当你凝视深渊的时候，深渊也在凝视着你。 2023年国庆最后一天，被称为“中国洞潜第一人”的韩颋（老猫）独自潜入广西都安九顿天窗，从此再未归来。 本期节目，我们带你走进这个震惊世界的洞潜事故，探寻一位极限探险者的热爱、执念与宿命。 【本期梗概】 谁是韩颋？ 从华东师大哲学系高材生，到加拿大计算机硕士，再到中国首位三栖潜水教练——他的人生就是一场不断“跨界深潜”的冒险。 九顿天窗有多可怕？ 亚洲最深洞穴系统，300米+未探明深度，被称为“水下珠峰”。2014年至今，已有多名顶尖潜水员在此遇难。 一场痛失好友的悲剧 2021年，韩颋最得意的学生董洁在九顿遇难。他亲自下潜10天，在从未被发现的岔洞中找到了挚友的遗体。从此，他每次下潜都会带着董洁的遗愿。 最后的277米 2023年4月，韩颋在九顿创下277米亚洲纪录。他在绳子上绑了两个线标：一个写“挺”，一个写“DJ”（董洁）。他说：“这个记录是我和董洁共同抵达的。” 10月7日那个夜晚 他原计划10月12日正式挑战300米，选在董洁生日当天出水。7日晚他只是去做“准备工作”——清理引导绳、铺设通讯光缆。3小时后要上来吃酸汤鱼，但他再也没有浮出水面。 水下120米的“相遇” 机器人发现他时，他躺在北洞120米处的缓坡上——那是两年前董洁被发现的位置。有人说，或许是董洁在水下轻轻托住了他，才没有让他坠入更深的地心。 【时间轴】 00:03 开场：当你凝视深渊 01:07 九顿天窗：一条“会开花的河”如何成为吞噬生命的“水下珠峰” 03:38 谁是老猫？从哲学系学霸到洞潜之王的传奇人生 08:43 什么是“天窗”？广西都安为何成为世界洞潜圣地 13:06 2014年王涛遇难：那根断裂的引导绳 15:51 2020年韩颋首破纪录：234米，首次由中国人创造中国洞潜纪录 17:24 2021年董洁遇难：韩颋10天生死搜救，发现隐藏岔洞 23:59 为什么洞潜必须要有“支援潜水员”？ 27:43 冲击300米：选在董洁生日，却是永别 32:22 10月7日那晚：最后的下潜 38:46 失联：3小时、8小时、18天 43:27 水下120米的发现：他“睡”在董洁身边 47:25 18天后打捞出水：以CCR吸附桶为骨灰盒 50:43 尾声：他留给世界的，比生命更长 【提到的人物】 * 韩颋（老猫/猫神）：中国洞潜第一人，亚洲纪录保持者（277米） * 董洁（DJ）：韩颋最得意的学生，2021年九顿遇难 * 王涛：2014年九顿事故遇难潜水员 * 王远：2014年事故幸存者，WUD俱乐部创始人之一 * 陈潜：2023年3月以258米打破韩颋纪录，后被韩颋反超 * 丹尼斯：国际顶级洞潜专家，参与韩颋遗体打捞 【延伸思考】 有人问：为什么要冒死做这种事？ 或许韩颋自己回答过： “洞穴的黑暗之中，时间与空间静止了，那是属于探索者的宁静。” 他一生无房无车无妻无子，留下的不是物质遗产，而是： ✅ 国内科研潜水标准与培训体系 ✅ 十多所高校及科研院所的课程规范 ✅ 南海沉船考古、蛟龙号深潜试验等国家项目贡献 ✅ 一张亲手绘制的九顿天窗水下地图 有些人活着是为了抵达深处，有些人死去是为了永远留在热爱里。

