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0感冒刚结束，拖了几天。
今天和大家分享的是《中国居民膳食指南》的第一部分中的多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
在第一部分我们要讲的是这些食物的作用。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，有助于维持机体健康、改善肥胖，降低心血管疾病和肺癌的发病风险，预防食管癌、胃癌、结肠癌等消化道癌症。全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适当摄入可减低2型糖尿病的发病风险。奶类富含钙和优质蛋白，有助于增加骨密度；大豆和坚果含有优质脂肪，适当食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡率。
那么每天要吃多大量呢，推荐成人每天摄入蔬菜不少于300g，其中新鲜深色蔬菜应占1/2；水果200-350g；全谷物及杂豆50-150g，300ml奶，平均每天大豆和坚果25-35g；坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。
第二部分是比较接地气的内容了，如何挑选和烹饪这些食物。应当挑选新鲜应季颜色鲜亮的的蔬菜水果，蔬果的颜色也应该颜色丰富，其中深色蔬果应当占到一半以上，深色指的是绿色、红色、橘红色和紫红色，如菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。蔬菜的另一种分类方式是根茎类，如土豆，叶菜类，如油菜，瓜茄类，如番茄，鲜豆类，如豌豆，菌藻类，如香菇、海带，每天可以吃这几种中的3-5种。前面提到每天蔬菜不少于300g，水果200-350g，要满足目标，可以尝试这几种方法，每一餐蔬菜应该占整体膳食的1/2，除三餐蔬菜外，黄瓜、西红柿等食物可以当做饭前饭后的零食加餐，水果可以放在单位或家中容易看到的地方，对于比较挑食的小孩，可以将水果加入酸奶中做成沙拉，甚至是摆盘做成不同的造型吸引孩子注意力。在备菜和烹饪时，应当先洗后切，避免长时间浸泡，另外开汤下菜、急火快炒、炒好即食，减少营养素的流食。 要把奶制品、豆制品当做膳食组成的必需品，可以早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用。增加全谷物和杂豆食用可以通过杂粮粥、煮饭时加一把糙米或燕麦等方式，对于杂豆，可以泡绿豆芽，做红豆包等。坚果含有较高水平不饱和脂肪酸、维生素E等，适量摄入有助于健康，这个适量指的是每周50-70g，平均到每天也就10g，更加直观地说，就是摊开半个手掌心那么大量。
今天的知识链接部分分享两条大家都比较关注的内容。第一，水果和蔬菜是否能相互替代。在社交媒体上我们往往看到一些减重的网友说怕吃水果太胖，就只吃蔬菜算了，这种做法是错误的。从相似性的角度来说，二者都含有丰富的维生素、膳食纤维、植物化学物，但蔬菜，尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物要高于水果，所以水果不能代替蔬菜，水果的游离糖、有机酸、芳香族物质比蔬菜多，且水果不用加热使用，所以含有的营养成分不受烹饪方式的影响，所以蔬菜也不能替代水果。第二、为什么喝豆浆必须煮透呢，我刚接触营养学时也有过这种问题，在超市里买了生豆浆，又是夏天，不知道能不能直接喝，就在小某书上搜过。答案是不能的，大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素等，如果喝生豆浆或者没煮开的豆浆可能引起中毒，表现为恶心呕吐、腹痛腹胀、腹泻等胃肠道症状。这些抗性因子加热处理即可消除，先大火煮沸，再改文火维持5min左右即可。
这就是今天和大家分享的内容：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，下一期的内容是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，祝大家睡个好觉，吃好喝好，下期见。
