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0“PUA 本质上，是在打造对方的低配得感。”
最近在整理《图书局》和《北京生存小册子》的节目时，听到Liger夸了一句“图图是配得感很高的人”，于是这一集就从这里展开：
什么是配得感？它和 NVC 里的富足感，以及吴军老师说的富足能力之间是什么关系？
我会聊到：
- 低配得感如何悄悄把人推向自我设限与职场 / 亲密关系 PUA
- 健康配得感与过度「特权感」的分界线
- NVC 视角下的匮乏模式 vs 富足模式
- 吴军所说「看得懂、选得对、做得出」的富足能力三层
- 以及一个很重要但常被忽略的能力：健康的配角心态
您将听到：
- 00:40｜什么是配得感？三种常见状态
通俗理解：我内心是否相信「我值得拥有好事」。
低配得感：能力不错却不敢争取、觉得成绩是侥幸、害怕成功带来期待。
健康配得感：不完美也值得被爱与被尊重，敢接住机会。
过高配得感：不合理的特权感与「我就该怎样怎样」的自负。 - 03:00｜低配得感在生活里的样子
职场例子：升职加薪不敢开口、高光时刻急着自我挑刺；长期自我设限，错失机会，关系容易失衡。 - 03:40｜健康配得感：不卑不亢的底气
既不因为一次失败全盘否定自己
也不会因一次成功就「自我膨胀」
在职场研究中，高配得感与更高质量人际与成长空间的关系。 - 05:40｜当配得感走向过犹不及
「我值得」和「我就该」之间的细微界限；不合理特权感带来的关系困境与无限欲望。 - 07:15｜PUA 如何精准利用「低配得感」
情感中的忽冷忽热：一会儿你最好，一会儿你一无是处。
职场中的「表扬+打压」组合拳：「除了我们公司，你哪儿都去不了」。
核心：PUA 本质是在打造对方的低配得感，让人更易被控制与剥削。 - 09:30｜配得感不是「全领域平均分」
不同领域的配得感可以参差不齐；被 PUA 也侧面说明你在某些方面是有价值的。 - 11:10｜小练习：写下你内心的「不配」独白
把那些「我不够好」「我不配」写出来
假装那是好朋友来求助，你会怎么回应他？
用元认知 / 自我对话，把「不配」当作觉察起点，而不是终点。 - 12:40｜从「我值得」走向「我感觉我拥有」：什么是富足感？
富足感 = 对拥有与满足的主观体验
不完全由客观资源决定，更在于你如何看待它。 - 13:40｜用喝咖啡理解「富足感」
咖啡只有几种基本味道，但我们会说「坚果感、果汁感、焦糖感」
这些都是主观感受，不等于杯子里真的有坚果 / 果汁 / 糖。
富足感也是如此：是一种「体验维度」，而不是客观清单。 - 15:10｜富足感与匮乏感：有钱没钱都可能很匮乏
有人家境优渥却一直在说「我缺这个缺那个」
有人收入平平却真心感到满足和感恩。
富足感是心理现象，不仅是财富数字。 - 16:30｜配得感 vs 富足感：前提与结果
配得感：我值不值得拥有？
富足感：我是否觉得已经足够？
配得感低 → 拿到东西也享受不起来 → 富足感打折。
富足感不足 → 容易把「我还没有」理解成「我不配有」，反噬配得感。 - 17:20｜一个有趣公式：快乐 ≈ 拥有 ÷ 想要
分子是我们拥有的东西
分母是我们无限膨胀的欲望
放低「必须要」与比较对象，快乐的比例就升高。 - 19:20｜感恩练习 & 和自己比，而不是一直和别人比
每天写下 3 件值得感恩的小事
与过去的自己比，而不是只盯着最顶尖那一批人。
研究提示：懂得感恩、知足常乐的人情绪更稳定、恢复力更强。 - 20:50｜NVC 视角下的富足感：需要 vs 策略
人类行为背后都是「需要」
匮乏模式：死盯一个策略（比如：只有升职加薪才能证明自己）
富足模式：看到被认可 / 成就感等底层需要，相信有很多路径可以满足。 - 23:30｜案例：晋升名额只有一个时，还有别的路吗？
从「抢一个坑位」转向「满足成长与被认可的多种方式」
让心态从「只有这一条路」变成「条条大路通罗马」。 - 24:50｜一户穷乡僻壤人家与两颗鸡蛋
用故事说明：物质限制下依旧可以拥有深厚的富足感与分享欲。 - 25:30｜日常练习：睡前问自己三个问题