一到过年过春节，那就和吃挂上钩了，从除夕到初七，顿顿大餐➕零食不断。每逢佳节胖三斤？别担心！这期我们给大家准备了一份特殊的“年货”——运动零食！ 啥是运动零食？就是像嗑瓜子、吃糖果一样，利用碎片时间“见缝插针”地动起来——每天累计几分钟，效果超乎你想象！ 科学家发现：每天3次1分钟的高强度运动，6周心肺功能提升12%；每天4次2分钟的靠墙静蹲，3个月肌肉力量提升8%——运动零食，真的有用！ 这期我们手把手教你：过年怎么边玩边动、全家怎么一起嗨、节后上班怎么坚持……把运动当零食吃，轻松过个不长肉的年！ ⏰ 本期时间轴 01:25 什么是“运动零食”？像吃零食一样运动 04:59 碎片化运动真的有用吗？科学数据来了 08:45 运动零食的即时效果：提神、解压、不累 12:05 谁最适合运动零食？上班族、小胖子、老年人都能练 14:49 监狱里的人怎么健身？给你点灵感 18:22 哪些动作算“运动零食”？低中高三强度清单 23:18 过年场景1：走亲戚怎么动？ 24:38 过年场景2：追剧打麻将怎么动？ 26:25 过年场景3：聚餐吃饭怎么动？ 27:31 过年场景4：全家一起玩什么？（尖叫鸡游戏首推！） 32:11 节后上班族：地铁上、工位上怎么吃“运动零食” 34:04 注意事项：别猛、别少、别三天打鱼两天晒网 37:46 运动零食是桥梁：从不运动到爱运动的引路人 🎁 本期重点清单 🔹 什么是运动零食？ * 利用碎片时间（等车、广告、上菜间隙） * 多种多样（深蹲、踮脚、靠墙静蹲、开合跳…） * 高频次（一天5-10次，每次15秒-10分钟） 🔹 为什么有用？ * 打破久坐恶性循环 * 累积效应：每天几次几分钟，一周也能凑够150分钟 * 即时效果：提神、解压、稳血糖 * 门槛低：再也没借口说“没时间” 🔹 过年场景运动方案 走亲戚： * 早一站下车，走一公里 * 爬楼梯代替电梯 * 扛年货练手臂 追剧/打麻将： * 站着看电视 * 坐姿夹背（缓解腰酸） * 踮脚尖（促进血液循环） * 沙发平板支撑 聚餐： * 坐姿踩单车 * 抱拳扩胸 * 饭后靠墙静蹲 全家互动： * 尖叫鸡游戏（蒙眼抓人） * 你比划我来猜 * 打牌输了做深蹲（惩罚式运动） 🔹 强度自测（说话测试） * 低强度：能正常聊天 * 中强度：说话有点费劲 * 高强度：只能喘气 📚 本期提到的研究 * 世界卫生组织：每周150分钟中等强度有氧运动 * 《自然》子刊：每天3次1-2分钟剧烈运动，全因死亡风险降38%-40%，心血管死亡风险降50% * 经典研究：每天3次1分钟高强度运动，6周心肺功能提升12% * 老年人研究：每天4次2分钟靠墙静蹲+踮脚，3个月肌肉力量提升8% 🙌 加入我们 想和我们一起快乐运动？添加微信：26431713，进群交流运动心得！ 马年一起动起来！把运动当零食吃，收获健康和快乐！

冬奥会远不止是金牌和竞技，它是一座充满了离奇故事、隐秘科学和人间戏剧的富矿。本期节目，叮叮和Jerry将带你推开这扇冷嗖嗖的大门，发现一个热气腾腾的奇妙世界——在这里，百万年薪的制冰师精准操控冰面，幸运的“躺赢冠军”如同中了人生彩票，而一些运动员为了飞得更远，竟然在难以启齿的部位打起主意……准备好了吗？一场混合着历史冷知识、赛场热八卦与硬核科学的冰雪漫谈，马上开始！ ❄️本期亮点 ✅ 过年唠嗑必备：告别冬奥知识盲区，轻松拿捏春节社交话题 ✅ 冬奥冷知识大闯关：8 道趣味考题，测测你是不是冬奥隐藏大神 ✅ 赛场奇葩名场面：躺赢夺冠、裤裆门作弊，冬奥比你想的更有料 ✅ 硬核科普不无聊：人造雪、牛奶冰面、天价赛道，解锁冬奥背后的小秘密 ❄️时间轴 00:00-07:00 为啥冬奥会在国内存在感这么低？ * 地理气候限制：南方少见雪，全国冰雪运动参与率不足X% * 参与门槛拉满：室内雪场成本高，装备被称 “白色鸦片” * 竞技起步较晚：曾有1/X冬奥项目，中国连参赛运动员都没有 * 赛场视觉痛点：项目速度太快看不清，运动员戴头盔认不出脸 07:00-34:00 冬奥冷知识大闯关 * 冬奥会原称不是冬季奥运会？ * 夏奥和冬奥间隔几年？ * 比赛冰面为啥是乳白色？ * 冬奥雪道的雪是哪来的？ * 钢架雪车咋滑？ * 哪个项目能 “躺赢”？ * 车橇项目比赛顺序有讲究？ * 冰壶是冰做的吗？ 34:00-44:00 冬奥烧钱名场面：贫穷限制了我的想象 * 哪个项目是冬奥最贵装备？ * 天价赛道有多烧钱？ * 四级制冰师一场赛事的收入是多少？ 44:00-51:00 冬奥热八卦：赛场离谱操作大赏 * 冬奥最幸运冠军：澳大利亚选手躺赢夺冠，实力为零全靠运气，还诞生专属流行语 * 跳台滑雪离谱作弊：为飞得更远在裆部注射玻尿酸 * 挪威队裤裆门事件：酒店改比赛服、内裤塞海绵，3D 扫描仪抓现行 * 日本雪车队无奈失格：因缺四人雪车成绩，无缘米兰冬奥 ❄️ 本期“冷”知识精选 * 知识就是财富：顶级的冰壶赛道制冰师，工作几天报酬可达百万级。 * “躺赢”是门技术：雪橇运动员仰面躺平，以超过130公里的时速盲滑，全靠肌肉记忆。 * “钞”能力赛场：一条专业的雪车雪橇赛道，造价可达22亿人民币，全球不超过20条。 * 时尚与规则：跳台滑雪服必须紧贴身体，尺寸误差以厘米计，因为这直接关系到飞行距离。

2026年1月25日，徒手攀岩之神Alex Honnold在没有任何保护的情况下，用时91分33秒，成功登顶508米高的台北101大楼。这场通过Netflix向全球直播的极限壮举，吸引了超过1.2亿观众，创下了非剧集类直播纪录，也引发了巨大的赞叹与争议。 我们为何会为一场“可能发生的死亡直播”揪心？这究竟是体育精神的巅峰，还是一场被流量裹挟的冒险表演？本期节目，我们将深入这场攀登的每一个细节，并探讨其背后复杂的伦理、安全与人性议题。 视频观看： 新奇迹！Alex Honnold无保护登顶台北101全程回顾 Alex Honnold徒手攀登酋长岩： 本期亮点速览 * 508米，91分钟，无保护：Alex如何创造了人类奇迹？ * 五大终极难点解析：玻璃幕墙、高空风、低温、心理压力…他究竟在克服什么？ * 那个让所有人冷汗直流的“祥云跳跃”：是他刻意增加的难度吗？ * Alex的“非正常大脑”：他的杏仁核与前额叶，和普通人有什么不同？ * 争议核心：该不该允许并直播这种极高风险的挑战？ * 极限运动的本质：是探索精神，还是娱乐至死的流量游戏？ * 攀岩运动科普：Free Solo、顶绳、先锋攀登…我们普通人该如何安全入门？ * 一个令人警醒的真实故事：两位专业攀岩者在雪山遇险后的10小时自救。

