:46 饮食更干净了但食量依然很大？你减肥究竟是在和谁比？

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 主播介绍： - 玩CrossFit的注册营养师 - 撸铁的生物医学硕士 00:00 研究介绍 04:00 1. 究竟应该吃多少蛋白质？ 08:13 2. 为什么减肥更需要高蛋白？ 13:15 3. 蛋白质是不是最饱腹的营养素？ 17:15 4. 有必要单独补充某一种氨基酸吗？ 19:37 5. 避免摄入某些氨基酸能让你更长寿吗？ 23:33 6. 少吃蛋白质可以延缓衰老吗？ 25:29 7. 宏量营养素如何共同影响健康？ 28:10 8. 植物蛋白和动物蛋白哪个更好？ 34:40 9. 蛋白质吃多了对身体有害吗？ 40:18 10. 什么时候摄入蛋白质最好？ 42:21 为什么膳食指南没让我们吃高蛋白 研究原文🔗：https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2026.2658728?fbclid=IwY2xjawRtgQFleHRuA2FlbQIxMABicmlkETFYMTVIRlpXMEhFeUxkWHg1c3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHn8ND-q3ZQWX9zoKNpvisf7jCS7sDJ655P-c940bBqppGU2r4ZBT7KubKVwI_aem_F7p1uFaDbHQMl99l-bCh6Q

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 主播介绍： - 玩CrossFit的注册营养师 - 撸铁的生物医学硕士 00:00 少吃多动不是减脂原则 08:13 高性价比减脂原则1：晚餐提前 19:48 高性价比减脂原则2：戒糖少油 33:50 高性价比减脂原则3：多蛋白质 45:37 高性价比减脂原则4：充足纤维 49:22 减脂不是掉秤，能坚持的方法才会有用

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 主播介绍： - 玩CrossFit的注册营养师 - 撸铁的生物医学硕士 简单聊聊“燃脂”和“减脂”这两个经常被混淆的概念。 0:00 一字之差，燃脂和减脂有什么区别？ 05:22 每天跑步一小时是不是就能减脂？ 11:43 为什么减脂会出现瓶颈？

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 主播介绍： - 玩CrossFit的注册营养师 - 撸铁的生物医学硕士 2:36 第一步——明确目标和方向。你需要减肥减重还是刷脂塑形？怎么区分大基数和小基数？小基数和小基数之间也有不同？为什么说Skinny Fat的小基数可能越减越肥？ 8:37 为什么说不要听到“增肌”就害怕会练得太大（不是因为女性很难长肌肉）？肌肉大小遵循“用进废退”的道理。有氧真的掉肌肉吗？力量和有氧哪个更减脂？ 16:47 第二步——量化并记录基线状态。如何衡量体脂的变化？如何量化饮食、运动、睡眠内容？为什么说小基数适合在原本方案上做优化，而不适合套用固定计划？ 24:39 饮食要量化哪些部分？训练要量化哪些部分？睡眠如何量化？压力水平如何量化？为什么说很多人高估了自己的活动系数和运动消耗？ 32:29 第三步——找到问题所在。我在自己的基线记录里发现了哪些问题？我做对了哪些事情？减脂需要先肯定自己，而不是否定自己。不要去修改不存在的bug。 42:40 饮食如何优化。为什么我选择创造“脂肪缺口”而不是“热量缺口”？为什么说蛋白质一定要吃够？蛋白质杠杆原理是什么？吃够碳水不等于可以多吃快碳，而是吃天然复杂碳水。 48:42 运动和日常活动如何优化。 53:04 为什么说减脂最怕雄心壮志但三分钟坚持。 57:32 我做的三方面调整总结。 1:00:45 为什么说“增肌必须多吃、减脂必须少吃”其实是过时的理论？减脂究竟应该什么速度？ 1:03:19 补充内容。为什么明明没有证据却总是有人说“高蛋白伤肾”？ 1:07:57 补充内容。为什么我并不认同“力量训练比有氧训练有效”，或者“有氧训练比力量训练有效”的说法。人生没有对照组，你无法证明曾经的训练真的是弯路还是必经之路。

