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0不认真听自己说话真不知道自己吐字吞音这么多问题，总之希望越来越好，不要捧读感这么重。
今天和和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第二部分中的吃动平衡，健康体重。我们都学过热力学定律，对于人这样一个机器也是如此，长期的能量摄入大于消耗可导致体重增加，反之体重减少，体重过轻或过重都是不健康的。我国目前成年人中有一半以上的人都超重或肥胖。维持一个健康体重有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症如结肠癌、乳腺癌的发病率，对睡眠和心理健康也会有所改善。
如何判断自己体重是否达标，通常采取计算BMI的方法，体重除以身高的平方，体重的单位是千克，身高的单位是米，我们国家成人正常范围的标准是18.5到24之间。有两点需要注意一下，一是称体重时最好是清晨空腹，二是老年人可以不苛求体重和身材，BMI不超过27即可，儿童也不参照成人的区间。
吃动平衡，首先是吃，每天应该吃多少受到性别、年龄、身高、体重、身体活动水平和不同的应激状态的影响。低身体活动水平，比如坐办公室的成年男性参考能量摄入为2250kcal，女性为1800kcal，但对于每个个体则应该具体情况具体分析。一是可以去医院做人体成分分析，根据测得的基础代谢率进一步计算，二是简易能量计算，可以大概用自己的理想体重，就是身高-105，公斤数乘以25-35，甚至40，根据体力活动情况选择不同的系数，还有一些基础代谢率计算公式，乘以相应的活动系数及应激系数得到最终的结果。减重的朋友可以在每日所需的能量基础上减少300-500kcal的能量摄入。
如何做到食不过量，第一点是定时定量进餐，可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。另外吃饭细嚼慢咽，避免吃太快无意中进食过量；第三点，每顿少吃一两口，在感觉还欠的时候就放下筷子。最后，尽量减少在外就餐的次数，聚餐容易不自觉地增加食物的摄入。
下面是动的内容，不单单指运动，指的是身体活动，包括日常工作、通勤、家务等活动，也包括自己刻意的健身活动。建议每天主动运动6000步，或中等强度运动30Min以上。衡量运动强度的指标是MET，代谢当量，1个MET指坐位休息时的能量消耗率，相当于每小时每公斤体重消耗1kcal的能量，低活动强度1.1-2.9MET，中活动强度3-5.9MET，高活动强度6-9MET。更通俗来讲，中等强度身体活动指需要用一些力、心跳、呼吸加快，但仍然可以在活动时轻松讲话的活动，如快走、跳舞等。
达到活动量，首先明确身体活动的几个类型。有氧运动、抗阻运动、柔韧性练习。有氧运动指的是一种躯干四肢大肌肉群参与为主的持续性有节律的运动，如慢跑、游泳、骑车等；抗阻运动是增加肌肉力量的运动，借助哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等运动器械，也可以借助自身的力量，如俯卧撑、引体向上等，值得注意的是，针对同一肌肉群的抗阻运动最好间隔一天，给肌肉恢复的时间。柔韧训练多在运动前后，关节的屈伸和肌肉的拉伸活动。坚持运动的好方法是把身体活动融入日常生活，比如上下班时住得近的步行或骑车，住得远的可以提前一站下车走回去，站着打电话，看电视时做做健身操等。
如果出现体重过重或过轻怎么办。
对于超重或肥胖的朋友，不建议严格节食，最普遍的方法是限制能量的平衡膳食配合运动，像前面说过的那样，在每日所需的能量基础上减少300-500kcal的能量摄入。在减重早期，可以短期食用低碳水化合物高蛋白饮食，但不推荐长期食用。运动的话，建议1周5-7天每天都有至少1小时的有氧运动，隔天进行一次抗阻运动。
有时候觉得人与人的悲欢并不相通。对于另外一部分朋友，体重过轻也让人头疼。对于低体重人群，首先应当排除病理性原因，然后综合分析，包括分析每天进食量，种类、身体活动水平等等，逐渐增加能量至推荐水平，或者高于推荐量，可适当增加谷类、牛奶、蛋类食物的摄入。如果平时三餐加量存在困难，可考虑加餐，对于这些低体重人群，可以适当食用肥胖人群不能吃的高能量食物，比如巧克力、奶油蛋糕等。
今天的知识链接分享两个知识点，第一我们身体的能量消耗由什么组成，有些朋友会误以为基础代谢率就是全部的能量消耗，这种想法是不正确的。能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应三个方面，对于小孩来说还有生长发育所需要的能量，基础代谢率只占了60-70%，如果想增加自己的能量消耗减重，可以通过增加身体的肌肉含量的方式增加基础代谢，或者增加身体活动水平来制造热量缺口；第二点是第一点中的食物热效应，也指食物的特殊动力作用，对营养素消化吸收所需要的能量，蛋白质高于碳水化合物高于脂肪。也就是说我们吃饭本身也在消耗能量。
这就是今天和大家分享的内容，吃动平衡，健康体重，下一期的内容是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。
