今天和大家分享的是学龄前儿童膳食指南，也就是2-5周岁的儿童。 有5条核心推荐：食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为。每天饮奶，足量饮水，合理选择零食。合理烹调，少调料少油炸。参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱。经常户外活动，定期体格测量，保障健康成长。具体的实操来讲，首先安排好膳食和餐次。和成人一样，建议平均每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照食物大类建议： (1)谷类、薯类及杂豆类食物：平均每天3种以上，每周5种以上(2) 蔬菜、菌藻及水果类食物：平均每天4种以上，每周10种以上(3)鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物：平均每天3种以上，每周5种以上(4)奶、大豆及坚果类食物：平均每天有2种，每周5种以上 按照餐次建议：早餐4~5种；午餐5-6种；晚餐4~5种；加餐1~2种。 为了让儿童膳食更加丰富，推荐以下几种方法：①小份量选择；②与家人共餐；③同类食物互换；④荤素搭配；⑤根据季节更换和搭配食物；⑥变换烹调方式。 餐次安排：学龄前儿童应每天安排早、中、晚三次正餐和两次加餐，即三餐两点。两正餐之间间隔4~5小时，加餐与正餐之间间隔1.5~2小时，加餐分别安排在上、下午各一次，若晚餐较早时，可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点，尽量不选择油炸食品、膨化食品、甜点及含糖饮料。 这里给出大家一个食谱举例，在shownotes可以看到。 那么在进餐的同时，应当避免环境干扰，培养专注进食能力，鼓励学龄前儿童自主进食和训练用筷技能，这有利于增加儿童进食兴趣和培养自信心及独立能力，促进儿童手部精细动作及运动协调功能发育。学龄前儿童应学会匙、筷子、杯、碗等餐具的使用.3~4岁时应能熟练地用勺子吃饭，4~5岁时应能熟练地用筷子吃饭。 进餐时应注意：①尽量定时定位就餐：②避免进餐同时有其他活动：③吃饭细嚼慢咽，但不拖延，在30分钟内完成：④让儿童自己使用筷子、匙进食。为儿童示范和辅导正确使用筷子，提供适宜的儿童专用餐具，积极引导儿童自己进食。 前面提到的三餐两点，在选择零食时，应当注意以下几点，①优选奶制品、水果、蔬菜和坚果；建议学龄前儿童每天饮用300~500ml奶或相当量的奶制品，以满足钙的需求。推荐选择液态奶、酸奶奶酪等无添加糖的奶制品，限制乳饮料、奶油摄入。如果遇到乳糖不耐受有以下几种解决方法，饮奶前或同时进食固体食物如主食；少量多次饮奶；选择酸奶；选用无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。②少吃高盐、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜点、冰激凌等；③不喝或少喝含糖饮料；④零食应新鲜卫生、易消化；⑤要特别注意儿童的进食安全，避免食用整粒豆类、坚果，防止食物呛入气管发生意外，建议坚果和豆类食物磨成粉或打成糊食用。这里在shownotes里也给到大家几种推荐和限制的零食。 小孩子吃饭还有一个常见的问题，就是挑食，此时需要及时、适时地加以纠正。①容许儿童自主选择食物。通过经常变换食物，通过味觉等感官刺激使儿童熟悉、接受、习惯某些特殊的食物味道，减少儿童对某些熟悉食物产生偏爱，以免形成挑食、偏食。②家长以身作则。家里成年人的饮食行为对儿童具有潜移默化的影响，家长应与孩子一起进餐，以身作则、言传身教，培养儿童健康的饮食行为。③鼓励儿童选择多种多样的食物，及时纠正儿童挑食、偏食或过量进食的不健康饮食行为。对于儿童不喜欢吃的食物，可通过鼓励儿童反复尝试并及时表扬、变换烹调方式、改变食物形式或质地、食物份量以及更新盛放食物容器等方法加以改善。不应以食物作为奖励或惩罚措施、不强迫或诱导儿童进食。还可以应尽可能为儿童创造更多认识和感受食物的机会，使幼儿能接触到食物，了解食物的形状、质地、颜色、气味和味道等，帮助其接受和喜爱食物。比如组织儿童参与各种参观体验活动，如去农田认识农作物，观察家里和幼儿园内种植的蔬菜、水果的生长过程，聆听关于蔬菜和水果的营养故事，从而激发儿童对蔬菜水果的兴趣。参与食物的选择和制作，可增加其对食物的接受度，提高儿童就餐的积极性，促进食欲。家长和儿童 一起选购食物，帮助儿童辨识蔬果，尝试让儿童自主挑选蔬菜和水果，让儿童参与家庭食物的制作，参与力所能及的食物加工活动，如择菜等，让儿童体会其中乐趣。还有，要了解儿童每日各类食物的需要量，通过增加儿童身体活动量来增进食欲，限制久坐行为和视屏活动，避免儿童过度进食。 最后，建议学龄前儿童每半年测量一次身高和体重。根据我国卫生行业标准《5岁以下儿童生长状况判断》(WS/T 423—2013)来判断儿童生长发育情况。具体方法：根据性别对照相应的儿童身高别体重曲线图，找出与儿童身高相对应的体重数值所在的Z评分曲线的位置，判断其生长发育状况（正常、消瘦、超重、肥胖)。 这就是今天和大家分享的内容：学龄前儿童膳食指南，下一期的内容是学龄儿童膳食指南。祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

今天和大家分享的是特殊人群膳食指南中的婴幼儿喂养指南第二部分。 这部分内容适用于7-24个月的婴幼儿。 有6条准则：1.继续母乳喂养，满6月龄起必须添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始2.及时引入多样化食物，重视动物性食物的添加。3.尽量少加糖盐，油脂适当，保持食物原味。4.提倡回应式喂养，鼓励但不强迫进食。5.注重饮食卫生和进食安全。6.定期监测体格指标，追求健康生长。 下面一条一条展开来讲： 准则一 继续母乳喂养，满6月龄起必须添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始。母乳仍然是6月龄后婴幼儿能量的重要来源，为婴幼儿提供优质蛋白质、钙等重要营养素，以及各种免疫保护因子等。继续母乳喂养可减少感染性疾病的发生，持续增进母子间的亲密接触，促进婴幼儿认知发育。7-12月龄婴儿每天的母乳量应不低于600ml，每天应保证母乳喂养不少于4次；13-24月的幼儿每天的母乳量约500ml，每天母乳喂养不超过4次。对于母乳不足或不能母乳喂养的婴幼儿，满6月龄后需要继续以配方奶作为母乳的补充。但母乳只能为7~12月龄婴儿提供总能量的1/2~-2/3，13~24月龄幼儿总能量的1/3。必须在继续母乳喂养的基础上添加辅食。纯母乳喂养不能为满6月龄后婴儿提供足够的能量和营养素；且经过最初半岁的生长发育，婴儿胃肠道及消化器官、消化酶发育也已相对成熟。满6月龄时开始添加辅食，不仅能满足婴儿的营养需求，也能满足其心理需求，并促进其感知觉、心理及认知和行为能力的发展。符合婴幼儿的辅食应该满足以下条件：富含能量，以及蛋白质、铁、锌、钙、维生素A等营养素；未添加盐、糖，以及其他刺激性调味品；质地适合不同月龄的婴幼儿；婴幼儿喜欢；当地生产且价格合理，家庭可负担，如本地生产的 肉，鱼、禽、蛋类、新鲜蔬菜和水果等；我国7-12月龄婴儿铁的推荐摄入量为10mg/d，其中97%的铁需要来自辅食。含铁丰富的食物有瘦猪肉、牛肉、动物肝脏、动物血等，这些食物不仅铁含量高，而且所含的铁很容易被人体吸收利用，是人体铁的最佳来源。蛋黄中也有较高的铁，但其吸收率不如肉类。添加辅食首选富含铁的泥糊状食物，一个鸡蛋、50g左右瘦肉，以及平均每天5-10g肝脏类食物，都是优质铁营养的重要保障。维生素A的膳食来源有两类；含量丰富、利用效率高的有动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、全脂奶及制品等，这些食物中含有的维生素A都是可以直接利用的视黄醇；还有就是红黄、绿色蔬菜和水果中含有的胡萝卜素类物质，它们在消化吸收程中可以部分被转化为视黄醇，但转化效率一般都比较低。婴幼儿的维生素A不应以太多依靠蔬菜、水果，而应该主要依赖动物肝脏、蛋黄等。母乳中的维生素A会受到乳母维生素A营养状况的影响，很多乳母的乳汁中维生素A并不丰富。因此，哺乳母亲应多摄入富含维生素A的动物性食物，以提高母乳中维生素A的水平。辅食添加期的婴幼儿也应适当吃肝脏、鸡蛋等富含活性维生素A的食物。平均每天5g猪肝和一个鸡蛋蛋黄所含的维生素A，基本上就可以满足1岁以后儿童的维生 素A需要。 准则二：及时引入多样化食物，重视动物性食物的添加。辅食添加的原则：每次只添加一种新的食物，由少到多、由稀到稠、由细到粗，循序渐进。从一种富铁泥糊状食物开始，如强化铁的婴儿米粉、肉泥等，逐渐增加食物种类，逐渐过渡到半固体或固体食物，如烂面、肉末、碎菜、水果粒等。每引入一种新的食物应适应2~3天，密切观察是否出现呕吐、腹泻、皮疹等不良反应，适应一种食物后再添加其他新的食物。畜禽肉、蛋、鱼虾、肝脏等动物性食物富含优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质。蛋黄中含有丰富的磷脂和活性维生素A。鱼类还富含n-3多不饱和脂肪酸。畜肉和肝脏中的铁主要是易于消化吸收的血红素铁，肝脏还富含活性维生素A。