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 00:00 减肥就得挨饿吗？我为什么反感这句话。 4:08 你分得清饥饿（hunger）、食欲（appetite）、渴望/食瘾（craving）吗？少吃就是在挨饿吗？想吃就是意志力薄弱吗？ 11:46 饥饿和食欲是怎么来的？有什么区别？有什么关联？ 13:49 饥饿感的控制中枢——下丘脑。为什么说肠道满足比大脑满足更重要？ 17:18 饿了就要吃，但想吃不一定是饿。脑肠轴的信使——饥饿素，以及影响下丘脑的其他因素系统。 23:26 影响饥饿素分泌的重要因素。为什么减肥总是强调要三餐定时？为什么要吃饱腹感强的食物而不仅仅是热量低的食物？ 29:35 不是所有的“想吃”都受下丘脑控制。影响食欲的另一套系统——奖赏系统。为什么说意志力不是用来控制自己不要吃的，而是用来明智地选择吃什么的？戒断食瘾和挨饿不应该混为一谈。 34:12 所谓的“糖油混合物”是科学概念吗？ 36:49 怎么区分食瘾（Craving）和饥饿（Hunger）？“意志力”应该用在什么地方？不妨试试戒掉咖啡或者添加糖。 40:52 肠道满足的时候会释放哪些激素？哪些食物可以模拟网红减肥针的效果？ 44:45 促炎食物对下丘脑和食欲的影响。 45:52 多巴胺是减肥的“敌人”吗？多巴胺奖赏系统为什么会存在？为什么说获取多巴胺需要分散投资？ 48:23 为什么说源自身材焦虑的饮食控制可能让你走上不归路？不要滥用“意志力”的概念。 51:36 如果少吃就能瘦，为什么很多人做不到？ 53:21 回答提问1：为什么说多巴胺其实是一套“鼓励系统”。 57:52 回答提问2: 喜欢运动算成瘾吗？

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、回应观众提问、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 0:00 为什么说争论低碳/高碳是伪命题？ 04:18 究竟多低才算“低碳”？每日需求量不是你的低碳指标。 08:41 低碳和生酮有什么区别？什么是极低碳水饮食？ 14:21 为什么说不能只看碳水高低？不是所有的低碳/高碳都是一样的 16:00 碳水摄入低于50%一定会增加全因死亡率吗？如何解读 ARIC 研究的结论（PMID: 30122560） 20:20 为什么说不能单一考虑碳水的高低？营养结构是如何“牵一发而动全身”的。 29:17 究竟应该如何设置热量缺口？为什么说“欲速则不达”？ 32:33 减肥需要热量缺口，但并不是少吃就能有好身材。 35:09 如何减内脏脂肪？能不能吃水果？注意两个关键点。 40:58 碳水究竟练前还是练后吃？ 43:20 间歇性禁食一定要16/8吗？ 44:08 练前究竟怎么吃？不要空腹就一定要饱腹吗？ 45:57 低碳vs高碳本质上是低碳vs低脂，选择哪条路真的有区别吗？ 49:47 低碳和低脂哪个更适合国内人群？请一些博主不要再造谣营养学研究没有女性了 55:57 如何根据自身情况选择低碳或者低脂。 1:01:11 为什么我不推荐普通人进行生酮饮食？ 1:03:25 关于“旧石器饮食”鼓吹肉类摄入的另一层思考——采集的作用是否被刻意忽视了？ 1:10:29 认为低碳/高碳更有效可能都是“错误归因”，本质上只是热量的变化。最终要回归到可长期执行的方法上。 1:15:14 为什么碳水的来源其实更重要？真的有“最好”的饮食结构吗？ 1:17:49 总结

直播录音。可能存在口误、规避敏感词、音质不理想等问题，敬请谅解。欢迎留言讨论。 结合Siim Land的抗衰经验总结的十条抗衰原则，没有昂贵费用门槛，不需要科学实验仪器，人人都可以实践。 0:00 简单介绍全球抗衰排行榜 01:49 为什么选择参考Siim Land的经验，以及我参考研究的原则 06:21 第一条原则：保持健康的体重和体测——为什么不应该只关心体重？ 17:34 第二条原则：间歇性禁食——为什么我不建议单纯的热量限制？ 28:31 第三条原则：少吃超加工食品——如何判断体内慢性低度炎症水平？ 34:03 第四条原则：选择健康的饮食结构——地中海饮食结构能不能照单全收？ 42:19 第五条原则：充足摄入宏量营养素——怎样选择更有利于健康的蛋白质、碳水、脂肪？ 52:01 第六条原则：保持心肺健康——如何提升你的VO2max？ 55:43 第七条原则：维持肌肉力量——我们究竟需要多少肌肉？ 57:44 第八条原则：保证优质的睡眠——如何避免光的影响？ 59:01 第九条原则：合理使用补充剂——胶原蛋白原来还有别的作用？ 66:45 第十条原则：经常蒸桑拿——怎样蒸桑拿才有效？ 69:47 十条原则recap，以及为什么要强调生活化抗衰而不是期待某种新科技？