「今天有哪些时刻让我觉得富足？」
把富足感当作可以刻意练习的一种能力，而不是等它自动出现。 - 26:50｜从感受走向行动：什么是富足能力？
引吴军《富足》概念：
看得懂
选得对
做得出 - 27:00｜第一层：看得懂——识别机会与问题本质
既包括专业眼光（看懂数据、趋势、行业）
也包括自我洞察（看清自己的优势、需要和可用资源）。 - 28:50｜第二层：选得对——取舍与价值判断
在跳槽、转岗、存钱、投资自己之间做选择
从「什么都想要」转向「什么对我最重要」
每一次明智选择+正反馈，会持续强化自我效能感。 - 30:00｜第三层：做得出——执行力与韧性
不止是勤奋，还包括：拆解目标、持续推进、遇挫折能调整策略。
看得懂 + 选得对，如果缺少「做得出」，一切只停留在纸面。 - 32:00｜富足能力与配得感、富足感的闭环
行动产出 → 现实回馈 → 提升富足感
富足感提升 → 强化「我值得」的配得感
更高配得感 → 更敢选、更敢做
形成螺旋上升。 - 32:50｜被忽略却关键的一课：健康的配角心态
我们既要做自己人生的主角，也需要时不时成为他人故事里的配角。
在团队 / 亲密关系中，配角≠失败，而是协作、成就他人的一种能力。 - 35:20｜哈利·波特与复联宇宙：轮流当主角和配角
用电影举例说明：
不同故事线里角色不断切换主角 / 配角位置，每个人都有支线任务与成长值。 - 36:50｜三者关系总结：种子、果实与阳光雨水
配得感：种子——我相信我值得
富足感：果实——我体验到我拥有
富足能力：阳光和雨水——让种子长成果实的过程 - 38:10｜「小敏 & 小严」：一正一反两个循环故事
小敏：看得懂机会、敢报名、做准备 → 升职 → 富足感 + 配得感再提升
小严：觉得自己不够格、看也不敢看、干脆不参加 → 机会擦肩而过 → 更低配得感与匮乏感
我们大多数人都在两者之间摇摆，且在不同领域处于不同循环阶段。 - 40:10｜觉察起点：我现在卡在循环的哪一环？
当你发现：
总觉得「不够」「不配」
或者很难感觉到满足、总在焦虑
或者想很多却很难行动
这其实是在提醒：可以开始调整配得感、富足感和富足能力。 - 40:55｜如何提升配得感与富足感？（实践向）
回看原生评价，不强求原谅，但重写解释
父母的苛责不一定是对你本人的否定，但确实可能带来伤害
我们可以先承认伤害，再慢慢减弱内心那个过于挑剔的声音。
镜子练习：对自己说几句正向话
如「我值得被尊重」「我配拥有成功和快乐」
看似像「喊口号」，本质是调整注意力的方向。
从客观条件承认：其实我并不差
能在一线城市打拼、还能有空听播客，本身就是一种资源状态。
在此基础上刻意培养对生活的富足感。
减少无意义比较型刷屏，增加「血清素型」活动
运动、阅读、做家务等，让身体体验更稳定的满足感。
练习「坦然接住好意」
别人夸你、帮你时，试着说一句「谢谢」，而不是马上自我贬低或急着还礼。 - 45:30｜从行为入手：先动起来，心理会跟上来
给自己设定小目标：比如学会一组 Excel 技巧、每天走路 30 分钟
每达成一个小目标，都会微调你的自我形象：「原来我可以」。 - 47:15｜三股绳子一起变强
配得感、富足感、富足能力像三股绳，交织在我们的生命大绳上。
任何一股变强，都会带动另外两股。
目标不是「特权感式的幻想人生」，而是踏实笃定地相信：
我值得过理想的生活，也有能力创造并享受它。 - 48:40｜Call to Action
多一点相信，少一点怀疑；多一点感恩，少一点攀比；
多一点行动，少一点空想——也欢迎把这一集转发给你觉得「有点不够相信自己」的朋友。
本期局中人
图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。
本期书单
富足 吴军
动画 / 电影：
《小妖怪的夏天》（in《中国奇谭》）、《浪浪山小妖怪》
《哈利·波特》系列 & 《神奇动物在哪里》
漫威《复仇者联盟》系列（角色轮流当主角 / 配角的例子）
“真正富足的人不是兜里有多少钱，而是心里有光。”