他的眼前是近在咫尺的终点拱门，但是人生的终点却提前撞线。 年仅43岁的“破三大神”钟长运，在距离重庆马拉松终点线仅200米处，缓缓倒下，再也没有醒来。他带着为儿子赢取“破三小金人”的承诺而来，最终却将生命定格在了冲刺的瞬间。 悲剧为何总在终点前发生？一个看似健康、常年自律的顶级业余跑者，身体里究竟发生了什么？是拼尽全力的生理本能？是“破三”的执念与社交媒体的无形绑架？是冬季的低温与当天严重的空气污染？还是这一切共同组成的“完美风暴”？ 本期节目，我们带着震惊与痛惜，深入复盘这起事件，尝试拆解那根“最后的稻草”。我们不仅探讨运动生理学上的 “致命四重奏” ，也审视跑圈文化、心理压力与环境因素如何编织成一张危险之网。 你将听到： * 事件深度还原：钟长运最后一程的细节与那段令人心碎的视频。 * “魔鬼时段”的医学真相：为什么超过70%的赛道猝死发生在最后冲刺阶段？详解 “心脏负荷峰值、能量崩溃、神经体液失衡、精神兴奋” 这四重致命叠加。 * 被忽视的心理“暗礁”：“破三”如何从目标变为执念？社交媒体上的“大神”人设与打卡文化，如何让人忽略身体的求救信号？ * 环境中的隐形杀手：当遭遇重度污染（AQI>200），在赛道上大口呼吸意味着什么？低温又给心血管带来了何种压力？ * 给每一位跑者的“保命”指南：必须警惕的三大身体预警信号；如何科学安排赛季与恢复；以及，在什么情况下，“弃赛”比完赛更需要勇气。 跑步的初衷是健康与热爱，而非押上生命的赌注。希望这期节目，能成为一份重要的安全备忘录。

2026年初，美国发布了颠覆性的《2025-2030年膳食指南》。这不仅仅是一份饮食建议更新，更像是一次对过去半个世纪主流营养学的“官方检讨”。它为何要彻底推翻低脂信条？为何将蛋白质奉为核心，却对代糖下达了史上最严禁令？本期节目，我们将穿透“吃真食物”的简单口号，揭开背后那段被资本、片面研究和国家健康危机所裹挟的饮食认知变迁史。 一、指南核心亮点（5 大颠覆认知） * 饮食金字塔反转：传统 “主食为底” 变成 “真食物为底”，谷物（主食）退居 “塔尖”（少而精），蔬菜水果、优质蛋白、全脂乳制品、健康脂肪占据核心 C 位； * 蛋白质优先：每餐优先摄入优质蛋白，推荐量从旧版 0.8g/kg 体重提升至 1.2-1.6g/kg（50kg 成人每日需 60-80g，约 1 个鸡蛋 + 2 块手掌大鸡胸肉），动物蛋白 + 植物蛋白需混搭； * 全脂乳制品平反：无添加糖的全脂奶、酸奶、奶酪成优选，每日 2000 大卡饮食需 3 份全脂乳制品（如 1 杯牛奶 + 1 杯酸奶 + 1 小块奶酪），告别 “低脂 = 健康” 误区； * 肠道健康首次入核心：万亿肠道菌群是 “体内小生态”，发酵食品（酸菜、泡菜、味增、纳豆）、高纤维食物、完整蔬果是 “益生菌口粮”，果汁因无纤维、高糖被不推荐； * 添加糖 + 代糖零容忍：单餐添加糖≤10g（1 瓶 500ml 可乐含糖超 50g），阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖 “任何剂量都不推荐”，无糖汽水、无糖月饼需慎重。 二、指南背后的思考 * “脂肪假说”的来龙去脉：深入探讨上世纪中叶如何将心脏病的锅错误地扣给饱和脂肪，以及制糖业在其中扮演的角色。了解这段历史，才能真正看懂今天的“纠偏”。 * 中美饮食逻辑的本质不同：中国的饮食是 “主食画布上的融合艺术” ，而美国过去的饮食是 “精制谷物为主、蔬果蛋白为点缀的失衡拼盘” 。理解这点，才能避免盲目照搬。 三、本期相关 * 节目提及的旧版指南：《美国人膳食指南（2020-2025）》“我的餐盘”（MyPlate）模型 * 可对比参考：《中国居民膳食指南（2022）》及“平衡膳食宝塔”