直播录音，音质效果可能较差。 直播难免口误，如有疑问，欢迎留言讨论。 2:00 本期内容引用的最新研究简介 4:04 衡量训练内容的重要指标——容量。为什么说容量是训练计划必须考虑的问题？频率和容量的关系是什么？为什么研究中用组数代表容量？ 09:54 三种容量和肌肥大效果的关联性模型。 12:31 该研究的特点 1 —— 大型。为什么说不要过度借鉴某一个人的训练计划？ 15:45 该研究的特点 2 —— 加权系数。为什么说练肌肉不是越孤立越好？ 21:01 哪个模型最能够解释容量和肌肥大效果的关联性？能产生肌肥大效应的最低组数是多少？应该怎么选择训练动作？ 26:24 最优的训练量是多少？从什么时候开始，增加组数获得的肌肥大边际效应开始递减？力量的收益和肌肥大相比如何？ 31:50 如何根据研究结论更有效地安排增肌训练计划？ 34:41 热身组要不要算进总组数？小重量增肌和大重量的区别在哪？最佳重量区间是多少？每一组都必须要力竭吗？ 41:47 同样的容量如何选择训练频率？一周几练最有效？许多人讨论训练频率的时候都犯了一个基本逻辑错误。 48:15 同样容量，不同组数在实际训练中可能产生的差异及常见误区。 53:39 同样容量，不同组数练臀训练方案分析，以一周 20 组，每周一练、两练、三练为例。 58:34 三种频率计划优势劣势分析 67:41 提高频率的极端例子 70:33 该研究的其他结论分享。组间休息多久？力量如何促进？ 73:19 Q&A 相关内容： 研究链接 Sapiens Club咨询：

本期内容为直播录音，音质效果可能不佳。 直播难免口误，如有疑问，欢迎留言讨论。 本期嘉宾： 小主（注册营养师 RD）：医疗器械行业，越野跑达人，Sapiens Club会员。 李珍（注册营养技师 DTR）：烘焙店主理人，三娃宝妈，Sapiens Club会员。 本期内容： 0:00 简单介绍一下你自己以及加入 Sapiens Club 的契机？ 07:00 营养在医疗3.0背景下的重要性。 15:33 报考注册营养（技）师有哪些要求？要做好什么心理准备？建议哪些人可以考虑报考注册营养（技）师？为什么说普通人更适合考公共营养师（三级）？ 23:24 备考的过程里最困难的是什么？哪些学习方式会有帮助？平时怎么积累相关的知识？生物化学太难了怎么办？ 44:45 注册营养（技）师并不是考60分就通过的？今年的通过情况如何？目前全国有多少注册营养（技）师？为什么非常推荐大家考虑公共营养师（三级）的学习？ 48:09 成为注册营养（技）师的过程有哪些观念或者知识给你带来了冲击或者思考？为什么说营养需要“千人千方”？个体化营养里需要考虑哪些变量？ 52:10 成为营养师给你自己的生活带来了哪些变化吗？一定要成为注册营养（技）师才能帮助别人改善营养吗？帮助别人的过程里遇到的最大困难是什么？ 1:04:00 为什么说一个营养师可以改变一个家庭？长辈、晚辈、同辈谁更容易被影响？代谢问题正在年轻化，营养师可以提供哪些帮助？ 1:17:39 我对公共营养师和注册营养师角色的看法。《中国居民膳食指南》说了些什么？ 1:24:05目前大众在营养方面的常见误区是哪些？营养素和食物是什么关系？为什么说很多人其实是在舍本逐末？配料表里的“科技”真的那么可怕吗？为什么说江南饮食是中国人自己的地中海饮食？ 1:33:00 营养也要经历“看山是山，看山不是山，看山还是山”的过程。在全民健康的大图景下营养师承担的是怎样的角色？为什么说健康状态和疾病治疗之间是营养师的领域？有哪些渠道可以获得继续教育学分？ 1:54:40 怎么使用《中国居民膳食指南》〉？ 2:01:00 以女性为主的营养师群体对于提升女性力量和社会竞争力有什么帮助？对家庭稳定有什么帮助？对下一代的教育有什么帮助？对自己的人生的把控有什么帮助？ 2:20:00 结尾寄语 相关链接： Sapiens Club咨询 《中国居民膳食指南（2022）》 营养与健康免费公开课

