Vol.18 长寿可以设计：一份全家人的健康使用说明书｜解读全球畅销书《超越百岁》续

✨ 核心主题：拆解营养、睡眠、心理三大健康基石，给全家一份可直接落地的百岁生活指南～

本期核心观点源自全球畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》。

授人以鱼不如授人以渔，送给父母这本书，或许是比保健品更珍贵的礼物。

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📌 本期精华速览：

【营养护法】蛋白质怎么吃才够？

• 65 岁以下：每公斤体重 1g（例：60kg=60g / 天）；65 岁以上：每公斤 1.5g（例：60kg=75g / 天）
• 懒人计量法：每餐 “一拳蔬菜 + 一掌蛋白质”，无需秤量超方便
• 常见食物蛋白含量：鸡蛋 1 个≈6-7g、250ml 无糖奶≈8g、100g 鸡胸肉≈20g
• 素食替代：150g 豆腐 + 20g 腐竹，满足蛋白需求不缺营养

【睡眠护法】睡够 8 小时还累？3 步改造 “睡眠洞穴”

• 环境：室温18℃+ 伸手不见五指（眼罩 / 遮光帘安排）
• 习惯：睡前1小时关手机（放客厅充电）、睡前3小时不进食、不碰酒精
• 心理：热水澡 + 冥想 / 八段锦，隔绝焦虑再入睡
• 关键：深度睡眠才清大脑垃圾，睡够时长≠睡好质量

【心理护法】情绪是长寿的底层操作系统

• 危害：长期压力→皮质醇飙升→堆内脏脂肪 + 加速老年痴呆
• 急救方法：478 呼吸法（吸 4 秒→憋 7 秒→呼 8 秒）、5 分钟动一动（深蹲 / 八段锦）
• 真相：适度压力更抗老（如跑步打卡、学新技能），憋情绪才是健康杀手

💡 全家适用的健康说明书：

• 瘦≠健康！腰围（男 < 90cm / 女 < 85cm）+ 血糖 / 血压等 5 个指标稳，才是真健康
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• 蛋白质是肌肉的 “砖头”，老人补够蛋白才能延缓肌肉流失
• 睡眠不是奢侈品，是大脑 “垃圾清运” 的唯一时间
• 长寿不是硬熬，是吃对、睡好、情绪稳定的日常选择

🎧 上期回顾：Vol.17 连滚带爬，还是从从容容？你的将来，因它分岔｜解读全球畅销书《超越百岁》

（错过上期的朋友建议补听，四大护法缺一不可！）

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