本期节目，我们将拆解八段锦中看似最“有劲”的一式—— 第七式：攒拳怒目增气力 【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】 第七式：攒拳怒目增气力（视频版） *** 先隆重推荐一下本期节目的BGM来自于网易云的歌单： 养生五音疗愈音律 肝胆经音疗音乐 古筝古琴 （在网易云搜索上面这个歌单名字就能找到） 里面的古风音乐都非常适合打八段锦，节目里推荐的两首曲子就是《空山幽禅》和《阳关三叠》。 今日网易云的”心意唱片“也送给大家~ *** 很多人觉得这一式非常简单，不过是“握拳、瞪眼、冲拳”，其实现代搏击发力原理、中医千年智慧、甚至办公室健康危机，竟然都藏在这个简单的动作里。 握固的正确姿势： 从一场匪夷所思的“UFC扇耳光大赛”的惨败案例说起，我们探讨了： * 为什么真正的发力不是靠胳膊抡，而是“脚底发货，腰胯快递”？ * 冲拳时，肘关节的“黄金160度”是什么？为什么打直了反而伤身又无力？ * “怒目”到底是在瞪谁？如何用眼神给你的肝气做“疏导按摩”？ * “握固”这个神奇手势，为何从婴儿出生攥到人生尽头？它和握力是预测健康寿命的关键指标有何关联？ * 如何在工位、电梯、会议室里，神不知鬼不觉地完成这一式的“摸鱼”练习版本？ 无论你是想认真养生，还是只想在久坐僵硬的午后偷偷激活身体，这一期都能给你带来即学即用的知识和会心一笑的瞬间。

本期嘉宾 宗华（Tom华）：从体重200斤开始的越野跑爱好者。非精英选手，常年在赛道上“收尾”，自嘲“连滚带爬完赛派”。他的故事里没有夺冠的高光，只有普通人在极限情境下的真实脆弱、顽强选择与深厚热爱。 一档酒后真言式的极限经历分享。本期，越野跑者宗华（Tom华） 将撕开“诗与远方”的浪漫滤镜，带你进入他亲历的、真实到离谱的山野世界——从差点回不来的第一次徒步，到百公里终点前彻底崩溃的痛哭；从为救陌生人放弃唯一完赛机会，到沙漠与港百赛道的生死体验。这不是励志鸡汤，这是一份关于热爱、风险与生命的硬核报告。 ⛰️ 01:04 - 初入山野即绝境 * 被朋友“忽悠”上华东第二虐线“七尖”，毫无经验、装备不全。 * 迷路暴击：跟错队友，在三月雪地里往错误方向狂奔半小时。 * 荒野求生预演：靠舔积雪咽下齁甜的士力架，摸黑爬回正道。 😭 10:01 - 百公里“崩溃”典礼 * 为释放工作压力，跑步仅5公里就冲动报名百公里。 * 身体修罗场：43码鞋挤胀的脚、磨烂的大腿内侧、全身涂满婴儿爽身粉。 * 精神决堤时刻：最后10公里，左腿无法弯曲，像瘸子一样在凌晨西湖边边哭边爬完成首百。 🤝 16:44 - 唯一一次未完赛，换一个陌生人的平安 * 大岩山100公里，途中遇到扭伤脚踝的陌生女跑友。 * 道德与执念的拉扯：已走60多公里，内心极度想完赛，但无法将她独自留在黑夜深山。 * 放弃与收获：苦等救援3小时，错失唯一复仇机会，却换来一场与仗义大哥的“茅台局”。 🏜️ 25:05 - 沙漠、港百与“玩命”的规则 * 沙漠越野的恐惧：无方向、易迷路，夜间极危，百公里赛事寥寥。 * 香港麦理浩径的极致：为什么它是心中Top1赛道？成熟的编号救援系统与严格的“禁私补”公平规则。 * 国内赛事的槽点与进步：从补给被吃光到学习国际规范。 🍜 34:48 - 越野跑的“另一面”：赶路、挨饿与极致美景 * “吃不上饭”的冠军：莫干山奢华补给站前，因怕被关门只能狂灌口水。 * 雨战“泥巴”地狱：与Jerry的熊猫赛，24小时冷雨，靠自费面条续命。 * 支撑一切的热爱：一个平原孩子对山的执念，是疲惫生活里的终极解药。