2024.05.05 直播录音。 直播可能存在口误，有疑问欢迎留言讨论。 本期内容包括： - 参考书《Why We Eat (Too Much): The New Science of Appetite》 - 什么是“悠悠球”式减肥？为什么大部分人无法长期维持自己的减肥效果？ - 警惕影视作品里对减肥的误导性信息 - 什么是体重设定点理论？ - 什么是瘦素？它的作用是什么？ - 影响设定点高低的因素 - 为什么说卡路里的来源比数量更重要？如果只吃薯片，但热量控制在800卡，是不是能减肥？ - 想吃从来都不是错误，吃什么才是关键。为什么说优化饮食结构比减少热量对减肥来说更关键？ - 哪些食物会推高设定点？ - 压力如何影响设定点？那些事情算是压力？ - 为什么说减肥平台期并不是坏事？ - 怎么让减肥营养化、生活化、长期化？ - 什么是瘦素抵抗？ - 为什么反对“少吃多动”的概念？ - 为什么不推荐大众减肥参考健美运动员的备赛饮食？ - GLP-1 受体激动剂靠不靠谱？ - 提问环节。

2024.06.23 直播录音。 直播可能存在口误，有疑问欢迎留言讨论。 本集主要内容： - 普通人健身有没有“最低有效剂量（MED）”？ - 中强度持续性训练（MICT）、高强度间歇性训练（HIIT）、抗阻（RT），怎么衡量不同类型运动的“有效性”？ - 为什么不建议把抗阻力量训练称为“无氧训练”？ - 只能靠走路维护心血管健康，每天最少需要走多少步？ - 做多少有氧才有用？“周末勇士”有没有用？ - 跑步看配速还是看心率？ - 什么是 2 区有氧？2 区有氧究竟应该怎么做？ - 1:15:00 HIIT 练多少才有用？ - 什么是“运动零食（Exercise Snacks）” - 1:41:00 力量训练最少应该做多少组？每个动作练一组就是“白练”了吗？ - 出差只有弹力带怎么调整？ - 2:01:53 怎么判断自己运动是否过量？

2024.09.01 直播录音。 直播内容可能存在口误，如有疑问欢迎留言讨论。 - 为什么说练臀的本质是增肌？ - 真的能“翘臀不粗腿”吗？ - 为什么建议女性在40岁前一定要经历一轮增肌？ - 为什么大部分臀凹陷是伪命题？ - 简单介绍臀肌的基本解剖 - 从功能出发，臀肌究竟负责做什么？ - 哪个动作练臀最有效？ - 什么是动作模式的训练思路？ - 臀肌负责在三个面上完成四种动作模式。 - 每个动作模式都有哪些动作？ - 有经验的训练者如何运用“动作模式”安排练臀计划？ - 练翘臀一周究竟该练几次？ - 什么是热身的RAMP原则？ - 训练的频率为什么这么重要？ - 力量训练的根本——渐进超负荷 - 2:17:00 初学者足底功能不好可以从哪些动作开始练？ - 2:35:00 臀推和深蹲哪个更练臀？ - 2:37:35 怎么判断自己的训练水平？ - 2:44:50 居家无法练大重量怎么办？

2024.08.18 直播录音 直播内容可能存在口误，如有疑问欢迎留言讨论。 本集主要内容： - 为什么体重不应该是身材的衡量标准？ - 你能分辨减肥、增肌、刷脂的目标分别是什么意思吗？ - 大基数减肥怎么吃怎么练？ - 女性增肌需要怎样的饮食？ - 刷脂不掉肌肉有可能吗？

2024.06.16 直播录音 直播可能存在口误，有疑问欢迎留言。 本期解读内容包括： 1⃣️ 国家卫生健康委办公厅。《成人肥胖食养指南 (2024年版)》。 2⃣️ 中国营养学会肥胖防控分会 等。《中国居民运动减重专家共识》。中国预防医学杂志2024年4月第25卷第4期。DOI:10.16506/j.1009-6639.2024.04.003 3⃣️ 中国营养学会肥胖防控分会专家组。《中国居民健康体重管理之减重行动20条: 基于科学循证的专家建议共识》。中国预防医学杂志2023年11月第24卷第11期。DOI:10.16506/j.1009-6639.2023.11.001