婴儿开始添加辅食后适时引入花生、鸡蛋、鱼肉等易过敏食物，可以降低婴儿对这些食物过敏或特应性皮炎的风险。在准则一讲到了母乳量，准则二告诉大家辅食的添加量，7~9月龄婴儿除每天保持600ml以上的奶量外，应逐渐达到每天至少1个蛋黄以及25g肉禽鱼，谷物类不低于20g；蔬菜、水果类各25~100g。如婴儿对蛋黄和/或鸡蛋过敏，应回避鸡蛋而再增加肉类30g。如婴儿辅食以谷物类、蔬菜、水果等植物性食物为主，需要额外添加约不超过10g的油脂，推荐以富含a-亚麻酸 的植物油为首选，如亚麻籽油、核桃油等。10~12月龄婴儿应保持每天600ml的奶量；保证摄人足量的动物性食物，每天 1个鸡蛋（至少一个蛋黄）以及25~75g的肉禽鱼；谷物类20~75g；蔬菜、水果类各 25~100g。13-24月龄幼儿的奶量应维持约500ml，每天1个鸡蛋以及50~75g肉禽鱼，每天 50~100g的谷物类，蔬菜、水果类各50~150g。不能母乳喂养或母乳不足时，仍然建议以合适的幼儿配方奶作为补充，可引入少量鲜牛奶、酸奶、奶酪等，作为幼儿辅食的一部分。 准则三：尽量少加糖盐，油脂适当，保持食物原味。婴幼儿辅食需要单独制作，尽量不加盐、糖及各种调味品，保持食物的天然味道。淡口味食物有利于提高婴幼儿对不同天然食物口味的接受度，培养健康饮食习惯，减少偏食挑食的风险。淡口味食物也可减少婴幼儿盐、糖的摄入量，降低儿童期及成人期肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病的发生风险。吃糖还会增加儿童患龋齿的风险。辅食添加适量和适宜的油脂，有助于婴幼儿获得必需脂肪酸。辅食的烹饪方法宜多采用蒸、煮，不用煎、炸。在制作辅食时，可以通过不同食物的搭配来增进口味，如番茄蒸肉末、土豆牛奶泥等，其中天然的奶味和酸甜味可能是婴幼儿最熟悉和喜爱的口味。 准则四：提倡回应式喂养，鼓励但不强迫进食。在喂养过程中，父母或喂养者应及时感知婴幼儿发出的饥饿或饱足的信号，并做出恰当的喂养回应，决定开始或停止喂养。耐心喂养，鼓励进食，但绝不强迫喂养。鼓励并协助婴幼儿自主进食，培养进餐兴趣。7~9月龄婴儿喜欢抓握，喂养时可以让其抓握、玩弄小勺等餐具；10~12月龄婴儿能捡起较小的物体，手眼协调熟练，可以尝试让其自己抓着香蕉、煮熟的土豆块或胡萝卜等自喂；13月龄幼儿愿意尝试抓握小勺自喂，但大多洒落；18月龄幼儿可以用小勺自喂，但仍有较多洒落；24月龄幼儿能够用小勺自主进食，并较少洒落。在婴幼儿学习自主进食的过程中，父母应给予充分的鼓励，并保持耐心。婴幼儿的进餐时间应逐渐与家人一日三餐的进餐时间一致，并在两餐之间，即早餐和午餐、午餐和晚餐之间，以及睡前额外增加一次喂养。婴儿满6月龄后应尽量成少夜间喂养。一般7-9月龄婴儿每天辅食喂养2次，母乳喂养4-6次；10-12月龄婴儿每天辅食喂养2~3次，母乳喂养4次；13-24月龄幼儿每天辅食喂养3次，母乳喂养不超过4次。进餐时不看电视，不玩玩具，每次进餐时间不超过20分钟。父母或喂养者应保持自身良好的进餐习惯，成为婴幼儿的榜样。 准则5. 注重饮食卫生和进食安全。选择安全、优质、新鲜的食材。保证食物安全最基本的做法是将食物煮熟。制作过程始终保持清洁卫生，生熟分开。不吃剩饭，妥善保存和处理剩余食物，防止进食意外。避免整粒坚果如花生腰果，婴儿无法嚼碎且容易呛入气管。饭前洗手，进食时应有成人看护，并注意进食环境安全。 准则6.定期监测体格指标，追求健康生长。体重、身长、头围等是反映婴幼儿营养状况的直观指标。每3个月测量一次身长、体重、头围等体格生长指标，按月龄标点在相应的儿童生长标准上，如按年龄身长、按年龄体重、按年龄头围生长标准、并将各个数据点连接成线，就是每个婴幼儿个体化的生长曲线。大多数婴儿在满6月龄后，其生长曲线会处于相对平稳的水平，并与儿童生长标准的中位线平行。当婴幼儿的生长曲线在儿童生长标准的第3和第97百分位之间或Z评分为-2~+2标准差之间，并与儿童生长标准的中位线平行时，均为正常。而当婴幼儿生长曲线有明显下降或上升趋势时，应及时了解其喂养和疾病情况，并做出合理调整。如当体重生长曲线从P50快速下降到P15，说明近期体重增长缓慢，可能存在营养摄入不足，应进一步了解近期是否有疾病，喂养不良等；而当体重生长曲线从P50飙升到P85，说明体重增长过快，同样需要寻找原因，减少过度喂养等不良喂养行为。还要鼓励婴幼儿爬行、自由活动。7~12月龄婴儿每天俯卧位自由活动或爬行的时间应不少于30分钟，12~24月龄幼儿每天的活动时间不少于3小时，多则更好。 这就是今天和大家分享的内容：7-24个月的婴幼儿喂养指南，下一期的内容是学龄前儿童膳食指南。祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

今天和大家分享的是特殊人群膳食指南中的婴幼儿喂养指南第一部分。 这部分内容适用于出生后至6个月的婴幼儿。 对于0-6个月龄的婴儿，有6条准则：1.母乳是婴儿最理想的食物，坚持6月龄内纯母乳喂养。2.生后1小时内开奶，重视尽早吸吮。3.回应式喂养，建立良好的生活规律。4.适当补充维生索D，母乳喂养无需补钙。5.一旦有任何动摇母乳喂养的想法和举动，都必须咨询医生或其他专业人员，并由他们帮助做出决定。6.定期监测婴儿体格指标，保持健康生长。 下面一条一条展开来讲： 准则一 母乳是婴儿最理想的食物，坚持6月龄内纯母乳喂养。正常情况下，纯母乳喂养能满足6月龄内婴儿所需要的全部能量、营养素和水。母乳有利于肠道健康微生态环境的建立、肠道功能及免疫功能的成熟，降低感染性疾病和过敏发生的风险。母乳喂养营造母子情感交流的环境，给婴儿安全感，有利于婴儿心理行为和情感发展。母乳喂养有利于避免母亲产后体重滞留，降低母亲乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病的发病风险。纯母乳喂养应坚持至婴儿满6个月。当然会有一些特殊情况，如危重早产儿、乳母上班期间等，母亲无法直接哺育婴儿，此时可采用间接哺喂方式。乳母用吸奶泵定时将母乳吸出并储存于冰箱或冰盒内，一定时间内再用奶瓶喂给婴儿。吸出母乳的保存条件和允许保存时间见文本区。 值得注意的是，纯母乳喂养的婴儿不需要喂水，纯母乳喂养可以满足6月龄内婴儿对水和各种营养物质的需求，所以纯母乳喂养的婴儿一般不需要再额外喝水。除非过度衣着和包裏，造成婴儿大量出汗，这种情况下婴儿可能拒绝母乳而接受饮水，正确的处理方法是调整婴儿衣着、避免婴儿过热，而不应该靠额外饮水来解决。 准则二：生后1小时内开奶，重视尽早吸吮。初乳富含营养和免疫活性物质，有助于婴儿肠道成熟和功能发展，并提供免疫保护。尽早吮吸除尽快获得初乳外，还可刺激乳头和乳晕神经感受，向垂体传递其需要母乳的信号，刺激催乳素的产生，促进乳汁分泌，这是确保母乳喂养成功的关键。婴儿出生时具有一定的能量储备，可满足至少3天的代谢需求；开奶过程中不用担心新生儿饥饿，可密切关注新生儿体重，体重下降只要不超过出生体重的7% 就应坚持纯母乳喂养。精神鼓励、专业指导、温馨环境、愉悦心情等可以辅助开奶。母亲身体状况和营养是乳汁分泌的前提，哺乳期要有多样食物组成的平衡膳食，充足的睡眠和愉悦的心情是成功母乳喂养的重要条件，产妇从新生命的成长中享受哺喂和亲子互动，并在家人、周围亲朋的鼓励和支持下树立起母乳喂养的信心并做好思想准备，是成功母乳喂养的保障。另外，母乳喂养时，可以通过以下几种情况来确定乳汁分泌充足；①婴儿每天能够得到8~12次较为满足的母乳喂养；②哺喂时，婴儿有节律地吸吮，并可听见明显的吞咽声；③出生后最初2天，婴儿每天至少排尿1~2次；④如果有粉红色尿酸盐结晶的尿、应在生后第3天消失；⑤从出生后第3天开始，每24小时排尿应达到6-8次；或者如果婴儿每天能尿湿5~6个纸尿裤，就说明婴儿已经吃饱；⑥出生后每24小时至少排便3~4次，每次大便应多于1大汤匙；⑦出生第3天后，每天可排软、黄便4~10次；⑧婴儿体格生长可用来判定婴儿一段时期内(2周至1个月）的母乳是否充足。定期测身长、体重、头围，标记在 WHO 儿童成长曲线上，就可通过其生长状况，判断母乳量是否充足。 准则三：回应式喂养，建立良好的生活规律。首先要明白什么是回应试喂养，所谓回应式喂养，也称顺应喂养，就是要及时地对婴儿发出的进食需求，迅速做出喂养回应。婴儿饥饿时可能会出现以下表现：张嘴，吮吸手指、嘴唇或舌头；从睡眠中醒来，转动头脑，有好似寻找乳房的倾向；身体活动增多，呈现烦躁、哭闹等不安状态。新生儿胃容量小，胃排空较快，易感到饥饿，因此需多次哺乳满足其进食需要，伴随成长发育，一般喂奶间隔从1~2小时逐渐延长至3小时左右。3个月后，婴儿胃容量增大，进食习惯趋于规律，同时夜间睡眠时间延长，夜间喂奶次数也可逐渐减少。 准则四：适当补充维生索D，母乳喂养无需补钙。人乳中维生素D含量低，母乳喂养婴儿不能通过母乳获得足量的维生素D。婴儿出生后应每日补充维生素D 10μg，也就是400单位。纯母乳喂养能满足婴儿骨骼生长对钙的需求，不需额外补钙。推荐新生儿出生后补充维生素K，特别是剖宫产的新生儿。有朋友说，阳光照射会促进皮肤中维生素D的合成，但要让婴儿通过阳光照射获得足量维生素D，需要做到阳光充足，皮肤暴露范围足够，阳光暴露时间充足。显然这些要求受当地季节、居住地纬度、环境污染等条件的影响。即使季节、气候等允许，也要注意阳光中的高能蓝光可以透过晶状体，到达婴儿视网膜，对婴儿视觉产生不利影响；再者婴儿皮肤娇嫩，过早暴露日光照射也可能会对婴儿皮肤造成损伤。