主播：叮叮 Jerry 嘉宾：宗华（Tom华） 在2015年无锡马拉松，华哥获得了人生第一块马拉松奖牌，却不是用脚步换来的，而是救人一命。从那一刻起，一个念头在他心中燃起：“我也想自己跑一次。” 本期节目，我们邀请“赛霸”华哥，在微醺状态下坦诚分享：一个体重曾超210斤的男人，如何因女儿一句话而决心改变，又将人生首马为何毅然选在充满历史感的雅典。这不仅仅是一个跑者的起点故事，更关乎生命、责任与超越自我的勇气。 Tom华的第一块马拉松奖牌（2015无锡马拉松）： Tom华自己跑的第一块全马奖牌（2017雅典马拉松）： 精彩亮点： * 急救知识：马拉松赛道边，什么情况下才能进行心肺复苏？为什么救人前要“先打开手机录像”？ * 颠覆认知：“半马”比全马更危险？数据背后的原因令人深思。 * 首马指南：雅典马拉松真的适合当“首马”吗？华哥的亲身体验报告。 * 跑者冷知识：中国马拉松的“白金”赛事有哪些？扬州半马居然是亚洲第一个金牌赛事？ * 情感共鸣：女儿的一句话，如何成为改变人生的最强动力。

主播：叮叮 Jerry 嘉宾：鱼刺 如果奔跑的终点不再是别人设定的奖牌，而是自己心中绘制的一条线，你会如何出发？ 越野大神鱼刺厌倦了被赛事日程束缚。他决定不再等待比赛，而是随时出发，去跑那些只存在于自己脑海中的路线。本期节目记录了他从“参赛者”转型为“越野路线设计师”的探索之旅。 这不仅仅是一次运动方式的转变，更是一场对自主、自由与风险的深度实践。你将听到： * 香港惊魂夜：为何一条自主规划的路线，会从“被出租车司机半路扔在荒山野岭”开始？ * 200公里线上的“滑梯外卖”：当凌晨三点被困在无补给的海岸，如何用一份外卖完成极限补给？ * 缝合历史与山野：他如何设计出一条从龙门石窟到少林寺，串联起石窟、古墓、道观的70公里“文化朝圣之路”？ * “人在做，天在看”的补给哲学：在五台山顶，他遇见了完全靠自觉扫码的无人值守补给点。 * 从自我实现到赋能他人：如何将设计的路线开源给跑友，并带动全家从零开始跑马拉松？ 这是一期关于将想象力注入脚步的故事。鱼刺用他的经历证明：最极致的自由，来自于最周密的规划；最深刻的体验，往往始于最狼狈的开端。

本期嘉宾：鱼刺（越野跑者、自主路线探索者） 十年前一次寻常的夫妻争吵，让他愤而离家，在公园里越走越快。一个小时后，怒气消散，一个从未想过的念头悄然发芽。从那天起，一个190斤、腰围一米、系鞋带都要踩凳子的“大胖子”，走上了一条连自己都未曾预料的道路。 50天，他跑完了人生第一个全马。 4个月，他在百度地图上画了个圈，独自完成了首个百公里。 十年间，他累计奔跑2.7万公里，体重减掉50斤，完成了50多场百公里以上越野赛。 他是鱼刺，一位从普通人“突变”而成的越野跑者。本期节目，他将毫无保留地分享： * 那个戏剧性的起点：一场争吵如何意外打开运动的“魔盒”？ * 野蛮生长阶段：如何在没有教练、没有参照的情况下，仅凭“无知者无畏”完成自我突破？ * 越野“血泪”第一课：穿着路跑鞋夜闯牛粪沟是什么体验？ * 唯一一次退赛：跑了120公里后主动放弃，为何他说“这是最成功的一次”？ * 身心巨变：从身材到心态，跑步究竟如何重塑了他的生活？ 这不仅是一个关于跑步的故事，更是一个关于情绪出口、自我发现与生活重塑的真实记录。无论你是否跑步，都能从中听到一种改变的可能。

