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1万事开头难，总之先开头，后面会更加完善。别人说1500字10分钟够的，怎么我一千四百多字才五分钟。
今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的食物多样，合理搭配。
《指南》给我们提出了平衡膳食准则八条：分别是食物多样、合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油、控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。在接下来的节目中，我会一一为大家讲解。
这几次分享的内容针对的是2岁以上的健康人群，以平衡膳食模式为基础。食物多样，合理搭配。食物多样指的是每天吃12种以上食物，每周25种以上。这些食物的种类和重量在三餐之中均匀分配。
那么这么多种食物怎么吃够呢，我们需要的基本食物包括5大类，谷薯类，谷就是稻谷的谷，薯是马铃薯和红薯的薯，蔬菜和水果、禽畜鱼蛋奶、大豆和坚果、油脂和盐。
谷薯类是平衡膳食模式中最主要的部分，含有丰富的碳水化合物，维生素B、矿物质、膳食纤维，是为我们每天生命活动提供能量的最主要也是最经济的食物。
听起来每天12种比较多，但拆成前面说的5个种类，每种算下类还是比较容易的，平均每天吃3种谷薯类、蔬菜和水果加起来吃4种，吃个鸡蛋，鱼、禽类、畜类3个中选2个吃，奶制品、豆制品、坚果吃其中的2种，这样加起来可以达到一天的12种食物种类。或者用另一种方法想，早餐3-5种，中餐4-6种，晚餐4-5种，零食加餐1-2种。还有一些切实可行的小方法。第一是把食物做成小份，自己做饭，或者有些朋友中午在公司食堂吃饭的，自助餐或者小碗菜都可增加食物的种类；第二是不同食物之间的搭配技巧，粗细搭配，也就是粗粮和精米精面，主食中应该有至少1/4的粗杂粮，比如红豆包、杂粮饭都可以，红薯也可以切块和大米饭一起蒸，荤素搭配，这个就很直白，有菜有肉，比如胡萝卜烧牛腩，黄瓜炒肉等等，还有食物的深浅搭配，颜色比较丰富可以刺激食欲，而且不同的食物颜色也代表了不同的食物化学物和营养素，有不同的营养价值。
《指南》里知识链接的部分是一些延伸内容，也和大家分享一下：常见食物的一些升糖指数：升糖指数也就是GI的具体定义我就不详细介绍，大家知道它反映了吃了这个东西之后升高血糖的速度和能力就行，GI的数值越大，升血糖速度和能力越强。是糖尿病患者们比较关注的一个指标。GI比较高的食物有大米饭、馒头、白面包、面条、饼子油条、煮红薯、白糖、蜂蜜、荔枝、西瓜，GI比较低的食物有山药、芋头、藕粉、玉米糁粥等，糙米、燕麦等GI也不高。糖尿病病人在选择食物时可以选择GI较低的食物，同时要结合含糖量等情况，酌情进食中、高GI食物。值得注意的是，谷物类加工约精细，GI约高，也就是说精米精面的GI是要高于糙米或全麦粉的，另外，同样的白米粥，煮得越烂，GI越高，不同种类的食物混合进食有助于降低GI，也就是升糖指数。