相比较而言，通过晒太阳获得维生素D，难度高，不确定性大；而给婴儿补充维生素D，难度小，可靠性高。 准则5.一旦有任何动摇母乳喂养的想法和举动，都必须咨询医生或其他专业人员，并由他们帮助做出决定。一般情况下，通过及时有效的排空乳房和专业的指导，绝大部分婴儿都可以获得成功的纯母乳喂养。在某些医学状况下，如婴儿患有某些代谢性疾病、乳母患有某些传染性疾病时，可能暂时不宜进行纯母乳喂养，此时应遵循医生的建议，选择适合的哺喂方式。任何婴儿配方奶或代乳品都不能与母乳相媲美，只能作为纯母乳喂养失败后的选择。但当不能用纯母乳喂养婴儿时，建议首选适合6月龄内婴儿的配方奶喂养。普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等不宜用于喂养婴儿。 准则6.定期监测婴儿体格指标，保持健康生长。身长和体重是反映婴儿喂养和营养状况的直观指标。疾病或喂养不当、营养不足会使婴儿生长缓慢或停滞。6月龄内婴儿应每月测一次身长、体重、头围，病后恢复期可增加测量次数，选用国家卫生标准《5岁以下儿童生长状况判定》(WS/T 423—2013)判断婴儿是否得到正确、合理喂养。婴儿生长有自身规律，过快、过慢生长都不利于儿童远期健康。婴儿生长存在个体差异，也有阶段性波动，不必相互攀比生长指标。母乳喂养儿体重增长可能低于配方奶喂养儿，这是完全正常的。只要处于正常的生长曲线轨迹，即是健康的生长状态。 这就是今天和大家分享的内容：0-6月婴幼儿喂养指南，下一期的内容是7-24个月婴幼儿喂养指南。祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

今天开始进入到指南的第二部分。特殊人群膳食指南。今天分享的是孕妇、乳母膳食指南。 孕期妇女的营养状况对母婴近、远期健康至关重要。为了完成妊娠过程，孕期妇女的生理及代谢状态发生了较大的适应性改变，总体营养需求有所增加，以满足孕期母体生殖器官变化和胎儿的生长发育，并为产后泌乳储备营养。乳母营养状况直接关系到母乳喂养的成功和婴儿生长发育状况。为了分泌乳汁、哺育婴儿和补偿分娩时营养消耗、恢复器官系统功能，哺乳期妇女对能量及营养素的需要较非哺乳妇女增加。 首先来讲备孕和孕期妇女膳食指南。孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5-23.9kg/m2，并确保身体健康和营养状况良好，特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备。备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸 400μg，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。早孕反应不明显的孕早期妇女可继续维持孕前平衡膳食，早孕反应严重影响进食者，不必强调平衡膳食和规律进餐，但应保证每天摄入至少含130g 碳水化合物的食物。孕中期开始，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。孕中、晚期每天饮奶量应增至500g；孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至150~200g，孕晚期增至175~225g；建议每周食用1~2次动物血或肝脏、2~3次海产鱼类。还要定期测量体重，合理安排膳食和身体活动。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动，保持健康生活方式。备孕是指育龄夫妇有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，夫妻双方均应通过健康检查发现和治疗潜在疾病，并保证充足的叶酸、碘、铁等微量营养素的储备。具体的实践应用应做到以下几条：1.孕前体重达到正常范围。我们刚才说到了体重的正常范围（体质指数BMI18.5-23.9kg/m2)，肥胖或低体重的备孕妇女应通过合理膳食和适度运动，将体重逐渐调整至正常范围，并维持相对稳定。(1)低体重(BMI≤18.5kg/m2)的备孕妇女，可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1~2次，增加牛奶100-200ml，坚果10-20g。(2)超重(24≤BM1<28kg/m2)或肥胖(BMI≤28.0kg/m2)的备孕妇女，应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，在控制总能量 的前提下满足机体的营养需要，并通过增加运动消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30~90分钟中等强度及以上的运动。2.合理的孕期体重增长量。孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8-14kg，孕前低体重者增重11~16kg，超重者增重7-11kg，肥胖者增重5-9kg 3.监测和管理体重。从备孕期开始，每周至少称重一次。4. 满足对叶酸和铁的需要。富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前每天补充400ug叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸 400μg，可满足机体的需要。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g，每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg 和29mg。孕妇每天摄入20~50g瘦肉可提供铁1~2.5mg；每周摄入1~2次动物血和肝脏，每次20~50g，可提供铁7~15mg，基本能满足孕期增加的铁需要。5.从食物中获取足量的碘和维生素D。一般情况下，正常饮食加入我国现行的加碘食盐，基本可以达到成年人推荐量。孕期每天对碘的需要增加110μg，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素 D基本上能够满足身体的需要。阳光和紫外线的强度受地城和季节的影响，如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需 20~-30分钟，夏季暴露部位较多、阳光下10分钟左右即可。生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10ug/d。也就是400单位。6.早孕反应严重时，需保证碳水化合物的摄入量。刚才我们讲到，早孕反应严重影响进食者也应保证每天摄入至少含130g 碳水化合物的食物。首选富含碳水化合物、易消化的食物，如米饭、面条、烤面包、烤馒头片、苏打饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物、可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食量少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。7.孕期摄入多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉，这里给大家一个表，在文本区自取。 同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。8.身体活动 若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50%~70%，主观感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95~133次/分为宜。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。9.母乳喂养需做哪些准备。母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，任何代乳品都无法取代母乳。孕期增加的能量和营养素摄入，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备。正常妇女的孕期增重中有3~4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，孕期适宜增重有助于产后及时泌乳，母乳喂养有助于消耗孕期蓄积的脂肪和产后体重的恢复。 第二部分是哺乳期妇女的膳食指南。乳母的营养是泌乳的基础。动物性食物可提供丰富的优质蛋白质和一些重要的矿物质及维生素，建议乳母每天摄入200g鱼、禽、蛋和瘦肉（其中包括蛋类50g)，25g大豆（或相当量的大豆制品）、10g坚果、300g牛奶。为保证乳计中碘和维生素A的含量，乳母应选用碘盐烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等海产品和动物肝脏、蛋黄等动物性食物。吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，其含有的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育，哺乳期间应忌烟酒。茶和咖啡中的咖啡因可以造成婴儿兴奋，乳母应限制饮用浓茶和大量咖啡。具体实践应用需要做到：1.在一般成年女性基础上每天增加25g膳食蛋白质的摄入，2.补充足量的钙和碘，乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg。 奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。若乳母每天饮奶总量达 500ml，则可获得约540mg 钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时乳母还应补充维生索D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。乳母膳食碘推荐摄入量比非孕非哺乳女性增加 120μg/d，总量达到240μg/d。含碘量高的食物我们刚才提到过，在这里不再赘述。3.注意产后的体重管理。应当在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。研究证明，产后体重每周下降0.5kg是安全而有效的，减重过快可能影响产后恢复及母乳分泌。体重管理，可以做到以下几点，（1）0~6月龄的纯母乳喂养有助于孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。（2）合理膳食和适宜身体活动联合干预被认为是产后体重管理最安全有效的措施。 (3)产后应循序渐进增加适度身体活动，即使剖宫产的产妇术后24小时也应下床活动。产褥期以低强度活动为主，包括日常生活活动、步行、盆底运动和伸展运动等，减少静坐和视屏时间。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始产褥期保健操，每1~2天增加1节，每节做8~16次（图2-2)。但不宜在分娩后很快恢复高强度运动以及过早负重。产褥期保健操大家同样可以在文本区自取。 产后6-8周应咨询专业人员，逐渐增加身体活动量和强度，开始进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15 分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4~5次，形成规律；并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。4、合理饮用汤、水和茶。乳母每天分泌乳汁，加上自身代谢的增加，水需要量也相应增加。每日应比孕前增加1100ml水的摄入，可以多吃流质食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤的食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，造成贫血和营养不足等问题，因此喝汤也有讲究。 (1)餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤会导致食量减少。 (2) 喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，应该连肉带汤一起食用。(3) 不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。 婴儿3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶。3个月后，乳母每日咖啡因摄入量应小于200mg。咖啡中咖啡因的含量因咖啡豆品种和加工方法有很大不同，低咖啡因咖啡如一杯意式咖啡中含量可能低至50mg，而一杯滴滤咖啡的含量可高达200mg。如不了解咖啡品种和制作方法，乳母每天饮用咖啡不要超过一杯。浓茶中的咖啡因含量也较高，乳母可饮用淡茶水补充水分。 这就是今天和大家分享的内容：孕妇、乳母膳食指南，下一期的内容是婴幼儿喂养指南。

以后努力准时更新。（不是flag） 今天和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的公筷分餐，杜绝浪费. 今天的准则大家从字面意思能很容易的看出来，在这里不再具体解释定义，直接告诉大家如何实践。第一，选择新鲜食物，注意饮食卫生。要做到这一点，首选当地当季食物。选择本地种植生产的当季食物能最大限度保障食物的新鲜度和营养，避免长途运输造成食物中营养物质被降解或分解，食物新鲜度减低，感官品质变差，腐败变质等。第二，学会辨别食物的新鲜程度，这里教给大家如何辨别动物性食物新鲜程度：(1)畜肉类：鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色（牛肉、羊肉或为淡黄色)，外表微干或微湿润、不黏手，指压肌肉后的凹陷立即恢复，具有畜肉应有的正常气味。有筋腱的肉，筋腱富有弹性、坚韧。不新鲜肉的肌肉无光泽，脂肪灰绿，外表极度干燥或黏手，指压后的凹陷不能复原，留有明显痕迹，可能有臭味。2)禽肉类：鲜禽肉表皮和肌肉切面光泽自然，表面不黏手，具有正常固有气味。肌肉结实有弹性。不新鲜禽肉体表无光泽，皮肤表面湿润或发黏，呈暗红、淡绿或灰色，或有霉斑，肉质松散，手指按压肌肉有明显指痕，可能有霉味或腐败味。(3)蛋类：鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状物，手摸发涩，手感沉，灯光透视可见蛋呈微红色。 不新鲜蛋的蛋壳呈灰乌色或有班点、有裂纹，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色阴影。打开常见黏壳或者散黄。“坏”蛋的产生，是由于蛋壳上有许多类似人皮肤上汗毛孔一样的小孔，而蛋壳表面常带有细菌、霉菌等微生物。当外界环境温度剧变，蛋壳上有水凝结或有机械损伤后，这些微生物就通过壳上的小孔进人蛋内。在微生物和蛋中酶的作用下，蛋白质被分解。这里有一个鸡蛋相关的小贴士：◆购买鸡蛋要看标签时间，一周内的鸡蛋最好。鸡蛋应在2~5℃冷藏，最好在20天内食用。在室温下一天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时间，初冬自然保存，尽量15 天内食用。鸡蛋冷藏可以预防沙门菌污染，也会阻碍鸡蛋成分老化过程。在无霜冰箱里，鸡蛋不易坏而更容易干涸。新鲜鸡蛋的蛋黄成形且蛋黄多，稠蛋白多，稀蛋白少。(4)鱼类：鲜鱼的体表有光泽，鳞片完整、不易脱落，眼球饱满突出，角膜透明清亮，鳃丝清晰呈鲜红色，黏液透明，肌肉坚实有弹性、手指按压后凹陷立即消失，腹部正常，肛孔白色、凹陷。不新鲜的鱼体表颜色变黄或变红、眼球平坦或稍陷，角膜浑浊，鳃丝粘连，肌肉松弛、弹性差，腹部膨胀，有异臭气味。(5)乳类：新鲜乳为乳白色或微黄色，呈均匀的流休，无沉淀，凝块和杂质，无黏稠和浓厚现象，具有特有的乳香味、无异味。 不新鲜乳为浅粉红色或显著的黄绿色，或是色泽灰暗、是稠而不匀的溶液状，有乳凝结成的致密凝块或絮状物，有明显的异味。若常温保存的液态奶出现胀包现象，会存在变质风险，建议放弃食用。(6)其他：富含蛋白质的豆制品，也容易被细菌和病毒污染。不新鲜的豆腐呈深灰色、深黄色或者红褐色，表面发黏，有馊味等不良气味、组织结构粗糙而松散，块形不完整。用手触易碎，无弹性。第三.水果蔬菜要洗净，水洗是最常用的方法，一般先简单冲洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗即可。一旦发现食物腐败变质后，应予丢弃。第四.食物生熟要分开。在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。 处理生食物要用专用器具。家中的菜刀、砧板、容器均应生熟分开，包括洗菜的盆和洗肉的盆也应分开，避免可能的交义污染。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放；直接可食用的熟肉、火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开，并每样独立包装。第五.食物加热和煮熟。 世界卫生组织发布的《食品安全五大要点》中指出，烹调食物达到70℃或以上时，有助于保证食用安全。因此，在对食物卫生状况没有确切把握的情况下，彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。一般中餐烹任时，在进行彻底煮熟食物的同时，还应检查以下方面：肉类和家禽应确保一定的煮、煨、炖时间，观察肉的外观不是淡红色；切开已煮熟的肉时，不应带血丝，汤汁是清的；对于蛋类，应确保蛋黄已经凝固；烹煮海鲜或炖汤、炖菜时，要把食物煮至沸腾，并持续煮沸至少1分钟。西餐中，描述牛、羊肉烹调程度的术语一般有三种，即生(rare)、半生半熟(medium) 和熟透( well-done)，可以用温度、颜色、时间来辨识其成熟度。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。但如果发现食品已经变质时，则应弃去，因为一些微生物产生的毒素靠加热是消除不了的。