【跑步必收藏】 步可思议上线4个月小福利~！谢谢大家的支持~！ 大家还需要什么步频的音乐，欢迎评论区留言~！ 歌单： 1、曹操 2、笑纳 3、刚好遇见你 4、天下 5、弱水三千 6、游山恋 7、九张机 8、关山酒 9、醉赤壁

你是否受够了久坐后的腰酸背痛，感觉身体被“掏空”？本期节目，我们将带你深度解锁八段锦中的“养肾王牌”——第六式「两手攀足固肾腰」。 【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】 第六式视频版 【动作要领】 这不仅仅是一个“弯腰摸脚”的动作。我们将从动作拆解开始，为你提炼出“沉劲摩运，手领身随”的八字心法，避开所有伤腰的坑。接着，用最接地气的方式解读它背后的中医智慧：如何像给“电池”充电一样，通过按摩膀胱经、拉伸肾经与督脉，来强肾固腰。 我们还请来了两位特殊的“历史健身教练”：一生颠沛却靠它“职场续航”的苏东坡（Tom苏），和翻山越岭腰不坏的李时珍（Jerry李），看古人的养生智慧如何照亮我们今天的“牛马生活”。 无论你是想在办公室悄悄拉伸，还是睡前放松助眠，这期都能给你即学即用的方法。让我们一起，把养生变成一种善待自己的本能。 【本期金句】 * 练这一式，要像合上心爱的书一样轻柔，而不是像合上高等数学一样拍在桌上。” * 记住手领身随，手是总指挥，腰是追随者。腰一抢戏，准要受罪。” * 中医讲“腰为肾之府”，肾就是我们身体的蓄电池。这招就是给它深度充电。 * 这就是人类版的猫咪伸懒腰。猫从来不说‘哎哟我的老腰’，天天都在练这个！ * 苏轼的智慧在于，他把八段锦变成了文人的‘坐式’续航秘籍，咱们在工位上也能学。

饭后困倦、下午馋甜食、减肥平台期、情绪莫名低落……如果你也常被这些问题困扰，并归咎于意志力或体质，那么这期节目将为你带来一个颠覆性的认知转折。 问题的根源，可能不是你不够努力，而是你坐上了一趟名为 “血糖过山车” 的失控列车。本期节目，我们将化身你的“驾驶教练”，以《控糖革命》为指南，带你从原理到实践，一步步学会如何平稳血糖曲线，夺回身体的掌控权。 在本期节目中，你将听到： 🔍 核心认知重塑 * 为什么体检血糖正常，你却可能深陷“过山车”？ * “晕碳”、皮肤变黄、情绪波动…如何用“稳糖”思维一网打尽？ * 真正的敌人不是糖，而是“血糖峰值”与“波动”。 🚗 四大核心驾驶技巧 1. 「蔬菜盔甲」：不改变食谱，仅调整进食顺序，如何让餐后血糖峰值降低70%？ 2. 「给碳水穿衣服」：为什么不要让你的碳水“裸奔”？如何区分健康搭配与垃圾“糖油混合物”？ 3. 「餐前一点醋」：这个像“巫术”的方法，背后有什么惊人的科学依据？ 4. 「肌肉吃第二顿饭」：饭后简单“微动”10分钟，为何效果胜于其他时间运动30分钟？ 🍰 高频生活场景实战攻略 * 甜点怎么办？ 不必告别！西餐“甜点放最后”的规矩里，藏着怎样的控糖智慧？ * 突然馋甜食怎么破？ 引入“20分钟食欲冷静期”，用心理学方法应对生理冲动。 * 健康的零食有哪些？ 用“咸味零食”（煮鸡蛋、坚果、希腊酸奶）替代甜食，满足感更持久。 * 早餐怎么吃？ 从“高碳水套餐”转向“咸味早餐”，为全天代谢打下稳定基础。 这是一期关于“理解”与“掌控”的节目。 它不提倡极端节食，而是教你与食物智慧共处的哲学。从今天起，告别在疲惫与渴望中恶性循环，成为自己健康列车那位平稳前行的智慧驾驶员。 