【本期嘉宾】

陈海滢，毕业于清华大学电子系、北京大学经济学院双学位，《中国国家地理》签约自然科学摄影师，是科技部首批认证PMP培训讲师，并担任清华大数据联合会副秘书长，在摄影、科学传播、项目管理等多领域实现了跨界融合，最新著作《粗糙：轻松解决拖延症》。和嘉宾关于科学摄影的播客对谈，在中国国家地理·目的地 vol.16 当超级月亮升起，用宇宙的浪漫告别2025！专题，可跳转收听。

本期节目我们从世界难题“拖延症”聊起，提供一个简单的问题切面，同时结合现实经历，关注如何认识、理解、直面、思考、解决这一人生常态。在聊天开始，他告诉我们：优秀的人同样会拖延，这不是问题，你可以选择与它和平相处，“粗糙”开始、“粗糙”应对。

【收听时间轴线】

00:00 - 01:04｜你有拖延症吗？

01:04 作者自曝曾受拖延症严重困扰

01:51 - 04:12｜拖延症的本质：情绪问题

01:51 拖延症是普遍现象，几乎人人都有

02:36 拖延不是懒惰，而是情绪问题（畏难、恐惧、抵触等）

03:38 拖延是逃避负面情绪的应对方式

04:12 - 06:50｜时间自由与拖延的关系

04:12 时间越自由，拖延可能越严重

05:14 学员多为成年人、创业者、主理人等时间自主人群

06:06 被严格安排时间者（如高三学生）反而不易拖延

06:50 - 09:37｜拖延的深层原因①：完美主义

06:50 拖延不可耻，勿自责

08:00 六大拖延原因之一：完美主义

08:34 完美主义→怕失败→拖延（“不完美就不干”）

09:37 - 13:53｜破解方法①：粗糙感与最小启动

09:37 《粗糙》书名含义：打破完美主义

10:12 “五分钟启动法”：先做五分钟试试

11:24 写作误区：宏观架子太大难填充 → 建议从小切口入手

12:49 拖延者常陷入“准备工作循环”（如摄影装备党）

13:53 待办清单陷阱：先做易事，逃避要事

15:21 - 18:41｜拖延的深层原因②：心理能量不足

15:21 心理能量低时，人会选择低能耗事务（如刷手机）

16:17 虚幻的满足感案例：为读书买文具而迟迟不读

17:20 作者自述：拖延曾严重影响睡眠与生活

18:41 走出拖延是反复挣扎的过程，但方法可总结

19:08 - 22:10｜破解方法②：最差目标法与完成优先

19:08 粗糙完成比精致准备更有价值

19:40 案例：做PPT应先列大纲，而非先选模板

21:32 领导视角：先确认逻辑，再优化形式

22:10 先做必不可少之事，而非画蛇添足

23:39 - 28:15｜手机沉迷与心理能量的关系

23:39 手机沉迷是心理能量低的表现

25:25 心理能量不足 → 做不动难事 → 刷手机 → 能量更低（恶性循环）

27:29 物理锁手机无效，关键在提升心理能量

28:15 心理能量可通过行为提升

28:57 - 34:49｜提升心理能量“三步法”

28:57 ①挑战：设定难度合适的任务（宁小勿大）

30:11 ②完成：粗糙完成，打小胜仗（如雪天跑一圈）

32:35 小成功才是成功之母

33:22 ③奖励：及时奖励，放大成就感，形成正向循环

34:49 - 38:29｜教育反思：奖励与挫折教育

34:49 东亚家庭常见问题：强调挫折教育，缺乏奖励

35:46 挫折教育误区：制造挫折 ≠ 教会应对挫折

36:14 反向奖励案例：孩子提前完成作业，家长追加任务

37:40 孩子因此学会用拖延保护自己

38:29 - 43:57｜亲子关系与拖延的形成

38:29 拖延可能是孩子对过度控制的无言反抗

39:18 教育方式差异案例：何同学（谦逊）vs.Tim（自信）

40:10 中国教育需优化而非否定，应尊重孩子自主性

42:13 虚假放权案例：让孩子选菜却不断否定

43:25 家长应允许孩子做微小决定，培养主动权

44:31 - 结束｜留言福利

44:31 呼吁：粗糙开始，积极行动

44:31 请留言2025，我们将抽取3名听众送出签名版图书

号外！号外！

长江四季 |2026中国国家地理周历来啦

借用我社大神“无穷小亮”的话：玩命买就对了！