第六.食物储存要得当。粮食、干果类食品储藏的基本原则是低温、避光、通风和干燥。动物性食物蛋白质含量高，容易发生腐败，应特别注意低温储藏。一般低温储藏分为冷藏和冷冻。常用的冰箱冷藏温度是4~8℃，冷冻温度为-23--12℃。 新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐，腐烂后亚硝酸盐含量更高，所以也有必要将其存于低温环境并尽快食用。但是，有些食物是不适宜冷藏的，如热带水果（香蕉、荔枝、火龙果、芒果等）在冰箱冷藏，会有冻伤的表现；黄瓜在冰箱放置三天以上表皮会有水浸状表现，失去原有风味；一些焙烤食品（如面包等）在冰箱放置时间过长，会逐渐变硬或变陈，影响食物的口感和风味。因此上述食物尽量现买现吃。烹煮好的食物也应尽快食用。如果需要存放2小时以上，特別是在气温较高的夏、秋季节，应将存放温度控制在60℃以上或5℃以下，以减慢微生物的生长速度，防止致病菌的大量繁殖。冰箱不要塞太满，冷空气需要足够的循环空间来保证制冷效果；生、热食物别混放，熟食在上，生食在下；剩饭菜在冰箱中存放后尽快吃完，重复加热不能超过一次；定期检查冰箱，发现食物有变质腐败迹象要马上清除；定期清洗冰箱，擦洗冰箱内壁及各个角落。第七.冷冻食品也应注意饮食卫生。冷冻散装食物时可分成若干小包装，每次食用一份，避免反复冻融。冰箱储存肉类的适宜时间，给家一个图，可以在文本区自取。 第二部分，使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全。唾液可传播甲型肝炎、流感、肠道病毒（诺如病毒）、幽门螺杆菌等。公筷分餐，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险。但是在家吃饭、围桌合餐一直以来都是我国传统饮食文化的重要部分，有助于传递着亲人朋友的亲密关爱，构建着情感交流的桥梁纽带。但我们需要逐渐认识到份餐也是一种膳食管理，其目标就是量化营养、平衡膳食。份餐可根据家庭成员体重和身体活动量，合理搭配主食和菜肴，定量分配，营养满足又不发胖。可以多准备一些筷子和勺子作为公筷公勺，做到夹菜盛汤用公筷公勺，相互不乱用碗筷。如果有条件的话，还可以选购一些不同颜色、不同大小的菜碟饭碗，分别用于家庭每位成员。 还有一个比较重要的点是珍惜食物、杜绝浪费。不浪费食物，应做到以下4点。1.按需选购，合理储存。购买食物前做好计划，尤其是保质期短的食物。2、小份量、光盘行动 小的食物份量是实现每个人食物多样化和减少浪费的良好措施。一般来说，一家三口一餐准备三菜一汤即可满足需求。一盘纯肉热菜或冷盘的重量为100g左右；一盘素菜或荤索搭配的莱肴约为150~200g。3.合理利用剩饭剩菜。一方面，对于餐后剩余肉类食物，应用干净的器皿盛放并尽快加盖冷藏保存，在短期内食用完；剩余的米饭可以放凉后尽快放入冰箱。再次利用剩饭最好是直接加热食用，也可做成稀饭、蔬菜粥、炒饭以及其他菜肴的配料。肉类可以把大块变成小块肉或肉丝，加人新鲜蔬菜再次入锅成为新菜；还可以与米饭一起烹饪做成炒饭。对于烹任过的蔬菜，尤其是叶菜类不宜储存，最好一次吃掉。瓜果、根茎类蔬菜可以加入肉类再次做成新菜肴。4.外出就餐，按需点菜不铺张，吃不完可以打包。 今天知识链接和大家分享常见有毒食物的辨别。(1)河豚：含有的河豚毒素是一种神经性毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250倍，不足1mg就能致人死亡。河豚毒性最高的部位是卵巢、肝脏，其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使人神经麻痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼吸停止。 (2)毒蕈：毒蕈又称毒蘑菇，是指食后可引起中毒的覃类。毒蕈中毒事件在全国各地均有发生，多发生在高温多雨的更秋季节，常常是由于误采毒蘑菇食用而中毒 为了预防毒蕈中毒，不要轻易品尝不认识的蘑菇，必须请教有实践经验者分辨清楚，证明确实无毒方可食用。 (3)含氰苷类植物：氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸。预防此类中毒的措施主要是不吃各种苦味果仁和木薯。若食用上述果仁、必须用清水充分浸泡，再上锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再上锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。(4)未成熟和发芽马铃薯：也就是“土豆”“洋山芋”。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少。未成熟或发芽的马铃薯这种毒素含量则明显增多，所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起急性中毒。预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟（青紫皮）以及发芽的马铃薯。 (5) 鲜黄花菜：鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食物中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过焯水、泡煮等过程可减少其含量，降低对人体的毒性。 (6) 未煮熟的四季豆：四季豆又称菜豆、豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含皂苷和血细胞凝集素，对人体消化道具有强烈刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂苷和血细胞凝集素。(7)有毒贝类： 贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类产生的毒素被贝类富集，当人们食用贝肉后，毒素迅速释放并产生毒性作用。为了防止贝类食物中毒，在海藻大量整殖期及出现赤潮时，应禁止采集、出售和食用贝类。另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。 这就是今天和大家分享的内容：公筷分餐，杜绝浪费，下一期的内容是《指南》的第二部分。特殊人群膳食指南中的孕妇、乳母膳食指南。祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

今天和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的会烹会选，会看标签. 认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。学会看标签，了解原料组成、能量与营养素含量水平，慎选高盐、高油、高糖食品。 如何选购物美价廉的食物，首先，认识食物营养特点。谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源；蔬菜可以提供多种维生素(β-胡萝卜素、维生素K、叶酸等）、矿物质（钾、镁等）、膳食纤维及植物化学物等；水果，尤其是完整的水果维生素C、类胡萝卜素等成分含量丰富；畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白质类食物；油脂主要来自动物性食物和烹调用油。第二，了解食物营养素密度。人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取，因此应尽可能选择维生素、矿物质以及膳食纤维或其他有益健康的生物活性物质含量丰富的食物。食物的能量密度与水分、三大营养素含量密切相关，大多数蔬菜能量密度较低。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生 素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。选择食物要注意比较食物的能量密度和营养素密度，少选空能量的食物。“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果，油炸面筋等。第三，利用当季、当地食物资源 选择本地种植生产的当季食物的好处，一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；如果储运距离远，耗时长，会导致食物中水分丢失，增加食物自身的代谢时间，造成营养物质被降解或分解，食物新鲜度下降，感官品质变差。 针对具体看标签而言，需要看那些项目呢，第一，看配料表，配料（表）告诉消费者食品是由哪些原料制成的。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。第二，看营养成分表，营养成分表是预包装食品标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表，说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。第三，营养声称。