【时间戳】 * 00:00 - 从“饭后犯困想喝奶茶”说起 * 01:24 - 那些可能与血糖相关的普遍困扰 * 03:06 - 什么是“血糖过山车”？ * 05:29 - “血糖河流”与“胰岛素救援队” * 07:15 - 深入危害：内脏脂肪、炎症、糖化衰老与激素紊乱 * 11:42 - 技巧一：构建“蔬菜盔甲”，改变进食顺序 * 17:36 - 重要辨析：水果不能替代蔬菜 * 19:16 - 技巧二：给你的碳水“穿上衣服” * 22:47 - 关键厘清：健康搭配 vs. 垃圾“糖油混合物” * 25:05 - 技巧三：餐前喝醋的“巫术”与科学 * 28:38 - 技巧四：饭后微动，让肌肉“吃第二顿饭” * 32:05 - 场景实战：甜点怎么吃？“20分钟冷静期” * 34:54 - 场景实战：健康零食选择与“咸味早餐” * 37:05 - 总结：健康的本质是“稳糖”，而非“戒糖” 【本期提及】 * 书籍：《控糖革命》（杰西·安佐斯佩 著） 购买链接请点击这里 订阅「步可思议」，一起用科学的视角，解锁更自在的生活。 如果本期节目对你有启发，请分享给你关心的人。

打工人改方案改到舌尖长溃疡？熬夜刷手机熬得脸冒油、脚冰凉？别再乱吃降火片了！这期咱拆解八段锦最难的 “摇头摆尾去心火”，用最接地气的唠嗑 + 动作拆解，教你靠 “扭一扭” 激活身体自带的 “灭火系统”，把上冲的心火顺下去，还顺带把上热下寒的老毛病调一调～ 【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】 第五式：摇头摆尾去心火 【动作要领】 本期你将听到 ✅ 动作拆解：把 “摇头摆尾” 拆成 6 个超简单步骤，新手也能跟上（重点记：摇头不挺胸、摆尾不摆腿、腰走一步头跟半拍）； ✅ 原理唠透：为啥 “扭一扭” 能灭心火？用 “消防系统” 比喻讲明白 —— 摇头 = 疏通颈椎消防通道，摆尾 = 启动下焦灭火水泵，脊柱拧一拧 = 打通火气下行管道； ✅ 避坑指南：舞厅猛甩头伤颈椎！咱这 “反向蹦迪” 式扭法，慢半拍才是精髓； ✅ 趣味冷知识：苏轼被贬黄州心火爆棚，靠类似 “摇头摆尾” 的动作灭完火，写出了《赤壁赋》？ ✅ 打工人专属：被老板气到上头时，工位上偷偷 “扭一扭”，主打一个物理降火气～ 🌟 摇头摆尾核心口诀（记不住动作就背这个） 摇头不挺胸，摆尾不摆腿；腰走一步头跟半，心火顺着尾闾散；吸托呼按别错乱，重心下沉火气稳。 🚨 自测：你是不是心火上涌了？ 1. 舌尖发红 / 长溃疡，喝再多水也口干； 2. 晚上翻来覆去睡不着，多梦易醒； 3. 胸口憋闷像塞了团棉花，手心脚心发热； 4. 上半身冒油、下半身冰凉（典型上热下寒）。 💡 灭心火小 tips（练完动作更管用） 1. 食疗：小雪前后喝莲子百合粥，别猛吃牛黄解毒片（错灭火还伤脾胃）； 2. 作息：23 点前睡，少耗心肾阴液； 3. 情绪：少刷短视频少争论，心烦时慢慢摇几下头，比硬扛管用。 🎵 鬼畜改歌：《跟我灭心火》歌词 跟我学吧 八段锦开打 头不断旋转 腰不断扭胯 这步可思议 那是快乐老家 它近在耳边 也在你眼下 我所有的一切都只为找到它 不用付出任何代价 也许再收听一期最新的节目 心火都全部蒸发～ 摇头摆尾一切都只为降心火 让我们来真心操练吧 等每一颗焦躁的心都不再牵挂 步可思议是永远的家～ 👉 下期预告：解锁八段锦第六式 “两手攀足固肾腰”，专治肝火旺、掉头发，咱打工人的养生局，必须全套安排！