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121明明睡了8小时，醒来还是觉得累？睡不着刷手机行不行？数羊，热牛奶能助眠吗？午休该不该睡？
在这一期节目里，我请来上海市精神卫生中心（宛平南路600号）睡眠障碍诊治中心负责人苑成梅主任一起聊透睡眠这件事：失眠、嗜睡、打呼噜、午睡、熬夜背后的秘密，白噪音、属羊、褪黑素这些助眠小技巧究竟靠不靠谱，听完你会获得获得好睡眠的超级秘籍~
本期参与
/ 嘉宾 / 苑成梅 上海市精神卫生中心 主任医师
/ 制作 / 依瑾 小雨
😴人为啥非睡不可
02:14 人为什么必须得睡觉？
09:51 失眠的N种可能和“333”法则
12:36 到底几点睡算健康？
15:59 成年人需要午睡吗？
💊药物与治疗的真相
17:42 为什么单靠药物治不好失眠？
20:31 褪黑素的机制并不是治疗失眠？
28:21 为什么明明睡了8小时，醒来还是很累？
32:35 睡眠监测该怎么做？手表手环靠谱吗？
36:21：这些呼噜必须去医院查！
🐑关于助眠的迷思
39:21 热牛奶、红酒真能助眠吗？
49:25 睡不着时，最该做的事是……
53:03 如何打造一个睡眠友好卧室？
55:01 数羊大法到底行不行？
56:06 放松训练有用，但不是立竿见影
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🛌从今天起，睡个好觉
01:03:55 年轻人的失眠：不是不想睡，是舍不得睡
01:06:08 睡前运动好吗？最好在这个时间之前
01:07:00 学生睡眠不足怎么办？
01:11:06 哄睡、摇睡、抱睡……可能是新手家长太焦虑！
01:14:35 送给所有人的睡眠建议
在苑主任新书《睡宝宝梦境奇旅记》中，用温馨可爱的漫画，揭开更多关于睡眠的奥秘，欢迎朋友们一起来探索~
🎙️主播
- 苑成梅：上海市精神卫生中心主任医师
- 李治中（菠萝🍍）：杜克大学癌症生物学博士，北京大学药学院客座教授（微信公众号@菠萝因子）
制作 | 依瑾 小雨
🎵BGM
柔和的光 （冥想放松纯音乐，苑主任推荐~）
✉️商务合作请＋VX：xyusummer
2. 环境光照：白天尽量亮，夜晚尽量暗，模拟自然状态下的环境。
3. 适度晒太阳：每天保证至少有 30 分钟以上的户外活动时间，散步、逛公园、运动都可以，阴天在户外呆着也一样有用。
4. 避免过度防晒：适度的阳光照射对身体健康有益，注意是适度。
5. 运动锻炼：每天 1 小时左右的中高强度锻炼。
6. 减少咖啡因摄入：减少茶和咖啡等的咖啡因摄入，尽量午后就避免摄入，对咖啡因敏感人群可以考虑避免咖啡因。
7. 睡前减少蓝光刺激：睡前 3 小时不看手机和屏幕最佳，如果做不到，可以选择佩戴防蓝光镜片。灯光设置为暖黄灯光。可有助于褪黑素的分泌。
8. 避免和减少酒精摄入：酒精虽然可以帮助容易入睡，但实际会影响深度睡眠，不利于睡眠质量。
9. 营养补充剂：维生素D 、甘氨酸镁 、茶氨酸（褪黑素建议慎用）。
10. 营造舒适的睡眠环境：黑暗、安静（或白噪音）、低温 18～25°（较低温度利于睡眠）、舒服的枕头和被子，特殊环境可以利用眼罩和耳塞等。
11. 和爱人或宠物一起入眠：有证据证明，和哺乳动物一起睡觉，可以帮助人产生催产素、缓解压力、增强安全感等，有利于睡眠。
12. 情绪放松：睡前放松情绪，有焦虑问题i可以练习冥想、洗热水澡、泡脚、香氛等方式进行放松。不要想着睡不着怎么办，睡不着就睡不着，不要把睡觉当作一件非得必须完成的事情，偶尔一天失眠也不要紧，反而忽视掉睡眠这件事，知道很重要，以短期做不好也不要紧的心态对待，就能更容易放松，也就可以更自然而然睡着了。
13. 降温：睡前降低核心体温能帮助入睡，可以洗热水澡和泡脚，但如果高强度运动，却更适合洗冷水澡帮助降低兴奋度。
14. 听音乐或音频内容：纯粹躺着睡觉，如果很久睡不着，就会容易焦虑或者无聊，进而大脑开始想各种事情。那么可以试试躺着后播放音乐或音频内容，定时 30 分钟，可能听着听着就睡着了。
15. 想象走路替代数羊：想象你日常或很熟悉的道路，躺下后仔仔细细回忆你去走这条路的每个过程和细节，如出门，拿钥匙、穿袜子穿鞋子，怎么带上门把手，怎么关闭出门，路过的花坛里什么样的植被，提到小动物打招呼或遇到自行车你等待通行……总之非常详细地去想这个过程，可能很快就睡着了。