营养声称是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如果食品中某营养素达到了一定限制性条件，预包装食品作出某营养素来源或含有、高或富含、低含量、无或不含的含量声称，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比的优势特点，比如增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。这些可以帮助我们选择食品。 设计一日三餐，在前几期说的均衡饮食，也就是能量达标，食物多样均衡的情况下，也要掌握一定的烹饪技巧。食物原材料处理时，要注意先洗后切，生熟分开；烹饪时多采用蒸、煮、炒等方式，更有利于营养素的保留,少用煎、炸,煎、炸用油量较大。不同烹制方法用油量要特别控制。炒菜时通过量具加油，并养成习惯，即便是炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜肴；尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火“压榨”出动物脂肪，尽可能减少烹调用油；如油炸过，尽量沥干挂在食物表面上的油。烹调时学会用天然香料。厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，因此烹调时这些调料的使用均应统计在盐（钠）的用量下。利用葱姜蒜等天然香料帮助调味。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味，应该是合理烹调的核心要义。最后，选择新型合适的烹饪工具。比较常见的有微波炉、电饭煲、电压力锅、电磁炉、空气炸锅等。由于耗时短，油烟释放少，可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。另外，现代常见的饮食方式是点外卖，点外卖并不一定和不健康挂钩，只需要注意一下几个要点。第一，粗细搭配，荤素搭配。在外就餐对主食的选购常会两极分化， 要不忽视主食（尤其是聚餐时）造成主食摄入偏少；要不只吃主食，如面条、炒饭、炒饼，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，如炖粉条、炒土豆丝，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。挑选主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。多人就餐挑选菜肴时，可以先点蔬菜，按3：1~2：1比例搭配肉菜，以清淡为主：尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉、如果肉菜较多，不宜再点油用量较大的油腻菜肴，少选油炸食品。经常在外就餐，注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶。第二，不要大份量。点菜的数量取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时应适量分摊，避免数量太多导致能量在体内的堆积，同时避免浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。第三，自己主动提出少油、少盐健康诉求。在外就餐，人们习惯了关注食品安全和口味刺激性，而很少有人对餐品咸不咸、油不油提出诉求。但我们都知道油盐摄入量过多对健康的影响较大，点餐前可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。说不定还有意外收获，顺便可以知道这家餐厅是不是预制菜。 知识链接和大家分享何为能量密度和营养素密度，这些我们能在标签上能看到。可以用来比较一种食物提供不同营养素能力的大小，或者不同品种或不同类别食物间提供同种营养素能力的大小。能量密度是指单位质量（每100g或每份）食物所含有的能量，以kJ/100g或kcal/100g表示。食物中的水分和脂肪含量是影响能量密度的最主要原因。食品中某种营养素密度是指该营养素含量与其能量的比值，每1000kcal或者每100kcal。也有用该营养素含量与该营养素参考值的比值计算。预包装食品进行营养素含量声称中要求达到的每100g(100ml)或100kcal 食物中营养素参考值(NRV%)也是对营养素含量高低的表达方式。 这就是今天和大家分享的内容：会烹会选，会看标签，下一期的内容是公筷分餐，杜绝浪费，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的规律进餐，足量饮水。 规律进餐，是实现平衡膳食、合理营养的前提。需要做到一日三餐、定时定量，根据作息时间、生活习惯和劳动强度等进行适当调整。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%。水则是构成人体成分的重要物质，发挥重要的生理作用。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 先来讲第一点，规律进餐。通常来说，无论是上班还是上学，时间都比较固定，应当一日三餐，每餐间隔4-6小时，早餐六点半到八点半，午餐十一点半到一点半，晚餐六点到晚上八点，学龄期儿童还应该额外安排两次零食时间（这里零食主要指的是小面包、牛奶、水果、坚果等，不是平时所说的零食，比如膨化食品、辣条、糖果等）。建议用餐时间不超过半个小时，也不短于10分钟，避免进食过多也避免咀嚼不充分。当然，进餐时也尽量要做到不看电视、手机等。三餐如何来安排呢，早餐，应当包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果四类，比如一份中式早餐：小份米粥，全麦馒头一个，煮鸡蛋一个，豆浆一小份，瘦肉炒时蔬一小份，一个小香蕉；西式早餐的话，一个全麦的鸡胸肉三明治，一杯酸奶，半个苹果，一份蔬菜沙拉。午餐则是一天中最主要的一餐，食物种类数量要丰富。主食粗细搭配，2-3种蔬菜，1-2种动物性食品，1种豆制品，1份水果。晚餐在保证食物种类丰富的同时，还应避免过量、油腻，且最好和睡觉间隔3-4小时以上。规律进餐还需要做到不暴饮暴食，不挑食偏食，挑食偏食在小孩中更多见，在纠正孩子行为习惯之前，排除一下食物过敏、食物不耐受等原因，吃了不舒服孩子自然不愿意吃， 可以用同类不过敏食物替代，另外作为家长，首先要自己做好榜样作用，自己不挑食偏食，浪费食物，还可以带着孩子去菜市场，让孩子认识食物，也让孩子参与烹饪制作食物，增加孩子对食物的认识。家长还应该增加食物的多样性，调整食谱和烹饪方法，提高孩子对食物的接受度，说白了，就是花样多一些，做的好吃一些。 第二部分，足量饮水。如何判断机体是否缺水，最简单的方法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色，口渴很好理解，但是往往出现口渴时身体已经严重缺水。可以通过尿液颜色来判断，正常应该是略带黄色透明，缺水后颜色加深，我这里干说大家可能不好理解，这里插入图片，大家可以在文本区看。[图片] 前面提到低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。要达到这个量，可以早晚各1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。早晚的水有助于降低血液粘稠度，增加循环血容量。但是建议进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。在运动前中后都可以分别饮水100-200ml，出汗量大还应适当补充电解质，并增加补水。 有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、薄荷叶等，也可以自制一些传统饮料，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加白糖。也可以选择喝淡茶水，要注意冲泡茶叶的温度和方式，冲泡红茶温度以接近100摄氏度为宜，冲泡绿茶温度以80摄氏度为宜，冲泡2-3分钟即可。不宜大量饮用浓茶或咖啡，其中的咖啡因可影响睡眠，茶叶中的鞣酸也会影响铁的吸收。 今天的知识链接部分和大家分享一下何为轻断食，以及茶叶的分类。轻断食，又称间歇性断食，近年比较流行，是通过定时摄入食物减少能量的方式来实现减轻体重的饮食行为。通常指的是在一周内选择不连续的两天作为断食日，在这两天的能量摄入为500-600kcal，其他五天正常均衡饮食。茶叶通常分为绿茶、红茶、黄茶、白茶、乌龙茶、黑茶等，其中红茶为发酵茶，我们常见的西湖龙井、信阳毛尖、碧螺春、六安瓜片等均为绿茶，金骏眉为红茶，铁观音为乌龙茶。 这就是今天和大家分享的内容，规律进餐，足量饮水。下一期的内容是会烹会选，会看标签，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的少盐少油，控糖限酒。过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，推荐每天食盐摄入量不超过5g.过多的烹调油的使用会增加脂肪的摄入，过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发病风险。