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26前几天，听友小琳跟我分享了她的故事：上周部门聚餐，同事说我最近脸色不好，眼神也没精神，问我是不是不舒服，我只能笑着说没睡好。其实我知道，是冬天把我‘困住’了，那种又懒又慌、想动又动不起来的感觉，像一块湿冷的抹布裹在心上，你有过这种时候吗？”
其实啊，小琳说的这种“冬日困境”，我不仅有过，相信屏幕前的很多朋友都深有体会。从心理学角度来说，冬季的寒冷和日照时间缩短，会直接影响我们体内的神经递质分泌，在心理学上被称为“季节性情感障碍”的轻度表现，并不是我们意志力薄弱，而是身体和心理对环境变化的正常反应。
今天，就借助节目的机会，分享好书、好电影，以及几个我自己经过亲测的超实用心理学方法，跟大家好好聊聊怎么在冬天里，用四个小活动给自己的心灵充充电，完成一场温柔而深刻的自我成长。
🎙️本期节目你将会听到：
- 冬天为什么容易困顿、没有干劲儿？
- 如何避免心情受到季节、环境等外在因素影响？
- 如何正确梳理、消解负面情绪？
- 成功人士都有哪些良好的小习惯？
【时间线】
34:05 听友分享一个她的真实故事：“天好冷，我好颓！！”
02:45 因季节变化导致的心理学现象：季节性情感障碍
06:37 全部来自心理学畅销书，亲测好用，适合在冬季给自己心灵充电的四个活动
06:37 🧙第一个活动：感官沉浸正念法
举个🌰，15分钟做一个“五感正念仪式”——解决焦虑
图书《当下的力量》中的观点：痛苦源于对当下的抗拒。
17:21 🧙第二个活动：书写疗愈
再举个🌰，“三栏日记”法——解决内耗
- 情绪栏：核心是“真实表达”，不用压抑任何负面情绪
- 事实栏：跳出情绪，客观描述引发情绪的事件，不带任何主观评判和猜测
- 重构栏：需要我们用积极的、发展的视角重新解读这件事，或者写下自我安慰的话，找到事件中的积极意义
23:21 图书《书写的疗愈力量》中的观点：书写能够帮助我们整理混乱的思绪，找到情绪的根源，进而重构对事件的认知
26:25 🧙第三个活动：微小行动法——解决拖延
27:39 图书《微习惯》中介绍的训练方法：当一个任务简单到“不可能失败”的程度，我们就很难拒绝它，也更容易坚持下去
28:47还是举个🌰，每天“3分钟微习惯计划”
🍷胜任感：是心理学家德西和瑞安在自我决定理论中提到的人类三大核心心理需求之一。
🔮自我决定理论认为当我们的自主性、胜任感和关联感得到满足时，就会产生内在动力，更愿意主动行动。而冬季的拖延和无力感，本质上就是胜任感缺失的表现——我们设定的目标太大，无法完成，就会觉得“我不行”，进而失去行动的动力。
- 身体层面：每天只做3分钟拉伸
- 学习层面：每天只读3页书
- 环境层面：每天只做3分钟整理
32:15 图书《原子习惯》中的观点：微小的改变，持续积累，就能带来巨大的变化
35:38 第四个活动：自然联结法
37:15 每天花10分钟观察一种自然事物，周末哪怕只下楼走20分钟
44:38 冬季可以像一年中的一个“暂停键”，为了明年春天，积蓄能量
本期节目提到作品
📖图书
🎬电影
🎵本期音乐Play
00:27《All in My Mind》 by曾雪雅
03:31《离群症》 by 张叶蕾
06:03《Love is？》by Andystory
10:13 《还》by 孟慧圆
16:56《想要和你》 by 苏诗丁
44:15《立夏居》 by 陈婉晴
🔖关于节目
🪐关于JennyTalk
这是一档关注女性自我成长、生活、情感、职场的知识分享播客。每一期节目Jenny会跟大家分享一些生活中有启发并帮助我们自我成长的故事，希望通过分享，大家都能得到疗愈，更希望我们彼此能收获一些面对世界的勇气！
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👩关于主播Jenny
中国传媒大学广播电视艺术学博士｜教育行业从业6年+｜媒体行业从业7年+｜坐标北京
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