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我们大概都经历过类似的时刻：知道自己有一些不太好的习惯，心里也明白“应该改一改”，但真正要下决心戒掉的时候，不是拖延，就是半途而废。每一次“从明天开始我要自律”的宣言，最后都变成了又一次失败带来的挫败感。
在正式开始为人生首马训练之前，我几乎每天晚上都要喝点酒才能把工作情绪“关机”，睡眠长期不好，早上起床像隔着一层毛玻璃在看世界；脾气急躁，做什么事都恨不得立刻看到结果，健身房年卡办了好几张，真正坚持下来的没几次。说白了，就是一个自制力很一般、被坏习惯牵着走的普通人。
这一期我没有打算分享什么“科学训练计划”，我更想聊的是，过去 18 个月里，我是怎样从一个长期失眠、几乎天天小酌（甚至可以说酗酒）、对过程极度没有耐心的人，慢慢通过“备战一场马拉松”这件事，把酒精、熬夜和急躁一点点挤出自己的生活。
从痛苦得想骂人的第一个 5 公里，到上马 5K 健康跑拿到 25 分成绩，在朋友圈被朋友们“怂恿”去报全马；从冬天在卢湾体育中心被间歇跑折磨到怀疑人生，却意外发现自己是低心率选手，被第一次认真地夸了一句“天赋异禀”；到滑雪摔伤、肩关节脱臼、被迫停训，再到靠康复训练重新把身体练稳，跑进 2 小时的黄浦半马，最后在高温和空气污染中跑完 42.195 公里，用 5 小时 24 分 24 秒交出一份只属于我自己的答卷。
我发现自己并不是靠“钢铁意志”硬生生把坏习惯戒掉的，而是因为有了一个足够大、足够具体、又可以一点点拆解的大目标——把全马完赛当作自己的北极星。为了更接近这个目标，我不得不开始早睡、克制饮酒、规律训练，慢慢地，新的生活方式替换掉了旧的习惯。那种曾经觉得“这辈子大概就这样了”的无力感，也在一次次训练和一次次完赛中，悄悄被重写。
如果你此刻也刚好卡在某个改不掉的坏习惯里，也许这一期可以给你一个不那么残酷的思路：与其从“我要变得很自律”开始，不如先认真选一件足够重要、足够让你心动的事情——当你真的很想完成它的时候，很多旧习惯，会在不知不觉中自己退场。
本期内容
00:19 开场：为什么想用一整期来聊“人生首马”
02:30 不是跑步干货，而是“用大目标挤出坏习惯”
05:10 跑步之前的生活状态：每天想喝酒、长期失眠、虚胖和脾气暴躁
10:44 急于看到结果、对“过程”极度没有耐心
14:37 痛苦的第一个 5K，以及跑步如何慢慢替代喝酒
19:35 晚风中的“快乐 5K”：成就感出现的那天，只喝了一罐 330ml 啤酒
20:04 2024年上马5K健康跑：一次点燃野心的火种
21:34 朋友圈立 flag：被朋友“怂恿”后，定下 365 天从 5K 到全马的目标
23:41 冬训开始：卢湾体育中心的间歇跑与“低心率选手”的意外天赋
28:02 滑雪摔伤、肩关节脱臼：停训一个多月，走进康复中心重新练身体
32:29 黄浦半马：在膝盖旧伤和改跑姿之间，跑出 1 小时 58 分的首个 PB
35:50 夏训考验：35℃ 正午间歇、晒黑几度、体重快速下降与耐热的挣扎
38:38 三桥 30 公里拉练：第一次真正“撞墙”，在抽筋边缘跑完 30K
42:31 长期训练的副产品：某一天突然发现——失眠不见了，酒精也退场了
44:57 比赛日：史上“最热上马”之一，在高温和污染中把完赛目标调成“安全完赛”
47:34 三桥正式上场：28 公里后的爬桥折磨，比训练时更难的那一段路
49:49 40 公里处的惊喜：同事举着写有我名字的加油牌，让我撑过最后 2.195 公里
51:42 冲线时刻：5 小时 24 分 24 秒是这365 天的完美交代
55:45 给想改变的你：先选一件值得认真准备的事，再让好习惯慢慢挤走坏习惯
本期播放的音乐
keshi - drunk
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