推荐每天的烹调油摄入量为25-30g。过多摄入糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发病风险。每天添加糖的摄入量最好控制在25g以下。过量饮酒会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、通风、心血管疾病和某些癌症的发病风险。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。 要做到少油少盐，首先要培养自己清淡口味，改变烹饪和饮食习惯，逐渐降低摄入量，推荐在家里做饭时使用定量盐勺，带刻度油壶。在这里指南给大家介绍了减盐5招，1、学习量化，使用限盐勺，2、烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱姜蒜等调味，替代一部分盐和酱油，3、适量肉类，因为做肉一般放的调味料较多，肉不过量也会相应减少盐的摄入。4、多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。5、少吃高盐零食，注意看零食标签。另外，我们还要注意除了食用盐以外的其他调料也含有盐，或者说高钠调料。10ml酱油含有1.6-1.7g盐，10g豆瓣酱含有1.5g盐，一小袋榨菜含有1.6g盐，20g一块的腐乳含有1.5g盐。这些食品也要少吃。减少烹调用油的使用，首先要学会选择用油，大多数食用油安国家相关标准由品质由高到低分为一级、二级、三级、四级。一般来说饱和性高的食用油，也就是动物油脂，耐热性较好，适合做煎炸食品，大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒菜等。减少用油，注意烹饪方式的选择，如蒸、煮、炖、闷、熘、拌等，少吃油炸食品。炸面包片的吸油率高达80%。 第二部分是控糖限酒。孕妇、乳母、儿童等应该禁酒.前面提到成年人一天饮用的酒精量不超过15g，这里给到大家含有15g酒精的不同酒量：啤酒约450ml，葡萄酒约150ml，白酒约50ml，高度白酒约30ml，分别是9两，3两，1两，半两。建议每天添加糖的摄入量最好控制在25g以下。添加糖的来源主要是加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等，部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨，冰糖雪梨等。要减少这些食物的摄入。 今天的知识链接，带大家认识一下反式脂肪酸，这是根据脂肪酸空间构象来定义的，具体化学知识不在这里展开。但是要知道的是，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。所以要尽量减少凡是脂肪酸的摄入，我们平时吃的植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等都含有一定量的反式脂肪酸。常见含有反式脂肪酸的食物除了植物油还有糕点、披萨、汉堡、三明治、饼干、油条、面包等。 这就是今天和大家分享的内容，少盐少油，控糖限酒。下一期的内容是规律进餐，足量饮水，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

最近单位太忙，以后不会这样了。 水产品和禽畜肉中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸组成有较大差异。鱼和禽的脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，应当少吃肥肉，选择瘦肉。对于鸡蛋来说，蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。 那么如何掌握摄入量呢。1控制总量，分散食用，总量我们前面已经说了，尽量把这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，尽量每餐有肉，每天有蛋，1周内鱼和禽、畜肉蛋可以互换。2小分量、量化有数，如果40-50g为一份的话，成人每天可以吃4-5份,比如一个鸡腿可食用部分大概是80g，鸡翅则为50g。3在外点餐时注意荤素搭配，清淡为主，因为在外面吃饭特别容易把动物类食品吃过量。 在烹饪时，有几点需要注意。对于鱼虾等水产品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，对营养素的破坏相对较少。有些地方有吃生鸡蛋的习惯，这种做法也是错误的，和前面几期说过的大豆一样，生蛋清含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，影响生物素的吸收和蛋白质的消化，蛋白质也成胶状，人体不易消化吸收。鸡蛋可以采取煮、炒、煎、蒸等方法，煮蛋一般在水开后小火煮5-6分钟即可，时间过长会使蛋白质凝固，影响消化吸收。煎蛋同理。吃肉时多蒸煮，少烤炸，既要喝汤，又要吃肉。实际上，肉质部分营养价值比汤要高的多，鸡肉和鸡汤相比，能量、蛋白质、维生素、矿物质都要更多，而鸡汤中钠更高。常有人问内脏能不能吃，吃内脏要控制量和次数，每月2-3次即可。内脏中含有丰富的脂溶性维生素，比如维生素A、D等，B族维生素、铁、硒、锌等。 今天的知识链接部分，和大家分享到的是鸡蛋相关的内容。我们在超市买鸡蛋时，会看到红皮鸡蛋和白皮鸡蛋，许多人认为红皮鸡蛋营养价值要高一点，其实两者无显著差异。蛋白质含量均为12%左右，脂肪含量红皮鸡蛋略高，为10.5%，白皮鸡蛋为9%，其他营养素含量均为白皮鸡蛋略高于红皮鸡蛋。那么土鸡蛋和洋鸡蛋的营养价值是否有差异呢，相对而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量高一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等含量较低，其他营养素差别不是很大。最后，鸡蛋黄中铁元素含量虽高，但蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰，所以蛋黄中铁的生物利用率比较低，不能依赖吃鸡蛋补铁，补铁食物主要还是靠红肉、动物肝脏、血等。 这就是今天和大家分享的内容：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，下一期的内容是少盐少油、控糖限酒，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

感冒刚结束，拖了几天。 今天和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。 在第一部分我们要讲的是这些食物的作用。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，有助于维持机体健康、改善肥胖，降低心血管疾病和肺癌的发病风险，预防食管癌、胃癌、结肠癌等消化道癌症。全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适当摄入可减低2型糖尿病的发病风险。奶类富含钙和优质蛋白，有助于增加骨密度；大豆和坚果含有优质脂肪，适当食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡率。 那么每天要吃多大量呢，推荐成人每天摄入蔬菜不少于300g，其中新鲜深色蔬菜应占1/2；水果200-350g；全谷物及杂豆50-150g，300ml奶，平均每天大豆和坚果25-35g；坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。 第二部分是比较接地气的内容了，如何挑选和烹饪这些食物。应当挑选新鲜应季颜色鲜亮的的蔬菜水果，蔬果的颜色也应该颜色丰富，其中深色蔬果应当占到一半以上，深色指的是绿色、红色、橘红色和紫红色，如菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。蔬菜的另一种分类方式是根茎类，如土豆，叶菜类，如油菜，瓜茄类，如番茄，鲜豆类，如豌豆，菌藻类，如香菇、海带，每天可以吃这几种中的3-5种。前面提到每天蔬菜不少于300g，水果200-350g，要满足目标，可以尝试这几种方法，每一餐蔬菜应该占整体膳食的1/2，除三餐蔬菜外，黄瓜、西红柿等食物可以当做饭前饭后的零食加餐，水果可以放在单位或家中容易看到的地方，对于比较挑食的小孩，可以将水果加入酸奶中做成沙拉，甚至是摆盘做成不同的造型吸引孩子注意力。在备菜和烹饪时，应当先洗后切，避免长时间浸泡，另外开汤下菜、急火快炒、炒好即食，减少营养素的流食。 要把奶制品、豆制品当做膳食组成的必需品，可以早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用。增加全谷物和杂豆食用可以通过杂粮粥、煮饭时加一把糙米或燕麦等方式，对于杂豆，可以泡绿豆芽，做红豆包等。坚果含有较高水平不饱和脂肪酸、维生素E等，适量摄入有助于健康，这个适量指的是每周50-70g，平均到每天也就10g，更加直观地说，就是摊开半个手掌心那么大量。 今天的知识链接部分分享两条大家都比较关注的内容。第一，水果和蔬菜是否能相互替代。在社交媒体上我们往往看到一些减重的网友说怕吃水果太胖，就只吃蔬菜算了，这种做法是错误的。从相似性的角度来说，二者都含有丰富的维生素、膳食纤维、植物化学物，但蔬菜，尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物要高于水果，所以水果不能代替蔬菜，水果的游离糖、有机酸、芳香族物质比蔬菜多，且水果不用加热使用，所以含有的营养成分不受烹饪方式的影响，所以蔬菜也不能替代水果。第二、为什么喝豆浆必须煮透呢，我刚接触营养学时也有过这种问题，在超市里买了生豆浆，又是夏天，不知道能不能直接喝，就在小某书上搜过。答案是不能的，大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素等，如果喝生豆浆或者没煮开的豆浆可能引起中毒，表现为恶心呕吐、腹痛腹胀、腹泻等胃肠道症状。这些抗性因子加热处理即可消除，先大火煮沸，再改文火维持5min左右即可。 这就是今天和大家分享的内容：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，下一期的内容是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

