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20-本节目由跑出健康，传递科学运动的马拉松俱乐部「东羚」出品
【本期概览】
本期节目中，主持人树对话康比特运动健康营养研究院中级工程师——葛苗苗，目前也是贾俄仁加的运动营养师，今天来和大家聊聊大众跑者（尤其是女性跑者）在跑步不同阶段（日常训练、LSD、马拉松比赛）的营养与补给策略展开。希望可以给你带来更多的跑步营养上的帮助。
【本期主播】
树主持人
葛苗苗 北京康比特运动健康营养研究院营养师、终极工程师。服务过国家队，拥有十年竞技人群运动营养技术服务经验。
【听友群】
加客服小羚羊VX：DONGLINGjiae(备注：跑步能量站）
欢迎大家加入一起讨论跑步的相关话题，共同打造一个科学运动能量场。让我们一起跑出健康，传递科学运动背后的力量。
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02:43 跑者营养的核心基石
08:55 特殊人群的营养策略（女性跑者/素食跑者）
15:07 LSD训练的补给方案
25:26 强度课与酸痛管理
28:02 马拉松赛前充碳策略
35:23 比赛日补给与“撞墙”急救
40:18 营养补充常见问题与误区
节目中提到的：
日常训练
. LSD（长距离慢跑）训练：
· 前：提前2小时吃早餐，忌空腹；可服用酸氢片（缓冲乳酸）。
· 中：有节奏地补糖和补液。每小时补糖30-60克（能量胶、运动饮料），每15-20分钟补液一次（必须含电解质，非纯水）。
· 后（最重要）：抓住黄金30分钟窗口期。
· 目的：快速恢复糖原、修复肌肉。
· 策略：按糖与蛋白质3:1或4:1的比例补充（如：运动饮料+蛋白粉）。
2. 高强度间歇训练：
· 恢复原则与LSD相同（及时补糖、补蛋白）。
· 肌肉酸痛管理：
· 急性酸痛：可用酸轻片。
· 延迟性酸痛：核心是补充蛋白质修复肌肉微损伤。
马拉松赛期专项补给策略
1. 赛前“充碳”：
· 时间：赛前3-4天开始。
· 目标：每公斤体重摄入10-12克碳水化合物。
· 方法：多吃米饭、面条等主食；若吃不够，可辅助用能量胶、运动饮料来补充，避免肠胃负担过重。
2. 比赛中：
· 个性化方案：按时间而非公里数制定计划。
· 能量胶：举例2.5小时完赛约需6支，4小时约需8支。
· 盐丸：主要补钠，建议每小时2片，需用水送服。
· 咖啡因：赛前习惯者可服用；更建议在后半程（最后1小时）使用，提神抗疲劳。
3. “撞墙期”急救：
· 原因：糖原耗尽。
· 方法：最快速度补糖（葡萄糖液/片 > 含咖啡因能量胶 > 运动饮料）。
4. 不推荐的食物：
· 糖果：有吞咽风险。
· 巧克力：含脂肪，消化慢，可能增加肠胃负担