不认真听自己说话真不知道自己吐字吞音这么多问题，总之希望越来越好，不要捧读感这么重。 今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第二部分中的吃动平衡，健康体重。我们都学过热力学定律，对于人这样一个机器也是如此，长期的能量摄入大于消耗可导致体重增加，反之体重减少，体重过轻或过重都是不健康的。我国目前成年人中有一半以上的人都超重或肥胖。维持一个健康体重有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症如结肠癌、乳腺癌的发病率，对睡眠和心理健康也会有所改善。 如何判断自己体重是否达标，通常采取计算BMI的方法，体重除以身高的平方，体重的单位是千克，身高的单位是米，我们国家成人正常范围的标准是18.5到24之间。有两点需要注意一下，一是称体重时最好是清晨空腹，二是老年人可以不苛求体重和身材，BMI不超过27即可，儿童也不参照成人的区间。 吃动平衡，首先是吃，每天应该吃多少受到性别、年龄、身高、体重、身体活动水平和不同的应激状态的影响。低身体活动水平，比如坐办公室的成年男性参考能量摄入为2250kcal，女性为1800kcal，但对于每个个体则应该具体情况具体分析。一是可以去医院做人体成分分析，根据测得的基础代谢率进一步计算，二是简易能量计算，可以大概用自己的理想体重，就是身高-105，公斤数乘以25-35，甚至40，根据体力活动情况选择不同的系数，还有一些基础代谢率计算公式，乘以相应的活动系数及应激系数得到最终的结果。减重的朋友可以在每日所需的能量基础上减少300-500kcal的能量摄入。 如何做到食不过量，第一点是定时定量进餐，可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。另外吃饭细嚼慢咽，避免吃太快无意中进食过量；第三点，每顿少吃一两口，在感觉还欠的时候就放下筷子。最后，尽量减少在外就餐的次数，聚餐容易不自觉地增加食物的摄入。 下面是动的内容，不单单指运动，指的是身体活动，包括日常工作、通勤、家务等活动，也包括自己刻意的健身活动。建议每天主动运动6000步，或中等强度运动30Min以上。衡量运动强度的指标是MET，代谢当量，1个MET指坐位休息时的能量消耗率，相当于每小时每公斤体重消耗1kcal的能量，低活动强度1.1-2.9MET，中活动强度3-5.9MET，高活动强度6-9MET。更通俗来讲，中等强度身体活动指需要用一些力、心跳、呼吸加快，但仍然可以在活动时轻松讲话的活动，如快走、跳舞等。 达到活动量，首先明确身体活动的几个类型。有氧运动、抗阻运动、柔韧性练习。有氧运动指的是一种躯干四肢大肌肉群参与为主的持续性有节律的运动，如慢跑、游泳、骑车等；抗阻运动是增加肌肉力量的运动，借助哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等运动器械，也可以借助自身的力量，如俯卧撑、引体向上等，值得注意的是，针对同一肌肉群的抗阻运动最好间隔一天，给肌肉恢复的时间。柔韧训练多在运动前后，关节的屈伸和肌肉的拉伸活动。坚持运动的好方法是把身体活动融入日常生活，比如上下班时住得近的步行或骑车，住得远的可以提前一站下车走回去，站着打电话，看电视时做做健身操等。 如果出现体重过重或过轻怎么办。 对于超重或肥胖的朋友，不建议严格节食，最普遍的方法是限制能量的平衡膳食配合运动，像前面说过的那样，在每日所需的能量基础上减少300-500kcal的能量摄入。在减重早期，可以短期食用低碳水化合物高蛋白饮食，但不推荐长期食用。运动的话，建议1周5-7天每天都有至少1小时的有氧运动，隔天进行一次抗阻运动。 有时候觉得人与人的悲欢并不相通。对于另外一部分朋友，体重过轻也让人头疼。对于低体重人群，首先应当排除病理性原因，然后综合分析，包括分析每天进食量，种类、身体活动水平等等，逐渐增加能量至推荐水平，或者高于推荐量，可适当增加谷类、牛奶、蛋类食物的摄入。如果平时三餐加量存在困难，可考虑加餐，对于这些低体重人群，可以适当食用肥胖人群不能吃的高能量食物，比如巧克力、奶油蛋糕等。 今天的知识链接分享两个知识点，第一我们身体的能量消耗由什么组成，有些朋友会误以为基础代谢率就是全部的能量消耗，这种想法是不正确的。能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应三个方面，对于小孩来说还有生长发育所需要的能量，基础代谢率只占了60-70%，如果想增加自己的能量消耗减重，可以通过增加身体的肌肉含量的方式增加基础代谢，或者增加身体活动水平来制造热量缺口；第二点是第一点中的食物热效应，也指食物的特殊动力作用，对营养素消化吸收所需要的能量，蛋白质高于碳水化合物高于脂肪。也就是说我们吃饭本身也在消耗能量。 这就是今天和大家分享的内容，吃动平衡，健康体重，下一期的内容是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。

万事开头难，总之先开头，后面会更加完善。别人说1500字10分钟够的，怎么我一千四百多字才五分钟。 今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的食物多样，合理搭配。 《指南》给我们提出了平衡膳食准则八条：分别是食物多样、合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油、控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。在接下来的节目中，我会一一为大家讲解。 这几次分享的内容针对的是2岁以上的健康人群，以平衡膳食模式为基础。食物多样，合理搭配。食物多样指的是每天吃12种以上食物，每周25种以上。这些食物的种类和重量在三餐之中均匀分配。 那么这么多种食物怎么吃够呢，我们需要的基本食物包括5大类，谷薯类，谷就是稻谷的谷，薯是马铃薯和红薯的薯，蔬菜和水果、禽畜鱼蛋奶、大豆和坚果、油脂和盐。 谷薯类是平衡膳食模式中最主要的部分，含有丰富的碳水化合物，维生素B、矿物质、膳食纤维，是为我们每天生命活动提供能量的最主要也是最经济的食物。 听起来每天12种比较多，但拆成前面说的5个种类，每种算下类还是比较容易的，平均每天吃3种谷薯类、蔬菜和水果加起来吃4种，吃个鸡蛋，鱼、禽类、畜类3个中选2个吃，奶制品、豆制品、坚果吃其中的2种，这样加起来可以达到一天的12种食物种类。或者用另一种方法想，早餐3-5种，中餐4-6种，晚餐4-5种，零食加餐1-2种。还有一些切实可行的小方法。第一是把食物做成小份，自己做饭，或者有些朋友中午在公司食堂吃饭的，自助餐或者小碗菜都可增加食物的种类；第二是不同食物之间的搭配技巧，粗细搭配，也就是粗粮和精米精面，主食中应该有至少1/4的粗杂粮，比如红豆包、杂粮饭都可以，红薯也可以切块和大米饭一起蒸，荤素搭配，这个就很直白，有菜有肉，比如胡萝卜烧牛腩，黄瓜炒肉等等，还有食物的深浅搭配，颜色比较丰富可以刺激食欲，而且不同的食物颜色也代表了不同的食物化学物和营养素，有不同的营养价值。 《指南》里知识链接的部分是一些延伸内容，也和大家分享一下：常见食物的一些升糖指数：升糖指数也就是GI的具体定义我就不详细介绍，大家知道它反映了吃了这个东西之后升高血糖的速度和能力就行，GI的数值越大，升血糖速度和能力越强。是糖尿病患者们比较关注的一个指标。GI比较高的食物有大米饭、馒头、白面包、面条、饼子油条、煮红薯、白糖、蜂蜜、荔枝、西瓜，GI比较低的食物有山药、芋头、藕粉、玉米糁粥等，糙米、燕麦等GI也不高。糖尿病病人在选择食物时可以选择GI较低的食物，同时要结合含糖量等情况，酌情进食中、高GI食物。值得注意的是，谷物类加工约精细，GI约高，也就是说精米精面的GI是要高于糙米或全麦粉的，另外，同样的白米粥，煮得越烂，GI越高，不同种类的食物混合进食有助于降低GI，也就是升糖指数。